Avižinė Košė: Maistinė Vertė, Nauda ir Receptai

Avižinė košė yra puikus pusryčių pasirinkimas, suteikiantis energijos ir naudingų medžiagų visai dienai. Šiame straipsnyje apžvelgsime avižinės košės maistinę vertę, naudą ir pateiksime keletą receptų.

Avižos ir Avižiniai Dribsniai

Avižos yra pilno grūdo maistas. Avižinės kruopos, labiausiai nepažeistos ir sveikiausios avižų formos, verdamos ilgai. Dėl šios priežasties dauguma žmonių renkasi smulkintas avižas (dribsnius). Greitai paruošiamos avižos yra labiausiai apdorotos.

Pilno grūdo kruopos (o ne dribsniai) yra lėčiau virškinamos, dėl to jaučiamas ilgesnis sotumas ir nėra cukraus lygio šokinėjimo kraujyje, taip pat turi išsaugojusios daugiau maistinių medžiagų bei skaidulų. Maisto prekių parduotuvėse galima įsigyti įvairių rūšių avižų, tačiau ne visos avižinės kruopos yra vienodos. Jos skiriasi apdorojimu, kuris keičia košės gaminimo laiką ir tekstūrą.

Avižų kruopos įprastai skirstomos į tris pagrindines rūšis:

  • Kapotos avižos. Tai mažiausiai apdorota avižų rūšis, suskaidyta į tris dalis. Dėl minimalaus apdorojimo jose išlieka daugiausia naudingųjų grūdo dalių, tokių kaip sėlenos, gemalai ir maistinės skaidulos. Kapotoms avižoms pagaminti reikia daugiau vandens, o tai lemia ilgesnį košės virimo laiką (bent 15 minučių) ir tvirtesnę jos tekstūrą.
  • Viso grūdo avižiniai dribsniai. Šie avižų dribsniai yra apdorojami juos garinant ir suspaudžiant. Jiems taip pat būdingas didelis maistingumas ir skaidulų kiekis, bet toks apdorojimo būdas pagreitina jų paruošimą (užtenka 6-8 minučių virimo). Be to, viso grūdo avižiniai dribsniai pasižymi kremiškesne tekstūra nei kitų rūšių avižos.
  • Greitai paruošiami avižiniai dribsniai. Tai labiausiai apdorota avižų rūšis, kurios pagaminimui pakanka vos kelių minučių. Priešingai nei teigia kai kurie vadinamieji mitybos specialistai, greitai paruošiami avižiniai dribsniai nėra mažiau maistingi už kitas avižas. Jie skiriasi tik tuo, kad yra dar labiau susmulkinti.

Avižų (Avižinių Dribsnių) Nauda

Avižos gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę. II tipo diabetas yra dažna sveikatos būklė, kuriai būdingas žymiai padidėjęs cukraus kiekis kraujyje. Tai įvyksta dėl sumažėjusio jautrumo hormonui insulinui. Avižos gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, ypač žmonėms, turintiems antsvorio arba sergantiems II tipo cukriniu diabetu. Avižose ir miežiuose esantis beta-gliukanas taip pat gali pagerinti jautrumą insulinui. Šis poveikis daugiausia susijęs su beta-gliukano gebėjimu sudaryti tirštą gelį, kuris lėtina skrandžio ištuštinimą ir gliukozės absorbciją į kraują.

Taip pat skaitykite: Mitybos patarimai lieknėjimui

Neseniai Harvardo universiteto mokslininkai padarė išvadą, kad kruopos - raktas į ilgaamžiškumą. Žmonės, dažnai valgantys košių, jaučiasi geriau ir atrodo jauniau, lyginant su tais, kurie košių nevalgo. Be to, jei rečiau serga širdies ligomis ir diabetu.

Taigi yra nemažai priežasčių mėgti košes. Mitybos specialistai pataria 3 - 4 kartus per savaitę valgyti skirtingų košių, nes kiekvienoje košėje yra unikalių medžiagų.

Avižinės Košės Receptai ir Maistinė Vertė

Avižinė Košė Pagardinta Sviestu (Avižų Grūdų)

Ingredientai:

  • 65 g avižų smulkintų
  • 5 g sviesto
  • 0,5 g druskos

Paruošimas:

  1. Vakare perplauname avižų grūdus šaltu vandeniu ir užmerkiame, kad brinktų per naktį. Taip grūdai pradeda dygimo procesą ir tampa vertingesni, be to, ryte gaminimo laikas trumpesnis.
  2. Ryte pakeičiame vandenį ir grūdus kartu su vandeniu (orientacinis santykis 1:2) bei druska, užverdame.
  3. Verdame 2-3 minutes, tada grūdus paliekame brinkti. Kiek laiko truks brinkimas priklausys nuo gaminamų porcijų kiekio, puodo ir viryklės tipo. Orientacinis laikas 20-30 minučių. Kruopos turi išlikti kramtomos konsistencijos.
  4. Pagamintą avižinę košę pagardiname sviestu ir išmaišome. Skanaus!

