Sojų pupelių virimo būdai

Sojų pupelės - tai tikras supermaistas veganų virtuvėje, aprūpinantis organizmą visais būtinais baltymais ir atskleidžiantis neįtikėtiną skonių paletę. Daugelis žmonių vis dar bijo sojų pupelių, klausydami prieštaringų nuomonių apie jų poveikį sveikatai. Šiame straipsnyje išnagrinėsime sojų pupelių virimo būdus, jų naudą ir kaip jas įtraukti į kasdienę mitybą.

Sojų pupelių nauda

Sojų pupelėse slepiasi unikalus baltymų kompleksas, kuris retai sutinkamas augaliniame pasaulyje. Jos turi visus devynis esminius aminorūgštis, kurių mūsų organizmas negali pasigaminti pats. Be to, šios pupelės gausiai aprūpintos geležimi - mineralu, kurio trūkumas dažnai kamuoja veganus. Viena puodelis virtu sojų pupelių padengs beveik pusę paros geležies poreikio. Izoflavonai - dar vienas sojų pupelių privalumas. Šie augaliniai junginiai veikia kaip natūralūs antioksidantai ir gali padėti reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje.

Sojų pupelių istorija prasideda prieš 5000 metų Kinijoje, kur jos buvo laikomos vienu iš penkių šventųjų grūdų. Kinai jas vadino “didžiąja pupele” ir vertino ne tik kaip maistą, bet ir kaip vaistą. Į Europą sojų pupelės pateko tik XVIII amžiuje, bet ilgai buvo laikomos egzotika. Tikrą populiarumą jos įgijo XX amžiaus antroje pusėje, kai prasidėjo vegetarizmo ir sveikos mitybos bumas.

Sojų pupelių paruošimas

Parduotuvėse rasite kelių rūšių sojų pupeles: džiovintas, šaldytas edamame ir įvairius perdirbtos sojos produktus. Džiovintoms pupelėms rinkitės tas, kurios yra vienodo dydžio, be pažeidimų ir keistų dėmių. Prieš gaminimą džiovintas sojų pupeles būtinai reikia išmirkyti. Skirtingai nei kitos pupelės, sojos reikalauja ilgesnio mirkymo - mažiausiai 8-12 valandų. Kai kurie šefai rekomenduoja mirkyti net 24 valandas, kelis kartus pakeičiant vandenį.

Virimo procesas taip pat užtrunka ilgiau nei įprastai. Sojų pupelėms reikia 2-3 valandų virimo ant lėtos ugnies.

Taip pat skaitykite: Tradiciniai sojų kotletai

Kaip virti sojų pupeles

Švarias sojos pupeles užpilkite vandeniu ir palaikykite 10-15 valandų. Per šį laiką jos išbrinksta ir trigubai padidėja, o jose esančios naudingos medžiagos tampa lengvai virškinamos. Vandenį nupilkite, pupeles nuplaukite. Vėl užpilkite švariu vandeniu ir verdame 3 valandas ar dar ilgiau ant lėtos ugnies. Iš virtų pupelių galima pagaminti įvairių patiekalų.

Greitasis mirkymas

Jei neturite laiko, kažkur skubate ar tiesiog pamiršote pupeles užmerkti iš vakaro, galite pasinaudoti greituoju pupelių mirkymo būdu. Šis būdas reikalauja kiek daugiau resursų: vienai saujai pupelių reikia 2 litrų vandens. Vandenį supilkite į puodą, užvirkite ir apie 3 minutes palaikykite jį virimo temperatūroje, tuomet suberkite pupeles, nukelkite puodą nuo kaitros, uždenkite dangčiu ir mirkykite pupeles maždaug valandą. Galiausiai vandenį išpilkite, o pupeles perplaukite po bėgančio vandens srove.

Sojų produktų gamyba namuose

Sojų pupelės gali būti naudojamos įvairių produktų gamybai namuose. Štai keletas pavyzdžių:

Sojų pienas

3 stiklinės pupelių mirkomos apie 12 valandų, po to 3-4 kartus permalamos mėsmale (elektrine užteks vieną). Masė užpilama 5-6 l šalto virinto vandens, maišant užverdama ir paverdama 5-6 min ant lėtos ugnies. Iškošę per marlinį skudurėlį gausime pieną ir masę (okara). Sojos masė lengvai virškinama, turi daug vertingų savybių, ląstelienos. Ją galima naudoti kepiniams (1 : 1) su kvietiniais miltais arba vietoj kiaušinių (1 kiaušinis = 1 šaukštas masės + 2 šaukštai vandens), padažams. Kinijoje vadinama „mėsa be kaulų“. Tinka kotletams (pusiau su mėsa), blynams, galima užšaldyti.

Sojų varškė (tofu)

Sojos pieną reikėtų surauginti (panašiai kaip karvės). Procesui pagreitinti įdedama citrinų, obuolių, rūgštynių, acto rūgšties arba šiek tiek rūgštaus karvės pieno. Paprasčiausia - į pieną išspausti citrinos sultis. Po to 10-15 min lėtai maišome. Susidariusius dribsnius atsargiai išimame į marlinį maišelį ir paslegiame. Po 1-2 val turime gelsvą, švelnaus skonio varškės masę (minkštą sūrį). Ją pamerkiame į vandenį ir po valandos galime valgyti. Varškę pavyksta išlaikyti savaitę (vandenį reikia kasdien keisti), galima užšaldyti. Galima dėti į košes, sriubas, salotas ir kitur. Tai lengvai virškinamas vertingas produktas.

Taip pat skaitykite: Alternatyvos sojų mėsai: ką rinktis?

Sojų sūris

Išbrinkusią maltą soją masę kaitiname 1-2 valandas ant labai lėtos ugnies neleisdami užvirti, po to paliekame, kad nusistovėtų. Vėl supilame į marlinį maišelį ir paslegiame. Gauname sojos pieną ir išspaudas. Sojos pieną rauginame šiltoje vietoje, po 18-24 valandų vėl supilame į sūrmaišį ir paslegiame. Po 2-3 parų sūrį galima valgyti. Išspaudas, kaip ir sojos masę, gautą gaminant pieną, galima naudoti tuoj pat, dėti į kepinius.

Sojų grietinė

Gaminama panašiai. Ją galima atskirti rauginant pieną ar įpylus rūgščių sulčių (citrinos, spanguolių). Viršutinis surauginto pieno sluoksnis ir yra grietinė.

Daigintos pupelės

Pupeles reikia išmirkyti, sudėti į kiaurasamtį ir visą savaitę drėkinti šiltu vandeniu (porą kartų per dieną). Kai daigai užauga 8-10 cm ilgio, juos nulaužiame, nuimame ploną plėvelę ir perpilame verdančiu vandeniu. Tinka salotoms su kitomis daržovėmis, žalumynais, jūros kopūstais, padažu ir prieskoniais.

Patiekalai iš sojų

Iš sojų pupelių galima pagaminti įvairius patiekalus:

Kotletai

Sojos masę permalame su svogūnu ir česnaku (galima sumaišyti su maltais žirniais ar pupelėmis), pagardiname prieskoniais. Formuojame kotletus ir kepame orkaitėje.

Taip pat skaitykite: Tobulas vištienos marinatas

Sklindžiai

Žalias bulves ar moliūgą sutarkuojame, sumaišome su sojos mase, manų kruopomis, prieskoniais. Kepame kaip ir kitokius sklindžius.

Paštetas

Virtų sojos pupelių masę sumaišome su smulkintais riešutais (ypač tinka pakepinti žemės riešutai) ar grybais, ar smulkiai sutarkuotais virtais burokėliais, morkomis. Pagardiname prieskoniais, pakepintu svogūnu ar kitomis daržovėmis. Masę patroškiname orkaitėje, uždengtame puode. Galima valgyti šaltą ir šiltą.

Kava

Išmirkytas pupeles kepiname orkaitėje, kol pasidarys auksinės spalvos. Po to sumalame.

Receptai su sojų pupelėmis

Štai keletas receptų, kuriuose naudojamos sojų pupelės:

Čili troškinys

Greita, pigu ir skanu - šis receptas tikrai patektų į tokią kategoriją. O dar ir visi ingredientai sveiki! Tokį čili troškinį galima rasti daugumoje kavinių, tačiau augalinė jo versija sutinkama rečiau - visgi labai nesunkiai jį galima atkurti namuose.

Nors recepte naudoju tofu, puikiai tiktų ir sojų faršas.

Ingredientai:

  • 1 svogūnas
  • 4 česnako skiltelės
  • 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
  • 1 tofu ("marinated" rūšies)
  • 1 raudonoji paprika
  • 2 skardinės konservuotų smulkintų pomidorų su raudonėliais (gali būti ir paprasta pomidorų tyrė be prieskonių)
  • 1 skardinė konservuotų raudonųjų pupelių
  • 1 skardinė konservuotų geltonųjų kukurūzų
  • 150 ml vandens

Paruošimas:

  1. Susmulkinti nuluptus svogūną ir česnaką. Į keptuvę įpilti apie 1 šaukštą aliejaus, sudėti svogūną, česnaką ir apkepti kelias minutes, kol suminkštės. Tada kartu į keptuvę sudėti rankomis susmulkintą tofu ir smulkiai pjaustytą papriką. Pakepti 5-8 minutes arba kol tofu bus šiek tiek apkepęs.
  2. Į didelį indą supilti pomidorų gabaliukus iš abiejų skardinių ir sumalti su rankiniu ar kitu trintuvu iki daugmaž vientisos masės. Jeigu naudojate tiesiog pomidorų tyrę, šį žingsnį galima praleisti.
  3. Į virimo puodą supilti pomidorų tyrę, vandenį, sudėti visus prieskonius, pupeles ir kukurūzus ir užvirti. Sudėti apkeptą tofu su paprika ir svogūnu, česnaku. Viską išmaišyti. Įdėti puse šaukštelio druskos ir paragauti ar sūrumo norisi daugiau. Viską užvirti ir ant silpnos ugnies virti apie 5-10 minučių. Patiekus galima užtarkuoti augalinio sūrio ar užbarstyti maistinių mielių.

Azijietiškos salotos su edamame pupelėmis

Labai lengvos, gaivios ir sveikos salotos. Jos ne tik puikiai papildys azijietiškos virtuvės patiekalus, tokius kaip „lašiša azijietiškai„, „vietnamietiška karamelizuota kiauliena„, bet nuostabiai derės ir su Jūsų jau pamėgtais „lipniais vištienos šlaunelių kepsniais” bei „lėtai kepta antim„.

Vienintelis, egzotiškesnis „padaras” ingridientų sąraše - edamame (žaliosios sojų) pupelės. Leistis į paieškas šviežių (bent jau Lietuvoje) tikrai neverta, bet šaldytų rasite beveik visose didžiosiose parduotuvėse šaldytų daržovių skyriuose.

Edamame pupelių atsargas šaldiklyje nuolat papildau, kad esant reikalui nereikėtų skrosti viso miesto skersai ir išilgai jų ieškant. Paieškoti ir įtraukti į savo racioną edamame pupeles tikrai verta, ne veltui jos vadinamos vienu iš septynių japonų virtuvės stebuklų.

Jose gausu proteinų, aminorūgščių, geležies, kalcio, cinko, antioksidantų, o maistinė vertė beveik prilygsta mėsai ir tai dar tikrai ne visas naudingųjų medžiagų sąrašas.

Ingredientai:

  • 1 didelės morkos
  • 6 vidutinio dydžio agurkų
  • 150 g edamame pupelių
  • Svogūnų laiškai
  • Kalendra
  • Čili pipiras (nebūtina)
  • Sezamo sėklos

Padažui:

  • 4 šaukštai ryžių acto
  • 1 šaukštas sezamų aliejaus
  • 1 šaukštas sojų padažo
  • 1 šaukštelis klevų sirupo arba rudojo cukraus

Paruošimas:

  1. Visus padažui skirtus ingridientus supilkite į nedidelį stiklainį, užsukite dangteliu (patikrinkite ar tikrai sandarus) ir purtykite tol, kol ištirps cukrus. Paruoštą padažą įdėkite į šaldytuvą bent 15 minučių, kad skonis taptų ryškesnis ir sodresnis.
  2. Į nedidelį prikaistuvį pripilkite šalto vandens, pasūdykite ir užvirkite ant aukštos ugnies. Sudėkite šaldytas edamame pupeles (atšildyti nereikia) ir vandeniui pakartotinai užvirus virkite apie 1 minutę (ant aukštos, bet ne maksimalios ugnies). Praėjus laikui paragaukite ar pupelės išvirę. Išvirusias pupeles nupilkite į sietelį, gerai perliekite labai šaltu vandeniu, kad sustabdytumėte virimo procesą ir palikite, kad nuvarvėtų, kol ruošite likusias daržoves.
  3. Morką nuskuskite, nuplaukite, supjaustykite labai plonais šiaudeliais (paprasčiausia tai padaryti julienne pjaustykle) ir sudėkite į dubenį. Agurkus nuplaukite, perpjaukite išilgai ir peiliu ar šaukšteliu išskobkite sėklas. Supjaustykite griežinėliais ir sudėkite į dubenį su morkomis.
  4. Į dubenį sudėkite edamame pupeles, smulkiai supjaustytus svogūnų laiškus, kalendrą bei čili pipirą (jeigu naudojate). Ant daržovių užpikite padažą, gerai išmaišykite ir paragaukite ar netrūksta druskos bei pipirų. Salotas apibarstykite sezamų sėklom ir tiekite su mėgstamais azijietiškais patiekalais.

Patarimai verdant pupeles

  • Perinkite pupeles ir išmeskite visas įtartinas. Tada kruopščiai nuplaukite kiaurasamtyje po šaltu tekančiu vandeniu.
  • Jei pupelės iš anksto nemirkomos 6-8 valandas, tada jos virs labai ilgai. Jei pamiršote išmirkyti pupeles, bet ruošiatės su jomis gaminti patiekalą, mūsų būdas, pateiktas aukščiau, padės pagreitinti gaminimo procesą.
  • Pupeles reikia virti ant silpnos ugnies ir nuolat stebėti, kad vanduo neišgaruotų ir pupelės visada pasidengtų vandeniu. Kad pupelės netamsėtų, neuždenkite puodo dangčiu.
  • Virti reikia užpylus 3-4 kartus didesniu kiekiu vandens ant mažos ugnies.
  • Kadangi laikas, per kurį išverda ankštiniai, priklauso nuo daugelio dalykų (rūšies, slėgio), patartina nuolat tikrinti, ar jie jau suminkštėjo. Paruoštos pupelės turi būti minkštos ir gerai išminkomos šakute.
  • Pasūdykite pupeles per paskutines 10 virimo minučių.
  • Raudonasias pupeles reikia virti 50-60 minučių, prieš tai pamirkus jas vandenyje 6-8 valandas.
  • Baltasias pupeles virti 50 minučių, prieš tai pamirkus jas vandenyje 6-8 valandas, arba nemirkus virti nuo pusantros iki dviejų valandų.
  • Paprastai iš stiklinės sausų pupelių gausite apie 2-2 1/2 stiklinės išvirtų.

Mitai apie pupeles

Per daugelį metų pupeles ne tik pamėgo - atsirado ne vienas su jų valgymu susijęs mitas.

Mitas apie dujų kaupimąsi

Tikriausiai ne kartą teko girdėti - nuo pupelių pučia pilvą. Taip, pupelės gali paskatinti dujų kaupimąsi žarnyne. Jose yra angliavandenių, kurių mūsų skrandis negali suvirškinti, todėl jie keliauja per žarnyną, kuriame esančios bakterijos gali juos suvirškinti, o proceso metu gali susidaryti dujų. Bet susidarančių dujų kiekis priklauso nuo žarnyno būklės, nuo konkrečių bakterijų jūsų žarnyne, nuo pupelių ir jų paruošimo būdo. Vieniems žmonėms nuo pupelių praktiškai nesikaupia dujos, kitiems gana stipriai pučia pilvą.

Mitas, kad nuo druskos pupelės kietėja

Nekietėja. Pupelės kietėja nuo rūgšties ir labai ilgai laikomos. Jei išvirus pupelės yra kietokos, didelė tikimybė, kad jos senos arba / ir buvo laikomos nesandariame inde.

Išvados

Sojų pupelės - tai ne tik maistas, bet ir galimybė atrasti naują kulinarijos dimensiją. Jos atskleidžia, kad veganiškas maitinimasis gali būti ne tik sveikas, bet ir neįtikėtinai skanus bei įvairus. Svarbiausia - nebijoti eksperimentuoti. Kiekvienas receptas yra tik atskaitos taškas jūsų kulinarinėms kelionėms. Keiskite prieskonius pagal savo skonį, pridėkite mėgstamų daržovių, derinkite su įvairiausiais grūdais. Pradėkite nuo paprastų receptų ir palaipsniui plėskite savo repertuarą. Netrukus pastebėsite, kad sojų pupelės tapo neatsiejama jūsų virtuvės dalimi, o svečiai stebėsis, kaip augaliniai patiekalai gali būti tokie sodrūs ir patenkinantys.

Sojų pupelių integracija į kasdienę mitybą nebūtinai turi būti sudėtinga. Vienas paprasčiausių būdų - pridėti virtas pupeles į salotų, sriubų ar troškinių. Jei neturite laiko ilgai virti pupeles, investuokite į slėginį puodą - jis sutrumpins virimo laiką iki 30-40 minučių. Taip pat galite iš karto išvirti didesnį kiekį ir užšaldyti porcijomis. Eksperimentuokite su prieskoniais - sojų pupelės puikiai sugeria skonius, todėl nebijokite drąsių derinių. Nepamirškite ir kitų sojos produktų - tofu, tempeh, miso pasta. Jie visi pagaminti iš sojų pupelių ir gali įnešti įvairovės į jūsų veganišką meniu.

tags: #sojų #pupelių #virimo #būdai

Populiarūs įrašai: