Trys dalykai po darbo dienos: gera vakarienė ir alus
Po sunkios darbo dienos norisi atsipalaiduoti ir pamiršti visus rūpesčius. Dažnai tai siejama su skaniu maistu ir mėgstamu gėrimu. Tačiau svarbu atsiminti, kad net ir atsipalaidavimas turi būti protingas ir nekenkti sveikatai. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip po darbo dienos mėgautis gera vakariene ir alumi, nepamirštant sveikos gyvensenos principų.
Emocinis valgymas ir jo įtaka
Daugelis žmonių yra linkę į emocinį valgymą, kai maistas tampa būdu numalšinti stresą, liūdesį ar kitas neigiamas emocijas. Nuo mažų dienų esame mokomi, kad jei liūdna - saldainis, o jei linksma - tortas. Taip užaugame emociniais valgytojais, kai stresą, blogą nuotaiką ar atvirkščiai gerą slopiname ar švenčiame maistu. Svarbu suvokti, kad maistas reikalingas Jūsų gyvybei palaikyti, o ne emocijoms suvaldyti. Mokykitės valdyti emocijas ne saldumynais, o poilsiu, nepervargdami, kiek galimybės leidžia atsiribodami nuo socialinės medijos triukšmo, leisdami laiką su artimaisiais, būdami gamtoje ar užsiimdami savo mėgiamais hobiais.
Mitybos režimas - raktas į gerą savijautą
Turėkite režimą ne tik mitybos, bet ir dienotvarkės. Skirdami laiką darbui, nepamirškite jo skirti ir sau, nes kitu atveju savęs „apdovanojimas maistu“ ištiks netikėtai. Valgymas bet kur ir bet kada, kai tik turite laisvo laiko - tai nėra režimas, tai žalingas įprotis, kuris mus verčia valgyti saldumynus ir miltinius gaminius bei nuolat jausti alkį. Kai valgome tuo pačiu metu, reguliariai, 3-5 kartus per dieną (pusryčiai, pietūs, vakarienė ir 1-2 užkandžiai, t.y. priešpiečiai, pavakariai) virškinimo fermentai skiriasi laiku, virškinimas gerėja, neperalkstame. Neprisivalgome per daug, organizmas nekaupia atsargų, dėl to turime normalų kūno svorį ir esame emociškai ramesni, o gaunant maistą tuo pačiu metu kasdien poreikis saldumynams išnyksta. Jei neturėdami režimo, pavyzdžiui, daug valgote vakarais, nes tik tada randate ramaus laiko po dienos darbų atsipalaiduoti ir apdovanoti save maistu, nuolatinis persivalgymas slopins sotumo hormoną, tuomet galima valgyti tiesiog be sustojimo. Kai ignoruosime dienos eigoje alkį ir neturėsime laiko pavalgyti pietus - alkio hormonas didės, o su juo stiprės ir nuolatinis noras valgyti. Mitybos režimas pagrindinis būdas, padedantis jaustis gerai, neturėti nuolatinio alkio jausmo ir atsisakyti kasdienių smaguriavimų saldumynais ar miltiniais gaminiais.
Vakarienės pasirinkimas
Vakarienė turi būti lengvesnė nei pusryčiai ir dvigubai lengvesnė nei pietūs. Maistas dienos eigoje turi būti subalansuotas, o porcijos - pakankamos. Jei “įsisukame“ į menkaverčio maisto valgymą (tuščių kalorijų maistas, saldumynai, miltiniai gaminiai ar kitas greitas maistas), tai mus skatina nuolat norėti valgyti, nes tokio maisto sotumas yra trumpalaikis, todėl organizmas vėl ir vėl reikalauja valgyti. Vakarienei daugiau baltymų turintys produktai - varškė, kiaušiniai, ankštiniai, žuvis su daržovėmis. Jei varškės patiekalai saldesnio skonio, tai daržoves galima suvalgyti prieš - kaip užkandį. Puikiai tinka įvairios salotos su baltyminiais priedais.
Alaus vartojimas
Vyno taurę dažnai lydi užkandžių padėklai, o gurkšnojamas alus taip pat smarkiai kelia apetitą. Alkoholis bei jo perteklius taip pat skatina norą valgyti - ne tik vartojimo momentu, bet ir sekančią dieną. Jei vis dėlto nusprendėte išgerti alaus, rinkitės kokybišką alų ir saikingai. Vienas butelis alaus po darbo dienos gali būti puikus būdas atsipalaiduoti, tačiau didesnis kiekis jau gali turėti neigiamų pasekmių sveikatai.
Taip pat skaitykite: Demotyvacijos veiksniai po darbo: ką daryti?
Miegas - svarbiausias atsigavimo faktorius
Nueikite miegoti laiku 21-22 val. vakaro, išmiegokite 7-9 val. kokybiško miego (neprabundant). Kaip tai padaryti? Vakarienę valgyti ne vėliau 19-20 val. t.y. 2-3 val. iki miego. Valanda iki miego nesinaudoti telefonais, nežiūrėti televizijos. Prieš miegą skaityti knygą, pasivaikščioti gryname ore. Miegamasis turi būti vėsus, lova patogi - svarbu į ją atsigulti laiku. Pradėti ruoštis miegui reikėtų apie 9 val., nes praleidus 10 val. miego fazės laiką, galite ilgai neužmigti, o pats giliausias miegas yra nuo 22 iki 1 val. nakties. Jei miegosite per mažai ir nekokybiškai, kitą dieną norėsite greitų angliavandenių tam, kad susigrąžintumėte energiją. Norint naktį neprabudinėti svarbu prieš miegą negerti daug vandens. Laiku išgerkite pakankamą kiekį vandens. Vandenį (šiltą 50 0C temperatūros) pradėkite gerti nuo atsikėlimo praėjus 5-10 min. Pirmoje dienos pusėje išgerkite bent pusę jums rekomenduojamo išgerti vandens kiekio, tam kad sumažintumėte hormono kortizolio kiekį. Vandens poreikis yra 30 ml vienam kūno kilogramui, bet jis gali kisti priklausomai nuo Jūsų suvalgomo maisto. Jei jūsų mitybos racione dominuoja daug vandens turintys patiekalai ir produktai (sriubos, vaisiai, daržovės, košės), vandens papildomai gausime ir su jais. Jei racione daug cukraus, druskos, stipriai perdirbto maisto, tai vandens poreikis išaugs. Žinoma, šiltuoju metų laiku, intensyviai sportuojant, gausiau prakaituojant - vandens suvartoti derėtų daugiau. Visą vandenį stenkitės išgerti iki 20 val., likus 2-3 val. iki miego, kad nereikėtų keltis naktį ir kad ryte neatsikeltumėte su skysčių sankaupomis ant veido. Dažnai noras valgyti, pasmaguriauti saldumynų ar miltinių gaminių gali būti apgaulingas, tai gali signalizuoti apie vandens poreikį, o ne maisto trūkumą.
Saldumynų kontrolė
Saldumynai ir miltiniai gaminiai - tai “tuščios kalorijos”, kurios labai greitai, vos per 20 min., pakelia cukraus lygį kraujyje ir gauname energijos. Bet kaip greit energijos gauname, lygiai taip greit netenkame, todėl netrukus vėl kankina alkis. Tikrai nesiūlau radikaliai atsisakyti saldumynų ir visiškai iš raciono išbraukti cukrų ar bandeles, bet raginu susirūpinti, jei be šių dalykų Jums gyventi darosi sudėtinga.
Klausimai sau
Nuolat koncentruokitės į save, girdėkite savo vidinį balsą. Atsakykite sau į šiuos klausimus ir suprasite, ar tai fiziologiniai dalykai (miego, skysčių, subalansuoto maisto trūkumas), ar žalingais tapę įpročiai. Gal patyriau stresą ir dabar noriu saldainio? O galbūt ištikrųjų esate alkanas, tokiu atveju tam skirkite laiko. Ką, kada ir kiek valgyti pusryčiams? Ką valgyti vakarienei, kad neturėti viršsvorio?
Taip pat skaitykite: Kulinarinė kelionė: San Marino tortas
Taip pat skaitykite: Receptai iš „Trijų Puselių“ dienos meniu
tags: #trys #dalykai #po #darbo #dienos #gera