Rita Šilenskienė: Sveikos mitybos ekspertė ir duonos be miltų receptai

Rita Šilenskienė yra subalansuotos mitybos ekspertė, kulinarinių knygų autorė ir akademijos „Pirmas šaukštas“ įkūrėja, kviečianti atrasti sveiką ir skanų maistą. Savo seminaruose ir knygose R. Šilenskienė moko gaminti greitai, skaniai ir sveikai, pabrėždama sąmoningo valgymo svarbą. Ji dalijasi patarimais, kaip maitintis sveikai, neatsisakant mėgstamų patiekalų, ir siūlo įvairius receptus be glitimo ir cukraus.

Mitybos principai pagal Ritą Šilenskienę

R. Šilenskienė pabrėžia, kad svarbu ne tik skaičiuoti kalorijas, bet ir atkreipti dėmesį į maisto produktų maistinę vertę. Ji teigia, kad 200 kcal brokolių ar kopūstų porcija turi kur kas didesnę naudą nei tiek pat kalorijų turintis pyrago gabalėlis.

Ekspertė yra prieš standartinius mitybos planus, kurie pardavinėjami internete, teigdama, kad nėra idealios mitybos, kuri tiktų visiems. Pasak jos, nė viena dieta niekada nebuvo veiksminga daugiau nei dviem procentams populiacijos. Sveikatos ir ilgaamžiškumo paslaptis nėra susijusi su dietomis.

R. Šilenskienės teigimu, kai kūrė akademiją „Pirmas šaukštas“, jai buvo svarbu, kad žmonės suprastų, kas yra sąmoningas valgymas, nes egzistuoja daug mitybos teorijų, kurios prieštarauja viena kitai. Ji pabrėžia, kad mūsų organizmas yra prisitaikęs virškinti augalinės ir gyvūninės kilmės maisto produktus, bet augalinio maisto turi būti apie 80 procentų.

Patiekalai be glitimo ir cukraus

R. Šilenskienė siūlo daugybę receptų be glitimo ir pridėtinio cukraus, kurie puikiai tinka tiems, kurie rūpinasi savo sveikata. Vienas iš tokių receptų - greitai paruošiama ir soti duonelė be gliuteno, kuri yra tikras atradimas tiems, kurie vengia mielių, vertina natūralius ingredientus ir ieško universalių receptų. Ši duona, pagaminta be kvietinių miltų, tinka ne tik kasdieniams sumuštiniams ar užtepėlėms, bet ir kaip sveikesnė picos pado alternatyva. Gysločio luobelės ir avižos suteikia sotumo, o daiginti grikiai bei žemės riešutų kremas - maistinės vertės.

Taip pat skaitykite: Ruginės duonos receptai namuose

Keto duonos receptas

Ingredientai:

  • 5 kiaušiniai (galima dėti ir 3)
  • 150 g migdolų miltų
  • 50 g moliūgų sėklų
  • 50 g sezamo sėklų
  • 50 g kokoso miltų
  • 30 g psyllium husk (balkšvojo gysločio) miltelių
  • 200 g varškės
  • 1 a. š. sodos
  • 1 a. šaukštelis druskos
  • 2 šaukštai acto
  • 200 g verdančio vandens

Gaminimo eiga:

  1. Išplakti baltymus su žiupsniu druskos iki standžių putų.
  2. Sumaišyti dubenyje migdolo ir kokoso miltus, gysločio miltelius, druską, sezamo sėklas arba viską permalti.
  3. Užplikinti verdančiu vandeniu ir išmaišyti.
  4. Varškę sumaišyti su tryniais.
  5. Sodą nugesinti actu ir įmaišyti į varškę.
  6. Gautą masę įminkyti į tešlą.
  7. Suberti moliūgo sėklas ir įmaišyti išplaktus baltymus.
  8. Sukrėsti į formą ir kepti 50 min. 180 °C temperatūroje arba formuoti bandeles.

Keto duonos, kurios išeiga 700 g, kaloringumas - 2290 kcal. Rekomenduojama per dieną suvalgyti 100 g duonos, vadinasi, bus apie 2 didelės riekės ir gausite 220 kcal.

Kiti receptai ir patarimai

R. Šilenskienė siūlo įvairių patiekalų receptus, pritaikytus skirtingiems poreikiams ir skoniams:

  • Vafliai: Greitai paruošiami, be gliuteno ir cukraus, puikiai tinka pusryčiams.
  • Keksiukai: Lengvi, maistingi, su rabarbarais arba obuoliais.
  • Sausainiai: Riešutiniai, be pridėtinio cukraus ir miltų.
  • Pyragai: Moliūgų pyragas su muskatu ir mandarinais, be gliuteno ir cukraus.
  • Saldainiai: Iš daržovių, puikus būdas įtraukti daugiau daržovių į vaikų mitybą.

Receptų įvairovė

  • Aguoniniai keksiukai
  • Kalėdinis meduolis
  • Sūrio sausainiai
  • Duona su Kale kopūstais
  • 3 spalvų šakniagumbių salotos
  • Citrininiai keksiukai
  • Lašininės duonelės
  • Vafliai-duonelės
  • Lengvi, maistingi keksiukai su rabarbarais
  • Špinatų sriuba su japonišku prieskoniu
  • Tortukas
  • Obuoliniai blynai be mielių
  • Kokosiniai rutuliukai

Moliūgų duona: receptas ir įkvėpimas

R. Šilenskienė siūlo išmėginti nuostabų apelsino ir moliūgo derinį. Šis receptas pirmiausia atsirado jos antroje knygoje “Sveikata nuo pirmo šaukšto”. Vėliau atkeliavo į daktaro laidą LRT “Klauskite daktaro”.

Tai stebuklingai moliūgų duonai reikės:

„Šlapi“ ingredientai:

  • 90 g svogūno (1 vnt.)
  • 120 g morkos (1 vnt.)
  • 10 g skiltelių česnako (3-4 vnt.)
  • 200 g saldesnių obuolių (2 vnt.)
  • 400 g moliūgų
  • 120 g sorų kruopų
  • po 1 a. š.

Į maišymo dubenį suberkite sausus ingredientus ir 90 g graikinių riešutų (10 vnt. pasilikite papuošti). Išmaišykite ir palikite 10 min. Pasiruoškite kepimo formą: kepimo popierių suglamžykite, ištepkite minkštu sviestu ir išklokite kepimo formą sviestuotu paviršiumi į išorę, pabarstykite sezamų sėklomis.

Taip pat skaitykite: Edukacinė pasaka apie vilką

Kepkite 50 min. 190 °C temperatūros orkaitėje be ventiliatoriaus, paskui dar 10 min. 170 °C temperatūroje įjungus ventiliatorių. Duoną su popieriumi ištraukite iš formos, atsargiai dėkite ant grotelių ir atvėsinkite.

Moliūgas yra labai maistingas, turtingas beta karotenu, skaidulomis ir antioksidantais ingredientas. Jis gerina virškinimą, imunitetą ir širdies veiklą.

Mitybos planavimas ir sąmoningas valgymas

R. Šilenskienė pataria planuoti mitybą, pradedant nuo spintelių valymo ir tinkamų produktų šaldytuve. Svarbu suprasti, kodėl valgome, kaip dirba mūsų virškinimo sistema ir kokį poveikį daro maistas kiekvienai kūno ląstelei.

Ji teigia, kad jei du trečdalius lėkštės sudaro daržovės, žmogus neliks alkanas, bet ir nepersivalgys.

Keto mityba: ką svarbu žinoti

Subalansuotos mitybos ekspertė R. Šilenskienė tikino, kad daugelis žmonių siekia kuo daugiau malonumo ir kuo mažiau streso. Per pastaruosius metus tiek Lietuvoje, tiek visame pasaulyje sparčiai išpopuliarėjo KETO MITYBA.

Taip pat skaitykite: Kukurūzų miltų bananų duonos receptai

Keto mityba yra vienas populiariausių pasirinkimų, kuris gali padėti efektyviai padailinti kūno formas. R. Šilenskienės teigimu, sėkmingam sveikatos reabilitacijos ir kūno keitimo planui vien ketogeninė ar kita sveikatai palanki mityba nepadės. Tai mažai angliavandenių turinti mityba, kurios laikantis 70% energijos gaunama iš gerųjų riebalų, 25% iš kokybiškų baltymų ir tik 5% iš sudėtinių angliavandenių. Tokia maistinių medžiagų proporcija užtikrina, kad kūnas būtų ketozėje - būsenoje, kai organizmas gamina energijos molekules - ketonus.

Ketozė yra visiškai normali kūno metabolizmo (medžiagų apykaitos) būsena. Per tūkstančius metų mūsų organizmas išmoko atpažinti, suvirškinti ir įsisavinti natūralius, gamtos sukurtus produktus.

Patarimai pradedant keto dietą

  • Atsispausdinkite maisto produktų sąrašą, kuriuo galėsite vadovautis, eidami apsipirkti ar užsisakydami prekes į namus.
  • Gerkite pakankamai vandens, t.y. jei tavo ūgis 170cm, mažiausiai gryno vandens dienos metu turėtum išgerti 1,7 l. Viena stiklinė bendro vandens kiekio būtinai turi būti pakeista negazuotu mineraliniu vandeniu.
  • Nevalgykite tarp maitinimųsi.

Laikantis ketogeninės dietos, gali pastebėti jog pakito kūno skysčių (prakaito, šlapimo, burnos) kvapas. Šis pokytis aplanko beveik visus keto dietos besilaikančius žmones. Tai lemia padidėjęs ketonų kiekis.

Kalbant apie keto patiekalus, svarbu, kad lėkštėje būtų subalansuotos maistinės medžiagos ir patiekalas būtų vertingas maistine prasme - t.y. būtų pakankamai mineralų, vitaminų, skaidulinių medžiagų.

Anot dietistės R. Šilenskienės, didžiausia keto maitinimosi klaida - žmonės valgo per mažai daržovių! Kasdien, 500 gramų įvairių žalialapių daržovių yra reikalingos Tavo gerosioms bakterijoms ir sotumo jausmui palaikyti.

Baltymų turi gauti kasdien apie 1g/kūno kilogramui jei sportuojate - 20% daugiau. Riebalų per dieną turite gauti 150 - 160g. Visos maistinės medžiagos turi būti kokybiškos, nes jos virsta maistu Tavo ląstelėms. Koks bus maistas bei jo virškinimas, tokia bus ir sveikata.

Keto maitinimosi privalumas yra akivaizdus - tai ilgai išliekantis sotumo jausmas, kurį suteikia riebalai, baltymai ir skaidulinės medžiagos. Bet jei mažai judi, numesti svorio bus sunkiau, nes tai kaloringas maistas. Labai svarbu valgyti ramiai, lėtai, be trukdžių, susikoncentravus į maistą ir lėkštės turinį, gerai kramtant.

Jei pradėsi jaustis silpnai ir organizmas nepersijungs į riebalų vertimo energija režimą, naudok nedidelį papildomą kiekį angliavandenių, t.y. vakarienei rinkis ankštinius patiekalus, derindamas su daržovėmis.

Ko vengti laikantis Keto dietos?

  • Parduotuviniai saldumynai (ne keto) VISI!
  • Miltiniai (makaronai, picos ir t.t.)
  • Medus ir kiti saldikliai su kalorijomis
  • Gazuoti gėrimai
  • Alkoholis
  • Sultys
  • Vaisiai

Begliuteniai kepiniai šventėms

Knygų apie mitybą be gliuteno autorės siūlo savo mėgstamiausius kepinių receptus šventiniam stalui.

Begliutenis Kalėdinis keksas su aguonomis

(Kristinos Pozingytės, knygos „Gyvenimas be gliuteno“ autorės receptas)## Ingredientai:

  • 1 valg. šaukšt. kokosų aliejaus
  • 200 g sviesto
  • 6 kiaušiniai
  • 3 valg. šaukšt. skysto medaus
  • 100 g migdolų miltų
  • 200 g begliutenių miltų mišinio arba ryžių miltų
  • 3 valg. šaukšt. aguonų
  • 1 arbat. šaukšt. kepimo miltelių
  • šviežios citrinos ar mandarino žievelės
  • 1 arbat. šaukšt. cukraus pudros

Gaminimas:

  1. Išlydykite sviestą bei kokosų aliejų, atvėsinkite iki kambario temperatūros. Virš indo su karštu vandeniu pašildykite medų, kad suskystėtų ir supilkite jį į išlydytą sviestą su kokosų aliejumi. Viską gerai išmaišykite.
  2. Atskirame inde sumaišykite birius produktus: miltus, aguonas ir kepimo miltelius.
  3. Tuomet į skystą masę įmuškite kiaušinį, išmaišykite, įberkite miltų, išmaišykite ir vėl įmuškite kiaušinį, įmaišykite miltus. Kai tešla bus išmaišyta, pabaigai įtarkuokite citrinos ar mandarino žievelės.
  4. Kepimo formą ištepkite sviestu ir supilkite tešlą. Kepkite iki 190 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 25 min.
  5. Iškepusį keksą ir atvėsusį keksą papuošimui apibarstykite cukraus pudra.

Greitas šokoladinis pyragas su vaisiais ir riešutais

(Ingos Krasuckinienės, knygos „Kepiniai be glitimo“ autorės receptas)## Ingredientai:

  • 140 g juodojo šokolado
  • 100 g sviesto
  • 2 kiaušiniai
  • 20 g cukraus
  • žiupsnelis druskos
  • 180 g graikinių riešutų (galima maišyti su pakepintais lazdyno riešutais, pekano riešutais arba migdolais)
  • 70 g minkštų, džiovintų slyvų (nuplautų ir stambiai sukapotų) arba mėgstamų džiovintų vaisių (figų, datulių, abrikosų)
  • ryžių miltų (apibarstymui)

Gaminimas:

  1. Patepkite 20 cm skersmens kepimo formą sviestu ir apibarstykite ryžių miltais. Miltų perteklių nupurtykite. Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių.
  2. Ištirpinkite šokoladą su sviestu mikrobangų krosnelėje arba virš karšto vandens dubens.
  3. Sumaišykite kiaušinius su cukrumi ir druska. Į kiaušinių masę supilkite ištirpintą šokoladą su sviestu ir viską gerai išmaišykite.
  4. Įmaišykite stambiai sukapotus riešutus ir slyvas.
  5. Sudėkite masę į paruoštą kepimo formą. Kepkite apie 20 min. arba kol į pyragą įsmeigtas pagaliukas bus sausas. Leiskite pyragui visiškai atvėsti.
  6. Galima patiekti su ledais arba plakta grietinėle.

„Prezentaciniai keksiukai 150+“

(Ritos Šilenskienės, knygos „Pirmas šaukštas“ autorės receptas)## Ingredientai:

  • Šlapi produktai:
    • 4 kiaušiniai (150 g), atskirti baltymus ir trynius
    • 1 šviežias kokoso minkštimas (150 g) arba persimonas
    • 150 g obuolių skiltelių
    • 150 g džiovintų datulių, nuplautų
    • 1,5 banano (150 g)
  • Sausi produktai:
    • 150 g aguonų
    • 150 g anakardžių arba žemės riešutų
    • 1 arbat. šaukšt. sodos
    • 2 arbat. šaukšt. cinamono
    • 150 g spanguolių ar kitokių uogų
  • Aptepimui:
    • 150 g juodojo šokolado (80 proc. kakavos)
    • 1 mažo apelsino sultys (50 g)

Gaminimas:

  1. Aguonas ir riešutus malkite elektriniame trintuve apie 20-30 sek., supilkite į didesnį dubenį. Iki drožlių sumaltkite šviežią kokosą elektriniame trintuve ir supilkite į dubenį.
  2. Jei naudojamos džiovintos kokoso drožlės, tuomet jas, trynius ir visus likusius šlapius produktus sudėkite į maišytuvą bei plakite apie 1 min. iki rusvos košelės konsistencijos. Supilkite į dubenį su aguonomis bei riešutais.
  3. Atskirai išplakite baltymus iki standžių putų ir sukrėskite į dubenį. Atsargiai išmaišykite braukiant nuo dugno ir atsargiai apverčiant, kad baltymai kuo mažiau sukristų.
  4. Suberkite 100 g spanguolių (50 g pasilikite papuošimui), cinamoną, sumaišytą su soda, ir vėl viską atsargiai sumaišykite.
  5. Sukrėskite masę į keksiukų formą ir pašaukite į įkaitintą orkaitę. Kepkite 30-35 min. 175 laipsnių temperatūroje (su vėjeliu), kol gražiai iškils ir parus paviršius.
  6. Palikite atvėsti 30-40 min., tada atsargiai išimkite iš formelių ir palikite ant grotelių, kol galutinai atvės.
  7. Ištirpinkite šokoladą iki 60 laipsnių temperatūros (galima sumalti ir tirpinti virš garų vonelės), supilkite išspaustas apelsino sultis, gerai išmaišykite. Keksiuko „galvelę“ pamerkite į šokoladą, nuvarvinkite ir vėl dėkite ant grotelių. Galima papuošti uogomis.

tags: #duona #be #miltu #receptai #Ritos #Silenskienes

Populiarūs įrašai: