Lengvi ir Skanūs Užkandžiai Vaikams: Receptai Kiekvienai Dienai
Vaikai, ypač aktyvūs ir augantys, nuolat jaučia alkį. Tėvams kartais iškyla iššūkis - ką skanaus ir sveiko pasiūlyti savo mažiesiems smaližiams? Šiame straipsnyje rasite įvairių receptų, kurie ne tik numalšins alkį, bet ir praturtins vaikų mitybą.
Užkandžių Svarba Vaikų Mityboje
Gydytoja dietologė Evelina Cikanavičiūtė pabrėžia, kad užkandžiai - tai suplanuoti „mažieji“ valgymai tarp pagrindinių patiekalų. Jie padeda vaikams gauti pakankamai vitaminų, mineralų, skaidulų ir kitų svarbių medžiagų, reikalingų augimui ir vystymuisi. Be to, užkandžiai neleidžia vaikams peralkti, todėl jie nepersivalgo per pagrindinius valgymus.
Bendri Patarimai Renkantis Užkandžius
- Mažiau apdoroti produktai: Rinkitės kuo mažiau apdorotus ir grynesnius maisto produktus.
- Trumpas sudėties sąrašas: Jei produktas supakuotas, rinkitės tą, kurio sudėtinių dalių sąrašas trumpiausias.
- Venkite priedų: Stenkitės vengti maisto priedų, pažymėtų E numeriu (konservantų, saldiklių, dažiklių, skonio ir kvapo stipriklių).
- Mažiau cukraus ir druskos: Atkreipkite dėmesį į maistingumo deklaraciją, kad būtų kuo mažiau cukraus ir druskos, ir kuo daugiau skaidulinių medžiagų.
- Skaidulos: Jei renkatės grūdinių kultūrų ar vaisių produktus, skaidulinių medžiagų turėtų būti daugiau nei 6 g/100 g.
- Druska sūryje: Jei renkatės sūrį, druskos leistina iki 1,7 g/100 g.
- Cukrus deserte: Jei renkatės desertą, cukraus leistina iki 16 g/100 g.
Greiti ir Lengvi Užkandžių Receptai
Sausainiai „Gaidelis“ su Riešutų Sviestu
Šis paprastas, bet genialus užkandis reikalauja vos kelių ingredientų ir yra greitai paruošiamas.
Reikės:
- 2 pakelių pusrytainių „Gaidelis 7 grūdai“ (arba kitų mėgstamų sausainių)
- 200 g kepintų ir sūdytų žemės riešutų
- Mėgstamų uogų pagal sezoną
Gaminimas:
- Riešutų sviesto gaminimas: Sudėkite riešutų branduolius į smulkintuvą ir trinkite iki vientisos masės, kol ji taps tiršta, drėgna ir išsiskirs aliejus. Paskaninkite žiupsneliu druskos.
- Užtepimas: Traukite iš pakelio sausainius ir leiskite vaikams tepti riešutų sviesto tiek, kiek širdis geidžia. Galite susisluoksniuoti kelių „aukštų“ tortuką arba tepti po vieną sausainį ir iš karto kramsnoti.
- Papildymas: Patiekite su sezoninėmis uogomis, kurių rūgštelė dar labiau praturtins skonį.
Mocarelos Vėrinukų Improvizacijos
Šis užkandis ne tik skanus, bet ir smagus gaminant kartu su vaikais.
Reikės:
- 150 g mocarelos sūrio rutuliukų
- 250 g vyšninių (arba didesnių) pomidorų
- Saujelės bazilikų lapelių
- 3 valg. š. alyvuogių aliejaus
- Druskos, pipirų pagal skonį
Gaminimas:
- Paruošimas: Aliejų pagardinkite druska ir pipirais, mocarelos sūrį išimkite iš indelio, nusausinkite ir apšlakstykite aliejumi.
- Vėrimas: Ant iešmelio verkite paeiliui: baziliko lapelį, sūrį, pomidorą.
Kiti variantai:
- Meliono ir kumpio vėrinukai: Ant dantų krapštuko suverkite mocarelos sūrį, kumpio griežinėlį ir įsmeikite į meliono riekę, patiekite su žalumynais.
- Agurkų ir gervuogių vėrinukai: Mocarelos sūrį pasmeikite kartu su agurko griežinėliu, gervuoge (galite keisti ir kitomis uogomis), žalumyno lapeliu.
- Braškių ir mėtų vėrinukai: Braškė, mocarela, mėtos lapelis - labai pikantiškas užkandukas.
Daržovių Lazdelės su Humusu
Humusas - labai sotus ir naudingas užkandis, gaminamas iš ankštinių daržovių.
Taip pat skaitykite: Patarimai, kaip gaminti sveikus užkandžius
Humusui reikės:
- 1,5 stiklinės konservuotų avinžirnių
- 1/3 stiklinės sezamų pastos (tachini)
- Kelių skiltelių česnako
- 2 citrinų sulčių
- 1 valg. š. alyvuogių aliejaus
- Druskos, pipirų pagal skonį
Dažyti į humusą tinka:
- Morkos
- Brokoliai
- Žiediniai kopūstai
- Agurkai
- Cukinija
Gaminimas:
- Avinžirnių paruošimas: Avinžirnius iškrėskite į kiaurasamtį ir nulupkite odeles.
- Smulkinimas: Avinžirnius sudėkite į smulkintuvą, sudėkite sezamų pastą, sutrintas česnako skilteles, supilkite citrinų sultis, aliejų, įberkite druskos ir pipirų. Sutrinkite iki vientisos masės. Jei humusas per tirštas, įpilkite skysčio iš skardinės.
- Patiekimas: Sudėkite humusą į lėkštės vidurį, o aplink išdėliokite lazdelėmis pjaustytas morkas, gabalėliais suraikytą kopūstą, skiltelėmis - avokadą, kubeliais - moliūgą (jį iškepkite iš anksto orkaitėje). Papuoškite žalumynais.
Rytietiški Ryžių Miltų Lapų Suktinukai („Spring Rolls“)
Šie suktinukai dvelkia Azijos šalių egzotišku skoniu ir yra puikus pasirinkimas labai išalkusiems vaikams.
Reikės:
- 1 pak. ryžių miltų lapų
- 100 g vištienos (arba likučių nuo vakarykščių pietų)
- 1 paprikos
- 1 morkos
- 1 agurko
- ¼ mėlynojo kopūsto
- Salotų lapų
- Žalumynų
Gaminimas:
- Įdaro paruošimas: Supjaustykite daržoves šiaudeliais, vištieną - gabaliukais.
- Ryžių lapų paruošimas: Ryžių lapus išimkite iš pakuotės ir po vieną pamerkite į šaltą vandenį 1 min.
- Suktinukų formavimas: Ištraukite lapą, nusausinkite ir dėkite įdarą. Susukite lapą kuo stangriau, vieną galą užlenkite, o iš kito tegu kyšo visos įdaro gėrybės.
Avižiniai Lietiniai su Ožkų Sūriu ir Kumpiu
Šie lietiniai - puikus užkandis, kuriame dera sotumas ir subtilus skonis.
Reikės (tešlai):
- 3 kiaušiniai
- 1 stiklinė avižų dribsnių
- 2 stiklinės gazuoto mineralinio vandens
- 1 stiklinė natūralaus jogurto
- Druska pagal skonį
Reikės (įdarui):
- Ožkų pieno sūris
- 4 valg. šaukštai natūralaus jogurto
- Malti juodieji pipirai
- Virtas kumpis
Gaminimas:
- Tešla: Į dubenį įmuškite kiaušinius, suberkite avižų dribsnius, gerai išsukite. Supilkite mineralinį vandenį, išmaišykite. Sukrėskite jogurtą ir sukite, kol masė taps vientisa. Pagal skonį pasūdykite. Palikite 15 minučių.
- Įdaras: Ožkų pieno sūrį sudėkite į dubenį, sukrėskite jogurtą, pasūdykite, įberkite maltų juodųjų pipirų ir gerai ištrinkite.
- Lietiniai: Iš tešlos keptuvėje iškepkite apvalius lietinius. Palikite atvėsti.
- Formavimas: Virtą kumpį supjaustykite maždaug 0,5 mm storio griežinėliais. Avižinius lietinius plonai aptepkite ožkų pieno sūrio ir jogurto mase, ant viršaus tolygiai išdėliokite kumpio griežinėlius. Susukite ritinėlius.
- Šaldymas: Standžiai įvyniokite į maistinę plėvelę ir valandą laikykite šaldytuve.
Ilgesnio Gaminimo Receptai
Pyragėliai su Sūrio Įdaru
Šie pyragėliai - puikus pasirinkimas savaitgalio užkandžiui, kai turite daugiau laiko gaminti.
Reikės (įdarui):
- Brandintas sūris (smulkiai sutarkuotas)
- Feta sūris
- Rikota sūris
- 1 kiaušinio trynys
- Kapoti krapai
- Nutarkuotos citrinos žievelės
Reikės (tešlai):
- Šaldyta sluoksniuota tešla
- Plaktas kiaušinio trynys (kraštams patepti)
Gaminimas:
- Įdaro paruošimas: Paruoškite sūrio įdarą. Smulkiai sutarkuokite brandintą sūrį, išsukite su feta ir rikota, įmaišykite vieną kiaušinio trynį, suberkite kapotus krapus ir nutarkuotas citrinos žieveles. Gerai išmaišykite ir bent 2 val. palaikykite šaldytuve.
- Tešlos paruošimas: Tešlą palaikykite kambario temperatūroje, šiek tiek pakočiokite ir supjaustykite vienodais stačiakampiais gabalėliais.
- Formavimas: Ant tešlos gabalėlio dėkite šaukštelį sūrio įdaro, kraštus patepkite plaktu kiaušinio tryniu, susukite į ritinėlį, galus užspauskite.
- Kepimas: Išdėliokite pyragėlius ant popieriumi išklotos skardos ir kepkite 200 °C temperatūros orkaitėje 15-20 min.
Avižiniai Batonėliai su Džiovintomis Figomis ir Migdolais
Šie batonėliai - puikus energijos šaltinis, tinkantis tiek mokyklinukams, tiek paaugliams.
Reikės:
- Chia sėklos
- Vanduo
- Klevų sirupas
- Miltai
- Avižiniai dribsniai
- Džiovintos figos
- Migdolų plokštelės
- Kakava
- Vanilės ekstraktas
- Smulkinti migdolai
Gaminimas:
- Chia sėklų paruošimas: Į dubenį suberkite chia sėklas ir supilkite vandenį. Išmaišykite ir palikite apie 10 min. išbrinkti.
- Tešlos paruošimas: Tada supilkite klevų sirupą, suberkite miltus, avižinius dribsnius, figas, migdolų plokšteles, kakavą, vanilės ekstraktą ir susmulkintus migdolus, viską sumaišykite.
- Kepimas: Masę sukrėskite į paruoštą kepimo indą ir paskirstykite per visą paviršių, galiausiai gerai suplokite, suspauskite, kad viršus būtų tolygus ir visi kraštai prisipildytų mase. Kepkite 30 min., arba kol gražiai patamsės.
- Atvėsinimas ir pjaustymas: Išimkite iš orkaitės ir visiškai atvėsinkite kepimo inde. Tada išimkite ir dantytu peiliu supjaustykite norimo dydžio batonėliais.
Morkų Keksiukai su Glajumi
Šie keksiukai - puikus būdas įtraukti daržoves į vaikų mitybą.
Taip pat skaitykite: Receptai gimtadienio keksiukams
Reikės:
- Kiaušiniai
- Cukrus
- Aliejus
- Cinamonas
- Muskatas
- Soda
- Citrinos sultys
- Miltai
- Morkos
- Riešutai
Reikės (glajui):
- Citrinos sultys
- Cukraus pudra
- Aguonos
Gaminimas:
- Orkaitės paruošimas: Įkaitinkite orkaitę iki 160°C (su vėjeliu) ar 180°C (be vėjelio). Į keksiukų formos duobutes įdėkite specialius popierinius krepšelius.
- Tešlos paruošimas: Dideliame dubenyje plakite kiaušinius su cukrumi, kol susimaišys, supilkite aliejų, cinamoną, muskatą ir vėl paplakite. Supilkite su citrinos sultimis sumaišytą sodą ir gerai išmaišykite. Supilkite miltus, išmaišykite, tada galiausiai suberkite morkas ir smulkintus riešutus, išmaišykite, kad pasiskirstytų.
- Kepimas: Krėskite gautą masę į paruoštas formeles, palikdami erdvės, kad jie galėtų iškilti. Kepkite apie 25 min., kol įsmeigtas medinis pagaliukas ištraukus bus aplipęs ne tešla, o tik keliais drėgnais trupinėliais.
- Glajaus paruošimas: Leiskite atvėsti ir apliekite glajumi, kurį pagaminsite sumaišę citrinos sultis su cukraus pudra, apibarstykite aguonomis.
Patarimai, Kaip Paskatinti Vaikus Sveikai Užkąsti
- Rodykite pavyzdį: Vaikas turi matyti, kad tėvai taip pat renkasi sveikus užkandžius.
- Ruoškite kartu: Kartu su vaikais ruoškite užkandžių dėžutes, padiskutuokite, kodėl renkatės tam tikrus produktus.
- Atsižvelkite į norus: Sudarykite sąrašą užkandžių, kurie vaikui patiktų, visai savaitei.
- Patogumas: Pasirūpinkite, kad vaikams būtų patogu valgyti užkandžius.
- Alternatyvos: Raskite alternatyvų nesveikiems užkandžiams.
- Nedaruskite, bet skatinkite: Vaikai ir tėvai turi suprasti, kad nei saldumynai, nei greitas maistas nėra draudžiami, tačiau nėra tinkami kasdienei mitybai.
- Sukurkite taisykles: Nuspręskite, kada ir kiek saldumynų ar saldžių gėrimų galima vartoti.
Granolos Receptas
Granola - puikus užkandis, kurį galima patiekti su jogurtu ar pienu.
Reikės:
- 400 g avižinių dribsnių
- 100 g lazdynų riešutų
- 50 g moliūgų sėklų
- 50 g saulėgrąžų sėklų
- 50 g kokosų drožlių
- 3 v. š. aliejaus
- 3 v. š. medaus
- 100 g džiovintų spanguolių
- 50 g razinų
Gaminimas:
- Paruošimas: Avižinius dribsnius išmaišykite su pjaustytais riešutais, moliūgų sėklomis, saulėgrąžomis, kokosų drožlėmis, kokoso aliejumi, medumi.
- Kepimas: Dėkite į skardą, išklotą kepimo popieriumi, ir kepkite iki 160 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 30 min. arba tol, kol gražiai apskrus. Būtinai bent keletą kartų permaišykite kepimo metu.
- Papildymas: Kai granola visiškai atvės, sudėkite džiovintas spanguoles, razinas ir išmaišykite.
Svarbu Atsižvelgti Į
- Užkandžių kiekis: Užkandžiai turėtų neviršyti 30 proc. dienos maisto raciono normos.
- Kalorijos: Priešpiečiams, pavakariams ir naktipiečiams reiktų duoti vaikui apie 10 proc. visos dienos kalorijų.
Kiti Sveikų Užkandžių Variantai
- Bananai su riešutų sviestu.
- Kietasis sūris su daržovėmis.
- Šviežios datulės su riešutais.
- Daržovių ir sūrio vėrinukai (mocarela, pomidoriukai, bazilikas).
- Vaisių salotos ar vėrinukai (šilauogės, avietės, braškės, vynuogės, bananai).
- Garuose ruoštos daržovės (brokoliai, kalafijorai, ankštinės pupelės).
- Konservuoti produktai (juodosios ir žaliosios alyvuogės, konservuotos pupelės).
- Viso grūdo sumuštiniai su riešutų sviestu ir priedais.
- Džiovinti vaisiai ir riešutai (abrikosai, figos su lazdyno riešutais, migdolais, ankardžiais ar bertoleto riešutais).
- Jogurto, varškės ir vaisių desertai (su avietėmis, bananais).
- Vaisių tyrelės, kokteiliai.
- Riešutų sviesto batonėliai.
Taip pat skaitykite: Receptai jūsų šventėms
tags: #uzkandziai #vaikams #receptai #lengvi