Sojų Gamyba, Patiekalai ir Vartojimas: Ar Tai Tikrai Geriausias Mėsos Pakaitalas?
Pastaruoju metu vis daugiau žmonių svarsto apie mitybos raciono keitimą, įskaitant mėsos atsisakymą. Lietuvoje mėsos vartojimas vis dar yra per didelis, nors rekomenduojama ją valgyti iki trijų kartų per savaitę. Dalis žmonių renkasi mažinti mėsos kiekį arba visiškai jos atsisakyti, pereinant prie vegetariškos ar veganiškos mitybos. Soja dažnai pasirenkama kaip mėsos pakaitalas, tačiau svarbu žinoti, kad tai nėra vienintelis ir ne visada geriausias pasirinkimas.
Sojos Istorija ir Paplitimas
Išvertus iš graikų kalbos žodis „soja“ reiškia „saldus“, greičiausiai dėl to, kad jos šaknys saldokos. Soja yra vienas seniausių ankštinių šeimos augalų: Kinijoje jau prieš 4 tūkst. metų buvo žinomos gerosios jos savybės. Kiniškai soja vadinama „dadou“. Jau tais laikais žmonės labai vertino soją, ne veltui imperatorius Ta Teou paskelbė soją vienu iš penkių šventųjų augalų (kartu su ryžiais, kviečiais, miežiais ir soromis). Sojos pupelės buvo žinomos ir Japonijoje. Į Europą šis augalas atkeliavo vėlokai - tik XIX amžiaus antroje pusėje, o Lietuvoje sojos pradėtos auginti 1934 metais.
Sojos Maistinė Vertė ir Poveikis Sveikatai
Sojų pupelės labiausiai vertinamos dėl didelio jose esančio baltymų kiekio (apie 40 %), kurie yra artimesni gyvūninės kilmės baltymams. Likusieji procentai priklauso riebalams (20 %) ir angliavandeniams (35 %), iš kurių nemaža dalis - maisto skaidulos. Beje, sojose baltymų yra 1,5-2 kartus daugiau nei kiaulienoje. Soja - ne vaistas, bet puiki profilaktinė priemonė nuo kai kurių ligų. Sojos stiprina kaulus ir stabdo osteoporozės vystymąsi, padeda užkirsti kelią mažakraujystei, stiprina širdį, efektyviai reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, mažina vėžinių susirgimų riziką. Taip pat sojos dosnios estrogenų (moteriškų hormonų), reikalingų moterų vaisingumui, lengvina menopauzę.
Sojos pupelėse yra itin daug izoflavonų, priskiriamų polifenolių klasei, vadinamų fitoestrogenais, kurie geba prisijungti prie mūsų kūno estrogeno receptorių ir juos suaktyvinti. Manoma, kad sojoje esantys izoflavonai yra viena pagrindinių priežasčių, lemiančių šių pupelių naudą sveikatai. Manoma, kad sojoje esantys izoflavonai dėl savo struktūros panašumo geba imituoti estrogeno hormonus.
Trumpai! Soja ir jos produktai yra turtingas baltymų, skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis. Mitybos režimas, praturtintas soja ir jos produktais, siejamas su keletu galimų naudų sveikatai.Ne vienas tyrimas rodo, kad soja papildyta dieta gali padėti sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį. Pavyzdžiui, vienas naujausių tyrimų rodo, kad mitybos praturtinimas vidutiniškai 25 g sojos baltymų, gali padėti sumažinti bendrą ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį maždaug 3 %.
Taip pat skaitykite: Sojų padažo rūšys
Atsižvelgiant į tyrimų rezultatus, galima daryti išvadą, kad sojos įtraukimas į mitybos režimą yra naudingiausias žmonėms, susiduriantiems su širdies ligų rizika, kurią lemia tokie veiksniai kaip didelis cholesterolio kiekis, nutukimas ar 2 tipo cukrinis diabetas. Ankštiniais augalais, įskaitant ir soją, praturtinta mityba gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad soja praturtinta mityba yra siejama su 20 % mažesne insulto ir 16 % mažesne širdies ligų rizika.
Sojos produktuose yra daug arginino, aminorūgščių, kurios, manoma, padeda reguliuoti kraujo spaudimą. Taip pat sojos pupelėse gausu izoflavonų - tai dar vienas teigiama nauda kraujospūdžiui pasižymintis junginys. Kitų tyrimų metu nustatyta, kad 65-153 mg sojos izoflavonų per parą suvartojimas nuo pernelyg aukšto kraujospūdžio kenčiantiems pacientams jį sumažino 3-6 mm Hg. Vis dėlto lieka neaišku, ar šis poveikis išlieka tiems, kurių kraujospūdis yra normalus arba kiek padidėjęs. Kai kurie tyrimai teigia, kad ši sojos pupelių nauda yra vertinga visiems, o kiti - kad tik kenčiantiems nuo aukšto kraujospūdžio.
Sojos izoflavonai taip pat gali padėti sumažinti atsparumą insulinui - būklę, kai ląstelės nebereaguoja į insuliną. Be to, yra tam tikrų įrodymų, kad sojos baltymų maisto papildai gali padėti šiek tiek sumažinti cukraus ir insulino kiekį kraujyje 2 tipo cukriniu diabetu arba metaboliniu sindromu sergantiems pacientams. Metabolinis sindromas reiškia ligų grupę, į kurią patenka padidėjęs cukraus kiekis kraujyje, cholesterolio, kraujospūdžio padidėjimas, pilvo riebalų kaupimasis. Visa tai kartu padidina riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, širdies ligomis ir patirti insultą. Vis dėlto tokių tyrimų rezultatai nėra vieningi, tarp jų nėra tvirto ryšio vertinant sojos poveikį cukraus kiekio kraujyje kontrolei sveikų ir sergančių 2 tipo diabetu pacientų atvejais.
Kai kurie tyrimai parodė, kad moterys, į savo mitybos režimą įtraukusios daug sojos produktų, galimai pagerino savo vaisingumą. Tyrimų metu nustatyta, kad daug sojos izoflavonų vartojančios moterys vaisingomis dienomis turėjo 1,3-1,8 karto didesnę tikimybę pastoti, palyginti su moterimis, kurių suvartojamas sojos izoflavonų kiekis buvo mažesnis. Kito tyrimo metu pastebėta, kad sojos produktų vartojimas suteikia apsaugą nuo bisfenolio A (BPA) junginio, kurio yra randama plastike. Šis junginys nurodomas kaip mažinantis vaisingumą. Vis dėlto šios sojos naudą vaisingumui patvirtinančios išvados nėra galutinės. Vis dėlto daugelis iki šiol atliktų tyrimų parodė, kad mitybos režimas, kurio metu yra gaunama 10-25 mg (ar net iki 50 mg) sojos izoflavonų per parą, neturi jokio žalingo poveikio ovuliacijai ar vaisingumui.
Sojoje esantys izoflavonai dar vadinami fitoestrogenais arba augaliniais estrogenais, dėl savo gebėjimo prisijungti prie estrogenų receptorių organizme. Manoma, kad sojos izoflavonai, prisijungdami prie estrogeno receptorių organizme geba šiek tiek sumažinti menopauzės simptomų sunkumą. Tyrimai rodo, kad šie junginiai gali padėti sumažinti karščio bangų dažnį ir sunkumą. Jie taip pat padeda sumažinti nuovargį, sąnarių skausmą, depresiją, dirglumą, nerimą ir makšties sausumą - simptomus, kurie patiriami menopauzės metu ir (arba) prieš ją.
Taip pat skaitykite: Receptai: sojų vištiena kiekvienam
Menopauzės metu sumažėjęs estrogeno kiekis gali sukelti kalcio pasišalinimą iš kaulų. Tai yra viena iš priežasčių, lemiančių kaulų silpnumą ir trapumą, mediciniškai vadinamą osteoporoze. Kai kurie duomenys rodo, kad 40-110 mg sojos izoflavinų norma per dieną gali pagerinti kaulų būklę menopauzės metu ir sumažinti organizmo pokyčių įtaką kaulų būklei.
Soja praturtinta dieta yra siejama su tam tikrų formų vėžio rizikos mažinimu. Didelis sojos kiekis, vartojamas prieš vėžio diagnozę ir po jos, taip pat gali iki 28 % sumažinti krūties vėžio pasikartojimo riziką, moterims, patyrusioms menopauzę. Antra vertus, kiti tyrimai parodė, kad didelio kiekio sojos produktų vartojimas prieš menopauzę ir po jos sumažino tikimybę susirgti vėžiu 27 %. Remiantis šiais tyrimais, daliai moterų, į savo mitybą įtraukusių sojos produktus, gali sumažėti rizika susirgti krūties vėžiu.
Soja praturtinta mityba gali padėti sumažinti ne tik krūties, bet ir kitų rūšių vėžio riziką. Kai kurie tyrimai soja praturtintą mitybą taip pat susiejo su 7 % sumažėjusia virškinamojo trakto vėžio rizika ir 8-12 % mažesne gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio rizika, ypač moterims.
Trumpai! Soja ir jos produktais praturtinta mityba gali pagerinti širdies darbą ir sumažinti kraujospūdį, cukraus kiekį kraujyje bei cholesterolio lygį. Sojoje esantys izoflavonai taip pat gali pagerinti vaisingumą, sumažinti menopauzės simptomus ir tam tikrų formų vėžio riziką.
Sojų Produktai ir Jų Įvairovė
Sojos gali pakeisti ne tik daugelio mėgstamą mėsą, bet ir pieno produktus. Sojų pienas yra kur kas liesesnis produktas už karvės pieno grietinėlę ar sūrį. Dar iš sojų gaminamas sviestas, margarinas, miltai, spaudžiamas aliejus, ruošiamas dirbtinis pienas, varškė, sūris, grietinėlė, įvairūs padažai ir jogurtai, šokoladas „be pieno“, ledai ir t. t. Taip pat gausu įvairių produktų su sojų priedais, kurie pagerina skonį.
Taip pat skaitykite: Sojų sezamų padažas: gaminimo būdai
Rytuose yra plačiai paplitę įvairūs produktai iš sojos: sūris, padažas, pienas, jogurtas, grietinėlė, varškė, aliejus, “mėsa”, miltai. Parduotuvėse pardavinėjami įvairūs produktai su sojų priedais, kurie pagerina patiekalų skonį ir konsistenciją. Įvairiu pavidalu sojos produktai vartojami gaminant sriubas, salotas, garnyrus, antruosius patiekalus, desertus, gėrimus.
Sojos produktai, tokie kaip tofu, sojų pienas, jogurtas, varškė ir mėsa, populiarūs tarp augalinio maisto mėgėjų. Nors soja turi daug baltymų, artimų gyvūninės kilmės baltymams, dietologė dr. E. Gavelienė teigia, kad sojos negalima vadinti mėsos alternatyva ar pakaitalu. Sojoje yra naudingų skaidulų ir fitochemikalų, kurių nėra mėsoje, mažiau kalorijų ir sočiųjų riebalų bei nėra cholesterolio. Vis dėlto, ankštinėse daržovėse, įskaitant soją, yra antinutrientų, kurie trukdo organizmui pilnai įsisavinti baltymus, todėl gali pasireikšti pilvo pūtimas.
Sojų Padažas: Gamyba, Rūšys ir Vartojimas
Sojų padažas - Rytų Azijoje labai populiarus skystas maisto pagardas, kilęs iš Kinijos. Manoma, kad padažas pradėtas vartoti dar prieš 2 200 metų. Sojų padažas - ko gero kiekvienoje azijietiškoje virtuvėje esantis ingredientas. Įdomu tai, jog nepaisant jo populiarumo, tradicinis padažo receptas visai paprastas: dažniausiai jis gaminamas iš fermentuotų sojos pupelių, skrudintų grūdų ir sūrymo. Šio lėto proceso dėka padažas įgauna sodrią, tamsią spalvą ir unikalų skonį.
Tradicinis sojų padažas gaminamas iš fermentuotos sojos pastos, skrudintų grūdų, sūrymo ir japoniško valgomojo koji pelėsio. Sojų padažas pasižymi turintis umami skonį. Japonijoje šis specifinis skonis turi net atskirą pavadinimą - umami. Umami - tai penktasis skonis. Tai unikalus, gana pikantiškas bei šiek tiek sūrokas skonis, kuris neretai sukelia asociacijas su kepta mėsa ar sultiniu. Tradiciškai jis nebūdingas europietiškai virtuvei, nes medžiagos, sužadinančios umami, yra atrastos Japonijoje ir iki šiol ten naudojamos.
Pateikiame keletą pavyzdžių, kaip skirtingi sojų padažai gali būti naudojami kulinarijoje:
- "Jade Bridge" Tamsus Sojų Padažas: gaminamas iš nepasterizuoto sojų padažo, dar žinomo kaip nama shoyu. Šis padažas yra tirštesnis, tamsesnis ir mažiau sūrus nei kiti sojų padažai. Tamsi spalva patiekalams pridės ir estetiškai atrodančią bordo spalvą. Padažu rekomenduojama gardinti troškinius, mėsos gaminius, o wok patiekalai su sojų padažu įgauna norimą umami skonį. Taip pat tamsus padažas labai tinka marinato ruošybai, kuriame galėsite brandinti mėsą ar žuvį.
- "Kikkoman" Sojų Padažas: ilgaamžis gamintojas, kuris puoselėja senas padažo gaminimo tradicijas. Šis sojų padažas yra gaminamas tik iš natūralių ingredientų, naudojant specialų fermentacijos procesą, kuris leidžia atsiskleisti geriausiam sojų padažo skoniui ir tekstūrai. Šiame padaže nėra dirbtinių dažiklių ar kvapiųjų medžiagų. Taip pat pravartu žinoti, jog šis padažas yra tinkamas veganams. Šis padažas puikiai įsigeria į kitus ingredientus ir persmelkia juos savo skoniu. To dėka galima paruošti tokius gardėsius, kaip kepta vištiena sojos padaže ar "stir fry" patiekalai.
- „Clearspring“ Ekologiškas Tradicinis Japoniškas Sojų Padažas SHOYU: pagamintas pagal tradicinį receptą iš lėtai kedro statinėse brandintų pilnų sojos pupelių. Visi „Clearspring“ produktai pasižymi jiems būdingu skoniu, yra pagaminti pagal autentiškus receptus tradiciniais metodais. Šio gamintojo produktai skatina tvaraus žemės ūkio plėtrą, nes remia ekologinius ūkius ir maisto gamintojus. Tinka beveik prie visų patiekalų, ypač sriuboms, padažams, salotoms, įvairiems grūdų ir daržovių patiekalams gardinti. Keli lašai šio gardaus padažo sustiprins kito maisto skonį. Naudoti prieš baigiant gaminti.
Sojų Vartojimo Rizikos ir Kontraversijos
Sojos produktai neabejotinai yra viena iš prieštaringiausių mitybos temų. Viena vertus, šios pupelės turi vertingų maistinių medžiagų ir įtrauktos į mitybos režimą padeda sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje, pagerinti širdies veiklą, išvengti sunkių menopauzės simptomų ar net sumažinti vėžio riziką. Antra vertus, kyla klausimas dėl sojos vartojimo naudos.
Sojos pupelės dažnai yra genetiškai modifikuotos (GMO). Dėl to sojoje gali būti herbicidų likučių ir mažiau maistinių medžiagų, dėl to rekomenduojama rinkti įprastą ar ekologišką soją.
Sojoje yra tam tikrų junginių, vadinamų antinutrientais, kurie gali sumažinti organizmo gebėjimą absorbuoti juose esančius vitaminus ir mineralus. Su gyvūnais atlikti tyrimai rodo, kad sojoje esantys antinutrientai gali sumažinti žarnyno barjerinę funkciją ir taip sukelti virškinimo problemų.
Vis dėlto labai tikėtina, kad ne viskas auksas, kas auksu žiba. Soja yra įtraukta į labiausiai alergiją sukeliančių produktų sąrašą! Kadangi sojų vartojama vis dažniau, tai ir sergančiųjų kasmet daugėja. Ši problema ypač aktuali JAV: manoma, kad būtent ten pradėta auginti genetiškai modifikuotos sojos. Daug genetiškai modifikuotų sojų užauginama ir Argentinoje, Brazilijoje.
Rodos, mes, europiečiai, esame gana saugūs, nes mus pasiekiančius produktus kontroliuoja įvairūs įstatymai, ES direktyvos dėl GMO naudojimo ir pan. Deja, netgi Europos Sąjunga oficialiai leidžia produkte naudoti iki 0,9 % GMO. Ką tai reiškia? Ogi tai, kad niekada negalime būti visiškai tikri dėl to, ką dedame į burną. Taigi sojos yra sveikas produktas, tačiau kaip organizmą veikia genetiškai modifikuotas augalas, atsakyti negali niekas. Greičiausiai tik alergija yra iškalbingiausias faktas. Be to, genetiškai modifikuotų sojų kaip priedo yra dedama į įvairius maisto produktus, pavyzdžiui, batoną.
Kitas aktualus klausimas - sojų pieno mišiniai kūdikiams. Neseniai Jungtinės Karalystės toksikologijos ekspertai paskelbė, kad tokie mišiniai gali turėti neigiamą poveikį vaikų sveikatai. O Izraelio Sveikatos ministerija įspėjo, kad kūdikiai išvis neturėtų būti maitinami šiuo pienu. Kita vertus, daugybė tyrimų rodo, kad pavojus truputį perdėtas - JAV jau užaugo visa karta žmonių, visą vaikystę gėrusių sojų pieną. Vis dėlto sojų skeptikai atremia sakydami, kad sojų pienas - tai pirmiausia milžinišką pelną nešanti gamybos sritis.
Dietologai sojų produktus giria kaip neišsenkantį maistingųjų medžiagų šaltinį, o įvairūs sojų produktų tyrimai vis labiau gąsdina. Galbūt tiesos vertėtų ieškoti kažkur per vidurį. Juk ne visi sojų produktai yra genetiškai modifikuoti. Be to, sojų pupelės auginamos ir čia pat, Lietuvoje, kur oras, žemė ir vanduo dar gana švarūs.
Alternatyvos Sojai ir Mėsai
Nusprendus nebevalgyti mėsos ir riboti sojos vartojimą, svarbu rasti kitų maistingų produktų, kurie užtikrintų reikiamą baltymų, vitaminų ir mineralų kiekį. Štai keletas puikių alternatyvų:
- Grybai: Grybai yra maistingi, sotūs ir gali būti paruošti įvairiais būdais. Įtraukite į savo racioną įvairių rūšių grybus, tokius kaip miško grybai, pievagrybiai, šitake ar portobello.
- Duonvaisis (Jackfruit): Šis egzotiškas vaisius savo tekstūra ir skoniu primena mėsą. Jis gali būti vartojamas šviežias, raugintas arba marinuotas.
- Daržovės: Išradingai paruoštos daržovės gali įgyti mėsos skonį ir tekstūrą. Pavyzdžiui, gruzdinti žiediniai kopūstai gali imituoti gruzdintus vištienos sparnelius, o džiūvėsėliuose apvoliotas baklažanas primena žuvį ar mėsą. Daržovėmis galima įdaryti tokius patiekalus kaip lazanija, cepelinai ar blynai.
- Riešutai ir Sėklos: Riešutai ir sėklos suteikia kalorijų, sotumo, vitaminų, mikroelementų ir sveikų riebalų. Saujelė riešutų ar sėklų gali patenkinti dienos poreikį.
- Superkruopos: Kynva (bolivinė balanda) ir burnotis giriami dėl savo maistingumo. Kita puiki alternatyva yra grikiai, kuriuose gausu geležies, baltymų ir vitaminų.
- Jūrų Dumbliai: Jūrų dumbliai yra vertingas baltymų, mineralinių medžiagų, vitaminų ir jodo šaltinis. Juos galima vartoti įvairiais būdais, pavyzdžiui, ruošiant salotas ar gardinant kokteilius.
- Kiaušinių Pakaitalai: Veganai kiaušinius gali pakeisti sojų varškės sūriu (tofu), maltų sėmenų ir vandens mišiniu, obuolių tyre arba trintu bananu.
Jei atsisakote pieno produktų, galite rinktis augalinį pieną (kokosų, avižų, ryžių, sojų, riešutų), augalinę grietinėlę, sūrį (sojų varškės sūrį, riešutų sūrį) ir mielių dribsnius (vietoj parmezano). Sviestą galima pakeisti kokosų aliejumi, riešutų sviestu arba daržovių užtepėlėmis.
Vietoj medaus ir cukraus galite naudoti agavų, klevų, stevijų, valgomųjų verpstinių sirupus, kokosų žiedų cukrų, melasą, lukumos miltelius arba džiovintus saldžius vaisius.
Vegetarizmas ir Veganizmas: Svarbu Subalansuota Mityba
Vegetarizmas - tai mitybos racionas, kuriame nėra mėsos produktų. Yra du pagrindiniai vegetarų tipai: radikalūs ir nuosaikūs. Radikalūs vegetarai griežtai atsisako bet kokios rūšies mėsos, įskaitant paukštieną, žuvį ir vėžiagyvius, bei vengia valgyti gyvūnų kilmės produktus - kiaušinius, medų ar pieno gaminius. Nuosaikūs vegetarai gali vartoti kai kuriuos gyvūninius produktus.
Veganizmas - tai griežtesnė vegetarizmo forma, kurioje atsisakoma visų gyvūninės kilmės produktų, įskaitant mėsą, žuvį, jūrų gėrybes, kiaušinius, medų, pieną ir visus jo gaminius.
Svarbu pabrėžti, kad tiek racionas, kuriame yra mėsos, tiek racionas, kuriame jos visiškai atsisakoma, gali būti sveikatai palankus ir naudingas, jei užtikrinamas pakankamas maistinių medžiagų kiekis bei įvairovė. Jeigu išbraukus mėsą iš mitybos raciono, žmogus iš kitur gaus reikalingas maistines medžiagas - tinkamą baltymų kiekį, vitaminą D ir B grupės vitaminus - tuomet viskas gerai.
tags: #soju #gamyba, #patiekalai #ir #vartojimas