Greitai paruošiamos sriubos: nauda, receptai ir kaloringumas
Greitai paruošiamų sriubų populiarumas auga dėl jų patogumo ir greito paruošimo. Tačiau svarbu atsižvelgti į jų maistinę vertę ir poveikį sveikatai. Šiame straipsnyje išnagrinėsime greitai paruošiamų sriubų kaloringumą, naudą ir pateiksime sveikų alternatyvų receptus, pavyzdžiui, lęšių sriubą.
Lęšiai - vertingas ingredientas jūsų mitybai
Lęšiai yra vienas iš tų maisto produktų, kurie ne tik skanūs, bet ir labai naudingi sveikatai. Jie yra puikus baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Jei lygintume su kitų rūšių kruopomis, lęšiai Lietuvoje yra mažiau populiarūs, tačiau, jei vertintume jų naudą žmogaus sveikatai, pastebėtume, kad ji iš tiesų įspūdinga ir šiuo aspektu lęšiai lenkia daugelį kitų pasirinkimų.
Lęšių nauda sveikatai
- Puikus baltymų šaltinis: Lęšiai yra idealus sprendimas nevalgantiems mėsos, kadangi juose galime rasti net apie 60 proc. daugiau baltymų nei mėsoje. Baltymai yra būtini raumenų augimui ir atstatymui, taip pat jie padeda palaikyti sveiką imuninę sistemą.
- Skaidulų gausa: Lęšiai yra turtingi skaidulomis, kurios padeda reguliuoti virškinimą ir palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą. Lęšiuose gausu lėtai pasisavinamų angliavandenių, kurie suteikia sotumo jausmą ir energiją.
- Vitaminų ir mineralų šaltinis: Lęšiai yra turtingi geležimi, folio rūgštimi, B grupės vitaminais, vitaminu A ir vitaminu E. Geležis yra būtina kraujo gamybai ir deguonies pernešimui organizme, o folio rūgštis yra būtina DNR sintezei ir ląstelių dalijimuisi.
- Svorio kontrolė ir diabetas: Lęšiai yra mažai kaloringi ir turi mažą glikemijos indeksą, todėl jie yra puikus pasirinkimas žmonėms, kurie nori kontroliuoti savo svorį arba serga diabetu.
- Antioksidantai: Lęšiai savyje nekaupia toksinų, nitratų bei radionuklidų, todėl yra puikus antioksidantų šaltinis.
Dietistės Vaidos Kurpienės nuomonė
Dietistės Vaidos Kurpienės teigimu, lęšiai yra puikus baltymų ir antioksidantų šaltinis, turintis daug geležies. V. Kurpienės teigimu, pupelių mūsų racione turėtų atsirasti kuo daugiau, kadangi jos suteikia organizmui statybinių medžiagų - baltymų, stiprinančių imunitetą bei gerųjų angliavandenių, ilgam užtikrinančių reikiamą energijos kiekį.
Lęšių sriubos receptas su kariu
Šis receptas yra išsigelbėjimas, kai neturite sultinio ar laiko jam virti, o organizmas reikalauja kažko lengvo bei šildančio.
Reikalingi produktai:
- 200 g raudonųjų lęšių
- 1 didelio svogūno
- 4 vidutinio dydžio česnako skiltelių
- apie 25 g šviežio imbiero šaknies (svoris nurodytas nulupto, be žievelės)
- 1 šaukšto smulkiai supjaustytų šviežios kalendros stiebų
- 400 g skardinės konservuotų smulkintų pomidorų
- 400 g skardinės kokosų pieno (rinkitės didesnio riebumo)
- apie 100 g špinatų
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
- kario milteliai, malta paprika, druska, pipirai - pagal skonį
Gaminimo eiga:
- Svogūną nulupkite, nuplaukite, supjaustykite smulkiais kubeliais ir suberkite į dubenėlį.
- Į kitą dubenėlį suberkite smulkiai supjaustytus česnakus, imbierą bei kalendros stiebus.
- Špinatų lapelius nuplaukite ir nusausinkite. Jeigu lapeliai dideli, tuomet šiek tiek pasmulkinkite (mažų nereikia).
- Lęšius suberkite į sietelį ir gerai nuskalaukite po šaltu tekančiu vandeniu.
- Kokosų pieną supilkite į dubenėlį ir šluotele išplakite iki vientisos konsistencijos, to reikia, kad verdant nesutrauktų pieno.
- Į puodą, kuriami virsite sriubą, įpilkite 2 šaukštus alyvuogių aliejaus ir įkaitinkite ant vidutinės ugnies.
- Suberkite svogūnus ir retkarčiais pamaišydami kepkite apie 8-10 minučių, kol suminkštės ir gražiai pagels. Neapskrudinkite.
- Į puodą suberkite smulkintus česnakus, imbierą, kalendros stiebus ir kartkartėmis pamaišydami kepkite dar apie 8 minutes. Jeigu reikia, įpilkite papildomą šaukštą aliejaus.
- Ant apkepintų daržovių suberkite kario miltelius, maltą papriką ir nuolat maišydami kepkite apie 2 minutes, kol pasklis prieskonių aromatas.
- Į puodą suberkite lęšius, išmaišykite ir pakepinkite apie 1 minutę.
- Ant lęšių supilkite kokosų pieną, smulkintus pomidorus, vandenį, žiupsnelį druskos bei pipirų. Viską gerai išmaišykite ir padidinę ugnį iki aukštos užvirkite.
- Vos tik sriuba užvirs, iš karto sumažinkite ugnį iki vidutinės mažos ir nugraibykite paviršiuje iškilusias putas. Puodą pridenkite dangčiu (neuždenkite pilnai) ir retkarčiais pamaišydami virkite apie 20 minučių, kol lęšiai bus minkšti ir beveik visiškai suirę. Sriuba turi virti lėtai, kad vos vos kunkuliuotų, todėl esant reikalui mažinkite ugnį.
- Į sriubą suberkite špinatus, išmaišykite ir virkite dar apie 3-4 minutes. Paragaukite ar netrūksta druskos bei pipirų.
Keli pastebėjimai:
- Imbiero šioje sriuboje nemažai ir jo suteikiamas lengvas aštrumas nei mums, nei vaikams netrukdo, bet jeigu baiminatės, jo kiekį galite sumažinti iki 15 gramų.
- Kario prieskonių mišiniai būna tiek aštrūs, tiek švelnūs ir šiai sriubai aš rekomenduočiau rinktis švelnų. Jeigu ant pakuotės parašyta tik „Karis”, nesijaudinkite - jis bus švelnus.
Kiti lęšių patiekalai
Šiandien galima rasti įvairiausių receptų. Sriubą galima pagardinti petražolėmis, kmynais, aitriąja paprika, imbieru ir alyvuogių aliejumi. Iš lęšių taip pat galima pagaminti ir pagrindinius patiekalus, pavyzdžiui, vištienos ir lęšių kukulius. Pavyzdžiui, šios ankštinės daržovės puikiai dera su menke.
Taip pat skaitykite: Pietų idėjos
Menkė su lęšiais (4 porcijos)
Reikalingi produktai:
- 1 kg menkių filė
- 2 šaukštų alyvuogių aliejaus
- 100 g ispaniškos čoriso dešros
- 1 šalotinio svogūnėlio
- 200 g lęšių „Beluga“
- 200 ml sultinio
- 100 g špinatų
- 1 citrinos
- 1 pakuotės fasuotų petražolių
- druskos, pipirų pagal skonį
Gaminimo eiga:
- Čoriso dešrą ir valgomąjį svogūnėlį supjaustykite kubeliais.
- Keptuvėje įkaitinkite 1 šaukštą aliejaus, sudėkite supjaustytą čoriso dešrą ir svogūnėlį, pakepkite 3-5 minutes, kol apskrus.
- Suberkite lęšius, supilkite sultinį. Užvirkite. Virkite apie 8-10 minučių, kol truputis skysčio išgaruos.
- Įkaitinkite kitą keptuvę su likusiu aliejumi.
- Menkių filė pagardinkite druska ir pipirais, sudėkite į kepimo skardą, išklotą kepimo popieriumi, ir kepkite 180 laipsnių temperatūros orkaitėje apie 10 minučių.
- Į troškintus lęšius sudėkite špinatus, kapotas petražoles, įberkite druskos ir pipirų, viską išmaišykite. Kepkite, kol špinatai suminkštės.
Sriubos nauda organizmui
Sriuba padeda atkurti vandens ir druskų pusiausvyrą organizme, aktyvuoja medžiagų apykaitą, o tai reiškia, kad gerėja savijauta, didėja bendras organizmo tonusas. Sriubas valgyti taip pat verta tiems, kurie rūpinasi savo kūno linijomis - suvalgius sriubos, antro patiekalo valgoma mažiau, taigi bendras pietų kaloringumas gali sumažėti net trečdaliu!
Sriubos pasirinkimas pagal sveikatos problemas:
- Gripas, peršalimas, kosulys: Puikus vaistas - vištienos sultinys. Jame esama karnozino - antioksidanto, kuris greitai neutralizuoja į ląsteles patenkančius toksinus.
- Osteoporozė: Padidėjęs cholesterolis. Jį sumažinti padės lęšių sriuba.
- Stresas: Nervus geriausiai nuramins mėsos sultinio pagrindu išvirtos sriubos.
- Hipertonija: Sultinys su vištiena padės sumažinti šoktelėjusį kraujospūdį. Vištienoje esama daug baltymų, kurie veikia kaip kraujospūdį mažinantys vaistai.
- Hipotonija: Gastritas. Kai skrandžio rūgštingumas sumažėjęs arba normalus, jums rekomenduojamos žuvies, grybų, daržovių sriubos.
- Antsvoris: Norite sulieknėti? Kasdien pietums ir vakarienei valgykite tik vegetariškos kopūstų, pomidorų ir salierų sriubos. Daugiau - nieko.
- Tulžies ir kepenų ligos: Daržoves sriubai berkite tik į verdantį vandenį. Rūgščios sriubos verdamos ant nedidelės ugnies, kad kartu su garuojančiu sultiniu neišsivadėtų ir aromatinės medžiagos.
Lęšiai kasdieniame racione
Gydytoja dietologė sako, kad lęšius tiesiog būtina įtraukti į kasdienį racioną, nes juose gausu augalinės kilmės baltymų ir vitaminų, tai puikus folio rūgšties šaltinis. Pasak „Rimi“ sveikatai palankios mitybos konsultantės gydytojos dr. Editos Gavelienės, nors lęšiai dažnai pavadinami kruopomis, jie priskiriami ankštinių daržovių kategorijai.
Dr. Editos Gavelienės nuomonė
„Jų įtraukimas į racioną yra tiesiog pageidautinas ir rekomenduotinas. Visų pirma, svarbiausia, kad lęšiai yra turtingi augalinės kilmės baltymais bei tokiomis maistinėmis medžiagomis, kaip geležis ar kalis. Dėl baltymų kiekio šis produktas ypač tinka gyvūninės kilmės produktų nevartojantiems asmenims. Jiems paprastai reikia ieškoti kitų baltymų šaltinių, tad ankštinės daržovės, tarp jų ir lęšiai, yra puikus pasirinkimas“, - sako E.Gavelienė.
Gydytoja priduria, kad lęšiuose taip pat gausu organizmui naudingos folio rūgšties: „Folio rūgtis yra B9 vitaminas, kuris kaip ir kiti B grupės vitaminai yra būtinasis mikroelementas, gaunamas iš išorės. Jis yra labai svarbus mūsų nervų sistemai, kraujodarai. Stokojant folio rūgšties, nukenčia eilė gyvybiškai svarbių organizmo funkcijų.“
Kaip maitintis sveikai restorane, laikantis dietos
Kai laikotės dietos, visur, kur eitumėte, maistas jums gali būti netinkamas: per riebus, porcijos per didelės. Visgi nebūtina atsisakyti susitikti su drauge ar nueiti į gimtadienį vien dėl to, kad negalėsite nieko valgyti.
Taip pat skaitykite: Picos gaminimo patarimai
Patarimai, kaip išlikti sveikam restorane:
- Užsisakykite pirmas: Vos išgirdę, kad draugai užsisako maistą, mandagiai paprašykite leisti jums pirmam tai padaryti.
- Neužkandžiaukite: Kuo toliau laikykitės nuo užkandžių, nes vos paragausite, visa jūsų dieta gali nueiti šuniui ant uodegos.
- Išsiaiškinkite: Jūs nežinote, kaip maistas ruošiamas, koks jo kaloringumas, kokia sudėtis ir pan.
- Paprašykite daugiau daržovių: Kuo daugiau daržovių valgyti pataria visi dietologai.
- Paprašykite, kad supakuotų išsinešti: Jei atnešė didžiulę porciją, tikrai neprivalote ją visą sukirsti.
Kruopos ir jų nauda
Šis produktas labiausiai vertinamas dėl jame esančių maistinių skaidulų, kurios ne tik padeda virškinti, bet ir mažina cholesterolio kiekį. Kruopos teikia organizmui angliavandenių, augalinių baltymų, riebalų, mineralinių medžiagų ir vitaminų.
Naudingiausios kruopos
Kuo labiau išvalytos kruopos, tuo mažiau jos vertingos. Daugiausia mineralinių medžiagų yra grūdų paviršiuje. Taigi kuo rupesnės kruopos, tuo daugiau jose lieka tokių medžiagų. Vertingos yra grikių, sorų, avižinės kruopos. Mažiau vertingos - kvietinės ir miežinės. Visiškai išvalytos yra manų kruopos, todėl jos turi mažai vertingų medžiagų.
Kruopos nuo ligų
Dietologijos požiūriu, kruopas galima pavadinti universaliais produktais ir vartoti sergant įvairiausiomis ligomis. Nuo paruošimo būdo priklauso tai, kaip jos veiks mūsų organizmą.
- Avižos: Detoksikuoja organizmą, gerai veikia virškinimo traktą, plaučius, širdies ir kraujagyslių sistemą.
- Ryžiai: Išvalo šlakus, vartojamos sergant kolitu.
- Grikiai: Stiprina kraują, reguliuoja žarnyno motorinį aktyvumą.
- Kukurūzai: Mažina cholesterolio kiekį kraujyje.
Taip pat skaitykite: Pietūs su vištiena greitai
tags: #greitai #paruošiamos #sriubos #kaloringumas