Troškinti moliūgai: receptai, kaloringumas ir nauda sveikatai
Moliūgų sezonas - puikus metas mėgautis šia universalia ir maistinga daržove. Moliūgai ne tik skanūs, bet ir suteikia daug naudos sveikatai. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius moliūgų receptus, jų kaloringumą ir teigiamą poveikį organizmui.
Ar galima valgyti žalius moliūgus?
Žalius moliūgus valgyti galima, tačiau reikėtų atsižvelgti į jų skonį ir tekstūrą. Valgant moliūgo žarnas tiesiai iš moliūgo, galima pajusti kartumą ir nemalonų šiurkštumą. Todėl rekomenduojama rinktis konservuotą, iš anksto ištrintą moliūgą arba patiems pašalinti sėklas ir ištrinti minkštimą.
Būdai mėgautis žaliu moliūgu:
- Pikantiškai: Tarkuotas žalias moliūgas gali būti puikus salotų priedas. Taip pat galima paruošti marinatą iš aliejaus, citrinos sulčių, druskos, medaus ir cinamono.
- Saldžiai: Galima gaminti neapdorotą moliūgų pyragą ar pudingą. Plutelei susmulkinkite riešutus su obuolių padažu, o įdarui sumaišykite žalią moliūgą su vanile, prieskoniais, ruduoju cukrumi ir druska. Norint pasiekti putlios konsistencijos, įpilkite želatinos miltelių (ne veganams) arba chia sėklų (veganams). Taip pat galite pasigaminti moliūgų prieskonių latę, sumaišydami moliūgų tyrę, prieskonius, kavą ir klevų sirupą.
Moliūgų apdorojimo variantai
Moliūgus galima ruošti įvairiais būdais: kepti orkaitėje, keptuvėje, grilinti, virti, troškinti. Iš jų galima gaminti saldainius, tyres, drebučius, uogienes, kompotus, marinuoti ar šaldyti.
Įdaryti moliūgai:
Moliūgus galima įdaryti įvairiais ingredientais, pavyzdžiui, vištiena, virtomis pupelėmis, pomidorais, svogūnais, česnakais, ryžiais su džiovintais vaisiais. Įdarytą moliūgą reikia uždengti viršūnėle, suvynioti į kepimo popierių ir kepti orkaitėje.
Sveikiausias moliūgų ruošimo būdas:
Sveikiausias būdas yra tas, kuriame daržovė yra mažiausiai apdorojama. Tam, kad geriau įsisavintų vitaminas A, rekomenduojama moliūgus derinti su lašeliu aliejaus.
Taip pat skaitykite: Kaip pasigaminti troškintus burokėlius?
Gardi moliūgų sriuba:
Moliūgų sriubai pagaminti galima visas daržoves (moliūgą, svogūnus, česnakus, morkas, batatus, porus, saliero gabaliukus, pomidorus) iškepti orkaitėje su trupučiu aliejaus ir prieskoniais, išvirti raudonųjų lęšių ir viską sumaišyti. Konsistenciją sureguliuoti sultiniu arba vandeniu. Galima įdėti šiek tiek aštraus padažo, pvz., adžikos.
Puikūs deriniai su moliūgu:
- Moliūgai ir lęšiai (ypač raudoni)
- Moliūgai ir ananasai
- Moliūgai ir šokoladas (ištirpinkite juodąjį šokoladą, sumaišykite su keptų moliūgų tyre, pagardinkite cinamonu ir imbieru)
- Moliūgai ir kokosų pienas
- Moliūgai, cinamonas ir gvazdikėliai
- Moliūgai ir aitriosios paprikos
- Moliūgai ir žuvis, jūros gėrybės
Moliūgų sėklos ir žievė
Moliūgų sėklas išvalyti, apdžiovinti ir valgyti arba naudoti taip, kaip naudotume pirktines. Plonesnę jaunų moliūgų žievę galima kartu kepti, supjausčius skiltelėmis, pašlakstyti aliejumi, prieskoniais ir iškepti orkaitėje arba ant grilio. Storesnę žievę galima sudžiovinti ir sumalti - tokiais milteliais galima būtų gardinti sriubas, troškinius, daržovių arba kruopų patiekalus.
Moliūgų tyrė
Jeigu moliūgas užima per daug vietos, skirkite jam laiko ir pagaminkite moliūgų tyrę. Moliūgą nulupkite, supjaustykite gabalėliais, dėkite į išklotą kepimo popieriumi skardą ir kepkite iki 180 °C įkaitintoje orkaitėje, kol moliūgas suminkštės. Sutrinkite iškepusius moliūgus trintuvu. Moliūgų masę sudėkite į audiniu išklotą sietą, suriškite ir pakabinkite virš indo, kad nutekėtų sultys. Tyrė turi tapti tiršta. Pagamintą tyrę užšaldykite nedideliuose indeliuose, o vėliau naudokite esant poreikiui.
Moliūgų nauda sveikatai
Moliūgas - vitaminų ir mikroelementų turtinga daržovė, kurioje gausu kalcio, kalio, fosforo, geležies, vario, fluoro, cinko, karotino, vitamino C ir B grupės vitaminų. Dėl šioje daržovėje esančio pektino, iš organizmo greičiau pašalinamas cholesterolis. Be to, moliūgas padeda sureguliuoti kepenų ir inkstų veiklą, pašalinti iš jų akmenis ir toksinus.
Maistinė vertė ir kaloringumas:
| Maistinė medžiaga | Kiekis 100 g |
|---|---|
| Kaloringumas | 20 - 40 kcal |
| Angliavandeniai | 5 - 20 g |
| Baltymai | 1 g |
| Skaidulinės medžiagos | 3,5 g |
Mikroelementų ir vitaminų kiekis 100 g produkto (procentais nuo rekomenduojamos paros normos):
- Vitaminas A - 225 proc.
- Vitaminas C - 25 proc.
- Vitaminas E - 7 proc.
- Vitaminas B1 - 5 proc.
- Vitaminas B3 - 5 proc.
- Vitaminas B6 - 7 proc.
- Vitaminas B9 - 5 proc.
- Magnis - 7 proc.
- Kalis - 8 proc.
- Manganas - 9 proc.
Pagrindiniai moliūgų privalumai:
- Didelis vitaminų ir mineralų kiekis: Moliūgai yra puikus vitamino A šaltinis, svarbus akių sveikatai, imuninei sistemai ir odai. Juose taip pat gausu antioksidantų.
- Tinka metantiems svorį: Kadangi moliūgą sudaro beveik 94% vandens, ši daržovė turi mažai kalorijų ir puikiai tinka norintiems numesti svorio. Moliūguose esančios maistinės skaidulos greitai užpildo skrandį ir suteikia sotumo jausmą.
- Pasižymi antioksidacinėmis savybėmis: Moliūguose gausu antioksidantų, tokių kaip alfa karotinas, beta karotinas ir beta kriptoksantinas, kurie padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus ir sumažinti lėtinių ligų riziką.
- Palaiko gerą širdies sveikatą: Moliūgo sėklos yra puikus magnio šaltinis, būtinas įvairiems fiziologiniams procesams, įskaitant kraujospūdžio reguliavimą ir širdies ligų rizikos mažinimą.
- Sveika odai: Moliūguose esantis beta-karotenas virsta vitaminu A, kuris palaiko gerą regėjimą ir sveiką odos būklę.
- Sumažina vėžio atsiradimo riziką: Tyrimai atskleidė, kad moliūgų vartojimas susijęs su sumažėjusia tam tikrų vėžio rūšių rizika.
- Padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje: Moliūgai gali turėti įtakos cukraus kiekio kraujyje reguliavimui, ypač dėl moliūgų sėklose esančio magnio.
- Naudingi nėštumo metu: Moliūguose yra folio rūgšties, kuri padeda organizmui atlikti daugelį funkcijų, įskaitant kraujodaros funkciją, DNR apsaugą ir trombozės prevenciją.
- Stiprina imunitetą: Moliūgų minkštime ir sėklose gausu maistinių medžiagų, kurios skatina organizmo gynybines funkcijas.
Moliūgų rūšys
Yra daugiau kaip 45 moliūgų rūšys, kurios skiriasi dydžiu, spalva ir skoniu.
Taip pat skaitykite: Kaip troškinti vištienos kukulius?
Pagrindinės moliūgų rūšys:
- Paprastasis moliūgas: Universali daržovė, tinkanti padažams, sriuboms, kepimui ir konservams gaminti.
- Spagetinis moliūgas: Virtas suyra į ilgus plonus pluoštus, primenančius makaronus.
- Sviestinis moliūgas: Naudojamas desertams, saldžiams kepiniams, sriuboms, padažams gaminti, taip pat patiekiamas kaip tyrė vietoj bulvių košės.
- Muskatinis moliūgas: Dėl šiek tiek vaisinio skonio ir aromato dažnai naudojamas gaminant konservus, blynus ir pyragus. Taip pat gali būti naudojamas gaminant pikantiškus patiekalus ir salotose.
Moliūgų dieta
Moliūgų dieta padeda efektyviai sulieknėti ir sustiprina sveikatą. 100 g moliūgų minkštimo turi vos 23 kcal. Kiekvieną dietos dieną leidžiama suvartoti 1000 - 1200 kcal, tuomet svoris stabiliai kris. Moliūgų dieta padeda per savaitę atsikratyti 3 - 4 kg svorio.
Moliūgų dietos valgiaraštis (pavyzdys):
- Pirma diena:
- Pusryčiams: moliūgų košė ir salotos su moliūgais, arbata ar kava be cukraus.
- Pietums: moliūgų sriuba.
- Vakarienei: troškinti moliūgai.
- Antra diena:
- Pusryčiams: moliūgų košė ir moliūgų salotos (tarkuoti moliūgai ir obuolys, užpilti liesu jogurtu ar citrinų sultimis).
- Pietums: dietinė sriuba, moliūgų muštiniai.
- Vakarienei: švieži arba orkaitėje kepti obuoliai.
Moliūgų dietos taisyklės:
- Rinkitės šviesiai gelsvos spalvos moliūgus.
- Jeigu tarp pagrindinių valgių labai norisi užkrimsti, suvalgykite šviežio moliūgo, rūgščių obuolių ar kitų nesaldžių vaisių.
- Pusryčiauti, pietauti ir vakarieniauti rekomenduojama tuo pačiu metu.
- Stenkitės vartoti mažiau druskos ir cukraus.
- Vandenį gerkite negazuotą, o į arbatą ar kavą nedėkite cukraus.
- Jei norite pasiekti geriausią rezultatą, pasistenkite nuo 18 val. nebevalgyti.
- Baigę laikytis dietos, stenkitės neišbraukti moliūgų iš savo mitybos.
Kada moliūgų reikėtų vengti?
Valgyti daug moliūgų nerekomenduojama žmonėms, sergantiems kasos ir virškinamojo trakto ligomis, nes moliūgai turi daug skaidulų. Be to, moliūgai turi daug vitamino A, kuris gali kauptis organizme ir pakenkti sveikatai. Prieš pradedant laikytis moliūgų dietos, vertėtų pasikonsultuoti su gydytoju.
Glikemijos indeksas ir moliūgai
Glikemijos indeksas (GI) apibūdina, kokiu lygiu vienas ar kitas produktas iššaukia cukraus lygio kraujyje padidėjimą ir kasos insulininę reakciją. Kuo aukštesnis glikemijos indeksas, tuo rečiau vartokite tuos produktus savo mitybos racione. Renkantis moliūgus, svarbu atsižvelgti ne tik į jų kaloringumą, bet ir į glikemijos indeksą, ypač jei sergate diabetu ar siekiate numesti svorio.
Kaip ruošti moliūgus?
Moliūgus galima ruošti įvairiais būdais:
- Orkaitėje keptas moliūgas: Puikus pasirinkimas garnyrui arba kaip pagrindinis patiekalas.
- Ingredientai: 500 g sviestinio moliūgo, 1-2 v. š. lydyto sviesto, ½ a. š. druskos, pipirų pagal skonį.
- Paruošimas: Įkaitinkite orkaitę iki 200 laipsnių. Nulupkite moliūgą ir pašalinkite sėklas. Moliūgą supjaustykite norimo dydžio gabalėliais, juos ištepame lydytu sviestu. Kepimo formą padengiame kepimo popieriumi ir ant jo sudedame supjaustytus moliūgo gabalėlius. Kepame 20 - 25 min. gabalėlius retkarčiais apversdami. Prieš baigiant kepti juos apibarstome druskos ir pipirų mišiniu, dar kelias minute pakepame. Moliūgas turi likti šiek tiek traškus.
- Kepti moliūgai su jogurto ir riešutų padažu:
- Ingredientai: 1 kg išvalyto moliūgo (geriausiai tinka muskatinis arba „Hokkaido“ rūšies), stambios jūros druskos, aliejaus.
- Padažui: 250 g graikiško jogurto, 100 g graikinių riešutų, 1 skiltelė česnako, druskos.
- Paruošimas: Įkaitinkite orkaitę iki 180 °C. Moliūgą supjaustykite skiltelėmis, pabarstykite druska, pašlakstykite aliejumi ir kepkite maždaug 15-20 min., kol moliūgas suminkštės. Riešutus užmerkite šaltame vandenyje pusvalandžiui. Po to nuvarvinkite ir susmulkinkite trintuvu. Jogurtą sumaišykite su smulkintais riešutais, smulkinta česnako skiltele ir pasūdykite. Keptą moliūgą patiekite su padažu.
Taip pat skaitykite: Raudonųjų kopūstų nauda
tags: #troškinti #moliūgai #receptas #kaloringumas