Kukurūzų Kalorijos ir Maistinė Vertė: Viskas, Ką Turėtumėte Žinoti
Kukurūzai, moksliškai žinomi kaip Zea mays, yra vienas iš labiausiai paplitusių ir svarbiausių grūdinių kultūrų visame pasaulyje. Ši lanksti kultūra naudojama įvairiais būdais, nuo šviežių saldžiųjų kukurūzų iki miltų, naudojamų tortilijų, kukurūzų traškučių ir dribsnių gamybai. Kukurūzai taip pat atlieka svarbų vaidmenį žemės ūkyje, būdami gyvulių pašaru, suteikiant svarbių maistinių medžiagų ir energijos šaltinį. Tačiau, kalbant apie mitybą, svarbu suprasti, kiek kalorijų yra kukurūzuose ir kokią naudą jie teikia organizmui.
Kukurūzų Maistinė Vertė
Kukurūzai yra populiari daržovė, turinti įvairių maistinių medžiagų. Jie yra žinomi dėl savo angliavandenių, skaidulų ir folio rūgšties kiekio. Kukurūzai taip pat yra geras kalio šaltinis.
Štai maistinė vertė 100 g virtų geltonųjų kukurūzų burbuolių:
- Kalorijos: 96 kcal
- Vanduo: 73 proc.
- Baltymai: 3,4 g
- Angliavandeniai: 21 g (iš jų vos 4,5 g cukrų)
- Skaidulos: 2,4 g
- Riebalai: 1,5 g
Be to, kukurūzai turi B grupės vitaminų (ypač niacino ir tiamino) bei mineralų, tokių kaip magnis ir fosforas. Jie taip pat yra antioksidantų, tokių kaip luteinas ir zeaksantinas, šaltinis.
Kukurūzų Nauda Sveikatai
Kukurūzai, kaip viena iš labiausiai paplitusių grūdinių kultūrų pasaulyje, turi įvairių sveikatos naudų.
Taip pat skaitykite: Virtas kiaušinis: baltymų šaltinis
- Energijos šaltinis: Kukurūzai yra turtingi angliavandeniais, kurie yra pagrindinis energijos šaltinis organizmui.
- Baltymų šaltinis: Kukurūzai taip pat suteikia tam tikrą kiekį baltymų.
- Skaidulų šaltinis: Skaidulos padeda reguliuoti virškinimo sistemą, mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Vitaminai ir mineralai: Jie yra vitaminų B grupės (ypač tiamino ir folato) šaltinis, kurie yra svarbūs nervų sistemos sveikatai ir energijos gamybai. Taip pat turi kalio, magnio ir fosforo.
- Antioksidantai: Luteinas ir zeaksantinas yra svarbūs akių sveikatai, padeda apsaugoti akis nuo mėlynos šviesos sukeltos oksidacinės žalos.
- Kaulų ir raumenų stiprinimas: Dėl turimo fosforo.
- Nervų sistemos palaikymas ir miego gerinimas: Dėl magnio bei B grupės vitaminų (B5, B9, B6).
- Širdies sveikata: Kukurūzai turi vario, kurio dažnai racione trūksta. Širdžiai padeda ir kalis.
- Sotumo jausmas: Suteikia ilgesnį sotumo jausmą ir padeda mažinti saldumynų bei miltinių potraukį dėl ilgai pasisavinamų angliavandenių ir skaidulų derinio.
Galimas Šalutinis Poveikis ir Atsargumo Priemonės
Nepaisant daugybės naudingų savybių, svarbu kukurūzus vartoti saikingai ir įtraukti į subalansuotą mitybos planą.
- Alerginės reakcijos: Kai kurie žmonės gali turėti alergiją kukurūzams. Alerginės reakcijos simptomai gali būti odos bėrimas, niežėjimas, kvėpavimo problemos, o sunkiais atvejais - anafilaksija.
- Maistinės vertės ribotumas: Kukurūzai nėra pilnavertis baltymų šaltinis, nes juose trūksta kai kurių esminių amino rūgščių.
- Pesticidų ir GMO kukurūzai: Daugelyje šalių kukurūzai yra auginami kaip genetiškai modifikuoti organizmai (GMO) ir gali būti apdorojami pesticidais. Todėl, jei įmanoma, rinkitės ekologiškus arba ne GMO kukurūzus.
- Mažas maistinių medžiagų kiekis perdirbtuose produktuose: Perdirbti kukurūzų produktai, pvz., kukurūzų traškučiai ar kukurūzų sirupas, dažnai neturi maistinių medžiagų, kurios yra šviežiuose ar mažai paruoštuose kukurūzuose.
- Diabetas: Kukurūzai yra geras angliavandenių šaltinis, todėl diabetikams reikėtų juos vartoti saikingai. Jie turi vidutinį gliukozės indeksą, o tai reiškia, kad gali sukelti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
- Celiakija: Sergantys celiakija, pabandykite 8 savaites nevartoti kukurūzų ir jų gaminių, o vėliau juos įveskite į racioną ir pasižiūrėkite, ar keičiasi savijauta. Teigiama, kad kai kurie, sergantys šia liga, netoleruoja vieno iš pagrindinių kukurūzų baltymų, tačiau tai - labai individualu.
- Dirgliosios žarnos sindromas (DŽS): Sergantys dirgliosios žarnos sindromu (DŽS) arba netoleruojantys FODMAP produktų, kartais netoleruoja ir kukurūzų. 8 savaites nevartokite, o vėliau išbandykite ir stebėkite, ar keičiasi situacija.
Jei savijauta po bandymų nesikeičia, drąsiai vartokite kukurūzus.
Kaip Gaminti Kukurūzus
Kukurūzai yra labai universalūs ir juos galima ruošti įvairiais būdais. Populiariausi būdai yra:
- Virti: Virkite trumpai, nes per ilgai verdant jie taps kieti ir neskanūs.
- Kepti: Galima kepti orkaitėje arba ant grotelių.
- Grilinti: Grilinti kukurūzai įgauna ypatingą skonį.
- Troškinti: Tinka gardinti salotas, berti į troškinius ir sriubas, naudoti kaip garnyrą ar valgyti kaip užkandį.
Teigiama, kad saldžiausias kukurūzų skonis būna juos iškart gaminant sezono metu. Jei negalite iš karto gaminti, nulupkite lapus bei plaušus ir laikykite šaldytuve 5 dienas. Užšaldytą ir vėliau atšildytą kukurūzo burbuolę puikiai tinka valgyti ir vartoti kaip šviežią.
Kuo Gardinti Burbuoles?
- Druska ir mažu sviesto kiekiu: Toks saldumo, sūrumo ir riebalų derinys yra tobulas malonumo hormonui dopaminui išsiskirti.
- Prieskonių mišiniu: Laimo sultys, 1 a. š. ypač tyro alyvuogių aliejaus, žiupsnelio čili miltelių arba rūkytos paprikos. Tinka ir įvairūs prieskonių mišiniai.
- Česnakiniu sviestu: Įtrinkite 1 a. š. sviesto, druska ir česnakais.
Kukurūzai Vaikams
Burbuoles sudėkite į užkandžių dėžutes, o gimtadieniams supjaustykite 2-3 pirštų storio griežinėliais ir užmaukite ant pagaliukų.
Taip pat skaitykite: Kaip paruošti šaldytą omarą
GMO Kukurūzai
Daugelyje pasaulio vietų kukurūzai yra auginami kaip genetiškai modifikuoti (GMO) organizmai, siekiant pagerinti jų atsparumą ligoms ir kenkėjams bei derlingumą. Tačiau yra ir ne GMO kukurūzų veislių. Jei nerimaujate dėl GMO, ieškokite produktų, pažymėtų kaip "ne GMO".
Taip pat skaitykite: Šokoladas namuose: paprasta ir skanu
tags: #virtas #kukurūzas #kalorijos