Mitybos Patarimai Cholesterolio Mažinimui: Kaip Natūraliai Pasiekti Sveikatos Pagerėjimą

Cholesterolis - tai riebi, į vašką panaši medžiaga, būtina mūsų organizmui, tačiau jo disbalansas gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Padidėjęs „blogasis“ cholesterolis (MTL) yra sudėtinga problema, reikalaujanti kompleksinių sprendimų. Šiame straipsnyje, remiantis naujausiomis rekomendacijomis ir ekspertų patarimais, aptarsime, kaip mitybos pokyčiais galima veiksmingai kontroliuoti cholesterolio lygį ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Cholesterolis: Draugas ar Priešas?

Išgirdus žodį „cholesterolis“, dažnai kyla mintys apie riebų maistą ir žalą kraujotakai. Tačiau cholesterolis yra gyvybiškai svarbi medžiaga, dalyvaujanti ląstelių statyboje, hormonų, vitamino D ir tulžies rūgščių sintezėje, svarbi smegenų ir nervų sistemos ląstelėms. Kenksmingas yra ne pats cholesterolis, o jo kiekis. Per didelis cholesterolio kiekis gali užkimšti kraujagysles, o per mažas - sukelti virškinimo trakto sutrikimus ar net depresiją.

Svarbu atskirti „gerąjį“ (DTL - didelio tankio lipoproteinai) ir „blogąjį“ (MTL - mažo tankio lipoproteinai) cholesterolį. DTL padeda pašalinti MTL iš kraujagyslių ir perduoti į kepenis, o MTL per didelis kiekis gali jas užkimšti.

Padidėjusio Cholesterolio Pavojai

Cholesterolio padidėjimas yra neatsiejamas nuo trombų (kraujo krešulių) susidarymo rizikos, galinčios sukelti infarktą ar insultą. Štai kaip šis procesas vyksta:

  1. MTL cholesterolis kaupiasi arterijų sienelėse, formuodamas aterosklerozines plokšteles.
  2. Plokštelės siaurina arterijų spindį, ribodamos kraujo pratekėjimą.
  3. Plokštelės gali plyšti, sukeldamos kraujo krešėjimą.
  4. Susidaręs trombas gali užkimšti arteriją arba atitrūkti ir užkimšti mažesnes kraujagysles.

Sergamumas širdies ir kraujagyslių ligomis Lietuvoje yra vienas didžiausių pasaulyje, todėl svarbu imtis priemonių cholesterolio lygiui kontroliuoti.

Taip pat skaitykite: Avižų sėlenų kiaulienos kotletai

Mitybos Pokyčiai Cholesterolio Kontrolei

Licencijuota dietistė Raminta Bogušienė teigia, kad tinkama mityba ir gyvenimo būdas yra esminiai faktoriai, išsaugant normalų cholesterolio kiekį kraujyje. Štai konkretūs mitybos pokyčiai, kurie padės pasiekti norimų rezultatų:

  • Mažinkite sočiųjų ir transriebalų vartojimą: Šie riebalai didina MTL cholesterolio lygį. Jų gausu riebioje mėsoje (šonkauliukai, mentė, lašiniai, šoninė, kumpis, sprandinė, maltinukai iš riebios mėsos dalies) ir pieno produktuose (sūris, grietinė, sviestas, riebi varškė).
  • Atsisakykite cukraus ir mažinkite angliavandenių kiekį maiste: Šios medžiagos prisideda prie trigliceridų kiekio padidėjimo ir sutrikdo lipidų apykaitą.
  • Didesnį dėmesį skirkite nesočiosioms riebalų rūgštims: Omega-3 riebalų rūgštys, esančios žuvyje (skumbrė, tunas, lašiša, vilkešeris), gali padidinti „gerojo“ cholesterolio lygį (DTL) ir mažinti trigliceridų kiekį kraujyje, taip pat gerina kraujotaką.
  • Vartokite daugiau skaidulinių medžiagų: Skaidulos, esančios avižose, pupelėse, daržovėse, padeda mažinti „blogojo“ cholesterolio lygį kraujyje. Tirpios skaidulos mažina cholesterolio absorbciją į kraują.
  • Papildykite mitybą tiesiogiai „blogąjį“ cholesterolį veikiančiais augalais ir jų deriniais: Raudonosiomis mielėmis fermentuotų ryžių, bergamočių, polikosanolio, ciberžolių, česnako, cinamono ir kitų prieskonių.
  • Papildykite mitybą trombozės riziką mažinančiais produktais: Natto maistas (japonų patiekalas iš raugintų pupelių su natokinazės fermentu), žuvų taukai, alyvuogių aliejus su dideliu kiekiu polifenolių.
  • Dažniau rinkitės raugintus maisto produktus: Jie padeda mažinti trombozės riziką, gerindami žarnyno mikrobiotą, mažindami uždegimą, reguliuodami cholesterolio lygį ir mažindami kraujospūdį.

Konkretūs Mitybos Patarimai

  • Pusryčiams: Viso grūdo kruopos, viso grūdo duona su daug skaidulinių medžiagų ir sėklomis, mažai cukraus ir druskos. Įtraukite avižų sėlenas.
  • Vietoj riebios mėsos: Riebi žuvis (skumbrė, tunas, lašiša, vilkešeris)
  • Dažniau vartokite: Augalinės kilmės produktus, ankštinius (pupos, pupelės, avinžirniai, žirniai, lęšius), liesą mėsą (vištieną, kalakutieną, triušieną) arba liesesnes jos dalis (išpjovą), vištieną ir kalakutieną valgykite be odos.
  • Gaminimo būdai: Maistą virkite vandenyje ar garuose, troškinkite, kepkite orkaitėje.
  • Gerkite pakankamai vandens.

Prieskoniai ir Daržovės

  • Į maisto gaminimą įtraukite prieskonius: Ceilono cinamoną, ciberžolę, kardamoną, muskatą.
  • Kasdien suvalgykite bent dvi porcijas daržovių ir bent 1 porciją vaisių ir uogų dėl antioksidantų.
  • Česnakas gali padėti mažinti blogąjį cholesterolį, jei vartojamas reguliariai. Per dieną suvalgius bent 1/2 česnako galvutės, cholesterolio kiekis kraujyje gali sumažėti net 9 procentais!
  • Obuoliai, kuriuose esantis polifenolis padeda mažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje, pagerina arterijų sienelių elastingumą, saugo nuo trombų formavimosi.
  • Baklažanų sudėtyje daug antioksidantų ir antocianinų, teigiamai veikiančių širdies ir kraujagyslių veiklą bei reguliuojančių gerojo ir blogojo cholesterolio pusiausvyrą kraujyje.

Maisto Papildai

Dietistė R. Bogušienė rekomenduoja mitybą praturtinti vitaminu D ir omega-3 papildais, nes jie mažina trigliceridų koncentraciją kraujyje ir didina DTL. Magnis taip pat svarbus „blogojo“ cholesterolio šalinime iš organizmo.

Cholesterolio mažinimas galimas pasitelkus mitybą, įtraukiant augalinius sterolius, beta gliukanus ir gliukomananą.

Kiti Gyvenimo Būdo Aspektai

  • Fizinis aktyvumas: Bent 1 valandą per dieną būti fiziškai aktyviems (greitas ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ir kita). Kasdieninė fizinė veikla negali tiesiogiai sumažinti “blogojo” cholesterolio kiekio, tačiau vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas padidina didelio tankio lipoproteinų cholesterolio kiekį, kuris mažina blogąjį!
  • Nerūkymas: Nerūkantys turi perpus mažesnę riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis palyginus su tais, kurie kasdien traukia dūmą. Atsisakius rūkymo, organizme savaime padaugėja “gerojo” cholesterolio.
  • Alkoholio ribojimas: Pernelyg didelis alkoholio kiekis ar dažnas jo vartojimas gali sukelti rimtų sveikatos problemų, pavyzdžiui, aukštą kraujospūdį, širdies funkcijos nepakankamumą, insultą.
  • Streso valdymas: Svarbu vengti streso, išmokti valdyti savo emocijas, žvelgti į gyvenimiškas situacijas ir problemas pozityviau, mokytis pasirūpinti savimi, saugoti save nuo žalingos aplinkos, informacijos ir žmonių.
  • Miego režimas: Remiantis tyrimais, žmonės, kurie nemiega, dažnai turi problemų su padidėjusiu cholesteroliu.

Viduržemio Jūros Dieta

Profesorius Raimondas Kubilius rekomenduoja Viduržemio jūros dietą, kuri mažina cholesterolį ir gerina širdies ir kraujagyslių ligų bei kitų lėtinių ligų išeitis. Ši dieta apima:

  • Įvairios daržovės ir ankštiniai
  • Švieži vaisiai
  • Riešutai ir sėklos
  • Ypač tyras šalto spaudimo alyvuogių aliejus
  • Šviežia žuvis
  • Fermentuoti pieno produktai
  • Labai nedaug raudonos mėsos

Kada Kreiptis į Specialistą?

Jei patiems sunku koreguoti mitybą, gali padėti individualiai specialisto parengtas mitybos planas. Suabejojus dėl mitybos tinkamumo ar norint pasiekti rezultatų greičiau ir paprasčiau, verta pasitarti su šeimos gydytoju, dietologu ar dietistu.

Taip pat skaitykite: Kaip išvirti avižų košę

Lipidograma (bendro cholesterolio tyrimas, DTL, MTL, trigliceridai) turi būti atliekama po 20 metų amžiaus. Jei rezultatai geri, kartojama kas penkis metus. Jei yra sveikatos problemų, tyrimus reikia atlikti dažniau. Po 40 metų atliekama kas du metus, o jei šeimoje yra sergančių širdies ir kraujagyslių ligomis, atlikite tyrimą dažniau. Kiekvienas keturiasdešimtmetis privalėtų savo cholesterolio reikšmes žinoti.

Taip pat skaitykite: Sveiki pusryčiai su avižomis

tags: #mitybos #patarimai #cholesteroliui #mažinti

Populiarūs įrašai: