Dietiniai receptai su vištiena: skanus ir sveikas būdas sulieknėti

Dažnai manoma, kad norint sulieknėti, būtina atsisakyti mėsos patiekalų ir valgyti vien tik daržoves. Tačiau toks požiūris nebūtinai teisingas. Atsisakius mėsos, kilogramai savaime netirpsta. Gali nutikti ir atvirkščiai - norint pasisotinti, suvalgoma daugiau netinkamai paruoštų ir kaloringų daržovių. Pavyzdžiui, kepti bulviniai blynai tikrai nėra dietinis patiekalas. Taigi, kaipgi įtraukti vištieną į dietinį racioną ir mėgautis skaniais patiekalais, siekiant geresnės savijautos ir figūros?

Tinkamos vištienos pasirinkimas ir paruošimas

Renkantis mėsą, svarbu atkreipti dėmesį į jos rūšį. Liesos mėsos, tokios kaip vištiena, kalakutiena ar liesa jautiena, puikiai tinka dietiniam meniu, o riebios kiaulienos geriau vengti. Taip pat nerekomenduojama mėsos kepti riebaluose. Geriau ją virti garuose ar kepti orkaitėje ant grotelių. Dar svarbiau yra kontroliuoti suvartojamos mėsos kiekį. Rekomenduojamas dydis - pusę delno pločio ir 1 cm storio mėsos gabaliukas per dieną.

Anot mitybos ekspertų, vištiena turi daug pranašumų, palyginti su kitomis mėsos rūšimis, pavyzdžiui, kiauliena ar jautiena. Joje net iki 40 proc. mažiau riebalų ir 10 proc. daugiau baltymų nei kiaulienoje, o amino rūgščių kiekiu vištiena prilygsta jautienai. Nepakeičiamos amino rūgštys padeda žmogui būti sveikam ir gerai jaustis.

"Vištienoje gausu žmogaus organizmui būtinų, gerai subalansuotų nepakeičiamų amino rūgščių, kurios skatina ląstelių atsinaujinimą. Fosforo, geležies, magnio, kalio, seleno vištienoje yra net 3 kartus daugiau nei kitos rūšies mėsoje. Kadangi vištiena yra lengvai virškinama, neriebi, turi daug baltymų, D.Gasparavičienė šią mėsą ypač rekomenduoja vaikams, aktyviai sportuojantiems bei protinį darbą dirbantiems žmonėms ar besilaikantiems dietos."

Tačiau svarbu nepamiršti, kad vištiena yra mikrobiologiškai jautrus maisto produktas, greitai genda, todėl būtina laikytis vištienos ruošimo ir laikymo taisyklių. Jei vartojama šaldyta vištiena, ją atitirpinti reikėtų šaldytuve 0-6 C temperatūroje. Norint išvengti infekcijų, patartina gerai termiškai apdoroti vištieną.

Taip pat skaitykite: Pusryčių receptai

Gaminant maistą, būtina kruopščiai nusiplauti rankas bei nuplauti visus naudotus darbo įrankius bei paviršių. VšĮ „Tikra Mityba“ vadovė rekomenduoja rinktis tausojančius gamybos būdus: virimą, troškinimą ar virimą garuose, vengti riebalų, neprisūdyti, nepridėti prieskonių su sveikatai nepalankiais maisto priedais - skonio stiprikliais. Skrudinta, aliejuje kepta ar virta vištiena, apvoliota džiūvėsėliuose ar tešloje, o dar užpilta riebiu padažu - tikrai bus ne pats sveikiausias pasirinkimas. Skrudinant aliejuje aukštoje temperatūroje susidaro žalingi transriebalai, kurie yra kancerogenai, didina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, atsiranda rizika vystytis aterosklerozei ir jie labai žalingi mūsų organizmui.

Nereikėtų bijoti, kad gaminant be riebalų maistas išsausės. „Marinuojant rekomenduoju naudoti tik prieskonines žoleles, pipirus ir česnaką. Sūdyti mėsą visada geriausia gaminimo pabaigoje, nes druska ištraukia sultis ir mėsa tampa sausa. Jeigu druską pabarstysime ant jau apskrudusios vištienos, mums jos visiškai pakaks ir sunaudosime mažiau. Marinuoti pakanka 15-30 minučių, o iškepa vištiena taip pat labai greitai - 15 minučių ir jau galite skanauti. Kadangi vištiena yra labai švelnaus skonio, prie jos dera labai daugelis prieskonių. Vištiena labai mėgstama įvairiose pasaulio virtuvėse - nuo meksikietiškos iki indiškos. Naudojant kokoso pieną galima gaminti indiškus ir tailandietiškus karius. Itališka virtuvė neįsivaizduojama be šalavijo, rozmarino ir baziliko. Kalbant apie gaminimo būdus, vertingiausia yra virta vištiena. Norint virti mėsą, ją reiktų dėti į verdantį vandenį, tada karštas vanduo užrakina visas naudingas medžiagas vištienos viduje. Kad virta krūtinėlė nebūtų sausa, ją atvėsinti ir laikyti reiktų tame pačiame sultinyje. Norint išvirti sultinį, vištieną virtuvės šefė rekomenduoja dėti į šaltą vandenį. Vanduo ištrauks visas naudingas medžiagas iš vištienos, sultinys bus skaidrus ir turtingas naudingomis medžiagomis. Sultiniui išvirti pakanka 40-50 minučių. Virti jį reikia ant labai mažos ugnies, ne daugiau nei 95 laipsnių. Vanduo neturi kunkuliuoti, ant dugno turi vos vos matytis lengvas burbuliavimas.

Dietiškiausia vištienos dalis - krūtinėlė, anot kulinarės, tinkama ir troškinti, ir virti, ir kepti ant grotelių. Blauzdelės arba kumpeliai labai tinka kepimui orkaitėje arba troškinimui.

Skanūs ir dietiniai vištienos receptai

Štai keletas receptų, kurie padės įtraukti vištieną į dietinį racioną ir mėgautis įvairiais skoniais:

Vištienos troškinys su daržovėmis

Šis troškinys - puikus pasirinkimas pietums ar vakarienei. Jame gausu baltymų ir vitaminų, o paruošimas itin paprastas.

Taip pat skaitykite: Naudingi patarimai gaminant kalakutienos kotletus

Ingredientai:

  • 200 g vištienos
  • 75 g svogūno
  • 60 g cukinijos
  • 50 g geltonosios paprikos
  • 50 g raudonos paprikos
  • 2 v.š. sojos padažo
  • 1 v.š pomidorų pastos
  • 1 v.š. kokosų pieno
  • 5 g česnako
  • 1 a.š. lydyto sviesto arba ypač tyro alyvuogių aliejaus
  • Prieskoniai pagal skonį (pipirai, raudonosios paprikos milteliai, ciberžolė, druska)

Gaminimo eiga:

  1. Vištienos krūtinėlę porą minučių apkepkite ant lydyto sviesto arba ypač tyro alyvuogių aliejaus.
  2. Sudėkite daržoves - svogūną, česnaką, cukiniją, geltonąją ir raudonąją paprikas.
  3. Viską kartu pakepkite keletą minučių.
  4. Pabarstykite druska, pipirais, raudonosios paprikos milteliais ir ciberžole.
  5. Tuomet dėkite sojos padažo, šaukštą pomidorų pastos ir kokosų pieno.
  6. Viską patroškinkite. Daržovės turi išlikti traškios.

Maistinė vertė (vienai porcijai):

  • Kalorijos: 378 kcal
  • Angliavandeniai: 19 g
  • Baltymai: 26 g
  • Riebalai: 23 g

Vištiena su citrininiu padažu ir kaparėliais

Šis patiekalas pasižymi gaiviu skoniu ir puikiai tiks prie ryžių ar daržovių garnyro.

Ingredientai:

  • Vištienos filė
  • Citrina (4 vnt.)
  • Kaparėliai
  • Petražolės
  • Aliejus
  • Sviestas
  • Druska, pipirai

Gaminimo eiga:

  1. Vištienos filė padalykite į keletą gabalėlių ir pabarstykite druska bei pipirais.
  2. Į keptuvę supilkite aliejų ir ištirpinkite sviestą. Sudėkite mėsą ir kepkite 3 minutes, tada apverskite ir dar tiek pat pakepkite.
  3. Į keptuvę įspauskite maždaug šaukštelį citrinų sulčių, nutarkuokite ir suberkite žieveles, įpilkite vandens ir gerai pakaitinkite.
  4. Įmaišykite kaparėlius ir smulkintas petražoles.

Vištiena su ananasais saldžiarūgščiame padaže

Šis egzotiškas patiekalas nustebins savo skonių harmonija.

Ingredientai:

  • Vištienos filė
  • Ananasai (1 vnt.)
  • Pomidorų pasta (3 a.š.)
  • Aliejus (1 v.š.)
  • Imbieras
  • Česnakas
  • Aitrioji paprika
  • Krakmolas
  • Cukrus
  • Druska

Gaminimo eiga:

  1. Vištienos filė supjaustykite nedideliais gabaliukais ar juostelėmis, pabarstykite druska ir aitriąja paprika.
  2. Krakmolą sudėkite į maišelį, sudėkite vištieną ir gerai papurtykite, kad mėsa tolygiai pasidengtų krakmolu.
  3. Keptuvėje įkaitinkite aliejų, sudėkite vištieną, smulkintą papriką ir kepkite, kol pageltonuos susidariusi plutelė.
  4. Kol mėsa kepa, nukoškite ananasus (sultis supilkite į stiklinę, jų prireiks), sutarkuokite imbierą ir susmulkinkite česnaką.
  5. Ant mėsos į keptuvę dėkite ananasus, imbierą, pomidorų pastą, česnaką ir cukrų. Išmaišykite.
  6. Supilkite likusias ananasų sultis, pamaišykite, uždenkite dangčiu ir troškinkite 15 minučių.

Troškinys su vištiena, porais ir pupelėmis

Sotus ir maistingas troškinys puikiai tiks vėsiam vakarui.

Ingredientai:

  • Vištiena
  • Porai (2 vnt.)
  • Pupelės
  • Česnakas
  • Chorizo dešra arba kumpis
  • Čiobreliai (2 a.š.)
  • Vištienos sultinys
  • Sviestas
  • Aliejus
  • Druska, pipirai

Gaminimo eiga:

  1. Staradugniame plačiame puode įkaitinkite šiek tiek alyvuogių aliejaus ir kelias minutes vartydami pakepinkite vištieną - kol odelė vos paskrus. Išimkite ir atidėkite.
  2. Į tą patį puodą dar įmeskite gabaliuką sviesto ir sudėkite žiedeliais pjaustytą porą, įspauskite česnaką, suberkite kubeliais susmulkintą chorizo dešrą (arba kumpį). Kepinkite kelias minutes, kol porai suminkštės ir skaniai pakvips.
  3. Dėkite atgal į puodą apkepintą vištieną, supilkite pupeles (jei jos iš skardinės, prieš tai nusunkite ir praskalaukite šaltu vandeniu), sumeskite čiobrelio šakeles.
  4. Supilkite vištienos sultinį, pagal skonį įberkite pipirų ir druskos (jei sultinys iš kubelio, su pastarąja atsargiau!).
  5. Sumažinkite karštį ir troškinkite apie 20-25 min.

Vištienos juostelės su medaus ir balzamiko padažu

Greitai paruošiamas ir skanus patiekalas, puikiai tinkantis vakarienei.

Ingredientai:

  • Vištienos filė
  • Medus (3 v.š.)
  • Balzamiko actas
  • Sojos padažas (4.50 a.š.)
  • Aliejus (1 valg. š.)
  • Česnakas
  • Sezamo sėklos
  • Druska, pipirai

Gaminimo eiga:

  1. Vištienos filė supjaustykite juostelėmis, kiekvieną gabaliuką padalinant į 3-4 dalis. Sudėkite vištieną į dubenėlį, apliekite aliejumi, suberkite pertrintą česnaką, pagardinkite druska, pipirais ir gerai sumaišykite. Leiskite marinuotis bent 15 min.
  2. Ant vidutinio stiprumo ugnies įkaitinkite keptuvę, be papildomų reibalų, sudėkite vištienos juosteles, kepkite jas po maždaug 3-4 minutes, iš kiekvienos pusės, kol iškeps, perdėkite į lėkštę ir pridenkite, kad neatvėstų.
  3. Į keptuvę supilkite medų, balzamiko actą ir sojos padažą, virinkite apie minutę, kol padažas sutirštės, tada sudėkite apkeptus vištienos gabaliukus, kaitinkite juos vartydami apie minutę, kol visiškai pasidengs padažu.
  4. Mėgaukitės nedelsdami, apibarstę sausoje keptuvėje iki aukso spalvos pakepinę sezamų sėklas.

Generolo Tso vištiena

Šiek tiek aštrus ir aromatingas patiekalas, puikiai tinkantis prie ryžių.

Taip pat skaitykite: Sveiko augintinio mityba

Ingredientai:

  • Vištiena
  • Imbieras (2.00 a.š.)
  • Česnakai (2.00 a.š.)
  • Sojos padažas (4.50 a.š.)
  • Krakmolas (2.50 a.š.)
  • Pomidorų pasta (1.00 valg. š.)
  • Aliejus (5.00 valg. š.)
  • Čili pipirai
  • Sezamo aliejus
  • Žali svogūnų laiškai

Gaminimo eiga:

  1. Vištieną supjaustykite mažais gabalėliais (geriausia plonomis pailgomis apie 3-4 cm ilgio juostelėmis). Dubenėlyje sumaišykite marinatui skirtus ingredientus, sudėkite supjaustytus vištienos gabalėlius, rankomis įmasažuokite į juos marinatą ir atidėkite į šalį, kol darysite kitus darbus (galite palikti marinuotis vištieną keletui valandų arba per naktį - laikykite šaldytuve).
  2. Sumaišykite visus padažo ingredientus ir atidėkite į šalį.
  3. Gilioje keptuvėje arba wok keptuvėje (arba gruzdintuvėje) įkaitinkite aliejų. Karštame aliejuje apskrudinkite vištienos gabalėlius, kol šie taps traškūs. Atidėkite į šalį ant popieriniu rankšluosčiu ištiestos lėkštės, kad susigertų riebalų perteklius.
  4. Baigus skrudinti mėsą, išpilkite aliejų, jei reikia, nusausinkite wok keptuvę. Įpilkite dar pora šaukštų aliejaus, sumeskite čili pipirus (jei norite, kad būtų mažiau aštru, pašalinkite čili pipirų sėklas - jos duoda daugiausia aštrumo), ir labai trumpai apskrudinkite (tik žiūrėkite, kad čili nesudegtų). Suberkite imbierus ir česnakus, dar pakepinkite keletą sekundžių, kol pasklis aromatas.
  5. Supilkite padažą ir maišydami virinkite, kol padažas sutirštės. Pabaigoje sudėkite apkepintą vištieną ir viską maišydami pakepinkite, kad kiekvienas gabalėlis pasidengtų padažu. Pabaigoje pašlakstykite sezamų aliejumi.
  6. Patiekite iškart, pabarstę žaliais svogūnų laiškais, su virtais ryžiais.

Vištiena alaus padaže

Šis paprastas, bet skanus patiekalas puikiai tiks prie ryžių.

Ingredientai:

  • Vištiena
  • Alaus
  • Česnakas
  • Vištienos prieskoniai
  • Druska, pipirai
  • Aliejus

Gaminimo eiga:

  1. Gilesnėje keptuvėje ar plačiame puode įkaitinkite aliejų ir pakepinkite česnako skiltelę bei sudėkite vištieną. Gerai apskrudinkite, užpilkite alaus, kad visiškai apsemtų mėsą.
  2. Uždenkite ir, kai alus užvirs, suberkite vištienos prieskonius, įberkite druskos bei pipirų pagal skonį. Troškinkite neuždengtame inde apie 30 minučių.
  3. Pasūdytame vandenyje išvirkite ryžius. Mėsą ištraukite iš padažo ir padėkite šiltai. Į troškintuvą su padažu suverskite nukoštus ryžius, gerai išmaišykite ir patroškinkite 5 minutes.
  4. Ryžius patiekite kartu su vištiena.

Troškinys su vištiena ir šakninėmis daržovėmis

Šis šildantis troškinys puikiai tinka šaltuoju metų laiku.

Ingredientai:

  • Vištiena
  • Šakninės daržovės (morkos, salierai)
  • Svogūnas (1 vnt.)
  • Paprika (0.50 vnt.)
  • Česnakas
  • Mairūnas (0.50 a.š.)
  • Čiobreliai (2.00 a.š.)
  • Raudonėliai (1.00 a.š.)
  • Aliejus
  • Grybai
  • Šviežios žolelės

Gaminimo eiga:

  1. Supjaustykite šaknines daržoves kubeliais ir skiltelėmis. Vištieną taip pat supjaustykite mažais gabalėliais.
  2. Vidutinio dydžio puode įkaitinkite šiek tiek alyvuogių aliejaus, suberkite susmulkintą svogūną, česnaką, papriką, šiek tiek pakepinkite, o tada sudėkite visus likusius ingredientus, išskyrus grybus ir šviežias žoleles.
  3. Užvirinkite ir leiskite burbuliuoti ant nedidelės ugnies 35 min. Sudėkite į troškinį supjaustytus grybus ir dar pavirkite 10-15 min., arba kol skysčio liks labai nedaug, o vištiena taps minkšta.
  4. Patiekite papuošę šviežiomis žolelėmis.

Vištienos kepsneliai su sėklomis

Traškūs ir skanūs kepsneliai puikiai tiks su salotomis.

Ingredientai:

  • Vištienos filė
  • Miltai
  • Kiaušiniai
  • Džiūvėsėliai
  • Sėklos (įvairios)
  • Aliejus
  • Citrina
  • Druska, pipirai

Gaminimo eiga:

  1. Ant lygaus paviršiaus patieskite gabalą tvirto kepimo popieriaus, sudėkite vištienos juosteles, uždenkite dar vienu popieriaus gabalu ir pakočiokite kočėlu. Vištienos storis turėtų būti apie 1 cm.
  2. Imkite nedidelį, račiau platoką dubenį ir suberkite į jį miltus, 1/4 šaukštelio druskos ir šiek tiek pipirų.
  3. Į antrą dubenį įmuškite kiaušinius ir lengvai paplakite.
  4. Trečiame dubenyje sumaišykite džiūvėsėlius, visas sėklas ir 3/4 šaukštelio druskos.
  5. Kiekvieną vištienos gabaliuką pirmiausia merkite į miltus, nupurtykite perteklių, tada pamirkykite kiaušinių plakinyje ir, galiausiai, gerai apvoliokite džiūvėsėlių-sėklų mišinyje.
  6. Keptuvėje aukštesniais kraštais ant vidutinės kaitros įkaitinkite aliejų, jo sluoksnis turi būti bent 5 mm. Dėkite vištienos gabalėlius ir kepkite po 5-6 min. iš kiekvienos pusės, kol vištiena bus visiškai iškepusi, o sėklų apvalkalas gražiai paskrudęs. Taip iškepkite visą vištieną.
  7. Iškepusius gabalėlius dėkite ant popieriniu rankšluosčiu išklotos lėkštės, kad sugertų riebalų likutį.
  8. Tiekite su lengvomis salotomis, jei norite - ryžiais, šalia dėkite ir po citrinos ketvirtį.

Vištienos maltinukai

Puikus būdas įtraukti daržoves į mėsos patiekalą.

Ingredientai:

  • Vištiena
  • Morkos (1 vnt.)
  • Svogūnai (1 vnt.)
  • Paprika (0.50 vnt.)
  • Aliejus (4.00 valg. š.)
  • Prieskoniniai žalumynai (1.00 valg. š.)

Gaminimo eiga:

Visus ingredientus sumaišome, suformuojame kepsnelius ir kepame keptuvėje be riebalų arba užpurškę šlakelį alyvuogių aliejaus Kepti galima ir konvekcinėje krosnelėje ar ant elektrinio griliaus.

Vištiena su daržovėmis ir makaronais kari padaže

Sotus ir aromatingas patiekalas, puikiai tinkantis vakarienei.

Ingredientai:

  • Vištiena
  • Svogūnai (1 vnt.)
  • Paprika (0.50 vnt.)
  • Brokoliai
  • Makaronai
  • Žemės riešutai
  • Curry prieskoniai
  • Krakmolas
  • Aliejus (2.00 valg. š.)
  • Sezamo aliejus
  • Sezamo sėklos
  • Čili pipirai
  • Prieskoniniai žalumynai

Gaminimo eiga:

  1. Vištienos gabalėlius sudėkite į dubenį, apibarstykite curry prieskoniais ir žiupsneliu baltųjų pipirų, gerai sumaišykite, kad prieskoniai vienodai pasidengtų. Pabarstykite krakmolu ir dar kartą gerai sumaišykite, kad kiekvienas galabėlis vištienos būtų pasidengęs krakmolu.
  2. Padažui skirtus ingredientus sumaišykite tarpusavyje, kad cukrus visiškai ištirptų.
  3. Didelėje gilioje keptuvėje (idealu, jei turite wok'ą) įkaitinkite šaukštą aliejaus. Apkepinkite svogūnus apie 2 minutes, tada sudėkite pjaustytas paprikas bei brokolius. Kepinkite maišydami dar apie 1-2 minutes, kol daržovės šiek tiek suminkštės. Išimkite daržoves iš keptuvės ir atidėkite į šalį.
  4. Įpilkite dar vieną šauktą aliejaus ir suverskite vištienos gabalėlius. Apkepinkite iš abiejų pusių, maždaug 2 minutes, tada sudėkite atgal apkepintas daržoves, pusę kiekio žemės riešutų, sudėkite išvirtus makaronus ir supilkite padažą. Kepinkite maišydami ant didelės ugnies, kol padažas sutirštės, įsigers į visus ingredientus, neliks skysčio keptuvėje.
  5. Patiekite iškart, pabarstę likusiais riešutais, pašlakstę sezamų aliejumi, pabarstę sezamais ir čili pipirais, papuošę žalumynais.

Dietiniai sumuštiniai su vištiena ir pomidorų padažu

Puikus pasirinkimas greitiems pietums, kuriame gausu baltymų ir mažai kalorijų.

Ingredientai (4 porcijoms):

  • 2 vištienos krūtinėlės
  • 200 gramų neriebaus tepamo sūrio
  • Sauja bazilikų lapelių
  • 100 gramų džiovintų pomidorų
  • Saujelė salotų
  • 4 pitos/tortilijos

Gaminimo eiga:

  1. Vištieną kepkite orkaitėje, įkaitintoje 180 laipsnių, apie 20 minučių, kad ji būtų iškepusi, bet vis dar sultinga. Jei norite patikrinti, ar vištiena iškepusi, įpjaukite į krūtinėlę, o sultys turėtų būti skaidrios. Taip pat galite naudoti vištienos likučius, jei jų turite šaldytuve.
  2. Kol vištiena kepa, sudėkite tepamą sūrį, baziliko lapelius ir džiovintus pomidorus į maišytuvą ir sutrinkite iki vientisos masės, kad gautumėte padažą.
  3. Kai vištiena iškeps, susmulkinkite ją dviem šakutėmis - viena šakute prilaikykite vištienos krūtinėlę, o kita - susmulkinkite.
  4. Į pitą arba tortiliją dėkite salotų, smulkintos vištienos ir užpilkite paruoštu pomidorų padažu.

Šis sumuštinis turi mažiau nei 358 kalorijas ir 29 gramus baltymų.

tags: #dietiniai #receptai #su #vištiena

Populiarūs įrašai: