Sūrių mėsos patiekalų teorija: sveikos mitybos gairės ir maisto derinimo principai
Tikriausiai esate girdėję, jog sveika mityba sudaro didžiąją dalį jūsų sėkmės, siekiant turėti gražesnį kūną. Negana to, tai tiesiogiai daro įtaką jūsų savijautai ir bendrai sveikatai. Ką privalu žinoti apie sveiką mitybą ir ko reikėtų vengti? Šiame straipsnyje aptarsime sveikos mitybos principus, maisto derinimo teorijas ir pateiksime praktinių patarimų, kaip pagerinti virškinimą ir savijautą.
Sveika mityba: pagrindiniai principai
Sveika mityba - tai tokia mityba, kurioje dominuoja natūralus, šviežias, kuo mažiau termiškai apdorotas maistas, savyje neturintis pridėtinio cukraus, konservantų, sintetinių dažiklių, transriebalų. Norint valgyti tokį maistą, reikėtų vengti pusfabrikačių (greito maisto), dešrų, dešrelių, prekybos centruose randamų saldumynų, įvairių padažų, vaisvandenių, limonadų. Geriausia pirkti šviežius, natūralius, niekaip neapdirbtus produktus ir gamintis patiems namuose. Taip būsite tikri dėl to, ką dedate į burną.
Angliavandeniai, baltymai ir riebalai: tinkamas santykis
Svarbus mitybos aspektas - kiek angliavandenių, baltymų ir riebalų suvartojate per dieną. Tai priklauso nuo jūsų kūno sudėjimo, lyties, aktyvumo ir norimų pasiekti tikslų.
Angliavandeniai: skirstomi į aukštą, vidutinį ir mažą glikeminį indeksą (GI) turinčius angliavandenius. Aukšto GI produktai yra itin tinkami, jeigu energijos reikia čia ir dabar (pvz., esate ką tik po jėgos treniruotės arba bėgate maratoną). Vidutinio ir žemo GI produktai tinka tais atvejais, kai tolygaus lygio energijos reikia ilgesnį laiko tarpą. Būtent žemesnio GI produktų vartojimas turėtų būti dažnesnis. Angliavandeniai tiesiogiai siejami su energija. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių jums per dieną reikia suvartoti.
Baltymai: tai statybinė medžiaga mūsų kūne. Baltymus paprasčiausia yra skirstyti į gyvulinius ir augalinius. Kiek baltymų reikia žmogui? Tai vėlgi priklauso nuo jūsų fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. Vidurkis būtų 15-30% visų dienos kalorijų arba jeigu turite didesnius sportinius tikslus - reiktų matuoti gramais vienam kūno kilogramui. Gyvulinės kilmės baltymai yra randami mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose. Tiesa, pasisavinimas jų skirtingas. Daugiausiai baltymų pasisavinama iš kiaušinių, mažiau - iš mėsos ir žuvies, o mažiausiai - iš pieno produktų. Gyvuliniai baltymai yra laikomi pilnaverčiais ir yra itin svarbūs sportuojantiems, ypač norintiems auginti ir išlaikyti raumeninę masę. Augalinių baltymų randama sojos produktuose, ankštinėse daržovėse, sėklose, riešutuose. Deja, jų pasisavinimas yra mažesnis, aminorūgščių grandinės nėra pilnos, todėl sportininkas - vegetaras ar veganas yra retas variantas, nors tikrai įmanomas.
Taip pat skaitykite: Tradiciniai šaltieji mėsos patiekalai
Riebalai: yra itin svarbūs mūsų endokrininei sistemai, bendrai organizmo veiklai, o kai kurie vitaminai tirpsta būtent tik riebaluose. Riebalus galime suskirstyti į bloguosius ir geruosius. Arba, jeigu kalbėti taisyklingiau: į sočiuosius (daugiausia gyvulinius), nesočiuosius (daugiausia augalinius) ir transriebalus (blogieji riebalai, kurie savyje turi transriebalų rūgščių). Sveikiausi riebalai yra laikomi nesotieji, kurie dominuoja racione tų, kurie laikosi ketogeninės mitybos rėžimo. Jų galima rasti: riešutuose, sėklose, augaliniuose aliejuose (margarine), avokaduose, riebioje žuvyje (lašiša, skumbrė). Jie paprastai turi sudaryti apie 70% visų per dieną gaunamų riebalų. 30% likusių riebalų turi būti sotieji. Jų yra riebesnėje mėsoje, riebiuose pieno produktuose, kiaušinio trynyje. Transriebalų žmogui išvis nereikia ir jų reikia vengti. Daugiausia transriebalų randama stipriai keptame, apskrudusiame maiste, bandelėse, spurgose, traškučiuose, įvairiuose pyraguose, tortuose, sausainiuose, majoneze. Paprastai jie sudaryti apie 10-20% viso jūsų dienos raciono. Jeigu itin ribojate kalorijas, jų turėtų būti ne mažiau 1 g vienam jūsų kūno kilogramui (tai ypatingai svarbu moterims).
Kalorijos ir sveika mityba
Kalorijos yra gaunamos iš maisto ir tai yra mūsų organizmo kuras. Norint palaikyti tokį patį svorį reikia kalorijų suvartoti tiek pat, siekiant numesti kūno svorio - sumažinti kalorijų skaičių, o siekiant priaugti svorio - kalorijų sunaudoti daugiau. Geriausia, kalorijų skaičių didinti ir mažinti pamažu, pvz., 200 kcal.
Ar kalorija kalorijai yra lygi? Pavyzdžiui, vieną dieną gauname 500 kcal iš liesos mėsos, rudųjų ryžių ir salotų, o kitą dieną 500 kcal surenkame suvalgę 100 g pieniško šokolado, o visi kiti valgymai lieka identiški. Jūs svorio teoriškai nepriaugsite, nes kalorijų ribos neperžengėte, tačiau vertinant maistinę vertę bei jūsų savijautą, kuri bus po tokių jūsų valgymų - skirtumą be abejonės pajusite. Sveikas maistas yra tai, kas palaiko gerą savijautą ir energingumą.
Taigi, jūs turite sunaudoti reikiamą kalorijų kiekį ir dar nepamiršti angliavandenių, baltymų ir riebalų tinkamo santykio. Žinoma, nereikia visko skaičiuoti gramas į gramą, kadangi visame kame reikalingas balansas.
Valgymo dažnumas
Dabar labiausiai propaguojama ir paplitusi teorija - tai valgymas dažniau, bet mažomis porcijomis. Pvz., valgymas kas 3 val. Norintiems priaugti svorio, taip lengviau surinkti reikiamas kalorijas ir neišalkstama. Juk jaučiamas alkis dažnai veda mus prie persivalgymo ir nesveiko maisto poreikio. O norintiems numesti svorio tokiu būdu yra užtikrinama alkio kontrolė.
Taip pat skaitykite: Įvairūs sūrių mėsos patiekalų receptai
Kodėl šis būdas gali būti ir nepriimtinas? Visų pirma, ne visi turi galimybę ar apskritai nori valgyti taip dažnai.
Vitaminai ir mineralai
Iš maisto svarbu surinkti ne tik reikiamas kalorijas bei makroelementus, o ir gauti reikalingus vitaminus bei mineralus. Vartodami pakankamai daržovių, šviežią ir gerą maistą, vitaminų bei mineralų trūkumo jausti neturėtumėte. Tačiau dėl ne itin geros maisto kokybės, griežtesnių mitybos planų ar tiesiog susilpnėjusio imuniteto, turime papildyti vitaminų ir mineralų atsargas vitaminais iš maisto papildų. Kokių vitaminų jums trūksta ar yra per daug galite sužinoti atlikę išsamius kraujo tyrimus. Taipogi galite stebėti savo kūną.
Papildai sportuojantiems
Ekspertai mano, jog mityba turėtų būti pagrindinis vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis. Papildai sportuojantiems negali kompensuoti netinkamos mitybos. Maisto papildai turėtų būti vartojami tik esant netinkamai mitybai, kai dėl įvairių aplinkybių (pvz., darbas, mokslai ir pan.) neturime galimybių laiku pavalgyti ar iš sveikos mitybos surinkti pakankamai maistinių medžiagų. Mūsų kūnai yra sukurti taip, kad įsisavintų ir naudotų maistines medžiagas, kurios natūraliai būna maiste. Kai gauname daug maistinių medžiagų iš papildų sportuojantiems, mūsų gauti vitaminai ir mineralai pradeda konkuruoti dėl įsisavinimo, o tai galiausiai gali sukelti maistinių medžiagų disbalansą.
Užuot vartoję tik maisto papildus sportui, galime papildyti savo mitybos racioną daržovėmis, vaisiais, ankštiniais augalais ir grūdais.
Vanduo ir kiti skysčiai
Vanduo - tai gyvybė. Didžiąją dalį mūsų kūno bei raumenų masės sudaro vanduo. Siūloma orientuotis bent į 2 litrus gryno vandens per dieną. Gerti vandenį reikėtų pamažu ir nuolatos, o ne vienu kartu išgerti visą litrą, nes tokiu atveju ląstelės neprisipildys vandeniu. Jeigu sunku išgerti reikiamą kiekį vandens, neprievartaukite savęs. Gerkite pamažu ir laiko einant pajusite, kaip pats organizmas pradės reikalauti vis daugiau vandens.
Taip pat skaitykite: Tradiciniai ir modernūs mėsos patiekalai
Geriant kavą, taip pat žalią ar juodą arbatą, nepamirškite po puodelio išgerti ir papildomus gurkšnius vandens. Minėtuose gėrimuose yra kofeino, o jis yra natūralus diuretikas, šalinantis organizmo skysčius. Siūlytume negerti ir pridėtinių kalorijų, t. y. dėti mažiau cukraus į gėrimus arba jo apskritai atsisakyti. Cukrų vertėtų pakeisti augalinės kilmės saldikliu - stevia.
Produktai, kurie tik iš pirmo žvilgsnio atrodo sveiki
- pusryčių dribsniai - juose itin daug pridėtinio cukraus;
- jogurtas su pagardais - juose taipogi daug cukraus! Jeigu mėgstate jogurtus, vertėtų rinktis graikišką arba natūralų jogurtą su natūraliais pagardais, pvz., uogomis, riešutais ir pan.);
- varškės sūreliai - juose yra hidrintų riebalų, daug cukraus ir praktiškai nėra jokių gerų vitaminų, mineralų ar kokybiškų baltymų;
- mišrainės - į jas beveik visuomet dedamas riebus padažas, t. y. grietinė ar majonezas. Todėl verčiau rinkitės salotas, kurios pagardintos citrina, sveiku aliejumi, gabalėliu fetos sūrio bei prieskoniais.
Patarimai po treniruotės
Bananas yra bene idealus angliavandenių užtaisas po treniruotės ar prieš ją, nes jame yra kalcio, apsaugančio nuo raumenų skausmų ir antioksidantų, būtinų sveikai ląstelių regeneracijai. Vertėtų vengti valgyti riebaus ir greito maisto, sūrių užkandžių, nes jie mažina kalio kiekį jūsų organizme bei lėtai įsisavina.
Maisto derinimo teorija
Maisto derinimas - tai praktika, kuri gali turėti reikšmingą įtaką mūsų virškinimui, energijos lygiui ir bendrai savijautai. Daugelis žmonių negalvoja apie tai, kokius maisto produktus valgo kartu, tačiau tam tikrų produktų deriniai gali pagerinti maistinių medžiagų pasisavinimą, sumažinti virškinimo diskomfortą ar net padėti efektyviau valdyti svorį. Kiti deriniai, priešingai, gali sukelti pūtimą, nevirškinimą ar trukdyti organizmui tinkamai pasisavinti vertingas medžiagas.
Maisto produktų derinimo teorijos turi ilgą ir įvairialypę istoriją. Viena iš populiariausių - Dr. Hay dieta, sukurta XX a. pradžioje, kuri siūlė griežtai atskirti baltymus ir angliavandenius. Kitos teorijos kilo iš tradicinės ajurvedinės medicinos ar alternatyviosios medicinos atstovo Herberto Sheltono darbų. Tačiau svarbu suprasti, kad ne visos maisto derinimo teorijos turi tvirtą mokslinį pagrindą.
Mitybos specialistė Vaida Kurpienė teigia: “Nors kai kurie maisto derinimo principai turi fiziologinį pagrindimą, reikia būti atsargiems su radikaliomis taisyklėmis. Maisto derinimo mitai dažnai pernelyg supaprastina sudėtingus virškinimo procesus. Vienas populiariausių mitų - kad negalima kartu valgyti baltymų ir angliavandenių, nes jų virškinimui reikalingos skirtingos aplinkos.
Kita vertus, kai kurie maisto derinimo principai tikrai gali padėti pagerinti virškinimą. Pavyzdžiui, lengvesnių produktų (pvz., vaisių) vartojimas atskirai nuo sunkiau virškinamų patiekalų gali sumažinti virškinimo diskomfortą jautriems žmonėms.
Pagrindiniai maisto derinimo principai
Nors daugelis griežtų maisto derinimo taisyklių nėra moksliškai įrodytos, egzistuoja keletas principų, kurie gali būti naudingi daugeliui žmonių:
Baltymai ir krakmolas: Tradicinė maisto derinimo teorija teigia, kad reikėtų vengti derinti baltymus (mėsa, žuvis, kiaušiniai) su krakmolu (bulvės, ryžiai, duona). Šios teorijos šalininkai mano, kad skirtingi virškinimo fermentai trukdo vienas kitam.
Vaisiai ir kiti patiekalai: Rekomenduojama vaisius valgyti atskirai nuo pagrindinių patiekalų, ypač 30 minučių prieš valgį arba 2-3 valandas po jo. Vaisiai greitai fermentuojasi ir gali sukelti pūtimą, jei valgomi kartu su lėčiau virškinamu maistu.
Daug skirtingų maisto grupių vienu metu: Vengiama valgyti daug skirtingų baltymų ar labai sudėtingus patiekalus vienu metu, siekiant sumažinti virškinimo sistemos apkrovą.
Maistinių medžiagų pasisavinimo optimizavimas
Viena sritis, kur maisto derinimas tikrai turi mokslinį pagrindą - tai maistinių medžiagų pasisavinimo optimizavimas. Geležies pasisavinimas yra puikus pavyzdys, kaip maisto derinimas gali turėti realią įtaką. Augalinės kilmės geležies (neheminės) pasisavinimą pagerina vitaminas C, todėl patartina kartu su geležies turinčiais produktais (pvz., grikiais, špinatais) vartoti vitamino C šaltinius (citrusinius vaisius, paprikas). Riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E, K) pasisavinimui būtini riebalai.
Dažniausios klaidos ir mitai
Viena dažniausių klaidų - pernelyg griežtas taisyklių laikymasis. Kai kurie žmonės taip susitelkia į “tinkamą” maisto derinimą, kad pradeda vengti svarbių maisto grupių ar sukuria sau nepagrįstą stresą dėl kiekvieno valgio. Kita dažna klaida - ignoruoti individualius poreikius ir toleranciją. Kiekvieno žmogaus virškinimo sistema yra unikali, todėl kas tinka vienam, gali netikti kitam. Daugelis taip pat klysta manydami, kad maisto derinimas gali išspręsti visas virškinimo problemas.
Maisto derinimo poveikis svorio mažinimui yra tema, kuri sulaukia daug dėmesio. Šiuolaikinė mitybos mokslo perspektyva aiški: svorio mažėjimą lemia kalorijų deficitas, o ne vien tik specifiniai maisto deriniai. Lietuvos dietologai pabrėžia, kad svorio valdymui svarbiausia yra bendra mitybos kokybė ir proporcijos, o ne griežtos maisto derinimo taisyklės.
Virškinimo sistemos sutrikimai ir kaip juos įveikti
Jei jaučiate sunkumo jausmą, pilvo raižymą ar kylantį rūgštingumą, žmonės dažnai bėga į vaistinę ieškoti stebuklingos tabletės. Pajutę sunkumo jausmą, pilvo raižymą ar kylantį rūgštingumą žmonės dažnai bėga į vaistinę ieškoti stebuklingos tabletės. Tai - savotiškas gaisro liepsnos gesinimas, po kurio organizmo namas toliau dega.
Gydytoja įsitikinusi, kad ilgai organizmo neapgausime, todėl skatina pirmiausia formuoti taisyklingus valgymo įpročius ir didinti sąmoningumą.„Žinoma, būna situacijų, kai virškinimui reikia pagelbėti. Tačiau jei nepradėsime sveikiau gyventi, tabletės po kurio laiko arba nebepadės, arba padės tik ribotą laiką“, - tvirtino patyrusi gastroenterologė.Geras virškinimas yra ne prabanga, o būtinybė norint būti sveikam. Todėl norint gerai virškinti, šį procesą reikėtų iškelti į pirmą vietą.
Organizmo rūgštingumas ir jo įtaka sveikatai
Tyrimai rodo, kad per daug tam tikrų maisto produktų gali stipriai pakelti organizmo rūgštingumą bei padidinti riziką susirgti II tipo cukriniu diabetu. Prancūzijos tyrėjai nustatė, kad didelius kiekius mėsos, sūrio, kiaušinių, žuvies duonos bei gaiviųjų gėrimų suvartojančios moterys maždaug 50 procentų dažniau serga II tipo diabetu, net jeigu jos taip pat valgo daug vaisių ir daržovių.
Mokslininkai tikina, jog problema slypi rūgštyje, kurią organizme išskiria tokie produktai kaip mėsa ar sūris. Kaip ir viskas, kas gyva, mūsų organizmai turi pH (power of hydrogen - vandenilio potencialo) lygį. Tai skaičius tarp nulio ir 14, nusakantis jo rūgštingumą ar šarmingumą: nulis - visiškai rūgštus, 14 - visiškai šarminis. Kad mūsų ląstelės ir audiniai normaliai funkcionuotų, organizmo pH turėtų būti neutralus - apie septynis. Kai mūsų organizmas skaido maistą, natūraliai išsiskiria rūgštys ir šarmai ir šis procesas žinomas kaip apkrova rūgštimis.
Mėsa, žuvis, jūros gėrybės, sūriai, kiaušiniai, duona, avižos, makaronai ir ryžiai, perdirbti maisto produktai ir angliarūgštės prisotinti gėrimai - visi jie skildami išskiria rūgštis, o štai kava, vaisiai ir daržovės - šarmus. Jeigu jūsų mityba yra subalansuota ir suvartojate reikiamą kiekį ląstelienos, baltymų, angliavandenių, vaisių ir daržovių, rūgštiniai ir šarminiai maisto produktai neutralizuoja vieni kitus. Tačiau Vakaruose laikomasi mitybos teorijos, pirmenybę teikiančios tiems produktams, kurie gamina tokį rūgšties kiekį, kad jo nepavyksta kompensuoti vaisiams ir daržovėms.
Virškinimo sistemos darbas ir jos organai
Virškinimo sistema - tai sudėtingas mechanizmas, kurį sudaro įvairūs organai, atliekantys specifines funkcijas:
Burna: Čia prasideda virškinimo procesas. Kramtymas susmulkina maistą į mažesnius gabalus, o seilės pradeda skaidyti angliavandenius.
Stemplė: Raumeninis vamzdelis, kuris perneša maistą iš burnos į skrandį.
Skrandis: Veikia kaip maisto laikymo talpykla, kurioje maistas sumaišomas su skrandžio sultimis (rūgštimis ir fermentais) ir paverčiamas į skystą masę, vadinamą chimusu.
Kepenys: Gamina tulžį, kuri padeda virškinti riebalus plonajame žarnyne. Kepenys taip pat filtruoja kraują, pašalindamos toksinus.
Tulžies pūslė: Saugo tulžį, pagamintą kepenų, ir išskiria ją į plonąjį žarnyną, kai reikia virškinti riebalus.
Kasa: Išskiria virškinimo fermentus į plonąjį žarnyną, kurie skaido angliavandenius, baltymus ir riebalus.
Plonasis žarnynas: Pagrindinė vieta, kurioje vyksta maistinių medžiagų įsisavinimas į kraują.
Gaubtinė žarna (Storasis žarnynas): Sugeria vandenį ir elektrolitus iš nesuvirškinto maisto, formuodamas išmatas, kurios pašalinamos iš organizmo.
Blužnis: Nors tiesiogiai nedalyvauja virškinime, blužnis filtruoja kraują ir saugo organizmą nuo infekcijų.
tags: #sūrių #mėsos #patiekalų #teorija