Šviežia duona: nauda, pasirinkimo kriterijai ir receptai

Duona - vienas svarbiausių maisto produktų daugelio tautų, įskaitant ir lietuvius, kasdieniame racione. Nuo seno laikoma šventu maistu, ji ne tik pamaitina kūną, bet ir, kaip tikėta, sielą. Šiandien mitybos specialistai vis dažniau pabrėžia ruginės duonos naudą sveikatai. Tačiau, atsižvelgiant į platų duonos asortimentą, svarbu žinoti, kaip pasirinkti kokybišką ir sveikatai naudingą produktą.

Duonos pasirinkimo kriterijai

Renkantis duoną, svarbu atkreipti dėmesį į kelis pagrindinius aspektus, kad įsitikintume, jog produktas ne tik skanus, bet ir naudingas mūsų organizmui.

Sudėtis

Atidžiai skaitykite etiketę. Produkto sudedamosios dalys etiketėje surašomos eiliškumo tvarka - ingredientas, kurio produkte yra daugiausiai, rašomas pirmiausiai. Jei gaminio pavadinime nurodyta, kad duona ruginė, sudėtyje turėtų būti ne mažiau kaip 90 proc. ruginių miltų. Jei grūdų rūšis neįvardinta, skirtingų miltų santykio nurodyti nebūtina, tačiau ingredientai turi būti išvardinti mažėjimo tvarka. Gamintojai etiketėje privalo pažymėti glitimo turinčių miltų pavadinimą, nes jie priskirti prie alergenų.

Miltų rūšis

Sveikatos požiūriu, ruginiai miltai yra naudingesni, nes turi daugiau skaidulinių ir mineralinių medžiagų. Tačiau net ir iš ruginių miltų kepta duona nebūtinai bus labai vertinga. Sveikiausia duona - iš viso grūdo miltų, kuriuose išsaugota grūdo gemalas ir luobelė. Viso grūdo miltai pasižymi dideliu skaidulų, baltymų, vitaminų, mineralų ir įvairių antioksidantų kiekiu. Jie svarbūs ne tik svorio kontrolei, bet ir uždegiminių procesų slopinimui, mikrobiotos maitinimui bei cholesterolio reguliavimui. Etiketėje viso grūdo miltai turėtų būti nurodyti pačioje pradžioje. Jei jie tik sąrašo gale - jų yra labai mažai. Reikėtų ieškoti žymėjimų: „viso grūdo“, „visagrūdžių“, „rupių“. Taip pat ieškoti konkrečių grūdų pavadinimų - rugių, kviečių, speltos, avižų. Jei duona iš tikrųjų visagrūdė, tai matyti ne tik iš sudėties, bet ir iš struktūros - ji grubesnė, tvirtesnė, gali būti mažiau puri.

Priedai

Venkite duonos, kurioje gausu konservantų ir kitų maisto priedų, žymimų E raide ir skaičiumi arba nesuprantamais cheminiais pavadinimais. Tačiau kiti priedai, skirti pagardinimui, skaiduloms ar sotumui, gali būti sveikintini. Pavyzdžiui, avižos, soros, speltos, gysločiai ar skaldyti grūdai duoną praturtina visapusiškai. Ne ką mažiau naudos organizmui teikia ir aguonomis gardinti duonos gaminiai, mat jose apstu vitamino B1, taip pat jos teigiamai veikia nervų sistemą. Sėklos - linų, moliūgų, saulėgrąžų - vertingas priedas: jos aprūpina nesočiosiomis riebalų rūgštimis, palaiko širdies, smegenų, nervų veiklą, turi antiuždegiminį poveikį, padeda mažinti cholesterolio kiekį.

Taip pat skaitykite: Ilgai išliekanti šviežia duona: patarimai

Cukraus kiekis

Pertekliniai cukrūs mityboje skatina uždegiminius procesus, trikdo mikrobiotos pusiausvyrą, gali prisidėti prie hormonų disbalanso ir padidėjusio cholesterolio. Todėl duonoje vertinamas cukrų kiekis - jis turi būti iki 5 g/100 g, o idealiai - 2 g ar mažiau.

Mielės ar raugas

Raugu, kuriame yra pieno rūgšties bakterijų, kildinta duona padeda ne tik gerinti virškinimą, bet ir palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą, kuri svarbi tiek svorio kontrolei, tiek imuninei sistemai bei uždegiminių procesų mažinimui. Tokia duona pasisavinama lėčiau, todėl ilgiau trunka sotumo jausmas, lengviau palaikyti gliukozės lygį kraujyje, o to pasekoje - lieknėti ir mažinti uždegiminius procesus.

Šviežumas ir galiojimo laikas

Pati šviežiausia duona būna 24-36 valandas po išėmimo iš krosnies, priklausomai nuo miltų rūšies. Šviežia duona ne tik suteikia sotumo jausmą, bet ir pasižymi visomis kitomis naudingomis savybėmis: padeda numesti svorio arba išlaikyti dailią figūrą, gerina nuotaiką, slopina depresijos simptomus.

Išvaizda

Venkite duonos su perdegusia pluta, nes joje susidarantys akrilamidai laikomi kancerogenais ir gali skatinti lėtinius uždegimus. Taip pat atsargiai vertinkite duoną su vaisiais, kadangi su jais į duoną gali patekti pelėsių, mielių sporų, o jos paprastai būna atsparios aukštai temperatūrai ir kepant duoną gali išlikti ir patekti į mūsų organizmą.

Ruginės duonos nauda sveikatai

Ruginė duona ne tik suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, bet ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, stimuliuoja kasos veiklą ir mažina vėžio riziką. Ji taip pat naudinga širdies sveikatai ir padeda siekiantiems dailių kūno linijų. Be to, ruginė duona nuo seno naudojama liaudies medicinoje gydyti įvairias ligas.

Taip pat skaitykite: Jautienos ir kiaulienos galiojimo trukmė

Viso grūdo duona

Viso grūdo duona - tai duona, gaminama iš miltų, kurie sumalti iš viso grūdo, įskaitant sėlenas, gemalus ir endospermą. Skirtingai nuo baltos duonos, kuriai naudojami tik endospermo miltai, viso grūdo duona išsaugo visas grūdo maistines medžiagas. Tai suteikia jai ne tik sodresnį skonį ir tekstūrą, bet ir didesnę naudą sveikatai.

Viso grūdo duonos nauda

  • Virškinimo gerinimas: Dėl didelio skaidulų kiekio.
  • Širdies ir kraujagyslių sistemos apsauga: Padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
  • Svorio kontrolė: Suteikia ilgalaikį sotumo jausmą.
  • Cukraus kiekio kraujyje stabilizavimas: Turi mažesnį glikemijos indeksą.
  • Energijos šaltinis: Geras sudėtinių angliavandenių šaltinis.
  • Vitaminų ir mineralų šaltinis: Geras B grupės vitaminų, geležies, magnio ir seleno šaltinis.
  • Vėžio rizikos mažinimas: Kai kurie tyrimai rodo, kad gali sumažinti tam tikrų rūšių vėžio riziką.

Receptai

Štai keletas viso grūdo duonos receptų, kuriuos galite išbandyti namuose:

Viso grūdo kvietinė duona

Ingredientai:

  • 3 puodeliai viso grūdo kvietinių miltų
  • 1 puodelis šilto vandens
  • 2 šaukšteliai sausų mielių
  • 2 šaukštai medaus arba klevų sirupo
  • 1 šaukštelis druskos
  • 2 šaukštai alyvuogių aliejaus

Gaminimo eiga:

  1. Dubenyje sumaišykite šiltą vandenį, mieles ir medų. Palikite 5-10 minučių, kol mielės suputos.
  2. Kitame dideliame dubenyje sumaišykite miltus ir druską.
  3. Supilkite mielių mišinį ir alyvuogių aliejų į miltų mišinį. Gerai išmaišykite, kol susidarys tešla.
  4. Išverskite tešlą ant miltais pabarstyto paviršiaus ir minkykite 8-10 minučių, kol tešla taps elastinga ir lygi.
  5. Įdėkite tešlą į riebalais išteptą dubenį, apverskite, kad tešla pasidengtų aliejumi. Uždenkite dubenį ir palikite pakilti šiltoje vietoje 1-1.5 valandos, arba kol tešla padvigubės.
  6. Įkaitinkite orkaitę iki 190°C.
  7. Išmuškite tešlą ir suformuokite kepalą. Įdėkite kepalą į riebalais išteptą kepimo formą.
  8. Uždenkite kepimo formą ir palikite pakilti dar 30 minučių.
  9. Kepkite 30-35 minutes, arba kol duona taps auksinės rudos spalvos ir įsmeigus pagaliuką jis išeis švarus.
  10. Leiskite duonai atvėsti kepimo formoje 10 minučių, tada išimkite ir atvėsinkite ant grotelių.

Viso grūdo ruginė duona

Ingredientai:

  • 2 puodeliai viso grūdo ruginių miltų
  • 1 puodelis kvietinių miltų
  • 1. 5 puodelio šilto vandens
  • 1 šaukštelis sausų mielių
  • 1 šaukštelis kmynų (nebūtinai)
  • 1 šaukštelis druskos
  • 2 šaukštai melasos (nebūtinai, bet suteikia spalvą ir skonį)

Gaminimo eiga:

  1. Dubenyje sumaišykite šiltą vandenį, mieles ir melasą (jei naudojate). Palikite 5-10 minučių, kol mielės suputos.
  2. Kitame dideliame dubenyje sumaišykite ruginius ir kvietinius miltus, kmynus (jei naudojate) ir druską.
  3. Supilkite mielių mišinį į miltų mišinį. Gerai išmaišykite, kol susidarys tešla.
  4. Išverskite tešlą ant miltais pabarstyto paviršiaus ir minkykite 8-10 minučių, kol tešla taps elastinga ir lygi. Ruginė tešla gali būti lipnesnė nei kvietinė.
  5. Įdėkite tešlą į riebalais išteptą dubenį, apverskite, kad tešla pasidengtų aliejumi. Uždenkite dubenį ir palikite pakilti šiltoje vietoje 1-1.5 valandos, arba kol tešla padvigubės.
  6. Įkaitinkite orkaitę iki 200°C.
  7. Išmuškite tešlą ir suformuokite kepalą. Įdėkite kepalą į riebalais išteptą kepimo formą.
  8. Uždenkite kepimo formą ir palikite pakilti dar 30 minučių.
  9. Kepkite 40-45 minutes, arba kol duona taps tamsiai rudos spalvos ir įsmeigus pagaliuką jis išeis švarus.
  10. Leiskite duonai atvėsti kepimo formoje 10 minučių, tada išimkite ir atvėsinkite ant grotelių.

Viso grūdo duona su sėklomis

Ingredientai:

  • 3 puodeliai viso grūdo miltų (galite naudoti kvietinius, ruginius arba jų mišinį)
  • 1 puodelis šilto vandens
  • 2 šaukšteliai sausų mielių
  • 2 šaukštai medaus arba klevų sirupo
  • 1 šaukštelis druskos
  • 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
  • 1/4 puodelio sėklų mišinio (saulėgrąžų, moliūgų, linų sėmenų, sezamo sėklų)

Gaminimo eiga:

  1. Dubenyje sumaišykite šiltą vandenį, mieles ir medų. Palikite 5-10 minučių, kol mielės suputos.
  2. Kitame dideliame dubenyje sumaišykite miltus, druską ir sėklų mišinį.
  3. Supilkite mielių mišinį ir alyvuogių aliejų į miltų mišinį. Gerai išmaišykite, kol susidarys tešla.
  4. Išverskite tešlą ant miltais pabarstyto paviršiaus ir minkykite 8-10 minučių, kol tešla taps elastinga ir lygi.
  5. Įdėkite tešlą į riebalais išteptą dubenį, apverskite, kad tešla pasidengtų aliejumi. Uždenkite dubenį ir palikite pakilti šiltoje vietoje 1-1.5 valandos, arba kol tešla padvigubės.
  6. Įkaitinkite orkaitę iki 190°C.
  7. Išmuškite tešlą ir suformuokite kepalą. Įdėkite kepalą į riebalais išteptą kepimo formą.
  8. Uždenkite kepimo formą ir palikite pakilti dar 30 minučių.
  9. Kepkite 30-35 minutes, arba kol duona taps auksinės rudos spalvos ir įsmeigus pagaliuką jis išeis švarus.
  10. Leiskite duonai atvėsti kepimo formoje 10 minučių, tada išimkite ir atvėsinkite ant grotelių.

Taip pat skaitykite: Kepame žuvį teisingai

tags: #šviežia #duona #nauda #ir #receptai

Populiarūs įrašai: