Receptai raumeninei masei: mitybos planas ir patarimai

Norint priaugti raumeninės masės, svarbu ne tik tinkamai treniruotis, bet ir subalansuoti mitybą. Netinkama mityba gali ne tik sulėtinti raumenų augimą, bet ir paskatinti riebalų kaupimąsi. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip sudaryti mitybos planą, kuris padės auginti raumenis, išlaikyti energiją ir gerai jaustis.

Subalansuotos lėkštės svarba

Norint jaustis žvaliam ir energingam, svarbu gauti pakankamai maisto, tačiau dar svarbiau, kokį maistą renkamės. Mitybos specialistai pabrėžia, kad „suvalgyti kebabą nėra lygu grikiams su paukštiena bei daržovėmis, nors kalorijų skaičius gali būti vienodas“. Turėtume rinktis maistingą lėkštę su organizmui reikalingais mikroelementais bent 3 kartus per dieną. Taip pat svarbu turėti valgymo rutiną, kad išvengtume persivalgymų prieš miegą. Kuo spalvingesnė lėkštė, tuo daugiau skirtingų vitaminų ir mineralų gausime. Mityboje svarbūs baltymai, kurie reikalingi ne tik raumeninei masei išlaikyti, bet ir užtikrinti sotumo jausmui. Nereikėtų bijoti sveikųjų riebalų, svarbu stengtis rinktis sudėtinius angliavandenius vietoj paprastų. Mitybos specialistai rekomenduoja valgyti 3-4 kartus per dieną, kad palaikytume energijos lygį ir stabilų cukraus kiekį kraujyje.

Sveika mityba - pigiau nei atrodo

Daugelis mano, kad sveika mityba yra brangi, tačiau, pasak mitybos specialistų, tai nėra tiesa. Jei mokame planuoti, dėlioti pirkinių krepšelį bei savaitės mitybos racioną, žinosime, kiek ir ko reikia nusipirkti. Brangu tampa tada, kai renkamasi superproduktus arba perkami vien paruošti patiekalai. Pagrindiniai sveiki produktai, tokie kaip grikiai, avižos, ryžiai, pupelės, lęšiai, žirniai, kiaušiniai, sezoninės daržovės ir vaisiai, pieno produktai, nėra labai brangūs. Pavyzdžiui, paukštiena yra pigus ir maistingas produktas. Iš kilogramo paukštienos galima gauti 10 porcijų, tokiu atveju 1 porcija mėsos kainuoja apie 70-90 centų. Skaičiuojant tokiu principu, porcija kruopų kainuoja apie 25 centus, o šaldytų daržovių porcija apie 60 centų. Taigi, jei skaičiuosime tik produktus, pietus pasigaminame už 2 eurus.

Kaip užtikrinti sotumą ir maistingumą?

Norint užtikrinti sotumą ir maistingumą, tarpusavyje siūloma derinti grūdus su ankštiniais, pavyzdžiui, ryžius su pupelėmis, - taip gausime visaverčių baltymų. Mėsa ar žuvis, derinama su daržovėmis, bus lengviau virškinama, tačiau suteiks ilgesnį sotumo jausmą ir daugiau skaidulų. Taip pat rekomenduojama derinti riebalus su daržovėmis, pavyzdžiui, salotas su alyvuogių aliejumi, - taip bus geriau įsisavinami vitaminai. Kiekvienoje savo lėkštėje reikėtų surinkti visas svarbias maistines medžiagas: baltymus (kiaušiniai, paukštiena, žuvis, sūris, kumpis), angliavandenius (kruopos, tortilijos, makaronai, duona), riebalus (aliejai, riešutai, sėklos) ir skaidulas (daržovės, uogos, vaisiai).

Sveika mityba neturi būti neskani

Sveikas maistas nebūtinai turi būti beskonis ar prėskas. Virtuvėje reikėtų nebijoti eksperimentuoti, rinktis sveikus padažus, naudoti prieskonius. Dėl geresnio skonio siūloma rinktis žoleles, česnaką, citriną, svogūnus, kurie nekainuoja daug, bet kardinaliai keičia skonį. Sveika mityba nereiškia, kad valgysite vien virtą vištą ar brokolius. Svarbiausia tai, kad kuo daugiau gamintumėte patys ir iš aiškių ingredientų.

Taip pat skaitykite: Receptai be grilio

Pusfabrikačiai - kraštutinis variantas

Nors pusfabrikačiai yra greitas ir pigus maistas, jie neprideda sveikatos. Toks maistas turi daug druskos, skonio stipriklių, todėl jis tinka tik kaip kraštutinis variantas. Geriau rinktis paprastus makaronus ir prie jų pasidaryti mėsos ir daržovių padažą. Parduotuvėse randamu paruoštu maistu taip pat nereikėtų piktnaudžiauti. Tai niekada nebus namuose gaminto maisto pakaitalas, nes paprasčiausiai nėra žinoma, kaip tas maistas buvo pagamintas, kokių papildomų komponentų įdėta. Dažnai naudojami pigiausi riebalai, kurie didina uždegimus organizme, naudojami skonio stiprikliai, daug druskos. Paruoštus patiekalus siūloma rinktis tik retkarčiais, atkreipiant dėmesį į jų sudėtį: „Kuo trumpesnis ingredientų sąrašas, tuo geriau.“

Ką valgyti, kai neturi laiko?

Skubiems atvejams siūloma turėti „greitų užkandžių arsenalą“. Rekomenduojama iškart gaminti kelioms dienoms arba turėti paruoštukų, pavyzdžiui, išsivirti kruopų ar šaldytuve turėti virtų kiaušinių. Jei pietums ar vakarienei pagaminsite daugiau maisto, kitą dieną galėsite jo įsidėti ir pietums į darbą. Jeigu nėra laiko, geriau sumuštinis su sūriu ir daržovėmis, nei bandelė su kava. Jeigu vis tik neišsisuksite nenusipirkę užkandžio, rekomenduojama rinktis jogurtą, kadangi baltymai išlaiko ilgesnį sotumą. Tačiau įvertinkite sudėtį, kad 100 g jogurto nebūtų 10 gramų cukraus. Užkandžiams siūloma rinktis įvairias daržoves ir vaisius, paruoštas šviežių daržovių salotas su vištiena arba žuvimi, baltyminį batonėlį, humusą su daržovėmis, riešutus, džiovinto sūrio gabaliuką, kefyrą arba natūralų jogurtą.

Mitybos specialisčių favoritai

Mitybos specialistai dalijasi savo mėgstamiausiomis sveikų patiekalų idėjomis:

  • Makaronai su paukštienos faršu, šaldytų daržovių mišiniu ir pomidorų pesto
  • Grikiai su paukštiena ir kepintomis daržovėmis, tokiomis kaip morkos, svogūnai, paprikos
  • Vištienos kotletai su virtomis bulvėmis ir daržovėmis
  • Varškės apkepas su uogomis
  • Grikiai su avokadu ir kiaušiniu
  • Saldžiarūgštė vištiena su ryžiais ir daržovėmis
  • Burokėlių ir fetos sūrio salotos
  • Maltos vištienos kotletai su makaronais ir daržovėmis

Šie patiekalai yra maistingi ir nebrangūs.

Efektyvūs produktai lieknėjimui

Nėra stebuklingų piliulių, padedančių numesti svorį, tačiau yra tam tikri produktai, kurie naudingi ne tik metant svorį, bet ir norint gerai jaustis. Vietoj stebuklingų preparatų, svarbiausia yra tinkama mityba. Kalbant apie svorio metimą, dažnai minimos skaidulos, proteinas ir gliukomananas. Gliukomananas yra visiškai natūralus ingredientas išgaunamas iš augalo - leopardinis amorfofalas. Jis turi savybę sugerti vandenį, išbrinksta ir suteikia sotumo jausmą. Beje, gliukomanas maitina žarnyne esančias gerąsias bakterijas. Gliukomananas yra patvirtintas Europos maisto saugos tarnybos (EFSA), kaip ingredientas, kuris padeda mažinti svorį.

Taip pat skaitykite: Viskas apie dienos pietus

Skaidulinių medžiagų labai svarbu suvartoti pakankamai, kad puikiai veiktų žarnynas ir virškinimo sistema. Skaidulos dar vadinamos žarnyno šluota, kadangi jos padeda greičiau pašalinti užsistovėjusį žarnyne maistą. Reikėtų valgyti kuo daugiau daržovių, vaisių, riešutų, grūdinių kultūrų. Taip pat galima papildomai vartoti skaidulų mišinį, kurį galima vartoti su vandeniu, su maistu, į kokteilius.

Baltymai yra mūsų organizmo svarbiausia statybinė medžiaga. Baltymai padeda atstatyti audinius, reikalingas jų vystymuisi. Baltymai reikalingi norint palaikyti raumeninę masę. O augant raumeninei masei itin efektyviai deginami riebalai. Todėl labai svarbu metant svorį, ypatingai jei dar ir sportuoji, vartoti papildomai proteiną. Taip išvengsi kalorijų deficito, pamaitinsi raumenis ir aktyviau deginsi riebalus. Baltymai padeda prailginti angliavandenių įsisavinimą organizme. Baltyminiai kokteiliai puikiai tinka ir tiems, kas nesportuoja. Toks kokteilis tinka net ir vakare. Organizmas aprūpinamas pakankamu kiekiu baltymų, ypatingai jei nesuvalgote jų pakankamai su maistu. Tokie kokteiliai labai geras pasirinkimas skubantiems, kai nėra laiko užkasti. Vietoje užkandžio galite išgerti kokteilį.

Inovatyvi lieknėjimo formulė - aukštos kokybės proteino ir konjako šaknies mišinys lieknėjimui, svorio palaikymui ir energijai. Tai daugiau nei įprastas baltyminis kokteilis. Gliukomananas (konjako šaknis) - tai natūralus ingredientas, kuris turi savybę itin smarkiai išbrinkti, taip dalinai užpildo skrandį, suteikia sotumo jausmą ir sumažina apetitą. Produktas praturtintas vitaminais A, D3, B6, B12, E, yra skanus ir neturi jokio pridėtinio cukraus!

Subalansuota mityba auginant raumenų masę

Jeigu protingai treniruojiesi, pakankamai miegi ir vis dar nematai rezultato, atsakymas vienas - tau reikia racionaliai subalansuotos mitybos! Paprasčiau sakant, reikia teisingo mitybos plano. Žinoma, jeigu sportuosi vadovaudamasis principu „kuo daugiau, tuo geriau“ net ir pati geriausia, tobuliausia mityba nepadės. Esminis komponentas auginant raumenų masę - kilokalorijos (kcal). Norėdamas padidinti raumeninę masę, privalai per parą su maistu gauti daugiau energijos (kilokalorijų) negu jos išeikvoji.

Visų pirma, reikia apskaičiuoti kiek kalorijų mums reikia gauti su maistu, kad galėtume augti. Šiam tikslui naudojama labai paprasta formulė. Tereikia esamą kūno svorį padauginti iš 24. Pvz., jeigu dabartinis svoris yra 70 kg: 70 x 24 = 1680 kilokalorijos. Gautą reikšmę reikia padauginti iš fizinio aktyvumo koeficiento:

Taip pat skaitykite: Receptai su riešutų sviestu

  • x 1,4 - 1,5 (jeigu dirbate sunkų fizinį darbą dienos metu)
  • x 1,3 - 1,4 (jeigu paros aktyvumas vidutinis, daug vaikštote)
  • x 1,1 - 1,2 (jeigu darbas nėra fizinis, sėdimas)

Pvz.: Jeigu paros aktyvumas yra vidutinis, 1680 x 1,4 = 2352 kilokalorijos. Norint išlaikyti esamą svorį būtina su maistu surinkti 2352 kcal. Norint priaugti svorio, padidinti apimtis, su maistu gauti 500 - 600 kcal daugiau negu sunaudojama. Minėto pvz. atveju: 2352 kcal + 500/600 kcal = 2852- 2952 kcal.

Svarbu ne tik kiek kilokalorijų surenkame, bet ir kiek esamame maiste yra būtiniausių makrokomponentų, t.y. baltymų, riebalų ir angliavandenių bei šių medžiagų kokybė.

Baltymai

Baltymai (4 kcal/g) yra pagrindinė raumenis sudaranti, statybinė medžiaga. Norint padidinti raumenų masę paprastai vartojama po 1,5 - 2 g baltymų vienam kūno kilogramui (naujausi moksliniai tyrimai bei sportininkų praktika linksta prie 2 g/kg ir daugiau baltymų per parą). Naudok aukšta biologine verte pasižyminčius baltymus: vištieną, jautieną, avieną, kalakutieną, žuvį, kiaušinius ir kitus gyvulinės kilmės produktus. Šie produktai vertingi tuo, kad savo sudėtyje turi visas organizme nesintetinamas aminorūgštis, kurių paprastai neturi augalinės kilmės baltymai (pvz.: žirneliai, soja ir kt). Per vieną valgymą stenkis su maistu gauti apie 30 - 40 g baltymų (nepamiršk, kad su maistu gaunami baltymai nėra 100 % pasisavinami ir panaudojami raumenų statybai). 100 g neparuoštos (žalios) mėsos turi apie 15 - 20 g baltymų. Jeigu sveriate išvirtą mėsą, tokiu atveju 100 g bus apie 25 - 30 g baltymų. 70 kg sveriančiam sportininkui reikėtų 130- 160 g baltymų, kas yra lygu ~ 560 kcal. Taigi likusias ~ 2300 kcal jam reikės surinkti iš riebalų ir angliavandenių.

Riebalai

Riebalai (9 kcal/g) yra labai svarbūs ir dažnai nuvertinami tiek mažinant apimtis, tiek siekiant raumenų masės prieaugio. Dauguma bereikalingai pašalina riebalus iš paros mitybos raciono, bijodami kūno riebalų kiekio padaugėjimo. Tačiau nereikėtų to daryti. „Gerųjų“ riebalų vartojimas ne tik nedidina poodinių riebalų atsargų, bet netgi priešingai, padeda jas sumažinti. Riebalai atlieka daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų (būtini hormonų sintezei, riebaluose tirpių vitaminų D, E, K ir A pasisavinimui, dalyvauja termoreguliacijos procesuose ir kt.). Siekiant raumenų masės prieaugio reikėtų su maistu gauti 0,8 - 1 g riebalų kilogramui kūno masės per dieną. Didžiąją dalį suvartojamų riebalų turėtų sudaryti augalinės kilmės produktai, kuriuose dominuoja „gerieji“ riebalai. Dažniausiai sportuojančiųjų mityboje trūksta omega-3 riebiųjų rugščių. Jų pagrindiniai šaltiniai yra žuvis, riešutai (pvz.: graikiniai riešutai), linų sėmenų aliejus. Norėdami papildyti mitybą grynomis omega-3 (EPA & DHA) riebiosiomis rūgštimis, vartokite bent po 3 - 5 g šio produkto per dieną. Taip pat šių riebiųjų rūgščių galite papildomai gauti vartodami linų sėmenų aliejų. Gerkite po 1 šaukštą kiekvienam 40 kg savo kūno svorio. Pvz., sveriantis 70 kg turėtų suvartoti 1,5 šaukšto linų sėmenų aliejaus per dieną. 70 kg sveriančiam sportininkui reikėtų suvartoti 60 - 70 g riebalų, kas yra lygu 540 - 630 kcal. Taigi likusias ~ 1700 kcal jam reikės surinkti iš angliavandenių.

Angliavandeniai

Auginant raumenų masę reikėtų suvartoti 4 - 6 g angliavandenių vienam kūno kilogramui. Tai reiškia, kad 70 kg sveriantis sportininkas turi suvartoti 280 - 420 g angliavandenių per dieną. Jeigu esi iš tų, kurie nesvarbu ką valgydami lieka lieso, „ryškaus“ kūno sudėjimo, tokiu atveju siūlau vartoti 5 -6 g angliavandenių kilogramui kūno masės per dieną. Kitu atveju, esant polinkiui kaupti riebalinį audinį (esant „šlapesnio“ kūno sudėjimo), tada pradžioje vertėtų pradėti nuo 4 g/kg ir palaipsniui didinti. Žinoma, visada būtina stebėti save ir atitinkamai keisti mitybos įpročius. Vertingiausi angliavandeniai - pilno grūdo (pvz.: rudieji ir laukiniai ryžiai, kukurūzai, avižos ir kiti gaminiai iš nesijotų miltų). Tuo tarpu iš sijotų miltų pagaminti produktai (pvz.: makaronai), valyti baltieji ryžiai yra mažiau vertingi. Juose esantys angliavandeniai greičiau patenka į kraujotaką ir atsiranda didesnė tikimybė kauptis riebaliniam audiniui. Kitas geras angliavandenių šaltinis - paprastosios ir saldžiosios bulvės. Tiesa, bulvių glikeminis indeksas aukštas, tačiau reikia nepamiršti to, kad sumaišius angliavandenius su kitais makroelementais (riebalai, baltymai) jų virškinimas ir skaidymas iki gliukozės, ženkliai sulėtėja. 70 kg sveriančiam sportininkui reikėtų suvartoti ~ 1500 kcal iš angliavandenių, kas yra lygu 375 g. Iš jų bent 300 g turėtų sudaryti kompleksiniai, o 60 - 70 g paprastieji angliavandeniai, kurie turėtų būti suvartoti iškart po treniruotės. Baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekis gali skirtis priklausomai nuo pasirinktų produktų.

Apibendrinimas

Norėdami priaugti raumeninės masės privalote su maistu gauti daugiau kilokalorijų negu jų išeikvojate. Padidinkite gaunamų baltymų su maistu kiekį iki 2 g/kg. Pagrindiniu baltymų šaltiniu turėtų būti mėsa, žuvies produktai, kiaušiniai. Jeigu nepavyksta suvartoti 2 g/kg baltymų, papildykite mitybą baltyminiu kokteiliu. Vartokite pakankamai “gerųjų” riebalų: 1 valgomąjį šaukštą linų sėmenų aliejaus kiekvienam 40 kg savo svorio arba 2 g kiekvienam 40 kg. Taip pat galima papildomai pridėti 6 g CLA siekiant geresnio rezultato. Likusias kilokalorijas turėtų sudaryti kompleksiniai angliavandeniai bei ~ 1 g/kg paprastųjų angliavandenių, kuriuos reikėtų suvartoti iškart po treniruotės. Raumeninės masės auginimui reikalingas kalorijų kiekis priklauso nuo prieš tai buvusios mitybos, kūno sudėjimo, polinkio kaupti poodinį riebalų sluoksnį. Tad jeigu nesenai laikėtės dietos, esate linkęs kaupti poodinį riebalų sluoksnį, gaunamos energijos kiekį (kcal) didinkite atsargiai - palaipsniui.

Svorio priaugimas - ilgas, kruopštus ir atsakingas darbas

Svorio priaugimas - ilgas, kruopštus ir atsakingas darbas, ne mažesnis iššūkis nei norinčiam numesti antsvorį.

Bendri niuansai, kaip priaugti svorio:

  1. Privalote valgyti daugiau negu norite. Naudokite maisto kalorijų lentelę-skaičiuoklę, sverkite maistą ir taip suprasite, kiek daugiau turite valgyti. Susiskaičiavę įprastas dienos kalorijas - jas padidinkite 200-300 kcal. Pasimaitinkite taip kurį laiką, nekylant svoriui, vėl didinkite kalorijas. Kiek konkrečiai kalorijų ir makroelementų turite suvartoti, paprastai susiskaičiuosite dienos kalorijų normos skaičiuoklėje.
  2. Progresas nebūtinai bus pastovus. Nesisverkite kasdien, nes skaičiai jus gąsdins, vieną rytą sversite galbūt mažiau nei įprastai, nors vakar valgėte daug. Mūsų organizmas sudėtingas, ten vyksta daug procesų. Sverkitės dažniausiai vieną kartą per savaitę.
  3. Tam reikia laiko. Jūs nepriaugsite norimo svorio raumenų per mėnesį ar du. Tai ilga kelionė, mėgaukitės ja ir laikykitės rėžimo.
  4. Nekreipkite dėmesio į neigiamus komentarus. Kiti, galbūt netgi jūsų artimiausi žmonės, jūsų nesupras ir nepalaikys, kodėl valgote tiek daug kartų ir norite maitintis sveikai. Tačiau atsiribokite nuo neigiamų komentarų bei minčių ir eikite savo keliu.
  5. Priaugti ne tik raumenų, bet ir riebalų - normalu. Jeigu esate kalorijų pertekliuje, normalu, kad užaugs ir riebalų, nes raumuo auga daug lėčiau, svarbiausia, kad riebalų nebūtų per daug. Didėjant tik riebaliniam sluoksniui, o ne raumeninei masei, sumažinkite angliavandenių bei riebalų vartojimą ir padidinkite baltymus arba tiesiog sumažinkite kalorijas. Auginant svorį, turi matytis preso kontūras. Tai reikš, kad neturite per daug riebalų.
  6. Nepamirškite produktyvių treniruočių ir poilsio. Treniruotės su svoriais yra tai, ko jums ir reikia, tačiau nepersistenkite, raumuo auga, kai mes ilsimės.
  7. Suvartokite daug baltymų. Svarbiausia maistinė medžiaga, norint priaugti svorio sveikai - tai makroelementai baltymai. Raumenys yra sudaryti iš baltymų ir be jų, dauguma tų papildomai suvartotų kalorijų gali tapti kūno riebalais. Tyrimai rodo, kad per daug valgant, daug baltymų turinti mityba lemia papildomų kalorijų perdavimą į raumenų augimo procesus. Tačiau, turėkite omenyje, kad baltymai yra dviašmenis kardas.
  8. Angliavandenių bei riebalų vartojimas. Daugelis žmonių bando apriboti angliavandenių ar riebalų kiekį bandydami numesti svorio. Tai bloga mintis, jei jūsų tikslas yra priaugti svorio, nes taip bus sunkiau gauti pakankamai kalorijų. Jei svorio auginimas yra jūsų prioritetas, valgykite daug angliavandenių ir riebalų turinčio maisto. Kiekvieno valgio metu geriausia būtų valgyti pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių. Įsitikinkite, kad valgote bent tris kartus per dieną ir, kai tik įmanoma, pasistenkite pridėti daug energijos turinčių užkandžių.
  9. Norint auginti masę, reikalingas nuoseklumas. Kai kuriems žmonėms gali būti labai sunku priaugti svorio. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas turi tam tikrą nustatytą svorio vertę, kurioje jaučiasi patogiai. Nesvarbu, ar bandote nusileisti žemiau negu nustatyta vertė (numesti svorio), ar viršyti (priaugti svorio), jūsų kūnas priešinasi pokyčiams, reguliuodamas alkio lygius ir medžiagų apykaitos greitį. Kai suvalgote daugiau kalorijų ir priaugate svorio, galite tikėtis, kad jūsų kūnas reaguos sumažindamas apetitą ir pagreitindamas medžiagų apykaitą. Tai daugiausia tarpininkauja jūsų smegenys, taip pat svorį reguliuojantys hormonai, tokie kaip leptinas. Taigi turėtumėte tikėtis tam tikrų sunkumų. Kai kuriais atvejais gali tekti prisiversti valgyti, nepaisant to, kad jaučiatės pilnas. Galiausiai, masės auginimas yra maratonas, o ne sprintas. Tai gali užtrukti ilgai, ir jūs turite būti nuoseklūs, jei norite, kad jums ilgainiui pasisektų.

Raumenų auginimas - jį lemiantys 5 faktoriai

  1. Treniravimosi laikas. Jeigu sporto salėje esate naujokas, tuomet jūsų raumenų auginimo rezultatai bus daug greitesni ir labiau matomi nei to, kuris sportuoja keletą ar keliolika metų. Deja, bet su ilgesniu treniravimosi laiku, raumenų augimas, treniruojantis natūraliai, tampa vis sunkesnis.
  2. Hormonai. Hormonas testosteronas ir jo kiekis organizme yra itin svarbūs raumenų augimui. Jo lygis organizme priklauso nuo genetikos, amžiaus, gyvenimo būdo. Testosterono lygis organizme yra pagrindinė priežastis, kodėl moterų raumenų masė yra daug mažesnė nei vyrų. Pakankamas testosterono lygis organizme užtikrina ne tik spartesnį raumenų augimą, bet ir geresnę nuotaiką, lytinę ir bendrą sveikatą.
  3. Genetika. Kai kurie žmonės, dėl savo hormonų pusiausvyros, yra linkę priaugti daugiau raumenų masės. Kitiems, kad ir kaip besistengtų - tai padaryti bus daug sunkiau. Pagal atliktus mokslinius tyrimus, apskaičiuota, kad itin palankią genetiką raumenų auginimui, turi vos 32% žmonių. Pas 68% žmonių, genetika nėra tam tokia palanki. Tad raumenų augimas tikrai gali priklausyti ir nuo genetikos.
  4. Raumenų atmintis. Jeigu jūs ilgą laiką sportavote, tačiau dėl kažkokių priežasčių nutraukėte sportą, jums susigrąžinti tą raumeninės masės kiekį, kurį praradote, užtruks daug trumpiau. Pavyzdžiui, 90 kg sveriančiam vyrui, susigrąžinti 5 kg raumeninės masės, gali užtrukti vos 1 mėnesį. Ir visa tai dėl raumenų atminties!
  5. Maisto papildai sportui. Maisto papildai sportui gali ženkliai prisidėti prie jūsų rezultatų. Populiariausi maisto papildai sportui - tai kreatinas, proteinas, BCAA.

Raumenų auginimas ir iškeltos teorijos

Toliau aptarsime fitneso trenerio Lyle McDonald ir fiziologo Alan Aragon teorijas. Jose pateikiami jau konkretūs raumenų prieaugio skaičiai. Nepamirškite, kad tai yra tik teorija. Kiekvieno žmogaus prieaugis tikrai gali skirtis, tačiau tai jums padės suprasti, kodėl naujokui sporto salėje rezultatai atsiranda labai greitai, o po to tobulėti darosi vis sunkiau.

Taigi, kiek raumenų masės galite priaugti per tam tikrą laiko tarpą?

L. McDonald modelis: Pagal L. McDonald teoriją, sudarytoje lentelėje pateikta informacija yra skirta vyrams. Tuo tarpu moterims, raumenų prieaugį reiktų dalinti iš 2. Treneris L. McDonald sako, kad šiems skaičiams labai didelę įtaką turi visi 5 faktoriai, apie kuriuos kalbėjome prieš tai.

Alan Aragon modelis: Pagal A. Aragon teoriją, jis apibrėžia natūralių atletų raumenų prieaugio normą. Lentelėje pateikta informacija skirta vyrams. Tuo tarpu moterims, raumenų prieaugį reiktų dalinti iš 2. Pradedančiuoju laikomas žmogus, sportuojantis 1-2 metus. Pažengusiu laikomas žmogus, sportuojantis 3-5 metus. Profesionalu laikomas žmogus, sportuojantis 6 ir daugiau metų. Žinoma, tai priklauso nuo to, ar žmogus domisi savo kūnu, vykstančiais pokyčiais ir tikrai stengiasi tobulėti.

Ką gi tai reiškia? Pvz. 60 kg paauglys, kuris pasitelkia dideles pastangas bei trenerio žinias, gali per metus priaugti apie 7-11 kg raumenų (0,6-0,9 kg/mėn.). Tokie rezultatai bus tik viską darant maksimaliai gerai. Deja, vėliau šie skaičiai nebebus tokie įspūdingi. Tą sako ir pirmojo modelio autorius bei kartu pritaria didelei kitų veiksnių įtakai.

8 paprasti patarimai, kaip priaugti svorio

  1. Negerkite vandens prieš valgį. Vanduo užpildyto skrandį ir bus sunkiau suvalgyti didesnį kiekį maisto.
  2. Valgykite dažniau. Kai tik galite, pridėkite papildomą valgį ar užkandį, pavyzdžiui, prieš miegą.
  3. Išmėginkite masės didinimo papildus. Jeigu tikrai turite sunkumų, galite išmėginti vadinamuosius gainerius. Juose yra daug baltymų, angliavandenių ir kalorijų.
  4. Naudokite didesnes lėkštes. Būtinai naudokite dideles lėkštes, jei bandote surinkti daugiau kalorijų, nes mažesnės lėkštės automatiškai verčia žmones valgyti mažiau.
  5. Vartokite kreatiną. Kreatino vartojimas gali padėti priaugti kelis šimtus gramų raumenų svorio.
  6. Kokybiškai išsimiegokite. Tinkamas miegas yra labai svarbus raumenų augimui.
  7. Pirmiausia valgykite baltymus, o daržoves - paskutines. Jei jūsų lėkštėje yra įvairaus maisto mišinys, pirmiausia valgykite daug kalorijų ir baltymų turintį maistą. Daržoves valgykite paskutines.
  8. Nerūkykite.

tags: #receptai #raumeninei #masei

Populiarūs įrašai: