Duona su Ispaniniu Šalaviju Sėklomis: Receptai ir Nauda

Ispaninio šalavijo sėklos, dar žinomos kaip čija sėklos, yra pripažintos supermaistu dėl savo maistinių savybių gausos. Jos ne tik praturtina mitybą, bet ir suteikia energijos visai dienai. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip naudoti čija sėklas gaminant duoną ir kitus patiekalus, bei išnagrinėsime jų naudą sveikatai.

Čija Sėklų Istorija ir Savybės

Čija sėklos buvo vartojamos actekų, majų ir kitų Amerikos genčių dar prieš 4000 metų. Šioms gentims čija buvo vienas pagrindinių maisto produktų, vartojamas sėklų pavidalu, malamas į miltus arba spaudžiamas aliejus. Šios sėklos auga centrinėje ir pietų Amerikoje, smėlingose dirvose, kalnuotose vietovėse iki 2500 metrų virš jūros lygio.

Čija sėklos pasižymi subtiliu skoniu, todėl gali būti dedamos į bet kokį receptą, nepakeičiant skonio. Sudrėkintos sėklos aplink save „gamina“ drebučius, kurie primena kisielių. Šiuos drebučius galima naudoti kaip riebalų pakaitalą įvairiuose patiekaluose.

Maistinė Vertė

Du šaukštai (28 gramai) čija sėklų turi apie 140 kalorijų, 4 g baltymų, 11 g skaidulų, 7 g nesočiųjų riebalų, 18% rekomenduojamos paros normos (RPN) kalcio ir mikroelementų, įskaitant cinką ir varį. Jos taip pat yra turtingiausias omega-3 riebalų rūgščių augalinis šaltinis. Čija sėklos yra puikus baltymų šaltinis, padedantis palaikyti normalią kaulų būklę, raumenų masės augimą bei išsaugoti raumenų masę.

Pagrindinės Naudos

  • Apetito ir svorio mažinimas: Čija sėklos padeda jaustis sotiems ilgiau, mažindamos persivalgymo tikimybę.
  • Trigliceridų mažinimas: Reguliarus čija sėklų vartojimas gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje.
  • Cukraus kiekio kraujyje kontrolė: Čija sėklos gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, ypač sergant 2 tipo cukriniu diabetu.

Kaip Vartoti Čija Sėklas?

Specialistai pataria vartoti iki 20 gramų čija sėklų per dieną. Jas galima vartoti įvairiais būdais:

Taip pat skaitykite: Ruginės duonos receptai namuose

  • Sausos ar mirkytos: Daugeliui patiekalų galima naudoti išmirkytas sėklas. Užpilkite jas vandeniu santykiu 1:10 ir palikite bent 30 minučių.
  • Maltos čija sėklos: Netoleruojantiems kiaušinių, maltos čija sėklos gali būti puikus pakaitalas. 1 kiaušinis atitinka 1 kupiną šaukštelį sausų sėklų.
  • Daiginimas: Čija sėklos tinkamos daiginimui. Prieš daiginimą mirkyti vandenyje ilgai nereikia, tik kol pasidaro drebučiai, o sudygsta per 4-7 dienas. Daiginamos ant drėgnos vatos, medžiagos skiautės, popierinio rankšluosčio arba tiesiog barstomos ant drėgnos lėkštės, kasdien apipurškiant vandeniu.

Receptai su Čija Sėklomis

Čija Drebučių Paruošimas

Norint paruošti čija drebučius, puodeliui vandens reikia 1-2 šaukštų sėklų. Išmaišyti, po kelių minučių dar pamaišyti, kad nepriliptų prie dugno. Po 10-15 min. drebučiai paruošti. Vietoj vandens galima naudoti apelsinų ar obuolių sultis.

Čija Sėklų Pudingas

Vakare užpylus čija sėklas kokosų ar bet kuriuo kitu augaliniu pienu, ryte gaunamas skanus ir sotus užkandis arba desertas.

Duona su Čija Sėklomis

Čija sėklos gali būti naudojamos kepant duoną, pridedant naudingų medžiagų ir pagerinant tekstūrą.

Ingredientai:

  • 3 stiklinės kvietinių miltų
  • 1 stiklinė viso grūdo miltų
  • 1/4 stiklinės čija sėklų
  • 1 šaukštelis druskos
  • 1 šaukštelis cukraus
  • 2 šaukšteliai sausų mielių
  • 1 1/2 stiklinės šilto vandens
  • 2 šaukštai alyvuogių aliejaus

Gaminimas:

  1. Dideliame dubenyje sumaišykite kvietinius miltus, viso grūdo miltus, čija sėklas, druską, cukrų ir mieles.
  2. Supilkite šiltą vandenį ir alyvuogių aliejų. Minkykite tešlą, kol ji taps elastinga.
  3. Uždenkite dubenį ir palikite tešlą pakilti šiltoje vietoje apie 1 valandą arba kol padvigubės.
  4. Įkaitinkite orkaitę iki 190°C.
  5. Išminkykite pakilusią tešlą ir suformuokite kepalą.
  6. Dėkite duoną į kepimo skardą ir kepkite apie 30-40 minučių arba kol duona taps auksinės spalvos.
  7. Atvėsinkite ant grotelių prieš pjaustydami ir patiekdami.

Kiti Receptai su Čija Sėklomis

  • Uogų kokteilis: Sumaišykite 0,5 stiklinės granatų sulčių, saują braškių, aviečių ar mėlynių ir 2 šaukštus čija sėklų.
  • Avižiniai dribsniai su vaisiais ir sėklomis: Į paruoštus avižinius dribsnius įdėkite mandarino skilteles, riešutus ir 1 šaukštą čija sėklų.
  • Čija sėklų ir lazdyno riešutų pudingas: 300 ml jogurto sumaišykite su 2 šaukštais čija sėklų ir palikite per naktį šaldytuve.
  • Plakta kiaušinienė su ryžiais ir čija sėklomis: Į virtus ryžius įpilkite 2 šaukštus čija sėklų ir patiekite su kepta kiaušiniene.
  • Vištienos gabaliukai su čija sėklomis: Vištienos filė apvoliokite plaktame kiaušinyje, tada apvoliokite čija sėklų, sezamo sėklų, linų sėmenų, džiovinto baziliko ir česnako miltelių mišinyje ir kepkite orkaitėje.

Kitos Sėklos, Naudingos Sveikatai

Linų Sėmenys

Linų sėmenys padeda sunormalizuoti cukraus kiekį kraujyje, cholesterolį bei gerąsias bakterijas žarnyne. Juose yra net 26 % baltymų, 22 % angliavandenių, 40 % riebalų ir 8 % skaidulų. Linų sėmenyse yra E, K, C, B grupės vitaminų.

Saulėgrąžų Sėklos

Saulėgrąžų sėklos padeda stabdyti prostatos ir plaučių vėžio augimą, užkirsti kelią krūties vėžiui. ¼ puodelio saulėgrąžų sėklų yra daugiau nei 25 % rekomenduojamos magnio dienos normos. Šiose sėklose yra didelė įvairovė maistingųjų medžiagų ir fitosterolių, kurie mažina cholesterolio kiekį. Saulėgrąžų sėklose yra stiprus antioksidantų derinys - tai selenas ir vitaminas E.

Taip pat skaitykite: Edukacinė pasaka apie vilką

Protarpinis Badavimas ir Mityba

Lietuvos sveikatos mokslų universiteto profesorius Alvydas Unikauskas pabrėžia mitybos svarbą, ypač turintiems antsvorio. Jis pataria pirmiausia sureguliuoti mitybą, o ne pulti intensyviai sportuoti, ir rekomenduoja protarpinį badavimą kaip gerą būdą koreguoti mitybą.

Protarpinis badavimas reiškia, kad išplečiamas nevalgymo laikas, per kurį sudeginama dalis kūno riebalų. Daktaras teigia, kad paroje reikėtų „badauti“ 16 valandų, o kitas 8 - mėgautis mėgstamu maistu. Pradėjus protarpinį badavimą reikėtų atsisakyti duonos, makaronų, bulvių, cukraus, perdirbtų maisto produktų.

Tinkami produktai tokiam mitybos režimui: riešutai, žalios daržovės, kokosų aliejus, avokadai, kiaušiniai, jogurtas, sviestas, mėsa ir žuvys.

Keto Duona Kaip Alternatyva

Keto mitybos, pasak sveikų produktų ekspertės Ritos Šilenskienės, visi prisibijo dėl pradingstančių angliavandenių. Tačiau ji sako, kad alternatyva picoms ar bandelėms, pagamintoms iš miltų, yra keto duona.

Atsargumo Priemonės

Dėl didelio skaidulų kiekio čija sėklos nerekomenduojamos žmonėms, sergantiems chronišku vidurių pūtimu ir alergiškiems tokiam maistui. Taip pat, vienam sunkumų ryjant patirdavusiam asmeniui, suvalgiusiam šaukštą sausų ispaninių šalavijų sėklų ir užgėrusiam jas stikline vandens, išsivystė stemplės nepraeinamumas. Todėl, vartojamas sėklas sumaišyti su kitu maistu arba skysčiu.

Taip pat skaitykite: Kukurūzų miltų bananų duonos receptai

tags: #duona #su #ispaniniu #salaviju #seklomis #receptas

Populiarūs įrašai: