Desertai laikantis dietos: skanūs ir sveiki receptai

Šiais laikais vis daugiau žmonių rūpinasi savo mityba ir renkasi produktus, kurie ne tik skanūs, bet ir naudingi sveikatai. Laikantis dietos, kartais norisi pasilepinti saldžiu desertu, tačiau baiminamasi, kad tai sugadins visą progresą. Tačiau yra daugybė receptų, leidžiančių mėgautis desertais be kaltės jausmo. Šiame straipsnyje rasite įvairių desertų receptų, kurie puikiai tinka besilaikantiems dietos, įskaitant baltyminius, be glitimo ir keto dietos desertus.

Baltyminiai desertai - puikus pasirinkimas smaližiams

Baltyminiai desertai - tai puikus sprendimas tiems, kurie nori mėgautis saldumynais be kaltės jausmo. Jie pasižymi įvairove - nuo batonėlių ir pyragų iki sausainių ir sveikų klasikinių desertų versijų. Baltyminiai desertai skirti ne tik sportuojantiems, bet ir visiems, norintiems pasimėgauti saldumo pojūčiu, kartu teikiant organizmui naudingų medžiagų.

Avižos su riešutų sviestu

Avižos su riešutų sviestu - tai tikra pusryčių klasika, kurią gamintis jau, tikriausiai, bandė daugelis. Tai puikus pusryčių variantas, kuriam negalėsite atsispirti. Pusiau saldaus šokolado drožlės ir kreminis žemės riešutų sviestas šiam receptui suteikia autentišką šokolado ir žemės riešutų sviesto skonį.

Maistinė vertė (1 porcijai):

  • Kalorijos: 574 kcal
  • Angliavandeniai: 50 g
  • Baltymai: 40 g
  • Riebalai: 24 g

Ingredientai:

  • ½ stiklinės avižų
  • 1 šaukštas proteino miltelių
  • ⅔ stiklinės nesaldinto vanilės skonio migdolų pieno
  • 1 šaukštas pusiau saldaus šokolado drožlių
  • 2 šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto

Paruošimas:

  1. Sumaišykite visus ingredientus stiklainyje ar kitokiame inde.
  2. Sandariai uždarykite ir palaikykite šaldytuve per naktį arba mažiausiai 4 valandas.
  3. Pridėkite norimus priedus ir mėgaukitės patiekalu, tiek šaltu, tiek karštu.

Purūs varškėčiai

Varškėčiai - tai naudingas ir skanus patiekalas, ypač sportuojantiems. Siūlome juos suvartoti skaniai ir saldžiai.

Maistinė vertė (4 porcijoms):

  • Kalorijos: 494 kcal
  • Angliavandeniai: 42 g
  • Baltymai: 30 g
  • Riebalai: 24 g

Ingredientai:

  • 500 g pusriebės varškės
  • 1 kiaušinis
  • 3 sutarkuoti obuoliai (vidutinio dydžio) be odelės
  • 150 g kvietinių ar kitokių miltų
  • 3 šaukštai graikiško jogurto
  • 3 šaukštai stevios ar kitokio saldiklio
  • 1 šaukštelis kepimo miltelių
  • 3 šaukšteliai kokosų aliejaus (skirto kepimui)
  • 3 šaukštai graikiško jogurto (patiekimui)

Paruošimas:

  1. Visus ingredientus suminkome rankomis ir suformuojame apvalius paplotėlius.
  2. Įkaitiname keptuvėje aliejų ir kepame varškėčius apie 8 minutes, juos vis apverčiant. Įdėjus į keptuvę, paliekame tarpelius tarp varškėčių, nes jie kepant išsipūs.
  3. Serviruojame su graikišku jogurtu, džemu, šviežiomis ar šaldytomis uogomis, cinamonu.

Ingredientų alternatyvos:

  • Pusriebę varškę keiskite liesa, sutaupysite kalorijų, bet varškėčiai gausis sausesni.
  • Vietoje kvietinių miltų, galite dėti bet kokius kitus miltus, žinoma, atsargiai su riešutų miltus, juos reikia miksuoti su kvietiniais ar avižų miltais tam, kad varškėčiai suliptų.
  • Vietoje graikiško jogurto galite naudoti natūralų jogurtą ar kefyrą.
  • Vietoje stevios galite įdėti ir paprasto cukraus ar kito saldiklio. Taipogi papildomam saldumui gauti, įdėkite banano arba juo papuoškite jau paruoštus varškėčius.
  • Vietoje kokosų aliejaus galite naudoti ghee sviestą ar kitą mėgstamą aliejų kepimui.

Proteininiai blynai

Proteininiai blynai - atpažįstamas patiekalas, turintis virš 20 gramų baltymų vienoje porcijoje. Jų tešlos pagrindą sudaro miltai be glitimo, kiaušinio baltymas ir proteino milteliai, todėl šis tešlos pagrindas turi mažai angliavandenių.

Taip pat skaitykite: Kur Palangoje skaniausi desertai?

Maistinė vertė (2 porcijoms):

  • Kalorijos: 163 kcal
  • Angliavandeniai: 15 g
  • Baltymai: 22 g
  • Riebalai: 1 g

Ingredientai:

  • 4 didelių kiaušinių baltymai
  • 1 šaukštas proteino
  • ½ stiklinės nesaldinto migdolų pieno
  • 1 šaukštas kokosų miltų
  • 1 stiklinė mėlynių
  • Muskato riešutai (pagal skonį)

Paruošimas:

  1. Įkaitinkite keptuvę.
  2. Gerai sumaišykite kiaušinius su migdolų pienu iki vientisos masės.
  3. Pridėkite proteino miltelius, miltus ir muskato riešutų. Maišykite kol tešla taps vientisa.
  4. Įdėkite uogas.
  5. Ištepkite keptuvę aliejumi.
  6. Supilkite į keptuvę tešlą, o suformavę blynelius, kepkite. Apverskite, kai pamatysite į viršų kylančius burbuliukus.
  7. Apkepkite proteino blynelius iš abiejų pusių.

Baltyminiai prancūziški skrebučiai

Baltyminiai prancūziški skrebučiai yra skirti tiems, kas nori paįvairinti savo racioną kažkuo ypatingu ir neįprastu. Tai universalus užkandis, todėl jam pagaminti gali būti naudojami vis kiti alternatyvūs produktai. Maišant ir derinant įvairius priedus, nuolat galėsite pasigaminti unikalų užkandį.

Maistinė vertė (1 porcijai):

  • Kalorijos: 443 kcal
  • Angliavandeniai: 44 g
  • Baltymai: 36 g
  • Riebalai: 14 g

Ingredientai:

  • 1 šaukštas proteino miltelių
  • ½ stiklinės kiaušinio baltymų
  • 1 šaukštas cinamono
  • 3 riekės kvietinės duonos

Paruošimas:

  1. Dideliame dubenyje sumaišykite proteino miltelius ir kiaušinių baltymus. Pridėkite cinamoną ir gerai sumaišykite.
  2. Įkaitinkite nepridegančią keptuvę ant vidutinio stiprumo ugnies.
  3. Keptuvei įkaitus, pamirkykite abi duonos riekės puses mišinyje ir padėkite kepti. Kepkite kol susidarys traškus sluoksnis, t. y. kiekvieną pusę kepkite po 1-2 minutes.
  4. Patiekite iškart su jūsų pasirinktais priedais.

Kakaviniai rutuliukai

Kakaviniai rutuliukai skirti visiems žmonėms, kurie ieško tobulo skonio užkandžių savo aktyviam ir intensyviam gyvenimo būdui, ir tiems, kurie nori pasimėgauti saldumynu, tačiau nenori pakenkti savo figūrai.

Maistinė vertė (6 porcijoms):

  • Kalorijos: 298 kcal
  • Angliavandeniai: 29 g
  • Baltymai: 16 g
  • Riebalai: 13 g

Ingredientai:

  • 2 šaukštai proteino miltelių
  • 1 stiklinė avižų
  • 1 žiupsnelis cinamono
  • ¼ stiklinės nesaldintų kakavos miltelių
  • ½ stiklinės žemės riešutų sviesto
  • ¼ stiklinės medaus
  • 1 šaukštas vanilės ekstrakto

Paruošimas:

  1. Į didelį dubenį supilkite proteino miltelius, avižas, cinamoną ir kakavos miltelius bei lengvai išmaišykite.
  2. Į mišinį supilkite žemės riešutų sviestą, medų ir vanilės ekstraktą, gerai išmaišykite rankomis.
  3. Iš mišinio suformuokite kamuoliukus ir sudėkite juos ant lėkštės ar padėklo.
  4. Prieš patiekdami, kamuoliukus 20-30 minučių palaikykite šaldytuve.

Sveikuoliškas tinginys

Sveikuoliškas tinginys - tai sveikesnė ir ne ką mažiau skanesnė įprasto tinginio alternatyva.

Maistinė vertė (10 porcijų):

  • Kalorijos: 110 kcal
  • Angliavandeniai: 5 g
  • Baltymai: 4 g
  • Riebalai: 8 g

Ingredientai:

  • 200 g becukrių sausainių
  • 2 šaukštai riešutų sviesto
  • 3 šaukštai nerafinuoto kokosų aliejaus
  • 3 šaukštai graikiško jogurto
  • 30 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
  • ½ šaukšto kakavos
  • 1 šaukštas kokoso drožlių
  • Saldiklis (pagal skonį)

Paruošimas:

  1. Dubenyje ištirpiname kokosų aliejų.
  2. Į kokoso aliejaus masę sudedame sulaužytus ar sutrintus sausainius ir viską išmaišome.
  3. Į gautą masę sudedame likusius ingredientus, t. y. riešutų sviestą, graikišką jogurtą, proteino miltelius, kakavą, kokoso drožles bei saldiklį ir viską gerai sumaišome. Konsistencija turi būti nei per skysta, nei per tiršta. Geriausia, kad gauto masės klampumas būtų panašiai toks, kaip ir tikrojo tinginio.
  4. Gautą masę perkeliame į plastikinį maišelį ir suformuojame tinginio formą.
  5. Įdedame maišelį su tinginio mase į šaldytuvą ir palaikome ten apie 2 val., kad sustingtų. Geriausia būtų palikti gaminį šaldytuve per naktį, kad jis pilnai sustingtų.

Ingredientų alternatyvos:

  • Vietoje graikiško jogurto galima naudoti įprastą jogurtą arba varškę.
  • Konsistencijai reguliuoti, galite keisti visų ingredientų proporcijas. Saldikliai ar skonio lašeliai nėra būtini. Vietoje jų galite pridėti riešutų ar džiovintų vaisių.
  • Vietoje becukrių sausainių galite naudoti įprastus sausainius.

Naminiai batonėliai

Šie naminiai batonėliai pagaminami greitai, tačiau vienintelis trūkumas yra tas, kad reikės laukti, kol jie pagaliau sustings. Batonėliai turi daug gerųjų riebalų, kurie yra gaunami iš riešutų, todėl yra gana kaloringi.

Maistinė vertė (9 porcijoms):

  • Kalorijos: 221 kcal
  • Angliavandeniai: 4 g
  • Baltymai: 11 g
  • Riebalai: 17 g

Ingredientai:

  • 100 g migdolų miltų
  • 50 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
  • 20 g tirpinto kokosų aliejaus
  • 50 g migdolų pieno
  • 120 g riešutų sviesto
  • 35 g juodo šokolado
  • Saldiklis (pagal skonį)

Paruošimas:

  1. Sumaišome miltus su proteino milteliais.
  2. Įmaišome riešutų sviestą, aliejų bei migdolų pieną ir viską gerai sumaišome. Turi gautis lipni masė.
  3. Įmaišome šokoladą, kurį arba tarkuojame arba supjaustome gabaliukais, dedame saldiklį.
  4. Įdedame po truputį masės ant kepimo popieriaus. Prieš tai ją galite pabarstyti migdolų miltais, kad mažiau priliptų. Suformuojame batonėlius ir dedame 2 val. laiko į šaldytuvą.

Ingredientų alternatyvos:

  • Galite migdolų miltus keisti kokosų miltais arba šias dvi miltų rūšys pamaišyti.
  • Didesniam saldumui išgauti, galite dėti ne saldiklį, o medų, klevų sirupą arba trintas datules.
  • Papildomam traškumui ir skoniui išgauti, galite įdėti džiovintų vaisių, sėklų, o vietoje migdolų pieno gali puikiai tikti ir paprastas vanduo.

Bananiniai sausainiai

Bananiniai sausainiai - tai idėja jūsų sveikesniam saldumynų stalui. Šie sausainiai yra be glitimo, be laktozės, be pridėtinio cukraus ir be kiaušinių, o jų skonis itin gardus!

Taip pat skaitykite: Desertai be kaltės

Maistinė vertė (12 porcijų):

  • Kalorijos: 250 kcal
  • Angliavandeniai: 9 g
  • Baltymai: 7 g
  • Riebalai: 20 g

Ingredientai:

  • 2 labai prinokę bananai (su juodais taškeliais)
  • pusė stiklinės riešutų sviesto
  • 1 stiklinė migdolų miltų
  • 1 šaukštelis kepimo miltelių
  • 1 šaukštelis cinamono
  • 1 žiupsnelis druskos
  • sauja smulkintų graikinių riešutų
  • sauja kokoso drožlių
  • sauja gabalėliais smulkinto juodojo šokolado

Paruošimas:

  1. Bananus susmulkiname su šakute ar blenderiu ir sumaišome su riešutų sviestu, kol gausis vientisa masė.
  2. Dideliame dubenyje dedame migdolų miltus, kepimo miltelius, cinamoną, druską ir viską bendrai išmaišome su bananų ir riešutų sviesto mase.
  3. Suberiame likusius produktus, t. y. kokoso drožles ir smulkintojo juodojo šokolado gabalėlius.
  4. Ant kepimo popieriumi ištiestos skardos dedame po šaukštą masės. Viduryje spaudžiame po banano griežinėlį ar riešutą.
  5. Apie 20 min. kepame 180 o C temperatūroje.

Ingredientų alternatyvos:

  • Papildomai dar galite įdėti džiovintų vaisių (pavyzdžiui, razinų), truputį vanilės.
  • Vietoje migdolų miltų galite rinktis bet kokius kitus miltus, tačiau geriausiam skoniui pasiekti, rekomenduojame rinktis būtent riešutų miltus.
  • Recepte naudojami graikiniai riešutai, tačiau jūs galite eksperimentuoti su kitais savo mėgstamais riešutais, pvz. anakardžiais, migdolais.
  • Kokosų drožlės kaip ir cinamonas ar juodas šokoladas, nėra būtinas ingredientas, bet tai prideda papildomų skonio natų.

Chia pudingas

Chia pudingas - tai skystas desertas iš chia (čija) sėklų, kuris primena jogurtą. Šis skanus gėrimas idealiai tinka pusryčiams arba tuomet, kai norisi nenuodėmingai saldaus deserto. Chia sėklos turi daug skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.

Maistinė vertė (2 porcijoms):

  • Kalorijos: 435 kcal
  • Angliavandeniai: 28 g
  • Baltymai: 7 g
  • Riebalai: 35 g

Ingredientai:

  • 3 šaukštai chia sėklų
  • 1 šaukštas kokoso drožlių
  • 200 ml augalinio pieno
  • 100 g mėgstamų vaisiai

Paruošimas:

  1. Užpilkite chia sėklas augaliniu arba įprastu pienu ir palikite 2 val. arba visai nakčiai, kad jos išbrinktų.
  2. Kai chia sėklas užpilate - palaukite 10 min. ir tuomet jas pramaišykite. Po išmaišymo jau galite ramiai palikti stovėti užpiltas chia sėklas šaldytuve.
  3. Kai sėklos pastovės ir išbrinks, tuomet ant viršaus dedame mėgstamų vaisių, uogų, kokoso drožlių ar kitų mėgstamų pagardų.

Ingredientų alternatyvos:

  • Jeigu trūksta saldomo, tuomet papildomam saldumui galite dėti medaus, saldiklio arba tiesiog rinktis saldesnius vaisius, pvz. bananą, vynuoges.
  • Šokolado mylėtojai prieš arba po chia sėklų brinkinimo gali įdėti kakavos, nes tai suteiks šokoladinio skonio.
  • Chia pudingui paruošti, galima naudoti bet kokį augalinį pieną, pvz. migdolų, kokosų.

Kiti baltyminiai desertai

  • Baltyminiai ledai: Vaisiniai ledai ar šerbetas, pagaminti namuose iš natūralių ingredientų.
  • Varškės kokteilis: Suplakite varškę su šiek tiek lieso pieno ir pagardinkite uogomis, bananu ar cinamonu pagal skonį.
  • Jogurtas su vaisiais: Geriausia rinktis graikišką arba natūralų jogurtą ir gamintis desertą patiems, naudojant šaldytas uogas, uogienes, naminius sirupus arba šviežius vaisius.
  • Baltyminiai blyneliai: Pasigaminkite blynelius iš 4 kiaušinio baltymų, 35 gramų savo mėgstamo baltyminio kokteilio miltelių ir 50 gramų miltų.

Be glitimo desertai: skanūs ir sveiki užkandžiai

Be glitimo desertai tapo ne tik būtinybe sergantiems celiakija, bet ir sąmoningu pasirinkimu tiems, kurie nori maitintis sveikiau. Tačiau svarbu paminėti, kad be glitimo desertas nebūtinai reiškia “sveikas”. Daug komerciniuose be glitimo produktuose pridedama cukraus ar priedų, kompensuojant glitimo nebuvimą. Sveikiausi be glitimo desertai yra tie, kurie paremti natūraliais produktais, kaip riešutai, vaisiai, natūralūs saldikliai ir pilno grūdo be glitimo grūdai.

Alternatyvūs miltai be glitimo

  • Migdolų miltai: Turtingi baltymais ir sveikaisiais riebalais, suteikia drėgmės ir riešutinio skonio.
  • Kokosų miltai: Labai sugeria skysčius, todėl recepte reikia naudoti daugiau skysčių ar kiaušinių.
  • Be glitimo avižų miltai: Naudingi skaidulomis, mineralais ir gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
  • Avinžirnių miltai: Turi daug baltymų ir skaidulų, suteikia kepiniams drėgmę.
  • Ryžių miltai: Universalūs, neutralaus skonio, tačiau gali suteikti kepiniams smėlingą tekstūrą.
  • Grikių miltai: Turtingi baltymais ir mineralinėmis medžiagomis, suteikia riešutinio skonio.

Natūralūs saldikliai be glitimo

  • Datulės: Natūralus saldiklis, turtingas skaidulomis ir mikroelementais.
  • Klevų sirupas: Turi antioksidantų ir mineralų.

Receptų idėjos be glitimo

  • Energetiniai rutuliukai: Sumaišykite datules, riešutus, kakavos miltelius ir kokoso drožles.
  • Avokado pudingas: Sumaišykite avokadus, kakavos miltelius, saldiklį ir vanilės ekstraktą.
  • Migdoliniai sausainiai: Sumaišykite migdolų miltus, saldiklį, kiaušinius ir vanilės ekstraktą.
  • Batatų brownie: Sumaišykite virtus batatus, migdolų miltus, kakavos miltelius, saldiklį ir kiaušinius.
  • Chia sėklų pudingas: Sumaišykite chia sėklas, pieną, saldiklį ir vanilės ekstraktą.

Patarimai gaminant be glitimo desertus

  • Mažinkite cukraus kiekį.
  • Didinkite skaidulų ir baltymų kiekį.
  • Kontroliuokite porcijas.
  • Rinkitės ekologiškus, minimaliai apdorotus ingredientus.
  • Venkite dirbtinių saldiklių, dažiklių ir konservantų.

Ar be glitimo desertai tinka vaikams?

Taip, daugelis be glitimo desertų yra tinkami vaikams ir gali būti patrauklūs bei maistingi, ypač receptai su viso grūdo miltais ar vaisiais.

Kaip užtikrinti gerą tekstūrą be glitimo desertuose?

Geros tekstūros užtikrinimui rekomenduojama maišyti skirtingus be glitimo miltus ir pridėti rišančių medžiagų kaip kiaušiniai ar linų sėmenų miltai.

Keto desertai: saldumynai be kaltės

Keto dieta, orientuota į mažą angliavandenių ir didelį riebalų kiekį, gali atrodyti ribojanti, ypač kalbant apie desertus. Tačiau iš tiesų yra daugybė skanių ir patenkinančių keto desertų receptų, kurie leidžia mėgautis saldumynais be kaltės ir neviršijant angliavandenių normos.

Taip pat skaitykite: Saldūs patiekalai be kaltės jausmo

Pagrindiniai keto desertų ingredientai

  • Saldikliai: Eritritolis, stevija, monk fruit (vaisių saldiklis), ksilitolis (saikingai), alulozė. Svarbu vengti cukraus, medaus, agavos sirupo, klevų sirupo ir kitų didelės glikemijos saldiklių.
  • Miltai: Migdolų miltai, kokosų miltai, saulėgrąžų miltai, linų sėmenų miltai.
  • Riebalai: Kokosų aliejus, sviestas (geriausia ghee), kakavos sviestas, avokadai, riebi grietinėlė.
  • Pienas ir grietinėlė: Riebūs grietinėlė, kokosų pienas (pilno riebumo), migdolų pienas (nesaldintas).
  • Prieskoniai ir ekstraktai: Vanilės ekstraktas, cinamonas, kakavos milteliai (nesaldinti), citrinos žievelė, migdolų ekstraktas.
  • Kiaušiniai: Svarbūs ingredientai, suteikiantys struktūrą ir rišlumą.
  • Uogos: Mažas kiekis uogų, tokių kaip avietės, mėlynės ir braškės, gali būti naudojamas saikingai.
  • Šokoladas: Tamsus šokoladas (70% kakavos arba daugiau).

Receptų idėjos keto desertams

  • Keto šokoladinis pyragas: Sumaišykite migdolų miltus, kakavos miltelius, saldiklį, kiaušinius, kokosų aliejų ir karštą vandenį.
  • Keto sūrio pyragas: Sumaišykite kreminį sūrį, saldiklį, kiaušinius, riebią grietinėlę ir vanilės ekstraktą.
  • Keto chia sėklų pudingas: Sumaišykite chia sėklas, migdolų pieną, saldiklį ir vanilės ekstraktą.
  • Keto žemės riešutų sviesto puodeliai: Sumaišykite žemės riešutų sviestą, kokosų aliejų, saldiklį ir kakavos miltelius.

Patarimai gaminant keto desertus

  • Eksperimentuokite su skoniais.
  • Sekite angliavandenių kiekį.
  • Būkite kantrūs.
  • Naudokite aukštos kokybės ingredientus.
  • Atvėsinkite desertus.
  • Atsargiai su ksilitoliu (yra toksiškas šunims).
  • Svarbu saikas.

Mitai apie keto desertus

  • Keto desertai yra neskanūs.
  • Keto desertai yra labai sudėtingi paruošti.
  • Keto desertai yra brangūs.
  • Visi keto saldikliai yra vienodi.

Kiti sveiki desertai

  • Kepti obuoliai: Įdarykite varške, apibarstykite cinamonu ar kokoso drožlėmis, iškepkite orkaitėje.
  • Vaisių salotos: Naudingiausi citrusiniai vaisiai. Saikingiau reikėtų mėgautis vynuogėmis ir bananais, nes juose daugiau cukraus.
  • Želė: Gaminkite namuose, nes pirktinėje gausu konservantų, dažiklių ir cukraus. Dietai geriausiai tinka citrininė, avietinė arba vyšnių želė.
  • Kukurūzų spragėsiai: Spraginkite be aliejaus ir sviesto, atsisakykite druskos, cukraus, šokolado ar karamelės.
  • Riešutų sviestas: Saikingai, nes turi nemažai baltymų ir gerųjų riebalų.
  • Abrikosai: Tiek švieži, tiek džiovinti turi daug vertingų medžiagų.

tags: #desertai #laikantis #dietos #receptai

Populiarūs įrašai: