Gydytojo Receptas: Bėgimo Nauda ir Atsargumo Priemonės
Bėgimas - viena populiariausių ir prieinamiausių fizinio aktyvumo formų. Juo gali užsiimti beveik kiekvienas, turintis minimalų fizinį pasirengimą. Reguliarus, organizmui pritaikytas bėgimas yra puikus būdas išlikti sveikam, pagerinti fizinę būklę ir psichologinę savijautą. Tačiau svarbu žinoti, kaip bėgioti saugiai ir efektyviai, kad išvengtumėte traumų ir pasiektumėte geriausių rezultatų. Gydytojai pabrėžia, kad svarbu įsiklausyti į savo kūną ir nepersistengti.
Bėgimo Nauda
Pasak specialistų, bėgiojant dirba visos mūsų raumenų grupės, todėl stiprėja tiek apatinės, tiek viršutinės kūno dalies raumenys, gerėja bendra kūno forma. Bėgant taip pat gerėja deguonies įsisavinimas organizme, kvėpavimo funkcija, didėja fizinė ištvermė ir darbingumas.
Moksliniais tyrimais įrodyta, kad bėgimas gerina kraujotaką, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, spartina medžiagų apykaitą, padeda efektyviau deginti kalorijas ir yra puiki nutukimo prevencijos priemonė.
Bėgimas naudingas ne tik fizinei, bet ir psichinei sveikatai. Bėgiojimas lauke suteikia galimybę pasimėgauti supančia aplinka, padeda atsipalaiduoti, mažina stresą, gerina miego kokybę ir yra siejamas su nerimo bei depresijos simptomų mažėjimu. Tyrimų duomenimis, bėgiojimas gali efektyviai pagerinti kognityvines funkcijas, tokias kaip atmintis, dėmesio koncentracija ir kt. Mūsų emocinei sveikatai, laimės pojūčiui ir ilgaamžiškumui svarbią reikšmę turi socializacija.
Kada Reikėtų Pasitikrinti Sveikatą?
Gydytojas atkreipia dėmesį į tai, kokie kūno siunčiami ženklai byloja, kad metas pasitikrinti sveikatą. Jei bėgimo metu jaučiate pykinimą, dusulį ar silpnumą, tai gali būti ženklai, įspėjantys, kad darote kažką ne taip. Svarbu atsižvelgti į bėgimo intensyvumą. Neintensyvaus bėgimo metu tokių pojūčių turėtų būti mažiau. Tačiau, jei spaudžiate save pasiekti rezultato, visas kraujas mobilizuojamas į dirbančius raumenis, kvėpavimas ir širdis dirba visu pajėgumu, todėl gali sutrikti kitų organų veikla.
Taip pat skaitykite: Kaip bėgimas veikia kūną ir sielą
Jei jaučiate diskomfortą, tai gali reikšti, kad per daug iš savęs reikalaujate. Kai žinote, kad bėgsite ir save spausite nubėgti kuo daugiau ar greičiau, prieš bėgimą pavalgyti reikėtų kuo anksčiau. Valgyti reikėtų lengvą maistą, kad žarnyne nebūtų jo per daug prisikaupę. Reikia būti pasikrovus, turime turėti pakankamai angliavandenių atsargų, skysčių. Jei viso šito nėra, didesnė rizika išsivystyti visiems šiems pojūčiams ir patirti daugiau diskomforto.
Bėgimas Dėl Sveikatos vs. Sportiniai Pasiekimai
Jei sportuojate tik dėl savo sveikatos, diskomfortas gali būti labai minimalus. Bėgimas neturi būti susijęs su kentėjimu, sveikatai tai yra geriausia. Stipresniems bėgikams, kurie nori pagerinti savo rezultatą ar aplenkti draugą, kaimyną, teks save šiek tiek paspausti ir išeiti iš komforto zonos. Kad pasiektume geresnį nei vidutinį rezultatą, turime pradėti jausti diskomfortą. Tačiau tada atsisveikiname su sveikatingumu ir einame link to sporto, kuriame yra daugiau nemalonių potyrių bei traumų, bet daugiau psichologinio pasitenkinimo.
Kai mėgėjai bėgikai save užregistruoja į ilgus maratonus, neklauso organizmo siunčiamų ženklų, perspaudžia save - jiems pradeda silpti imunitetas, sąnariai. Toks poelgis - visiškai neracionalus ir kvailokas. Pasekmės gali būti dešimt kartų blogesnės nei gaunama nauda. Ypač neprotinga tai daryti, kai žmogui virš 40 metų.
Fizinio Aktyvumo Svarba
Vienas pabėgiojimas nereiškia, kad žmogus yra fiziškai aktyvus. Jei žmogus visą dieną sėdi prie stalo, prie kompiuterio, o vėliau valandą pabėgioja, nėra labai gerai. Turi būti užpildytas ir vidutinio fizinio aktyvumo intervalas. Intensyvus krūvis yra piramidės viršūnėje, gausu turi būti ir vidutinio krūvio, dar daugiau turi būti vaikščiojimo, stovėjimo. Stovint geresnė kraujotaka, tai yra aktyvesnis veiksmas nei sėdėjimas.
Ką Daryti Pajutus Nemalonius Pojūčius?
Jei tik išėję pabėgioti, pradedate bėgti greitai, pradedate dusti, jus pykina, sulėtinkite tempą ir pojūčiai po truputį dings. Reikėtų vengti sulėtinti tempą tam kartui ir vėliau vėl pradėti bėgti didesniu greičiu. Tempą reikia didinti palaipsniui ir save pažinoti, nepatekti į diskomforto zoną. Nes net pailsėjus, organizmas tampa rūgštesnis, pieno rūgšties koncentracija padidėja ir rezultatas galiausiai bus tik blogesnis. Kuo ilgiau tęsiasi per didelis krūvis, tuo didesnis po to bus nuovargis.
Taip pat skaitykite: Gydytojų skruzdėlyno poveikis
Kai didesnė pieno rūgšties koncentracija, krenta gliukozės lygis, dėl to gali atsirasti svaigimo pojūtis, širdies ploto skausmas, skausmas gali plisti į kairį petį. Pastarasis yra pavojingiausias, nes, jei fizinio krūvio metu suspaudžia širdį, reikia ją būtinai pasitikrinti. Tai labiau būdinga vyresnio amžiaus žmonėms, tačiau šios ribos vis jaunėja, taip gali atsitikti ir 40-mečiams. Reikia atsižvelgti ir į rizikos faktorius: didelė cholesterolio koncentracija ar tokios problemos šeimoje, taip pat aukštas spaudimas, mažas fizinis aktyvumas iki vidutinio amžiaus.
Jei krūvis tęsiasi ilgiau nei 45 min, žmogus būtinai turi atsigerti vandens, turėti gliukozės, nes sumažėja jos koncentracija. Reikia vengti staigių sustojimų, nes tokiu atveju didelė rizika nualpti. Taigi, bėgimo pabaigoje reikia palengva mažinti tempą, po to pradėti eiti, atlikti tempimo pratimus. Jei bėgiojant jaučiami silpnumo simptomai, su savimi būtinai reikia turėti vandens ir angliavandenių, pavyzdžiui, banano.
Bėgimas Moterims
Moterys lygiai taip pat sutvertos bėgimui, kaip ir vyrai. Neikime į kraštutinumus. Bėgioti ristele, tiek vyrams, tiek moterims yra sveika ir rekomenduotina.
Kada Bėgti Nerekomenduojama?
Jei bėgiojant jaučiame blogus pojūčius sąnariuose ar raumenyse, darosi silpna ar skauda širdį, reikia pasitikrinti. Arba vietoje bėgiojimo minti dviratį ar vaikščioti, ypač tiems, kas niekada gyvenime nebėgiojo. Net yra statistikos, kad ypač daug žmonių JAV, nusprendę pradėti gyventi sveikiau, staiga ima sportuoti ir patiria infarktus, nes neįvertina savo galimybių. Vien noro ir valios neužtenka, bėgimui reikia žinių, be to, reikia įvertinti savo rizikos faktorius, gauti rekomendacijas ir labai nuosekliai pradėti.
Diskomfortas bėgant laikui ir nuosekliai sportuojant ima mažėti, mažiau skauda raumenis, organizmas geriau toleruoja greitį ir distancijas. Bet jei blogi pojūčiai nemažėja ar net blogėja, vadinasi, pasirinktas kelias yra blogas.
Taip pat skaitykite: Kulinarinis paveldas: Kavarsko koldūnai
Kur Bėgioti?
Gydytojai rekomenduoja bėgti atviroje erdvėje, gamtoje. Jei bėgate šalia autostrados, greitkelio arba judrios gatvės, tai yra oksidacinis stresas. Jūs pakvėpuojate automobilio išmetamosiomis dujomis ir jei jūs galvojate, kad tai labai sveika, tai jūs klystate. Jūs įkvepiate visus sunkiuosius metalus ir išmetamąsias dujas, taip pat lieka viskas, kas per žiemą ant gatvių buvo išbarstyta, o mes visa tai sukvėpuojame.
Sporto klubų lankytojai neretai renkasi bėgimo takelį. Tai jau savaime yra stresas smegenims. Bėgimo takelis daugiau skirtas profesionalams, kuriems dėl, tarkime, blogų oro sąlygų, tenka kilometrus „rinkti“ uždaroje erdvėje. Bėgikui mėgėjui, kuriam bėgimas - sveikatos ir energijos šaltinis, bėgimo takelis - visai nereikalingas ir net žalingas. Mums nebūdinga bėgti vienodu greičiu, tai nefiziologiška. Bėgtakis jums neužduoda kintančio tempo. Jūs bėgate, kūnas juda, bet tuo pačiu smegenys registruoja, kad jūs stovite vietoje. Jūsų pasąmonėje iš karto atsiranda įtampos komponentas, nes smegenys jaučiasi nesaugios.
Bėgimas mums padeda adaptuotis aplinkoje. Šiais laikais yra dingęs toks terminas kaip „treniruotė aplinkos sąlygomis“, į kurį mes visi turime reaguoti. Jei kalbėsime apie žiemos sezoną, dažniausiai yra 21oC namie, tiek pat biure ir tiek pat automobilyje. Niekas lauke per daug nebūna. Tada visi stebisi, kodėl susirgo gripu. Natūralu, kūnas yra deadaptuotas, kūnas priima tai, kad jūs gyvenate amžiną pavasario sąlygomis. Todėl bėgioti reikėtų lauke, gamtoje.
Bėgimas Bekele
Jei norite iš bėgimo pasiimti maksimalios naudos, turėtumėte rinktis bekelę. Tai galėtų būti miškas, pieva. Bėgimas lygia danga arba asfaltu yra truputį ne tai, kas mums reikalinga. Bėgimas bekele duos jums maksimalią naudą, jeigu bėgimą jūs norite naudoti kaip sporto šaką ir užsiėmimą.
Šiais laikais žmonės apskritai dažniausiai vaikšto tik ant lygių ir nugludintų paviršių. Dėl to mūsų kūnai irgi deadaptuojasi. Jeigu visą laiką jūs bėgate lygiai ir saugiai, tai jūs save treniruojate labai ribotose sąlygose. Jeigu jūs bent šiek tiek bėgate bekele - kaitaliojasi minkšta, kieta dangos, samanos, takas, akmenys ir pan., jūs save adaptuojate įvairiapusiškai.
Pėdos Statymas
Jeigu bėgate greitai ir koja leidžiasi ant kulno, jūsų pėda smūgio absorbcijoje nedalyvauja. Krūvis, kuris ateina nuo kulno, sugeriamas keliais, klubais ir nugara. Bėgimas nuo kulno yra viena dažniausiai pasitaikančių klaidų. Jeigu jūs norėsite patekti į pažengusių lygį (nuo 10 km ir daugiau) ir jei jūs bėgate nuo kulno, jūs ieškote problemų.
Bėgimo metu ant žemės statoma pėda turėtų būti tiesi, t. y. kojos pirštai turėtų būti nukreipti kuo tiesiau. Jei pastebite, kad pėdos „neklauso“, viena sukasi į vieną šoną, kita - į kitą, tai reiškia, kad jūs turite raumeninį disbalansą.
Bėgimas - tai, grubiai tariant, yra šuoliavimas, nuo vienos ant kitos kojos. Mokslas sako, kiekvienas žingsnis nuo 2,5 iki 3 kartų - kūno svoris. Jei jūs bėgate kilometrą, 1200-1300 žingsnių, jei sveriate 60 kg, 180 kg su kiekvienu žingsniu ir žiūrėkite, kiek jūs iš karto turite absorbuoti apkrovos. Jeigu viduriniojo sėdmens raumens, kuris labai reikalingas bėgant, nėra, arba jo funkcija yra nepakankama, bėgdami jūs save žalosite. Tada jau eina klausimas apie jūsų genetinį atsparumą - jūs sudilsite greitai, ar truputį lėčiau. Bėgimui irgi reikalingas tam tikras fizinis pasirengimas ir tam tikra technika.
Laikysena
Pagrindinis ir pirmas dalykas, kurį privalote turėtų norint bėgti - optimali žmogaus laikysena. Galingas sėdmens raumuo - adaptacija bėgimui. Jei šis raumuo per silpnas, bėgti jūs nelabai galite, jūs traumuosite klubo sąnarį. Kai jūs atsispiriate, pagrindinis atsispyrimas eina iš sėdmens.
Atlikite šio raumens testą: uždėkite plaštakas ant sėdmenų ir prasibėkite. Kai einate, šis raumuo nedaug dirba, kai pradedate bėgti, jis iškart pereina į aktyvumą. Bet jei jūs jau turite „riebalinę raukšlę“, nieko nejausite, bet tada jūs negalite bėgti.
Traumos ir Pažeidimai
Nors bėgimas suteikia daug naudų, bėgiojant netinkamai, gresia įvairios traumos ir pažeidimai. Dažniausia bėgiojimo nulemta problema - apatinės galūnės sąnarių ir raumenų skausmai. Juos gali sukelti per didelis krūvis, bėgimo technikos niuansai, netinkama avalynė, bendro fizinio pasiruošimo trūkumas. Esant tam tikriems anatominiams ypatumams, raumenų balanso sutrikimams gali būti perkraunami sąnariniai paviršiai ilgainiui sukeliantys skausmą, funkcijos praradimą, sąnarinių paviršių, meniskų, raiščių ar sausgyslių lėtinius pažeidimus. Bėgiojant taip pat neišvengiama ir ūmių traumų - raiščių patempimų, plyšimų.
Jeigu traumos susijusios su menisko, raiščio, kremzlės pažeidimu, siekiant nustatyti galimą jų priežastį, atliekama sąnario, galūnės apžiūra, tam tikri klinikiniai testai ar jų kombinacijos. Diagnozės patikslinimui pasitelkiami instrumentiniai tyrimai: rentgenograma, ultragarsinis, magnetinio rezonanso tyrimas ir kt. Esant perkrovimo pažeidimui, atliekamas funkcinis ištyrimas judesio laboratorijose.
Minėti pažeidimai negali išnykti patys, o bėgant laikui jie progresuoja. Negydant, gali didėti jų apimtis, todėl vėliau gali prireikti sudėtingesnio gydymo, ilgiau užtruks ir pooperacinis periodas. Nesikreipiant dėl gydymo ilgainiui gali grėsti netgi fizinę veiklą stipriai apribojantis dalinis sąnario funkcijos praradimas. Tuo tarpu pažangūs gydymo metodai gali padėti sėkmingai pašalinti pažeidimų priežastis ir grąžinti galimybę toliau džiaugtis aktyviu gyvenimu bei judėjimo teikiamu malonumu. Taigi, svarbu nedelsti ir kreiptis pagalbos laiku.
Diagnozavus lokalų kremzlės pažeidimą, meniskų, raiščių pažeidimą ar plyšimą, daugeliu atvejų prireikia chirurginės intervencijos. Operacija dažniausiai atliekama pacientui taikant bendrinę nejautrą, jos trukmė - iki 2 valandų. Šiuolaikinė medicina leidžia pasiūlyti vis pažangesnių kelio sąnario problemų būdų. Meniskų siuvimui naudojami specialūs siūlai, kurių dėka siuvant neprireikia papildomų pjūvių. Atliekant kremzlės rekonstrukciją, pažeistas kremzlinis paviršius atnaujinamas ir/arba padengiamas membrana. Kryžminių raiščių rekonstrukcijai naudojamos tos pačios paciento kojos sausgyslės, iš kurių formuojamas naujas kryžminis raištis. Po tokios operacijos pacientas įprastai gali vykti namo tos pačios dienos vakarą ar kitos dienos rytą. Prieš jam išvykstant parengiamas pooperacinės priežiūros planas (suplanuojami perrišimai, skiriami vaistai pooperaciniam skausmui malšinti), kojos apkrovimo režimas (pateikiamos ramentų, ortopedinių įtvarų naudojimo, judesio amplitudės rekomendacijos), aptariamas reabilitacinis gydymas, suplanuojamas sekančio vizito laikas. Esant poreikiui, išduodamas nedarbingumo pažymėjimas. Pradinis reabilitacinis gydymas gali būti pradedamas iš karto po operacijos, aktyvus - nuo 6-7 savaitės. Sveikimo periodo, po kurio galima sugrįžti į aktyvią veiklą, trukmė kiekvienam pacientui yra individuali.
Atlikus kremzlės pažeidimų gydymą ar menisko susiuvimą, fizinis krūvis ribojamas iki 6-8 savaičių po operacijos, o pilnas grįžimas į aktyvią veiklą ir neribotas krūvis galimas po 4-6 mėnesių (tiek laiko trunka reabilitacinis gydymas, kol atstatomi raumenys ir kt.). Po kryžminių raiščių rekonstrukcijos grįžimas į sportą galimas sugijus naujai suformuotam kryžminiam raiščiui, o tai trunka apie 6-9 mėnesius.
Kartais kremzlės, meniskų, raiščių perkrovimo ir žalojimo priežastis yra įgimtos arba įgytos kojos kaulų mechaninės ir anatominės ašies deformacijos. Dėl šių deformacijų fizinio krūvio metu atsirandantis apkrovimas susikoncentruoja mažame plote, todėl gali būti pažeidžiamos minėtos struktūros. Tokiu atveju rekomenduojama kaulinės ašies korekcinė operacija, kurios tikslas - sumažinti pažeistos vietos apkrovimą (perkrovimą), perkeliant jį į sveikesnę sąnario dalį. Dažniausiai pasitaiko blauzdikaulio artimojo galo ir šlaunikaulio tolimojo galo deformacijos, keičiančios kojos mechaninę ašį. Kaulinės ašies korekcinė operacija gali išsaugoti kelio sąnarį ir pratęsti jo tarnavimo laiką, taip padėdama atitolinti ar išvengti kartotinių operacijų ar sąnarių endoprotezavimo. Kojos ašies korekcinės operacijos gali būti kombinuojamos su artroskopinėmis meniskų, kremzlės ar kryžminių raiščių rekonstrukcinėmis operacijomis (tos pacios procedūros metu).
Kaip Pradėti Bėgioti?
Bėgime, kaip ir kiekviename kitame sporte, svarbiausia - nuoseklumas ir įsiklausymas į savo kūną. Pradėti bėgioti reikėtų nuo trumpesnių atstumų, nesudėtingų trasų ir palaipsniui didinti intensyvumą. Saugiam bėgiojimui taip pat svarbu pasirinkti tinkamą avalynę. Siekiant išvengti traumų, reikėtų nepamiršti ir tinkamo apšilimo. Jis padidina raiščių ir sausgyslių elastingumą, o tuo pačiu mažina raumenų ar sausgyslių patempimo bei kitų pažeidimų tikimybę.
Idealu, jeigu bėgioti pradėtumėte su treneriu, iš kurio gautumėte bėgiojimo technikos ir kitų profesionalių rekomendacijų. Prieš pradedant sportuoti, taip pat reikėtų pasikonsultuoti su gydytoju - tai ypač svarbu besiskundžiantiems padidėjusiu kraujospūdžiu, sergantiems lėtinėmis ligomis ar turintiems kitų sveikatos sutrikimų.
Avalynės Svarba
Labai svarbu pasirinkti tinkamą avalynę. Kiekvieno pėdos yra skirtingos, todėl ir batelius reikia rinktis ne pagal spalvą, o pagal pėdos tipą. Tokiu atveju netraumuosime pėdų, organizmas geriau susidoros su kūnui tenkančia apkrova bėgimo metu. Bateliai turi būti skirti bėgimui, minkšti, patogūs. Jeigu ne tik sportuojate savo malonumui, bet ir ruošiatės varžyboms, reikia įsigyti skirtingo tipo batelius.
Mėgėjams nepatariama rinktis lengvų, varžyboms skirtų batelių, nes jie skirti profesionaliems bėgikams, kurių kūno svoris yra mažesnis, stipri pėda. Bateliai taip pat turėtų būti šiek tiek didesni, nes bėgimo metu pėda pasislenka į priekį ir liečiantis pirštams gali nutrinti. Bėgimo batelius taip pat reikėtų keisti pagal rekomendacijas, nes jie dyla, blogėja jų amortizacija, stabilumas. Kartais bėgimo bateliai gali atrodyti gražūs, nesudilę, tačiau jau nebeatlieka savo funkcijos ir didėja traumų tikimybė.
Vandens Vartojimas
Pradedantiesiems sportuoti dažnai kyla klausimas, kiek reikia gerti vandens? Sportininkai sako, kad nėra nustatytų normų, kiek vandens turi gauti organizmas. Geriausias rodiklis - gerti tiek, kiek norisi. Kai karšta, reikėtų padidinti skysčių vartojimą ir prieš treniruotę, ir po, taip pat gerti galima bėgimo metu, nes daug išprakaituojame. Bėgant iki valandos gėrimas bėgimo metu nėra toks svarbus, tačiau bėgant ilgiau reikėtų pagalvoti apie skysčių atstatymą.
Taip pat svarbi ir sveika mityba, kad organizmas atstatytų prarastas medžiagas. Patariama nepersivalgyti, geriau valgyti mažomis porcijomis. Kiekvienas žmogus pasirenka, ką jo organizmas toleruoja geriausiai ir kiek laiko užtrunka virškinimas. Bendra taisyklė būtų tokia, kad prieš treniruotes reikėtų vengti sunkiai virškinamo maisto, vaisių, pieno produktų. Iki treniruotės patartina nevalgyti bent tris valandas, nebent tai būtų sumuštinis, sausainis ar bananas.
Alternatyvos Bėgimui
Jei negalite bėgioti, eikite! Ėjimas yra pati geriausia širdies kraujagyslių ligų profilaktika, tai pat veikia kaip antidepresantas. Vaikštant dirba visas žmogaus raumenynas, kūnas apsirūpina deguonimi, stiprėja imuninė sistema, tvirtėja judėjimo atramos aparatas. Žingsniavimas teigiamai veikia ne tik nervų sistemą, bet ir gerina virškinimą.
Per dieną nueiti mažiausiai 10 tūkstančių žingsnių yra iššūkis ir tai daryti reikia reguliariai. Tik tada bus galima sulaukti teigiamų pokyčių ir akivaizdžių rezultatų.
Garsių Lietuvos Žmonių Pavyzdžiai
Daugelis garsių Lietuvos žmonių propaguoja bėgimą ir aktyvų gyvenimo būdą. Aktorius Rolandas Kazlas mankštinasi beveik kasdien ir nubėga 100 kilometrų per savaitę, o dainininkė Aistė Smilgevičiūtė, išskyrus savaitgalį, nubėga apie 3-5 kilometrus. Vilniaus universiteto Filologijos fakulteto studentė, grožio konkurso „Mis Lietuva 2008“ nugalėtoja Gabrielė Martirosianaitė sportinius batelius apsiauna tris ar keturis kartus per savaitę ir bėgte pasileidžia Vingio parko takeliais. Nacionalinio operos ir baleto teatro generalinis direktorius G.Kėvišas nepraleidžia progos pabėgioti gryname ore, o jo šeima, per atostogas rinkdamasi viešbučius, atsižvelgia į tai, ar prie jų yra bėgimo takas.
tags: #gydytojo #receptas #begimas #nauda