Maistinė vertė (vienai porcijai):

  • Kalorijos: 282kcal (14%)
  • Angliavandeniai: 44g
  • Baltymai: 9g
  • Riebalai: 8g
  • Sočiosios riebalų rūgštys: 3g
  • Cholesterolis: 11mg
  • Natris: 233mg
  • Kalis: 235mg (12%)
  • Skaidulos: 7g (20%)
  • Cukrūs: 1g (4%)
  • Vitaminas A: 125µg (16%)
  • Vitaminas B6: 1mg (71%)
  • Vitaminas E: 1mg (8%)
  • Vitaminas K: 1µg (1%)
  • Kalcis: 34mg (4%)
  • Varis: 1mg (100%)
  • Folio rūgštis: 21µg (11%)
  • Geležis: 3mg (21%)
  • Manganas: 2mg (100%)
  • Magnis: 90mg (24%)
  • Fosforas: 267mg (38%)
  • Selenas: 19µg (35%)
  • Cinkas: 2mg (20%)

Avižinė Košė su Grietine (Avižų Grūdų)

Ingredientai:

  • 65 g avižų smulkintų
  • 10 g grietinės
  • 0,5 g druskos

Paruošimas:

  1. Vakare perplauname avižų grūdus šaltu vandeniu ir užmerkiame, kad brinktų per naktį. Taip grūdai pradeda dygimo procesą ir tampa vertingesni, be to, ryte gaminimo laikas trumpesnis.
  2. Ryte pakeičiame vandenį ir grūdus kartu su vandeniu (orientacinis santykis 1:2) bei druska, užverdame.
  3. Verdame 2-3 minutes, tada grūdus paliekame brinkti. Kiek laiko truks brinkimas priklausys nuo gaminamų porcijų kiekio, puodo ir viryklės tipo. Orientacinis laikas 20-30 minučių. Kruopos turi išlikti kramtomos konsistencijos.
  4. Pagamintą avižinę košę pagardiname grietine ir išmaišome. Skanaus!

Maistinė vertė (vienai porcijai):

  • Kalorijos: 266kcal (13%)
  • Angliavandeniai: 44g
  • Baltymai: 9g
  • Riebalai: 6g
  • Sočiosios riebalų rūgštys: 2g
  • Cholesterolis: 5mg
  • Natris: 206mg
  • Kalis: 235mg (12%)
  • Skaidulos: 7g (20%)
  • Cukrūs: 1g (4%)
  • Vitaminas A: 62µg (8%)
  • Vitaminas B6: 1mg (71%)
  • Vitaminas E: 1mg (8%)
  • Vitaminas K: 1µg (1%)
  • Kalcis: 45mg (6%)
  • Varis: 1mg (100%)
  • Folio rūgštis: 21µg (11%)
  • Geležis: 3mg (21%)
  • Manganas: 2mg (100%)
  • Magnis: 90mg (24%)
  • Fosforas: 278mg (40%)
  • Selenas: 19µg (35%)
  • Cinkas: 2mg (20%)

Avižinė Košė su Varške

Avižinė košė - vienas sveikiausių pusryčių patiekalų, tačiau dažnai po jos greitai išalkstama. Įmaišius į košę varškės, ji taps daug sotesnė ir kremiškesnė! Dauguma mūsų, suvalgę avižinę košę pusryčiams, po valandos ar dviejų vėl norime valgyti. Štai tau ir sveiki pusryčiai! Kas iš to, kad patiekalas yra sveikas ir nekaloringas, jei nuo jo nepasisotiname? Problema su įprasta avižų koše - jai trūksta baltymų, kurie yra pagrindinė priežastis, kodėl ilgiau jaučiamės sotūs. Todėl įmaišius į avižinių dribsnių košę šiek tiek varškės, baltymų kiekis smarkiai padidėja ir ji tampa daug sotesnė.

Nors avižinė košė su varške skamba keistai, iš tikrųjų tai puikus derinys, suteikiantis jai ne tik daugiau sotumo, bet ir papildomo kremiškumo. Net ir tie, kurie paprastai nemėgsta varškės, išbandę šį receptą, dažniausiai lieka maloniai nustebinti.

Ingredientai:

  • 50 g viso grūdo avižinių dribsnių
  • 1 žiupsn. druskos
  • 100 ml pieno
  • 100 ml vandens
  • ¼ arb. š. cinamono
  • 50 g grūdėtos varškės
  • 1 arb. š. medaus arba klevų sirupo

Pagardų idėjos:

  • 15 g 100 % riešutų kremo ir ½ vnt. banano, pjaustyto vid.
  • 15 g graikinių riešutų, smulkintų, ½ vnt. obuolio, pjaustyto vid., ir 1 žiupsn. cinamono
  • 15 g migdolų, smulkintų, ir 75 g šilauogių
  • 15 g juodojo šokolado, smulkinto, ir 5 g kokoso drožlių

Paruošimas:

  1. Į puodą įberkite avižinių dribsnių ir druskos. Laikydamiesi 4:1 skysčio ir avižų santykio, įpilkite pieno bei vandens.
  2. Avižinę košę virkite ant vidutinės-aukštos ugnies 6-8 minutes, vis pamaišydami mentele.
  3. Baigus virti avižų košę, puodą nuimkite nuo ugnies, įdėkite grūdėtos varškės ir išmaišykite.
  4. Košę perkelkite į dubenėlį, papildykite medumi arba klevų sirupu ir viską dar kartą gerai išmaišykite.
  5. Avižinių dribsnių košę patiekite su norimais pagardais.

Patarimai:

  • Varškę dėkite baigus virti avižinę košę, o ne prieš pradedant, kitaip pasikeis jos tekstūra ir ji nebetiks prie avižų.
  • Jeigu mėgstate skystesnę avižų košę, ją virkite apie 6 minutes, o jei tirštesnę - apie 8 minutes.
  • Verdant košę, nepamirškite nuolat maišyti, kad avižos nepriliptų prie puodo dugno.
  • Kol verda avižinių dribsnių košė, pasiruoškite pagardus, jog sutaupytumėte laiko.
  • Avižinę košę galite paruošti ir mikrobangų krosnelėje, tačiau jos tekstūra gali šiek tiek nukentėti. Norėdami ją išvirti mikrobangų krosnelėje, naudokite didesnį dubenėlį (kaitinant avižos išsipučia) ir šildykite jas aukštoje arba vidutinėje temperatūroje 2-3 minutes. Jei košė vis dar per skysta, dar 30 sekundžių pašildykite ją, kad sutirštėtų.

Kalorijų Skaičiuoklė

Kalorijų skaičiuoklė - tai įrankis, skirtas padėti sekti suvartotų kalorijų kiekį ir valgyti sveikai bei protingai. Ši skaičiuoklė leidžia įvesti įvairių maisto produktų kiekius ir skaičiuoti bendrą suvartotų kalorijų kiekį. Tai ypač naudinga tiems, kurie galvoja kaip numesti svorio, palaikyti esamą svorį arba tiesiog nori sekti savo mitybos įpročius. Norint sužinoti daugiau apie savo ūgio ir svorio normą siūlome pasinaudoti KMI skaičiuokle.

Taip pat skaitykite: Perlinių kruopų košės receptai

Naudodamiesi kalorijų skaičiuokle, galite įvesti įvairių produktų informaciją, tokia kaip produkto pavadinimas, kiekis gramais arba porcijų skaičius, ir skaičiuoti bendrą suvartotų kalorijų kiekį. Kalorijų skaičiuoklė taip pat gali padėti išmokti apie tinkamą maisto produktų pasirinkimą ir kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį. Tai puikus būdas gauti sąmoningumo apie tai, ką mes valgome, ir padėti pasiekti mitybos tikslus, būnant sveiku ir energingu.

Kalorijų skaičiuoklė gali padėti suprasti, kiek kalorijų yra įvairiuose maisto produktuose, taip skatinant sąmoningą maisto pasirinkimą. Tai svarbu ne tik siekiant svorio pokyčių, bet ir išlaikant sveiką gyvenseną. Įprastinėje mityboje gali būti daug "slaptų" kalorijų, kurias lengva ignoruoti arba nepastebėti. Geriausias pasirinkimas yra sveikos mitybos planas, kuriame visos kalorijos jau paskaičiuotos.

Be to, kalorijų skaičiuoklė gali būti puikus mokymosi įrankis tiems, kurie nori išmokti apie maisto produkto sudėtį ir maistinę vertę. Stengiantis sekti kalorijų kiekį, žmonės dažnai susiduria su maisto produktų etiketėmis ir mokosi atpažinti baltymų, angliavandenių, riebalų ir kitų maistinių medžiagų kiekius. Tai skatina mokymąsi ir leidžia geriau suprasti, koks maistas gali prisidėti prie sveikatos gyvensenos įpročių.

Nors kalorijų skaičiuoklė ir gali būti naudinga įrankis, ji neturėtų būti naudojama kaip vienintelis mitybos kriterijus. Sveika mityba apima ne tik kalorijų skaičiavimą, bet ir subalansuotą, įvairią mitybą, kurioje yra pakankamai maistinių medžiagų. Tačiau svarbu paminėti, kad kalorijų skaičiuoklės naudojimas neturėtų virsti obsesija ar pakenkti sveikatos santykiams su maistu. Galų gale, kalorijų skaičiuoklė yra vertingas įrankis, kuris gali padėti žmonėms geriau suprasti jų mitybos įpročius ir padaryti informuotus sprendimus apie tai, ką ir kaip valgyti, siekiant sveikatos ir gerovės.

Kitų Košių Nauda

  • Grikių košė. Grikių košę vadina košių karaliene. Joje yra praktiškai visų kruopų vertingų medžiagų. Ji turi mažai kalorijų, taigi yra mėgstamas norinčių sulieknėti patiekalas, juo labiau, kad joje nėra gliuteno. Grikių košę galima valgyti tiek dažnai, kiek norisi. Grikiai labai naudingi ne tik moterims, bet ir vyrams. Stipriajai lyčiai grikiai daro panašų poveikį kaip afrodiziakai, kitaip tariant, gerina potenciją. Grikių kruopose daug vitaminų: A, E, PP, beveik visi B grupės vitaminai. Grikiuose gausu ir mikroelemenetų. Jose yra kobalto - medžiagos, kuri stiprina nervų sistemą, nikelio - hemoglobino lygį didinančio elemento, kalio - pagrindinio raumenis ir kaulus stiprinančio elemento, taip pat seleno - toksinus iš organizmo išvedančios medžiagos. 100 g košės - 132 kalorijos.
  • Ryžių košė. Naudingiausia košė iš rudųjų arba laukinių ryžių. Bet ir kitokie ryžiai tinka dietai. Ryžiai suteikia sotumo, energijos visai dienai. Ryžių garnyro skonis neutralus, tad drąsiai galima dėti į ryžių košę uogų, vaisių ar pagardinti žuvimi, mėsa. Ryžių kruopose yra praktiškai visų amino rūgščių, kurios reikalingos smegenims. Ryžiuose yra ir folio rūgšties - nepakeičiamo elemento planuojant nėštumą ir pirmomis vaisiaus vystymosi savaitėmis. Dar vienas privalumas - ryžiai valo organizmą esant intoksikacijai, o ryžių nuoviras - pirma priemonė, esant nestipriam apsinuodijimu maistu. 100 g košės - 78 kalorijos.
  • Kvietinė košė. Ši gelsvai rusva košė - tikra panacėja, sergant širdies ir kepenų ligomis. Joje labai daug baltymų, kalio ir magnio, mikroelementų, kurie taip reikalingi širdžiai. Todėl gydytojai rekomenduoja kvietinę košę tiems, kam sutrikusi širdies ir kraujagyslių sistemos veikla. Be to, kviečiai gerina kepenų veiklą, šalina šlakus, toksinus, sunkiųjų metalų jonus. Taip pat padeda nuimti nervų įtampą, fizinį nuovargį. Kvietinių kruopų košė - idealus patiekalas vakarienei, ją galima valgyti net vėlai vakare - figūrai žalos nebus. Nežinai, kaip paįvairinti košės skonį? Galima įberti riešutų, moliūgų, įdėti medaus. Tik atsiminkite, kad kviečiai prastai įsisavinami, jei sumažėjęs ar nulinis skrandžio rūgštingumas. Taigi sergant gastritu, kvietinių kruopų košės reikia valgyti saikingai. 100 g košės - 90 kalorijų.
  • Perlinių kruopų košė. Perlinių kruopų košės garnyras nepamainomas ant kiekvienos moters stalo, nes šios kruopos nesendina. Perlinėse kruopose yra lizino - nepamainomos amino rūgšties, kuri aktyviai dalyvauja gaminant kolageną ir taip stabdo raukšlių atsiradimą, daro odą lygesnę, elastingesnę. Be to, perlinės kruopos - vienintelės, kuriose yra fitomelatonino - hormono, atsakingo už saldų miegą, jėgų atgavimą. Perlinės kruopos neįkainojamos ir toms moterims, kurių darbas susijęs su emociniu perkrovimu.

Taip pat skaitykite: Kukuliai su bulvių koše

tags: #avazine #kose #virta #kalorijos

Populiarūs įrašai: