Avinžirnių ir Žalių Grikių Receptai: Sveikata Jūsų Lėkštėje

Grikiai ir avinžirniai - tai ne tik skanūs, bet ir itin naudingi produktai, galintys praturtinti mūsų mitybos racioną. Šiame straipsnyje aptarsime žalios spalvos grikių ir avinžirnių savybes, naudą organizmui bei įvairius receptus, kurie padės jums įtraukti šiuos produktus į kasdienį valgiaraštį.

Grikių Nauda Organizmui

Grikiai yra vienos sveikiausių kruopų, kurias vertėtų įtraukti į savo mitybos racioną. Juose yra daugybė mikroelementų ir vitaminų, reikalingų optimaliai žmogaus organizmo veiklai palaikyti. Be to, grikiuose yra beveik visas amino rūgščių, kurios yra nepaprastai svarbios žmogaus organizmui, sąrašas. Kadangi organizmas pats jų negamina, jų galima gauti tik su maistu. Tai triptofanas, histidinas, metioninas, treoninas, lizinas ir daugelis kitų.

Teigiamas poveikis žmogaus organizmui yra dėl turtingos vitaminų ir kitų elementų sudėties. Grikiuose gausu augalinių baltymų, kurie svarbūs medžiagų apykaitai, optimaliai virškinamojo trakto veiklai ir raumenų masės palaikymui. Juose yra medžiagų, tokių kaip rutinas ir magnis, kurios teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. Rutinas pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, kurios stiprina kraujagysles ir arterijas, mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį bei neleidžia susidaryti trombams ir aterosklerozinėms plokštelėms.

Grikiuose gausu magnio, kuris teigiamai veikia centrinės nervų sistemos veiklą. Jo trūkumas mažina atsparumą stresui, žmogus gali greitai susijaudinti, tampa agresyvus ir dirglus. Dėl to gali sumažėti darbingumas, atsirasti nemiga, galvos skausmai, nerimas, padidėjęs nuovargis, nuolatiniai nuotaikų svyravimai.

Šiose kruopose yra gana daug skaidulų, reikalingų optimaliam virškinamojo trakto funkcionavimui ir reguliariam tuštinimosi procesui. Ši medžiaga yra atsakinga už maistinių medžiagų įsisavinimą ir virškinimą, leidžia kontroliuoti svorį ir neleidžia atsirasti uždegiminiams procesams.

Taip pat skaitykite: Tradiciniai ir modernūs avinžirnių receptai

Grikiai yra produktas, kurį galima valgyti pusryčiams, pietums ir net vakarienei. Jame yra sudėtingų angliavandenių, kurie ilgą laiką leidžia jaustis sotiems bei suteikia jėgų ir energijos. Taip pat grikiuose yra nesočiųjų riebalų, kurie teigiamai veikia organizmą. Be to, juose esančios skaidulos pagreitina medžiagų apykaitą, o tai ne mažiau svarbu metant svorį. Sportininkai taip pat mėgsta grikius, nes jie prisotina kūną naudingais elementais, suteikia treniruotėms efektyvumo bei leidžia greičiau pasiekti sporto rezultatų ir auginti raumenų masę.

Grikiai gali padėti sumažinti gliukozės kiekį vidutiniškai 15%, todėl jie ypač naudingi sergant cukriniu diabetu. Antioksidantai padeda išvalyti žmogaus organizmą nuo kenksmingų medžiagų, sukeliančių daugybę pavojingų patologijų, onkologinių ligų, apsinuodijimų ir kt. Grikiuose nėra glitimo, todėl juos gali vartoti žmonės, netoleruojantys šios medžiagos, taip pat besilaikantys dietos be glitimo. Tačiau reikia būti atsargiems renkantis iš šių grūdų pagamintus produktus (miltus, dribsnius, makaronus ir kt.), nes juose gali būti kviečių ir kitų glitimo komponentų.

Grikiuose yra vitamino B9 (folio rūgšties), kuris yra naudingas norint pastoti, ir taip pat ypatingai naudingas pirmąjį nėštumo trimestrą. Be to, gali sumažinti vaisiaus vystymosi sutrikimų riziką ir skatinti normalų jo augimą bei formavimąsi. Šiose kruopose yra gana daug geležies. Daugelis moterų nėštumo metu patiria šio elemento trūkumą. Geležies trūkumas gali sukelti anemiją, kuri yra labai pavojinga tiek mamai, tiek vaisiui. Be to, grikiuose gausu ir kitų nėščiosios imunitetą stiprinančių, jos savijautą bei nervų sistemą teigiamai veikiančių elementų. Nėštumo laikotarpiu daugelis kenčia nuo nuotaikos svyravimų, apatijos, jėgų ir energijos praradimo, nemigos, nerimo ir kitų simptomų. Taigi, įtraukus grikius į savo mitybos racioną, šie gali padėti to išvengti, nes juose yra magnio, reikiamų vitaminų ir amino rūgščių.

Grikių vartojimas gali padėti palaikyti vyrų fizinį aktyvumą, didinti ištvermę bei raumenų masę. Grikių kruopose esantis kalis, magnis, fosforas, kalcis ir vitaminas E gali padėti gerinti raumenų veiklę. Be to, grikiuose esanti aminorūgštis argininas gali paskatinti raumenų baltymų sintezę, o taip pat padėti sumažinti riebalų sankaupas. Taip pat grikiai gali teigiamai veikti kraujotaką, stiprinti kraujagysles ir širdį.

Grikiuose esantys antioksidantai ir mikroelementai gali padėti pagerinti plaukų ir odos būklę. Be to, dėl savo naudingos sudėties grikiai gali padėti užkirsti kelią venų varikozei ir sustiprinti kaulinį audinį. Taip pat jie turi teigiamą poveikį reprodukcinei sistemai. Grikiuose yra lizino, nepakeičiamos aminorūgšties, kurios trūkumas vaikams gali apriboti baltymų sintezę ir sukelti svorio mažėjimą. Be to, grikiuose yra daug magnio, mangano, fosforo, vario ir geležies. Visi šie mineralai prisideda prie vaikų augimo ir vystymosi. Taip pat, grikiuose yra vitamino B7, žinomo kaip biotinas. Jis vaidina svarbų vaidmenį metabolizme ir padeda organizmui skaidyti riebalus, angliavandenius ir baltymus. Vaikams biotinas reikalingas normaliam augimui ir vystymuisi, skatinant sveiką odos, plaukų ir nagų būklę.

Taip pat skaitykite: Kaip gaminti avinžirnius su spirgučiais

Grikiai - sveikas produktas, galintis padėti palaikyti vitaminų, mineralų ir amino rūgščių balansą organizme, gerinti virškinamojo trakto veiklą, palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą bei centrinę nervų sistemą. Be to, gali padėti išlaikyti odos grožį ir jaunystę, taip pat numesti perteklinį svorį. Nepaisant to, kad grikiuose yra gana daug kalorijų, jie turi žemą glikemijos indeksą, taip pat yra ilgai virškinami ir ilgam suteikia sotumo jausmą. Tokį poveikį lemia didelis skaidulų kiekis ir sudėtiniai angliavandeniai. Grikiai ypač naudingi sportuojantiems dėl palyginti didelio baltymų kiekio bei sudėtyje esančių polinesočiųjų riebalų rūgščių.

Žali grikiai - tai grikiai, kurie nebuvo termiškai apdoroti. Jie yra kitokios spalvos nei įprasti rudi grikiai bei yra švelnesnio, saldesnio skonio. Žali grikiai yra unikalūs savo sudėtimi. Jie išsiskiria ypatingai dideliu vitaminų ir mikroelementų kiekiu.

Avinžirnių Nauda ir Panaudojimas

Avinžirniai atsirado Viduriniuose Rytuose maždaug prieš 7500 metų ir dabar yra nebrangus ir būtinas virtuvės ingredientas visame pasaulyje, ypač populiarus Šiaurės Afrikoje, Ispanijoje ir Indijoje. Avinžirnių kaina yra ypač prieinama kiekvienam. Ekologiški avinžirniai - maistinis ankštinis augalas, dažniausiai naudojamas ruošiant Azijos, Šiaurės Afrikos ir Viduržemio jūros regionų patiekalus. Avinžirnius skanu valgyti vienus, jais gardinti salotas, sriubas, troškinius. Taip pat, iš jų gaminti humusą, blynelius, falafelius, desertus bei su jais ruošti indiškąjį karį.

Avinžirniai gali būti žali, juodi, rudi arba raudoni, tačiau labiausiai atpažįstami dideli, lygūs, plonyčiai smėlio spalvos, dažniausiai randami mūsų maisto prekių parduotuvėse. Galite nusipirkti džiovintų arba konservuotų avinžirnių. Visų rūšių avinžirniai gali būti dedami į patiekalus tiek tokioje formoje, kurioje jau yra parduodami, arba sumaišyti kaip kreminį pagrindą įvairiems tikslams. Skrudinti arba kepti avinžirniai suteikia traškumo salotoms, ryžių patiekalams ir sriuboms.

Džiovintus avinžirnius prieš verdant reikia pamirkyti. Suberkite pupeles į didelį dubenį, gausiai užliekite šaltu vandeniu iš čiaupo ir palikite mirkti kambario temperatūroje per naktį (arba bent 8 -12 valandų). Kai kurie virėjai rekomenduoja į litrą mirkymo vandens įpilti po arbatinį šaukštelį kepimo sodos, nes tai gali palengvinti odelių suminkštėjimą ir gauti minkštesnę virtą avinžirnių pupelę. Jei norite greitesnio metodo, džiovintus avinžirnius įmeskite į puodą su verdančiu vandeniu, pavirkite minutę ar dvi, o tada palikite valandai.

Taip pat skaitykite: Tradiciniai Kūčių valgiai

Jei receptas reikalauja paprastų virtų avinžirnių, išmirkytas pupeles suberkite į puodą ir užpilkite dideliu kiekiu pasūdyto vandens. Užvirinkite, uždėkite dangtį ir troškinkite puode 60-90 minučių arba tol, kol avinžirniai pasieks norimą minkštumo lygį. Nusausinkite ir naudokite į salotas, sriubas ir kitus patiekalus. Avinžirnius galite virti ir greitpuodyje.

Švelnus riešutų skonis ir sviestinė avinžirnių tekstūra sudaro neutralų pagrindą įvairiems prieskoniams ar kartu su jais naudojamiems ingredientams. Avinžirniai sklandžiai susimaišo, todėl jie yra ypač gerai tinka ruošiant kreminius padažus be pieno, pavyzdžiui, humuso ir veganiškų špinatų padažą.

Avinžirniai iš kitų kruopų išsiskiria ypatingai didele maistine verte. Pastarųjų sudėtyje gausu baltymų, skaidulų, folio rūgšties, cinko, geležies, fosforo. Dėl šios priežasties, toks produktas kiekvieno žmogaus organizmui suteikia išties daug naudos. Pavyzdžiui, skaidulos pagerina virškinimą, didina gerųjų bakterijų kiekį, padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Folio rūgštis yra svarbi ląstelių augimui bei raudonųjų kraujo kūnelių formavimuisi. Dėl nemažo baltymų kiekio, avinžirniai yra reikalingi vegetarišką mitybą propaguojantiems asmenims. Be to, šio produkto sudėtyje esantys antioksidantai palaiko tinkamą nervų bei kraujagyslių sistemos veiklą. Taigi, avinžirniai yra išties naudingos kruopos, kurias į valgiaraštį įtraukti pravartu kiekvienam.

Receptai su Avinžirniais ir Žaliais Grikiais

Blyneliai su obuoliais ir kriaušėmis

Ingredientai:

  • 1 vnt obuolys
  • 4 vnt kriaušės
  • 1,5 puod. vandens
  • 2 puod. žalių / baltų grikių miltų
  • 3 v.š avinžirnių miltų (galite pakeisti ir kitu produktu „kiaušinį”)
  • 2 v.š tirpinto eko kokoso aliejaus
  • 1 a.š sodos
  • 3 v.š obuolių acto
  • Kepimui - eko kokoso aliejaus
  • Patiekimui : 3-4 vnt bananai, kelios saujos - goji, kelios saujos - kokoso traškučių, sauja - pistacijų, saldumui - daug datulių sirupo

Gaminimas:

  1. Obuolį, kriaušes nulupti, supjaustyti, dėti į puodą, virti ant silpnos ugnies, kol gausis minkšti obuoliai su kriaušėmis.
  2. Išvirtą obuolį, kriaušes (ir jei liko vandenį) pilti į kokteilinę ir suplakti iki vientisos masės.
  3. Gautą tyrę sumaišyti su vandeniu, aliejumi.
  4. Miltus sumaišyti su avinžirnių miltais, pilti skystąją dalį, į ją taip pat pilti sodą nugesinta obuoliu actu ir gerai išmaišyti.
  5. Kepti blynus su nedideliu kiekiu aliejumi.
  6. Iškeptus visus blynus į keptuvę (be riebalų!) dėkite perpjautą bananą, pašildykite jį kol viršus suminkštės.
  7. Į lėkstę dėkite blynų, šiltus bananus.

Sveikesnė tradicinių falafelių versija

Ingredientai:

  • Avinžirniai
  • Svogūnai
  • Žirneliai
  • Chia sėklos
  • Brokoliai
  • Špinatai
  • Petražolės
  • Mėtos
  • Kuminas
  • Kepimo milteliai
  • Druska ir pipirai
  • Aliejus

Gaminimas:

  1. Įkaitinkite orkaitę iki 220C.
  2. Į elektrinio kombaino indą sudėkite visus ingredientus: avinžirnius, svogūnus, žirnelius, chia sėklass, brokolius, špinatus, petražoles, mėtas, kuminą, kepimo miltelius, šiek tiek druskos ir pipirų, ir smulkinkite kol gausite vientisą granuliuotą masę.
  3. Formuokite maždaug 1 didelio šaukšto dydžio rutuliukus, juos suplokite ir sudėliokite kepimo skardoje.
  4. Gausiai pašlakstykite visus falafelius aliejumi ir pašaukite kepti.
  5. Po 15 minučių ištraukite iš orkaitės, dar kartą pašlakstykite aliejumi, ir dar kepkite 15 minučių, arba kol jie taps traškūs ir apskrudę.

Košių receptai pusryčiams, pietums ir vakarienei

Avižinė košė su pistacijomis ir džiovintomis spanguolėmis

Dviem porcijoms reikės: stiklinės avižinių dribsnių, 2 stiklinių pieno, žiupsnelio druskos, 2 šaukštų pistacijų, šaukšto džiovintų spanguolių, medaus. Puode užvirinkite pieną, įmaišykite avižinius dribsnius, įberkite žiupsnelį druskos. Virkite ant silpnos ugnies 5-10 minučių, kol dribsniai suminkštės. Vėliau į puodą su koše įmaišykite medaus ir perpilkite į dubenį. Prieš patiekdami košę apibarstykite ją džiovintomis spanguolėmis ir pistacijomis.

Šilkinė miežinė košė su pievagrybiais

Dviem porcijoms reikės: 70 g miežinių kruopų, 3 nedidelių bulvių, morkos, 50 g pievagrybių, 100 g sviesto, stiklinės pieno, pusės svogūno. Užvirinkite dvi stiklines vandens ir stiklinę pieno. Suberkite kruopas ir sutarkuotas bulves. Pusę sviesto naudokite supjaustytam svogūnui, sutarkuotai morkai ir pievagrybiams pakepinti. Viską kartu su likusiu sviestu ir prieskoniais suberkite į verdančią košę ir dar pavirkite apie 10 minučių. Išvirusią košę palikite dar kelioms minutėms pabrinkti ir patiekite.

Avinžirnių košė su moliūgais

Dviem porcijoms reikės: 200 g konservuotų avinžirnių, 200 g jau supjaustyto moliūgo, paprikos, svogūno, 2 skiltelių česnako, žiupsnelio maltų kalendrų, druskos ir pipirų, šlakelio aliejaus. Aliejuje apkepinkite smulkiai pjaustytą svogūną, kol suminkštės. Tuomet įdėkite smulkiai pjaustytą arba sutrintą česnaką, pakepinkite dar apie minutę. Sudėkite visus prieskonius ir išmaišykite. Sudėkite kąsnio dydžio kubeliais pjaustytą moliūgą, nedideliais kubeliais pjaustytas paprikas ir kelias minutes viską apkepinkite. Tik tuomet sudėkite konservuotus avinžirnius. Jeigu reikia, įpilkite šlakelį vandens.

Edgaro Lubio receptas - vitaminizuotos morkų salotos

Ingredientai:

  • 5-6 morkos
  • Džiovintų vaisių ir sėklų mišinys
  • Džiovintų uogų mišinys
  • 0,5 stiklinės graikinių riešutų

Padažui:

  • 0,5 stiklinės medaus
  • 2 šaukštai aliejaus
  • 0,5 šaukštelio cinamono

Gaminimas:

  1. Morkas sutarkuoti ir sumaišyti su mišiniais bei smulkintais graikiniais riešutais.
  2. Tada pašildyti medų, sumaišyti su aliejumi ir užberti cinamoną.
  3. Paruoštu padažu užpilti salotas, viską kruopščiai išmaišyti.

Gražinos Gum angliavandenių „bomba“ pusryčiams

Ingredientai:

Pirmas sluoksnis:

  • 1/2 stiklinės kokoso drožlių
  • 1/2 stiklinės 10 min. mirkytų datulių
  • 3 v. š. kakavos
  • 1 v. š. kokoso aliejaus
  • 1/2 a. š. cinamono

Visus ingredientus sumalti trintuvu ar kokteilinėje iki vientisos masės.

Antras sluoksnis:

  • 1 bananas
  • 3 v. š. uogų (tinka bet kokios Jūsų turimos ar mėgstamos uogos)

Formele suformuoti sluoksnius, ant viršaus užpilti trintas, šviežiai užšaldytas braškes.

Gražinos Gum brokolių ir kalafiorų plovas

Ingredientai:

  • pusė brokolio
  • 1/4 kalafioro (žiedinio kopūsto)
  • pusė jaunos cukinijos

Gaminimas:

  1. Brokolius sumalti kartu su kalafioru maisto smulkintuvu S raidės formos peiliuku, kad gautųsi kruopų dydžio gabaliukai.
  2. Cukiniją sutarkuoti juostelėmis ir užberti druskos žiupsnį.

Migdolų užtepas:

  • 0,5 stiklinės migdolų sumalti maisto smulkintuvu S raidės formos peiliuku su 1/4 arbatiniu šaukšteliu druskos.
  • Jei migdolai nemirkyti, įpilti 1/4 stiklinės vandens, kad gautųsi tiršta, tepama masė.

Bazilikų padažas:

  • Pundelį bazilikų sumalti su 5-7 v. š. alyvuogių aliejaus, žiupsneliu druskos.

Patiekimas:

Lėkštėje tepti migdolų užtepą, dėti brokolius su kalafiorais ir cukinijų juosteles. Pagardinti bazilikų padažu bei granatų sėklytėmis. Subtilesniam skoniui gauti užpilti šaukštelį skysto medaus arba agavos nektaro.

Duona su žaliais grikiais

Ingredientai:

  • Žali grikiai
  • Druska
  • Kmynai
  • Mėgstamos sėklos

Gaminimas:

  1. Vakare užmerkiame grikius kambario temperatūros vandenyje.
  2. Ryte praskalaujame.
  3. Dedame į smulkintuvą, sumalame iki vienalytės konsistencijos.
  4. Gardiname druska, kmynais, mėgstamomis sėklomis.

Augalinė Mityba ir Jos Principai

Augalinės mitybos pagrindas yra termiškai neapdorotas maistas. Augalinės mitybos šalininkams skirti produktai neverdami, nekepami - vartojami tik natūraliu pavidalu. Konsultacijas mitybos klausimais teikianti „Detox atostogos“ programos autorė Gražina Gum atkreipia dėmesį į grūdinių kultūrų, riešutų kokybę ir sėklų mirkymo vandenyje svarbą: kad organizmas geriau pastaruosius įsisavintų, rinktis derėtų kokybiškus produktus ir neužmiršti jų „pažadinti“.

Iš išmirkytų sėklų, grūdų bei riešutų galima gaminti augalinį pieną. G. Gum pabrėžia - augalinė mityba nėra tik lapai, augalai bei vaisiai. Sportuojančiam asmeniui ar augančiam organizmui ypač reikalingi ankštiniai produktai. Tai - pupelės, žali grikiai, lęšiai, avinžirniai.

tags: #avinzirniai #zali #grikiai #receptai

Populiarūs įrašai: