Grūdėtos varškės, tuno ir kiaušinių receptai: skanu, sveika ir paprasta

Tunas su kiaušiniu - visada puikus derinys, turintis daug baltymų. Šis derinys puikiai tinka užtepėlėms, salotoms ar lengviems pietums. Šiame straipsnyje apžvelgsime keletą receptų, kuriuose derinami tunas, kiaušiniai ir grūdėta varškė, taip pat aptarsime šių ingredientų naudą sveikatai ir pateiksime patarimų, kaip pasirinkti kokybiškus produktus.

Tuno salotos su kiaušiniais ir grūdėta varške: klasikinis receptas

Šis receptas yra puikus pasirinkimas, kai norisi greitai ir sočiai pavalgyti. Jį galima patiekti kaip atskirą patiekalą arba naudoti kaip užtepėlę ant duonos.

Ingredientai:

  • Konservuotas tunas gabalėliais savo sultyse
  • Kiaušiniai
  • Rukola salotos
  • Agurkai
  • Pomidorai
  • Žaliosios arba juodosios alyvuogės be kauliukų
  • Grūdėta varškė 5 proc. riebumo
  • Užpilas: alyvuogių aliejus, citrinos sultys, prieskoniai salotoms, druska arba baltasis majonezinis padažas
  • Skaldyti graikiniai riešutai (nebūtinai)

Paruošimas:

  1. Kiaušinius išvirkite kietai (apie 9-10 minučių), atvėsinkite ir supjaustykite per pusę arba ketvirčiais.
  2. Rukola salotas nuplaukite ir nusausinkite.
  3. Agurkus ir pomidorus nuplaukite ir supjaustykite norimo dydžio gabalėliais.
  4. Į salotinę dėkite rukola, agurkus, pomidorus, alyvuoges.
  5. Pagardinkite druska, prieskoniais salotoms, apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis (arba baltuoju majoneziniu padažu).
  6. Viską sumaišykite.
  7. Dėkite kiaušinius, nusunktą tuną ir grūdėtą varškę.
  8. Apibarstykite kapotais graikiniais riešutais (jei naudojate).

Vietoje citrinos ir alyvuogių aliejaus užpilo galima naudoti baltąjį majonezinį padažą. Papildomai galima įdėti raudonųjų svogūnų, svogūnų laiškų, susmulkintų petražolių. Taip pat esu gaminusi su šviežiais ir marinuotais agurkais.

Užtepėlė su tunu, kiaušiniais ir grūdėta varške: greiti pusryčiai ar pietūs

Šią užtepėlę galima pasigaminti iš vakaro ir valgyti ryte. Nors man patinka ją valgyti ir iškart paruoštą, kai kiaušiniai dar šilti. Užtepėlę galima patiekti ant paskrudinto batono, įdėti į tortiliją ar valgyti vieną kaip salotas.

Ingredientai:

  • Konservuotas tunas savo sultyse, nusausintas
  • Kietai virti kiaušiniai
  • Grūdėta varškė
  • Majonezas (geriau maišyti su graikišku jogurtu)
  • Prieskoniai pagal skonį (druska, pipirai, česnakų milteliai)
  • Smulkiai pjaustyti svogūnai arba svogūnų laiškai (nebūtinai)

Paruošimas:

  1. Kiaušinius kietai išvirkite (verdu apie 9-10 minučių), atvėsinkite. Trynius ir baltymus atskirkite. Baltymus smulkiai supjaustykite, o trynius sutrinkite šakute.
  2. Nusunkti tuno skystį.
  3. Visus ingredientus sumaišykite kartu inde.
  4. Valgyti kaip salotas ar patiekti kaip užtepėlę.

Salotos su grūdėta varške ir daržovėmis

Šių salotų energetinė vertė 411 kcal.

Taip pat skaitykite: Kaip pasigaminti varškės pyragą

Ingredientai:

  • Grūdėta varškė 5 proc. (100 g)
  • Salotų lapai (50 g)
  • Juoda duona su saulėgrąžomis (60 g)
  • Pomidoras (1 vnt.)
  • Nusausinti konservuoti kukurūzai (60 g)
  • Agurkai (3 vnt.)
  • Rausvasis svogūnas (30 g)

Tuno nauda ir pasirinkimo patarimai

Tunas naudingas mūsų organizmui tuo, kad jame yra daug baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, vitamino D, B12, seleno ir jodo. Taip pat jis turi mažai riebalų ir nedaug kalorijų.

Kokį tuną rinktis?

Tuną visada renkuosi savo sultyse. Nors jį tikrai mėgstu, bet stengiuosi valgyti ne per dažnai. Kadangi tunas gali kaupti gyvsidabrį, rekomenduojama jo suvalgyti ne daugiau kaip 1-2 porcijas per savaitę. Taip pat nerekomenduojama valgyti neščiosioms ar žindančioms moterims.

Energetinė vertė ir maistinė informacija

Tuno salotų su kiaušiniu ir grūdėta varške energetinė vertė priklauso nuo naudojamų ingredientų ir jų kiekių. Apytiksliai, vienoje porcijoje (apie 200-250 g) gali būti:

  • Energetinė vertė: apie 200-300 kalorijų
  • Baltymai: 15-25 g
  • Riebalai: 10-20 g
  • Angliavandeniai: 5-10 g

Šio patiekalo energetinė vertė: 246 kalorijos, baltymų -17, 3 g, angliavandenių - 2,5 g, riebalų - 17,9 g.

Sušių dieta ir sveikos mitybos principai

Sveikos mitybos ekspertų komanda Kilo.lt skaičiuoja visus angliavandenius, baltymus, energetinę vertę ir dėlioja taip, kad dieta būtų sveika organizmui. Didelis dėmesys skiriamas maisto skonio savybėms, tad dienos maistas yra ir skanus, ir subalansuotas. Laikantis sušių dietos principų turėtų išlikti teisingi mitybos įpročiai - reikia ne badauti, o rinktis tinkamus produktus.

Taip pat skaitykite: Universalūs grūdėtos varškės patiekalai

Pavyzdinis sušių dietos meniu (15-21 dienos):

Šis meniu pavyzdys rodo, kaip galima įtraukti įvairius patiekalus, įskaitant sušius, į subalansuotą mitybos planą. Svarbu atkreipti dėmesį į porcijų dydžius ir maistinių medžiagų balansą.

15 diena

  • Pusryčiai: Omletas (392 kcal) - žiediniai kopūstai (100 g), liesas pienas (1 stiklinė), kiaušiniai (3 vnt.), alyvuogių aliejus (4 ml), migdolai (30 g, 173 kcal)
  • Pietūs: „Shimai sushi & wine“ sušių su tuno file (436 kcal) - virti sušių ryžiai (130 g), tuno file (35 g), liesas majonezas (10 g), nuluptas avokadas (20 g), be riebalų skrudintas sezamas (10 g). Pagardinimui patiekti su vasabiu, sojos padažu ir marinuotu imbieru.
  • Pavakariai: 5 agurkai (68 kcal)
  • Vakarienė: Salotų su grūdėta varške (411 kcal) - grūdėta varškė 5 proc. (100 g), salotų lapai (50 g), juoda duona su saulėgrąžomis (60 g), pomidoras (1 vnt.), nusausinti konservuoti kukurūzai (60 g), agurkai (3 vnt.), rausvasis svogūnas (30 g)
  • Viso: 1482 kcal

16 diena

  • Pusryčiai: Avokado sumuštinis (391 kcal) - druska (1 g), pusė avokado be kauliuko, ruginė duona (80 g)
  • Priešpiečiai: Mango vaisius (1 vnt., 183 kcal)
  • Pietūs: „Shimai sushi & wine“ sušių su rūkyta lašiša (415 kcal) - virti sušių ryžiai (130 g), rūkyta lašiša (30 g), neriebus majonezas (10 g), svogūno laiškai (10 g), be riebalų skrudintas sezamas (10 g). Pagardinimui patiekti su vasabiu, sojos padažu ir marinuotu imbieru.
  • Pavakariai: 4 vnt. pomidorų (68 kcal)
  • Vakarienė: Česnakinių krevečių (420 kcal) - alyvuogių aliejus (5 ml), druska (1 g), aitrioji paprika (10 g), citrinų sultys (1 vnt.), krevetės (400 g)
  • Viso: 1477 kcal

17 diena

  • Pusryčiai: Ryžių košės su razinomis (384 kcal) - ryžiai (50 g), liesas pienas (1 stiklinė), razinos (50 g)
  • Priešpiečiai: 4 vnt. kivių (179 kcal)
  • Pietūs: „Shimai sushi & wine“ sušių „Philadelphia“ (383 kcal) - virti sušių ryžiai (130 g), lašišos file (35 g), sūrio kremas (15 g), agurkas be sėklyčių (15 g), snieginių krabų lazdelės (20 g).
  • Pavakariai: Virtų brokolių (220 g, 84 kcal)
  • Vakarienė: Varškės 3 proc. riebumo (500 g, 430 kcal)
  • Viso: 1460 kcal

18 diena

  • Pusryčiai: Grikių kruopų (110 g) košės (391 kcal)
  • Priešpiečiai: 2 vnt bananų (200 kcal)
  • Pietūs: „Shimai sushi & wine“ sušių su lašiša (383 kcal) - virti sušių ryžiai (130 g), lašišos file (30 g), liesas majonezas (10 g), agurkas be sėklyčių (15 g), be aliejaus skrudintas sezamas (10 g).
  • Pavakariai: Morkų salotų su sezamu (139 kcal) - sezamų sėklos (4 g), saulėgrąžų aliejus (2 ml), morkos (4 vnt.)
  • Vakarienė: Daržovės su tunu (397 kcal) - saldžioji paprika (50 g), pomidoras (1 vnt.), moliūgų sėklos (5 g), laimo sultys (10 ml), avokadas be kauliuko (pusė), morka (1 vnt.), konservuoti tunai savo sultyse ( nusausinto 100 g)
  • Viso: 1538 kcal

19 diena

  • Pusryčiai: Lieso jogurto (325 g) su kviečių sėlenomis (2 šaukštai, 389 kcal)
  • Priešpiečiai: 3 vnt kriaušių (174 kcal)
  • Pietūs: „Shimai sushi & wine“ sušių su krevetėmis „Ebi Goma“ (415 kcal) - virti sušių ryžiai (130 g), virtos tigrinės krevetės (35 g), sūrio kremas (20 g), nuluptas avokadas (20 g), be aliejaus skrudintas sezamas (10 g).
  • Pavakariai: Žaliųjų salotų (94 kcal) - trumpavaisiai agurkai (2 vnt.), porai (30 g), alyvuogių aliejus (1 ml), salotų lapai (300 g)
  • Vakarienė: Tuno salotų (380 kcal) - alyvuogės be kauliukų (4 vnt.), rausvasis svogūnas (20 g), kiaušinis) (1 vnt.), konservuotas tunas savose sultyse (180 g), agurkai (2 vnt.), salotų lapai (100 g), saldžioji geltona paprika (40 g), pomidoras (2 vnt.), saldžioji raudona paprika (40 g)
  • Viso: 1452 kcal

20 diena

  • Pusryčiai: Baltyminio kokteilio su sėlenomis (401 kcal) - obuolių sultys (150 ml), liesa varškė (180 g), bananai (1 vnt.), maistinės rugių sėlenos (20 g)
  • Priešpiečiai: 2 vnt bananų (200 kcal)
  • Pietūs: „Shimai sushi & wine“ sušių „Philadelphia“ (383 kcal) - virti sušių ryžiai (130 g), lašišos file (35 g), sūrio kremas (15 g), agurkas be sėklyčių (15 g), snieginių krabų lazdelės (20 g).
  • Pavakariai: Virtų brokolių (220 g, 84 kcal)
  • Vakarienė: Salotų su karšta lašiša (403 kcal) - sūdyta lašišos filė (180 g), salotos „Iceberg“ (100 g), paprika (40 g), svogūnų laiškai (25 g), krapai (10 g), vyšniniai pomidoriukai (50 g), sojos padažas (5 g), alyvuogių aliejus (5 g), medus (10 g), citrinų sultys (1 ml)
  • Viso: 1471 kcal

21 diena

  • Pusryčiai: Avižinės košės (386 kcal) - avižinės kruopos (60 g), liesas pienas (1 stiklinė), avietės (150 g)
  • Priešpiečiai: Slyvų (300 g, 189 kcal)
  • Pietūs: „Shimai sushi & wine“ sušių su lašiša (411 kcal) - virti sušių ryžiai (130 g), lašišos file (30 g), liesas majonezas (10 g), agurkas be sėklyčių (15 g), be aliejaus skrudintas sezamas (10 g).
  • Pavakariai: 5 vnt. agurkų (70 kcal)
  • Vakarienė: Salotų su grūdėta varške (411 kcal) - grūdėta varškė 5proc (100 g), salotų lapai (50 g), juoda duona su saulėgrąžomis (60 g), pomidoras (1 vnt.), konservuoti nusausinti kukurūzai (60 g), trumpavaisiai agurkai (3 vnt.), rausvasis svogūnas (30 g)
  • Viso: 1467 kcal

Atsiliepimai apie sušių dietą

Jurgita: ištirpo 3 kilogramai „Dar septynios dienos praėjo puikiai. Dauguma pažįstamų sakė, kad jau po savaitės nenorėsiu net žiūrėti į sušius, tačiau galiu pasakyti, jog nieko panašaus - kiekvieną dieną laukiu pietų. Niekada nesijaučiu alkana, kartais net pamažinu nurodytus kiekius. Labai džiugu, kad pradėjau mėgti salotas, būtent tas, kurios skirtos vakarienei. Ir tiek daug jų pavyksta pasigaminti iš nurodytų kiekių, ir taip skanu. Seniau tokiais kiekiais valgydavau tą vadinamąją „baltąją mišrainę“ arba pikantiškas salotas. Tai suprantu, kad ten būdavo ne 400 kcal, kaip dabartinėje vakarienėje, o turbūt ir visas 1000 kcal… Sunkiausia buvo atsisakyti savaitgalio vyno ar šampano taurės… Bet aš atsilaikiau! Šios savaitės rezultatas - minus 1,9 kilogramai.“

Brigita: ištirpo 2 kilogramai „Į duris pasibeldė pagundos… Baigėsi pirmųjų dienų džiaugsmas ir dieta tapo kasdienybės dalimi. Taip staiga ir alkana dažniau pasijausdavau, ir saldumynai parduotuvės lange su manim „kalbėjosi“. Sako, kad ir metantiems rūkyti antra savaitė būna sunkiausia. Tačiau aš laikiausi tvirtai ir mano nukrypimas buvo tik kava su pienu. Jaučiu, kad apimtys šiek tiek sumažėjo, nes džinsai kabo. Stengiausi kasdien daug judėti, todėl gal ir raumuo koks užaugo. Linkiu sau stiprybės, nes jau ir vyras ėmė kartu su manim sveikiau valgyti.“

Giedrė: ištirpo beveik 2 kilogramai „Toliau mėgaujuosi skaniais sušiais ir sveikesniu gyvenimo būdu. Reikia pripažinti, kad buvo saldžių nuklydimų, bet per paskutines 7 dienas dar numečiau pusę kilogramo, taigi bendroje sumoje jau beveik 2 kilogramai. Nuotaika puiki, į kitas kavines šiuo metu vengiu vaikščioti, kad kiltų mažiau pagundų nukrypti nuo dietos meniu. Manau, kad sveiką mitybą labai gera derinti su daugiau judėjimo, tai nebūtinai turi būti intensyvus sportas, todėl tiesiog stengiuosi daugiau vaikščioti. Linkėjimai visiems!“

Taip pat skaitykite: Špinatų pyrago gaminimo paslaptys

tags: #grudeta #varske #tunas #kiausinis #receptai

Populiarūs įrašai: