Sportas ir sąnarių sveikata: efektyvūs patarimai ligų prevencijai ir geresnei savijautai

Sąnarių skausmas - problema, aktuali ne tik vyresnio amžiaus žmonėms. Vaistininkai pastebi, kad vis dažniau į juos kreipiasi jauni, aktyviai sportuojantys asmenys, ieškantys profilaktinių priemonių arba kenčiantys dėl traumų. Taip pat dažnai konsultuojami antsvorio turintys žmonės, besiskundžiantys kelio sąnario skausmais. Taigi, kokios priežastys sukelia sąnarių ligas sportuojant ir kaip jų išvengti?

Sąnarių problemų priežastys sportuojant

Sąnarių skausmas gali varginti ir dėl staigaus fizinio aktyvumo pokyčio, ypač pavasarį, po sėslaus gyvenimo žiemą, kai daugiau laiko praleidžiame lauke, tvarkydamiesi sode ar darže. Bėgiojant ar šokinėjant kelio sąnarys yra labiausiai pažeidžiamas, nes sugeria visą kūno svorį ir sugeneruotą papildomą jėgą. Sportuojantys žmonės dažnai jį pasikreipia, pasisuka ar susitrenkia, o tada atsiranda pažeidimai, lemiantys sveikatos problemas. Be to, sąnario skausmą gali sukelti pažeisti jo elementai: plyšęs raištis ir sausgyslė ar įtrūkusi kremzlė.

Jauni, aktyviai sportuojantys žmonės dažnai susiduria su sąnarių problemomis dėl antrinių priežasčių, tai yra patirtų traumų (disko išvaržos, kryžminių raiščių plyšimo), genetinių veiksnių (sąnario ašies iškrypimo, plokščiapadystės), nutukimo.

Pagrindinės artrito formos

Išskiriamos dvi pagrindinės artrito formos: osteoartritas ir reumatoidinis artritas. Osteoartritas - liga, dėl kurios po truputį yra sąnarį supančios kremzlės, kaulai ima trintis vienas į kitą, o dėl to gali atsirasti sąnario girgždėjimas ir sustingimas. Reumatoidinis artritas sukelia sąnarių uždegimą ir dažniausiai pasireiškia moterims bei jaunesnio amžiaus žmonėms.

Kaip sau padėti?

Jeigu sąnario pažeidimai nėra dideli, pirmiausia jums reikia ramybės: skirkite laiko poilsiui ir nedarykite to, kas kelia diskomfortą. Taip pat galite sąnarį sutvarstyti ir dėti ant jo šaltus kompresus. Poilsis gali padėti ir tuo atveju, kai jaučiate klubo sąnario skausmą dėl jo uždegimo, tačiau ne visada. Tokiu atveju prireiks vartoti priešuždegiminius vaistus ar šaldančius gelius, tačiau ir jie gali problemos neišspręsti, tik numalšinti skausmą.

Taip pat skaitykite: Mityba sportuojant: kiaušinių nauda ir rizika

Svarbu, kad pratimai būtų atliekami atsargiai, taisyklingai ir krūvį didinant palaipsniui, nes kitu atveju galite ne tik nepagerinti savo sveikatos, bet dar labiau jai pakenkti. Jeigu nežinote, kaip mankštas ir pratimus atlikti tinkamai, kreipkitės į specialistus. Jeigu sąnarių skausmas nėra labai stiprus, atlikite masažą.

Mitybos įtaka sąnarių sveikatai

Mityba yra labai svarbi sveikai sąnarių būklei. Sąnarių ligų pagrindas yra organizme vykstantis lėtinis uždegimas. Riebi žuvis (tunas, lašiša, upėtakis), riešutai (pistacijos ar migdolai) yra Omega-3 rūgščių šaltinis. Moksliškai įrodyta, kad jos slopina uždegiminius procesus ir mažina jų skausmą. Česnakas pasižymi stipriomis uždegimą slopinančiomis savybėmis ir mažiną riziką susirgti osteoartritu. Brokolių sudėtyje yra medžiaga, kuri mažina skausmą ir slopina reumatoidinio artrito simptomus.

Svarbu valgyti tiek ir tokio maisto, kad neliktų antsvorio problemos. Antsvoris neigiamai veikia ligos raidą. Valgis turi būti kokybiškas: pakankamai baltymų - žuvies, varškės, kiaušinių, vengti didinančių antsvorį riebalų ir angliavandenių. Tinka augalų aliejus.

Rekomenduojama riboti sočiųjų ir transriebalų rūgščių vartojimą. Vengti perdirbto, greitojo maisto, riboti raudonos mėsos, riebių pieno produktų, kiaušinių vartojimą. Svarbu skirti dėmesį tam tikroms maistinėms medžiagoms. Tyrimai rodo, kad polinesočiosios riebalų rūgštys gali reguliuoti tam tikrų genų, susijusių su uždegiminiu atsaku, ekspresiją. Vitamino D trūkumas siejamas su autoimuninių ligų vystymusi, diabetu, išsėtine skleroze, reumatoidiniu artritu. Tyrimai rodo, kad vitamino D trūkumas reumatoidinio artrito atveju susijęs su didesniu ligos aktyvumu. Pastebėta, kad mineralų (kalcio, magnio) kiekiai organizme mažesni osteoartrito atveju, vyresnio amžiaus žmonėms ar sportininkams patyrus traumas, kai vystosi sąnario kremzlės degeneracija. Be to, yra duomenų, kad sergant kelio sąnario osteoartritu, terapinėmis dozėmis skiriami gliukozamino ir chondroitino papildai gali būti veiksmingi.

Vitaminas K yra vitaminas, kuris organizme padeda krešėti kraujui, formuotis sveikiems kaulams ir išlaikyti stiprią širdį. Vitamino K trūkumas gali sukelti įvairių sveikatos problemų. Rekomenduojama suvartoti ne mažiau kaip 90 mikrogramų vitamino K per dieną moterims ir ne mažiau kaip 120 mikrogramų per dieną vyrams. Kalcis yra mineralas, kuris stiprina ir kietina kaulus. Viso reikalingo kalcio žmogus turėtų gauti su maistu. Nėra maisto produktų grupių, kurios būtų pagrindinis gliukozamino ir chondroitino šaltinis. Veikiau žmogaus organizmas juos gamina natūraliai. MSM dažnai naudojamas sąnarių ar raumenų skausmui mažinti. Kurkuminas yra natūrali medžiaga, esanti prieskoninėje ciberžolėje. Tyrimai rodo, kad kurkuminas gali turėti teigiamą poveikį osteoartrito simptomams, įskaitant sąnarių funkcijos pagerėjimą ir skausmo sumažėjimą, palyginti su placebu.

Taip pat skaitykite: Vakarienė geresniems sporto rezultatams

Vitaminai ir maisto papildai

Vaistininkė sako, kad vitaminai ir maisto papildai ne tik padeda atsinaujinti kremzlinio audinio ląstelėms, bet ir mažina atsiradusį sąnarių uždegimą. Todėl juos patariama naudoti ne tik jaučiant simptomus, bet ir prevenciškai. Sveikiems kaulams palaikyti svarbiausi yra vitaminas D ir kalcis. Vitamino D organizmas pasigamina, kai žmogaus odą veikia tiesioginiai saulės spinduliai. Pagrindinė vitamino D nauda yra ta, kad jis padeda išlaikyti sveikus kaulus, raumenis ir nervus. Jis taip pat gali prisidėti prie sveikos imuninės sistemos. Jo yra kiaušinių tryniuose, jei juos dedančios vištos auginamos laisvėje. Tačiau jokie kiti augalinės kilmės maisto produktai negamina vitamino D.

Fizinio aktyvumo reikšmė

Pagrindiniai veiksniai, turintys pastebimos neigiamos įtakos sąnarių būklei, yra per mažas judėjimas ir antsvoris, nutukimas. Svarbiausia yra kasdienis vaikščiojimas. Žmogus per dieną turėtų nueiti bent dešimt tūkstančių žingsnių. Taip pat naudinga važiuoti dviračiu, slidinėti lygumų slidėmis, plaukioti baseine. Intensyvesniu sportu būtina užsiimti prižiūrint treneriui, asistentui.

Osteochondrozė

Osteochondrozė - tai yra artrozė, kuri pažeidžia stuburą, o tiksliau - tarpslankstelinius diskus. Šie diskai - tai kremzlinės pagalvėlės, skiriančios vieną stuburo slankstelį nuo kito. Žmogui senstant, veikiant kitiems faktoriams, kremzlės susidėvėjimas ima vykti greičiau nei naujos kremzlės susidarymas - diskų elastingumas mažėja, jie plokštėja, tarpai tarp slankstelių mažėja. Dažnai susiformuoja slankstelių kaulinės išaugos, vadinamos osteofitais („ataugos”). Kauliniai slankstelių paviršiai ima liestis, trinasi vienas į kitą, tuomet vystosi aplinkinių sričių uždegimas, atsiranda skausmas. Palaipsniui stuburas praranda lankstumą, tampa sustingęs.

Sergant osteochondroze patartina visų pirma apsilankyti pas gydytoją osteopatą, bei pas reabilitologą. Konsultacijos metu nustatomos ligos atsiradimo priežastys ir sudaromas individualus gydymo planas. Esant osteochondrozei taikomos fizioterapijos procedūros, kineziterapija, bei gydomasis masažas. Kineziterapeuto individualiai parinkti nugarą stiprinantis ir atpalaiduojantis pratimai padės išsivaduoti nuo skausmų ir gyventi visavertį gyvenimą. Masažas uždegimo vietoje sumažins pabrinkimą, nuims raumenų spazmus, pagerins kraujotaką, bei padės pristabdyti ligos vystymosi procesą. Taip pat norint stabdyti ligos progresavimą būtina miegoti ant individualiai Jums parinkto kietumo čiužinio, taisyklingai kelti ir nešti daiktus, todėl rekomenduojama apsilankyti ergonomikos mokymuose. Papildomai pažymėtina, kad osteochondrozė nėra išgydoma vaistais.

Stuburo problemų profilaktika

Pirminė nugaros skausmo profilaktika turėtų prasidėti nuo vaikystės, mokykloslaikų. Tai taisyklinga kūno padėtis ir judesiai. Reikia įprasti kasdien ryte atlikti tam tikrus tempimo pratimus, stiprinančius pečių ir nugaros raumenis.

Taip pat skaitykite: Mitybos patarimai sportuojant

Kada kreiptis į gydytoją?

Jeigu ilgai nekreipiame dėmesio į problemą, ji tik gilėja. Susidūrus su sąnarių skausmais svarbu iškart kreiptis į gydytojus.

Kitos sąnarių problemos ir jų sprendimo būdai

Skausmas rankoje nuo riešo iki alkūnės: Gali būti susijęs su ilgalaikiu darbu kompiuteriu. Nuo pastovaus maigymo kompiuterio pele gali atsirasti įvairių raumenų įtrūkimų, o dėl išlenkto riešo nuolatinį spaudimą patiria kraujagyslės ir nervai - tai galiausiai sukelia riešo skausmus. Atsiradus rankų skausmui derėtų nedelsiant kreiptis į šeimos gydytoją bei gydytoją reabilitologą, kad jie paskirtų reikiamas reabilitacines procedūras. Taip pat primigtynai rekomenduojame apsilankyti pas gydytoją osteopatą, kuris įvertins pakenkimo lygmenį ir atstatys pažeistų struktūrų balansą. Priešingu atveju skausmas netruks atsinaujinti.
Skersinė plokščiapėdystė: Tai pėdos deformacija, kuri atsiranda nusileidus arba išnykus pėdos skliautams. Pėdos skliautas gali deformuotis nešiojant siaurą, minkštą apavą be pakulnės, esant per dideliam kūno svoriui, dažnai ilgai stovint viena poza, dažnai šokinėjant į aukštį ar į tolį ant kieto pagrindo. Esant šiai deformacijai, atsiranda apsunkinta perkrova dėl pasikeitusio svorio centro. Todėl visų pirma rekomenduotume kreiptis į gydytoją reabilitologą - osteopatą, kuris nustatytų deformacijos priežastis ir tada paskirtų tinkamiausią jūsų atvejui korekcijos bei gydymo programą. Gydymą gali sudaryti: osteopatinės korekcijos, fizioterapinės procedūros, mažinančios uždegimą bei raumenų elektrostimuliacija nusilpusiems raumenims. Taip pat pratimus laikysenai koreguoti, blauzdos raumenims stiprinimui ar atpalaidavimuii pertemtųjų. Tačiau tiek pratimai, tiek gydymo procedūros turėtų būti parinktos individualiai Jums, gydytojui įvertinus Jūsų atvejį. Be abejonės masažas taip pat turi puikų pagalbinį poveikį: pagerins limfotaką, kraujotaką, sumažins skausmą.
Skausmas juosmens srityje, ypač naktį: Skausmai pasireiškiantys vakarais ir naktį gali būti pasekmė dienos metu ilgai trunkančių, monotoniškų, netaisyklingų padėčių, nuovargio. Kai nugaros raumenys ar kiti audiniai patiria per didelį krūvį, būna įtempti, tada jie susilpnėja ir atsiranda apatinės nugaros dalies skausmas. Sėdimas gyvenimo būdas - dažniausia nugaros skausmų priežastis. Juosmens skausmų priežasčiai nustatyti reikėtų apsilankyti pas reabilitologą, osteopatą. Būtina testuoti nugaros raumenų būklę, naudojant KOTZ metodika, ir tokiu būdu išsiaiškinti, kurie raumenys yra nusilpę ir gali sukelti nugaros skausmus. Fizinės veiklos turėtų būti parenkamos taip pat individualiai, nes dažnai netinkamai pasirinktos fizinės veiklos būna neefektyvios ir netgi gali pabloginti sveikatos būklę.
Klubo skausmai: Skausmo ar surakinimo, išnirimo pojūtis gali būti jaučiamas dėl netaisyklingo kėlimosi iš gulimos padėties, silpno raumenyno, ar dėl užspausto sėdimo nervo. Reikėtų apsilankyti pas gydytoją reabilitologą, osteopatą, kad jis nustatytų esamą skausmo priežastį ir paskirtų tikslingą gydymą, reikiamas procedūras. Labai veiksminga kineziterapeuto konsultacija, kurios metu specialiai Jums būtų parinkti pratimai, atlaisvinantys įtemptus raumenis. Savijautą padeda atstatyti ir gydomasis masažas, mažinantis įtampą, skausmą.
Skausmas koją sportuojant: Šlaunies raumens skausmas dažniausiai atsiranda dėl šių priežasčių: per didelis krūvis, traumos, dažnai įdarbinant raumenis arba netinkamai juos naudojant kylanti įtampa, uždegimai, sumušimai, raumenų patempimai ar trūkimai. Kojų raumenų skausmui įtakos gali turėti ir įvairios ligos. Taip pat dažnai šlaunies skausmas gali atsirasti pradėjus intensyviau sportuoti. Toks skausmas dažnai praeina per keletą dienų. Jo atsikratyti gali pagelbėti ir tinkama mityba - vartokite daugiau riešutų, vyšnių, virtų kiaušinių, grūdų košės.

Raumenų skausmo tipai ir priežastys

Raumenų skausmas be aiškios priežasties: Pacientams dažnai sukelia nemažą nerimą ir sutrikdo jų įprastą, kasdienį gyvenimą.
Nuolatinis raumenų skausmas: Trunka 3 mėnesius ir ilgiau. Dažniausios priežastys yra fibromialgija, lėtinis nuovargio sindromas, reumatinė polimialgija, osteoartritas, uždegiminės raumenų ligos, skydliaukės sutrikimai, ar vaistų sukeltas raumenų pažeidimas.
Nervinis raumenų skausmas: Atsiranda dėl nervų sistemos pažeidimų ar sutrikimų.
Migruojantis raumenų skausmas: „Keliauja" iš vienos kūno vietos į kitą. Dažniausia priežastis yra fibromialgija.
Rankų raumenų skausmas: Dažnai pasireiškia dėl pertempimo, tendopatijų, riešo kanalo sindromo, osteoartrito, cervikalinės radikulopatijos, fibromialgijos, polimialgijos, uždegiminių raumenų ligų, ar vartojamų vaistų šalutinio poveikio.
Kojų raumenų skausmas: Gali būti ūmus arba lėtinis, lokalizuotas vienoje vietoje arba apimantis kelias raumenų grupes. Dažniausios priežastys yra trauma, per didelis fizinis krūvis, netaisyklinga laikysena, raumens patempimas ar netgi plyšimas.
Kaklo raumenų skausmas: Dažniausios priežastys yra netaisyklinga laikysena, kaklo traumos, degeneraciniai pakitimai, ilgalaikis stresas ir nerimas, netinkama miego padėtis, fizinis perkrovimas, peršalimas.
Krūtinės raumenų skausmas: Gali sukelti per didelis fizinis krūvis, netaisyklinga laikysena, ilgalaikis sėdėjimas, traumos, įvairūs raumenų patempimai, stresas ar psichosomatiniai sutrikimai.
Pilvo raumenų skausmas nėštumo metu: Dažnas ir dažniausiai nepavojingas simptomas.
Tarpšonkaulinių raumenų skausmas: Dažniausios priežastys yra atsiradęs raumenų nuovargis dėl ilgalaikio kosėjimo, ar čiaudėjimo, netinkamos laikysenos, staigių judesių ar patirtų traumų.
Žandikaulio raumenų skausmas: Būdingas skausmas ir diskomfortas kramtymo raumenyse bei smilkinio apatinio žandikaulio sąnaryje. Dažniausios priežastys yra okliuziniai sutrikimai, bruksizmas, atsiradę žandikaulio artritiniai pakitimai, patirtos traumos, stresas ar netaisyklinga laikysena.
Šlaunų raumenų skausmas: Gali atsirasti dėl įvairių priežasčių, tokių kaip raumenų pertempimas, patempimas, nuovargis po intensyvių fizinių krūvių, šlaunies raumens įplyšimas, prasidėjusios uždegiminės ar degeneracinės būklės.
Sėdmenų raumenų skausmas: Pasireiškia diskomfortu ar skausmu sėdmenų srityje. Dažniausios priežastys yra raumenų pertempimas, patempimas, nuovargis po padidėjusių fizinių krūvių, sėdimas gyvenimo būdas, netaisyklinga laikysena, degeneraciniai pakitimai ar kilęs uždegimas organizme.
Dubens raumenų skausmas: Dažniausios priežastys būna raumenų pertempimas, patempimas, nuovargis po fizinių krūvių, dubens dugno raumenų disfunkcija, dubens uždegiminės ligos, degeneraciniai pakitimai, nervų suspaudimas ar dirginimas.
Raumenų skausmas po gripo: Atsiranda dėl virusų sukelto raumenų pažeidimo ir vėliau kilusio uždegimo.
Raumenų skausmas po sporto: Atsiranda praėjus 12-48 valandoms po intensyvios ar neįprastos organizmui fizinės veiklos.

Kiaušinių lukštai - kalcio šaltinis?

Kiaušinių lukštus sudaro 98 proc. kalcio karbonato, o viename lukšte yra net 2 gramai kalcio. Nors ir kiaušinių lukštų teikiama nauda sveikatai yra neabejotina, vis dėlto patariama jų valgymo vengti, nes kiaušinių lukštai gali turėti bakterijų ir netgi salmonelę. Vis dėlto, jeigu vis tiek norite įtraukti kiaušinių lukštus į savo mitybą, tuomet turėtumėte įsitikinti, kad jie yra tinkamai paruošti. Norėdami įsitikinti, kad kiaušiniuose nėra bakterijų, turėtumėte juos pirmiausia išvirti, o paskui apie valandą padžiovinti orkaitėje.

Sąnarių traškėjimas

Sulaukus 30 metų, sąnariai pradeda retkarčiais traškėti. To priežastis gali būti degeneraciniai galūnių bei stuburo sąnarių pakitimai, daugiau būdingi vyresniame amžiuje, bet gali būti ir jauniems dėl paveldėto sąnarių kremzlės menkumo bei įgyti begyvenant, kai sąnariams tenka dideli fiziniai krūviai: dirbant sunkų fizinį darbą, sportuojant, nutukus. Dar prisideda hormonų įtaka (ypač moterims menopauzės metu), netinkama mityba (podagra), vaistai, skatinantys osteoporozę ir kartu sąnarių kremzlės atrofiją. Sąnarinė ertmė siaurėja, sąnarių pakraščiuose atsiranda dantytos išaugos, panašios į pentinus, mažėja sąnarių "tepalo" (skysčio). Taip išsivysto liga, vadinama artroze. Stubure yra tarpslanksteliniai sąnariai, kuriuose taip pat vystosi panašūs degeneraciniai pakitimai, vadinami spondiloartroze, kuri ilgą laiką nesukelia didelių negalavimų, kol jos netrikdo nenormalus krūvis. Tačiau pakanka vienintelio nežymaus "klaidingo" kryptelėjimo, kad staiga atsirastų nervų ar nervinių šaknelių dirginimas, pasireiškiantis refleksiniu, dažniausiai juosmens ar kaklo raumenų sukietėjimu ir skausmu.

tags: #sportuojant #kiaušiniai #sąnarių #ligos

Sportas ir sąnarių sveikata: kaip išvengti ligų ir pasirūpinti savimi