Unikausko Duona: Receptai, Patarimai ir Sveikatos Aspektai

Nors duona kažkada buvo pagrindinis lietuvio maistas, dabar miltai kitokie, tad ir duona nebe tokia pati. Šiandien pasirinkimas platesnis, glitimo grūdinėse kultūrose - 40 kartų daugiau nei prieš keliasdešimt metų. Tad ar duona savo sudėtimi neprimena pyrago? Ar ji turi teisę būti pagrindiniu jūsų dienos maistu? Šiame straipsnyje panagrinėsime įvairius duonos aspektus, remdamiesi Lietuvos sveikatos mokslų universiteto profesoriaus Alvydo Unikausko rekomendacijomis ir kitų specialistų įžvalgomis. Aptarsime, kokią įtaką duonos valgymas daro jūsų sveikatai, alternatyvius receptus, tokius kaip keto duona, ir kitus naudingus patarimus.

Mitybos plano svarba ir A. Unikausko rekomendacijos

Lietuvos sveikatos mokslų universiteto profesorius Alvydas Unikauskas pabrėžia mitybos svarbą, ypač turintiems antsvorio. Jis pataria pirmiausia sureguliuoti mitybą, o ne pulti intensyviai sportuoti. Jei planuojate numesti svorio iki vasaros, bet nesiseka, nepanikuokite. Šiandien pateiksime jums pačią geriausią svorio metimo programą. Tai, ką tuoj išgirsite, - pagrindinės 28 dienų plano taisyklės.

Protarpinis badavimas pagal A. Unikauską

Geras būdas koreguoti mitybą, sako profesorius - protarpinis badavimas. Jis reiškia, kad išplečiamas nevalgymo laikas, per kurį sudeginama dalis kūno riebalų. Daktaras teigia, kad paroje reikėtų „badauti“ 16 valandų, o kitas 8 - mėgautis mėgstamu maistu. Pavyzdžiui, sako jis, jei pradėsite valgyti 10 val. ryto, 18 val. jau reikėtų sustoti.

Protarpinis badavimas padidina:

  • Jautrumą insulinui ir leptinui, todėl sumažėja lėtinių ligų rizika.
  • Tikimybę „adaptuoti riebalus“ - energijai pradėjus naudoti riebalus, mažėja alkio jausmas.
  • Tikimybę energijai naudoti kūno riebalus.
  • Augimo hormono gamybą, kuris atlieka svarbų vaidmenį sveikatai, išvaizdai ir lėtina senėjimo procesus.

Protarpinis badavimas sumažina:

Taip pat skaitykite: Unikausko receptai

  • Trigliceridų kiekį kraujyje, o kartu mažėja tikimybė susirgti širdies ligomis.
  • Lėtinio uždegimo procesus organizme.
  • Antsvorio ir metabolinio sindromo riziką.
  • Grelino lygį, taip pat žinomą kaip „alkio hormonas“, todėl mažėja persivalgymo tikimybė.

Tačiau, primena A. Unikauskas, tai nereiškia, kad laikantis siūlomo režimo galima valgyti bet ką. Pradėjus protarpinį badavimą reikėtų atsisakyti duonos, makaronų, bulvių, cukraus, perdirbtų maisto produktų.

Tinkami produktai tokiam mitybos režimui: riešutai, žalios daržovės, kokosų aliejus, avokadai, kiaušiniai, jogurtas, sviestas, mėsa ir žuvys.

Gydytojas priduria, kad protarpinis badavimas nėra dieta: „Tai turi tapti gyvenimo būdu. Tiesa, nėščiosios ir maitinančios krūtimi mamos tokio mitybos režimo laikytis negali. Atsargesniems reikėtų būti ir sergantiems diabetu.“

Produktų atsisakymas ir tinkami pusryčiai

Gydytojas patarė atsisakyti ir tam tikrų produktų, kurie ne tik trukdo lieknėti, bet ir gadina išvaizdą. Anot A. „Tiesa, šie produktai nėra draudžiami, tačiau mūsų plano atveju, norint pasiekti geriausių rezultatų, rekomenduojame 28 dienas pieno produktų atsisakyti. Žinoma, teks atsisakyti ir alkoholio“, - kalba A. Laikantis šio plano reikėtų rinktis ir atitinkamus pusryčius. Geriausiai tiktų grūdų duonos riekė su avokadu vietoje sviesto, avokade keptas kiaušinis arba kokteilis su avokadu. „Svarbiausia pusryčiaujant gauti baltymų ir sveikųjų riebalų. Jeigu pusryčių metu norėsite sviesto, galite naudoti ir jį, sviestą įvardijame prie sveikųjų riebalų“, - teigia A.

Keto Duona: Alternatyva tradicinei duonai

Keto mitybos, pasak sveikų produktų ekspertės Ritos Šilenskienės, visi prisibijo dėl pradingstančių angliavandenių. Tačiau ji sako, kad alternatyva picoms ar bandelėms, pagamintoms iš miltų, yra alternatyva - tai keto duona! Keto duonos struktūra gavosi tiesiog ideali, o skonis primena baltą kvietinę duoną, šiek tiek salstelėjusią, kuria galima gardžiuotis tiesiog užsitepus sviesto.

Taip pat skaitykite: Ruginės duonos receptai namuose

KETO mitybos duonos receptas

KETO DUONOS SUDĖTIS:

  • 5 kiaušiniai
  • 150 g migdolų miltų
  • 50 g kokosų miltų
  • 50 g sezamų sėklų
  • 2 v.š. kmynų
  • 50 g moliūgų sėklų
  • 30 g balkšvojo gysločio luobelių
  • 200 g riebios varškės
  • 1 a.š. sodos
  • 2 v.š. obuolių acto
  • 1 a.š. druskos
  • 250 ml verdančio vandens

Keto duonos papuošimui galite naudoti moliūgų sėklas, sezamus (baltus arba juodus), juodgrūdę ar kt.

Gaminame KETO duoną:

  1. Erdviame dubenyje sumaišykite migdolų bei kokosų miltus, įberkite druską, kmynus, sezamų sėklas bei balkšvojo gysločio luobeles.
  2. Viską užplikykite stikline verdančio vandens ir šaukštu permaišykite. Gausis tiršta lipni keto duonos masė.
  3. Atskirkite kiaušinių baltymus nuo trynių. Baltymus išplakite iki standžių putų, galite įberti žiupsnelį druskos plakimo metu.
  4. Varškę pertrinkite kombaino pagalba su tryniais, ten pat supilkite actu nugesintą sodą ir sudėkite išplaktus baltymus.
  5. Gautą vientisą masę supilkite ant miltų mišinio. Viską gerai permaišykite šaukštu arba kombaino pagalba, arba tiesiog rankomis.
  6. Pasiruoškite formą. Ištepkite formą sviestu ir įklokite kepimo popierių. Sudėkite gautą tešlą į formą ir drėgna ranka arba mentele išlyginkite paviršių. Kelis kartus sukratykite formą, kad keto duonos tešla vienodai pasiskirstytų.
  7. Duonos puošimui naudokite norimas sėklas.
  8. Orkaitę įkaitinkite iki 180c laipsnių. Pašaukite keto duonelę į įkaitintą orkaitę ir kepkite apie 1 val. Patikrinti galite tradiciniu būdu, įkišant medinį pagaliuką į duonelės centrą. Pagaliukas turi likti sausas.
  9. Išimkite keto duonelę iš formos ir palikite atvėsti ant grotelių apie 1-2 val. Tuomet jau galite pjaustyti ir skanauti!

Sėklos: Linų, Chia ir Saulėgrąžų nauda

Linų sėmenys padeda sunormalizuoti cukraus kiekį kraujyje, cholesterolį bei gerąsias bakterijas žarnyne. Juose yra net 26 % baltymų, 22 % angliavandenių, 40 % riebalų ir 8 % skaidulų. Linų sėmenyse yra E, K, C, B grupės vitaminų.

Čija (Chia) sėklos dar kitaip įvardinamos ispaniniu šalaviju ( Salvia hispanica ). Jos priskiriamos prie “supermaisto” ar funkcinių produktų. Pasak jų, vos vienas šaukštas chia sėklų suteikdavo energijos net 24 valandoms. Majų kalboje „chia“ reiškia stiprybę ir šios sėklos buvo žinomos kaip bėgikų maistas.

Du šaukštai chia sėklų (28 gramai) turi apie 140 kalorijų, 4 g baltymų, 11 g skaidulų, 7 g nesočiųjų riebalų, 18% RPN kalcio ir mikroelementų, tame tarpe cinką ir varį. Šios sėklos yra turtingiausios omega-3 riebalų rūgščių augaliniai šaltiniai.

Pagrindinės Chia Sėklų Naudos:

Taip pat skaitykite: Edukacinė pasaka apie vilką

  • Apetito ir svorio mažinimas
  • Trigliceridų mažinimas
  • Cukraus kiekio kraujyje kontrolė
  • 2 tipo cukrinio diabeto valdymas

Nors nėra nustatytos griežtos chia sėklų rekomenduojamos paros normos, vis tik specialistai pataria vartoti po 20 gramų sėklų per dieną. Daugeliui patiekalų galima naudoti išmirkytas sėklas. Užpilkite jas vandeniu, santykiu 1:10. Palikite bent 30 min. Netoleruojantiems kiaušinių, puikus būdas juos pakeisti maltomis chia sėklomis. 1 kiaušinis -1 kupinas šaukštelis sausų sėklų.

Saulėgrąžų sėklos padeda stabdyti prostatos ir plaučių vėžio augimą, užkirsti kelią krūties vėžiui. ¼ puodelio saulėgrąžų sėklų yra daugiau nei 25 % rekomenduojamos magnio dienos normos. Šiose sėklose yra didelė įvairovė maistingųjų medžiagų ir fitosterolių, kurie mažina cholesterolio kiekį. Saulėgrąžų sėklose yra stiprus antioksidantų derinys - tai selenas ir vitaminas E.

Duonos įtaka sveikatai: A. Unikausko įžvalgos

„Pagal kalorijų kiekį, glikeminį indeksą ir glitimo kiekį, balta ir juoda duona yra labai panašios, tad jei manote, kad juoda duona sveikesnė - klystate“, - sakė gydytojas. A. Unikausko tvirtinimu, išimtimi gali būti laikoma tik juoda duona, pagaminta vien iš rugių. Tačiau tokios duonos parduotuvių lentynose rasti dabar gana sunku.

Prieš perkant duoną būtina įsitinkinti, kad ji iškepta iš ekologiškų, o ne rafinuotų miltų, mat pastarieji miltai tikrai gali būti specialiai balinti. „Net jei duona turi mažai riebalų, joje per daug angliavandenių, kurie mūsų kūne pavirsta riebalais. Viso grūdo duona yra geriau, bet nėra taip, kad viso grūdo duona yra sveikatos šaltinis. Tokioje duonoje esanti rūgštis blokuoja cinko įsisavinimą“, - aiškina A.

„Vitaminai B1 ir E labai svarbūs gerai nervų sistemos ir širdies veiklai. Vitaminas E taip pat svarbus imunitetui, odai, o cinkas - ne tik imunitetui, bet ir virškinimui, grožiui“, - sako A. „Jeigu skundžiatės sveikata, o priežasties nerandate, pabandykite bent savaitę atsisakyti miltinių, glitimo turinčių, produktų.

Pavojingi priedai duonoje

„Pilno grūdo duona - gaminys iš nešlifuotų grūdų ir rūpaus malimo nevalytų miltų, kurie turi sudaryti daugiau nei 50 proc. šios rūšies duonos sudėties. Tačiau gamintojai dažnai ją paskanina kenksmingais priedais, kurie neretai suardo sveikatą“, - perspėjo gydytojas.

Kad miltai būtų balti, gamintojai kartais juos balina tokiomis pat medžiagomis, kokias naudojame skalbdami. Dar viena priežastis duonos valgyti mažiau - transgliutaminazė. Ši medžiaga pradedama gaminti mūsų organizme tada, kai kūnas jautriai reaguoja į glitimą. Jautrumas glitimui, visų pirma, kenkia žarnynui: sustoja virškinimas, pučia pilvą ir pan. Esant jautrumui glitimui dažnai žmonės pradeda viduriuoti. Jeigu mes viduriuojame labai dažnai, išviduriuojame mums naudingas maistines medžiagas.

Pilvo pūtimas ir kaip jį sumažinti: A. Unikausko patarimai

Vidaus ligų klinikos gydytojo, profesoriaus A. Unikausko teigimu, didelio, tačiau jokiu būdu ne nutukusio pilvo problema gali būti ir pilvo viduje, ir jo išorėje.

Išsipūtusio pilvo priežastys:

  1. Žarnyne lėtai rusenantis uždegimas.
  2. Bakterijų išbujojimas plonojoje žarnoje.
  3. Mažas skrandžio sulčių rūgštingumas.
  4. Maisto netoleravimas.

Norint turėti gražų, plokščią pilvą gali padėti: protarpinis badavimas, visiškas cukraus atsisakymas, nes jis yra maistas bakterijoms, taip pat produktų, kurie dirgina žarnyną, atsisakymas ir valgymas „švariai“.

Pratimai plokščiam pilvui

Kad pilvas būtų lygus, reikia treniruoti ne tik tiesiuosius, bet ir įstrižuosius pilvo raumenis, kadangi jie laiko pilvą suimtą tarsi su įtvaru. Tačiau kokius pratimus tuomet galima daryti?

  1. Atsisėskite ant kėdės ir ištieskite rankas į priekį, priešais save. Tuomet pasilenkite į priekį ir iškvėpkite. Įkvėpkite tik tuomet, kai lenksitės atgal. Pakartokite šį pratimą 15 kartų.
  2. Atsiremkite alkūnėmis į ranktūrį, kojas šiek tiek ištiesti į priekį ir pakelti dubenį. Pradžioje galite tokioje padėtyje pabūti 15 sekundžių, įpratus prailginti iki 20 sek., o galiausiai maksimaliai iki 30 sek.
  3. Atsistokite, sukabinkite rankas ir iškelti alkūnes pečių lygyje. Tuomet, iškvepiant orą, reikės suktis į priešingą pusę ir taip pratimą kartoti keičiant puses.
  4. Atsisėskite ant kilimėlio, sulenkite kojas per kelius, laikykitės už jų rankomis ir lėtai leisdamiesi gulkite ant nugaros.

Imbiero vanduo

Be pratimų plokščiam pilvui gali pagelbėti ir vienas gėrimas, kurį profesorius A. Unikauskas ragina gerti. Pasak jo, didžiulės naudos organizmui turi imbiero vanduo, kadangi imbieras padeda slopinti uždegimus ir stresą organizme, saugo kraujagysles, sureguliuoja cukraus kiekį organizme.

Kaip pasigaminti imbiero vandenį? Į litrą verdančio vandens suberkite maždaug nykščio dydžio smulkintą imbiero šaknį ir pavirus penkias minutes išjunkite viryklę. Palikite 10 min. pastovėti, nukoškite ir gerkite kaip jums labiau patinka: šiltą arba šaltą, jeigu mėgstate, įsidėkite citrinos griežinėlį.

tags: #unikausko #duona #receptas

Populiarūs įrašai: