Receptai duonelės be glitimo ir laktozės: gardūs sprendimai jūsų stalui
Glitimo ir laktozės netoleravimas gali apriboti daugelio žmonių mitybos racioną, priverčiant atsisakyti įprastų produktų, tokių kaip duona, makaronai ir konditerijos gaminiai. Tačiau atsisakyti mėgstamų patiekalų nebūtina - galima atrasti puikių alternatyvų be glitimo ir laktozės, kurios ne tik nekenkia sveikatai, bet ir praturtina mitybą naujais skoniais. Šiame straipsnyje pateikiami receptai, kurie padės pasigaminti skanią ir sveiką duoną, picą ir desertą be glitimo ir laktozės.
Glitimo netoleravimas: ką svarbu žinoti
Glitimas - tai baltymas, randamas kviečiuose, rugiuose, miežiuose ir kai kuriuose kituose grūduose. Kai kurie žmonės netoleruoja glitimo dėl celiakijos, alergijos arba neceliakijos jautrumo glitimui. Simptomai gali būti įvairūs - nuo virškinimo problemų iki odos bėrimų ir nuovargio.
Kada vengti glitimo?
Glitimo vienareikšmiškai turi vengti:
- Sergantys celiakija.
- Turintys diagnozuotą neceliakijos jautrumą glitimui.
- Žmonės, alergiški glitimui, kviečiams ar rugiams.
Jei įtariate, kad netoleruojate glitimo, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju ir atlikti reikiamus tyrimus. Taip pat patariama išbandyti iki 60 dienų trunkančią dietą be glitimo ir pieno produktų. Iš valgiaraščio reikia išbraukti kviečius, rugius, miežius, speltą ir kartais avižas. Sudėtingiausia tai, kad tuomet būtina atsakingai skaityti pusfabrikačių sudėtis, nes ypatingai gliutenas gali įeiti į tokius produktus, apie kuriuos iki šiol nesusimąstėte - pavyzdžiui, jis aptinkamas maltos mėsos gaminiuose, sultinio kubeliuose ar padažuose. Dėl to gliuteno ir pieno netoleruojantiems žmonėms patariama dažniau gamintis maistą namuose, pasirenkant jiems saugius ingredientus.
Glitimas - ar saugu vartoti?
Dažnai tenka girdėti: „Netoleruoju glitimo“. Kada tai tiesiog „madingas“ teiginys, o kada - problema? Glitimo turi atsisakyti asmenys, kuriems yra diagnozuota celiakija - liga, apibrėžianti glitimo netoleravimą. Tačiau naujausi tyrimai parodė, kad aveninas avižose veikia kitaip negu kviečių baltymas, todėl sergantys celiakija per dieną gali suvartoti iki 50 gramų avižų. Kiti asmenys, nesergantys šia liga, gali būti alergiški glitimui, kviečiams, rugiams arba turėti neceliakinį jautrumą šiam baltymui.
Taip pat skaitykite: Receptai be grilio
Dažniausiai glitimas yra vartojamas greitai skylančių angliavandenių forma: miltiniais bei saldumynais. Kad pastarieji kenkia sveikatai ir gali sustiprinti įvairių ligų simptomus- įrodyta. Prieš atsisakant glitimo rekomenduojama išbandyti perlines ir miežines kruopas bei savo reakciją į jas, nes galbūt jums pasireiškę negalavimai yra ne dėl glitimo netolerancijos, o dėl to, kad organizmas sunkiai išgyvena didelio greitai pasisavinamų angliavandenių kiekį. Tokiu atveju atsisakyti glitimo nereikia, o tik vengti greitai skylančių angliavandenių.
Visgi, tiksliausiai jautrumą glitimui nustatyti gali tik specialistai, atlikę tyrimus. Taigi, nenusistatykime sau diagnozės, o išsitirkime. Jei jums nustatytas jautrumas glitimui, bet norite maitintis vertingai ir skaniai, jums pagelbės asmeninis mitybos planas, kuriame nėra glitimo turinčių produktų, bet padės jums maitintis subalansuotai ir jaustis geriau.
Produktai be glitimo: į ką atkreipti dėmesį?
Įsigyjant produktus be glitimo rekomenduoju atkreipti dėmesį į jų vertingumą. Kviečių miltų pakaitalai gali būti vertingi, bet gali būti greitai skylantys angliavandeniai arba stipriai perdirbti produktai, kurių reikėtų vengti. Sergantys celiakija ar turintys stiprią alergiją glitimui bei kviečiams būtinai turi atidžiai skaityti pakuotes. Privalomai pagal įstatymą būna pažymėta ar produkte yra glitimo ar jo pėdsakų. Jei dėl kitų priežasčių vengiate glitimo jums glitimo pėdsakai neturi reikšmės, nes jo kiekis produktus bus ypatingai mažas.
Kartais įsigyjame produktų, pavyzdžiui, miltų be glitimo, ir jie užsiguli spintelėje, nes nežinome ką su jais daryti. Įprastai vien pakeisti vienus miltus kitais recepte - nepakanka. Jei kokį kartą receptas ir nepavyko, nieko tokio, bandykite kol rasite jums asmeniškai patinkančius variantus, tada išvengsite dūsavimo kaip pasiilgote produktų su glitimu. Jau galima įsigyti beglitimės duonos, taip pat tinkamas variantas iš grūdų ar sėklų išsikepti ir padžiovinti įvairių paplotėlių orkaitėje. Dažniausiai duona valgome ryte, su ja daromi sumuštiniai. Tokiu atveju galime sumuštinius pakeisti grūdų ir sėklų, neturinčių glitimo nesaldžiais patiekalais. Pasirinkimas didelis: soros, grikiai, bolivinė balanda, rudi, raudoni ir juodi ryžiai, burnočio sėklos, rietmenė, abisininių posmilgių (teff) kruopos.
Jei anksčiau buvo galima pasirinkti tik kukurūzų ar ryžių makaronus. Jie tinka pagal kriterijų be glitimo, bet nėra labai vertingi maistine prasme ir yra greitai skylantys angliavandeniai, kurių verta privengti. Dabar - daug didesnis makaronų be glitimo pasirinkimas. Manyčiau šiam momentui vertingiausi yra ankštinių (pupelių, lęšių, avinžirnių, žirnių) makaronai, kurie ne tik neturi glitimo, yra lėčiau pasisavinami bei turi daug skaidulų ir baltymų. Šios medžiagos suteikia daug sotumo jausmo ir teigiamai veikia mūsų sveikatą.
Taip pat skaitykite: Kalėdiniai imbieriniai sausainiai: geriausi receptai
Receptai be glitimo ir laktozės
Naminė grikių duona
Daugelis galvoja, kad iškepti duoną be gliuteno ir pieno produktų yra „misija neįmanoma“. Iš tikrųjų tai yra daug paprasčiau, negu atrodo.
Ingredientai:
- 300 g nekepintų žaliųjų grikių
- 1 arbat. šaukšt. kmynų
- žiupsnelis druskos
- 1 sauja mėgstamų sėklų
- alyvuogių aliejaus (kepimo formai patepti)
Gaminimas:
- Iš vakaro užmerkite grikius šiltame, bet ne verdančiame vandenyje.
- Ryte, po maždaug 12 valandų, perskalaukite grikius šaltu vandeniu, tuomet sudėkite juos į smulkintuvą ir gerai sumalkite iki vientisos masės. Suberkite sėklas, kmynus ir druską - viską išmaišykite.
- Kepimo skardą ištepkite alyvuogių aliejumi ir į ją supilkite duonos tešlą.
- Kepkite iki 180 °C laipsnių temperatūros įkaitintoje orkaitėje apie 1 val.
Alternatyvus receptas:
- 250 g grikių miltų
- 150 g ryžių arba migdolų miltų
- 100 g kukurūzų krakmolo
- 7 g sausų mielių
- 2 šaukštai linų sėmenų
- 100 g moliūgų ar kitų sėklų
- nubrauktas šaukštas druskos arba pagal skonį
- kupinas šaukštas cukraus arba medaus
- 550-600 ml vos šilto vandens
Gaminimas:
- Kruopščiai sumaišykite sausus ingredientus.
- Įpilkite vandens (pirmiausia 500 ml ir palaipsniui pilkite daugiau, jei ingredientai nenori susijungti) ir šaukštu maišykite, kol gausite vientisą masę be gabalėlių.
- Tešlą uždenkite virtuviniu rankšluosčiu ir padėkite į šiltą vietą, kad padvigubėtų - apie 30 minučių.
- Formą reikia iškloti kepimo popieriumi (galima papildomai patepti aliejumi, taip duona lengviau atsitrauks nuo popieriaus). Į ją supilkite tešlą ir vėl leiskite pakilti - taip pat 30 min.
- Įkaitinkite orkaitę iki 220 oC laipsnių. Įdėkite duoną ir kepkite 50 minučių. Jei per greitai paruduoja, uždenkite aliuminio folija.
- Po to išimkite duoną iš formos, padėkite ant kepimo grotelių ir kepkite dar 10 minučių. Iškepta duona skleidžia tuščiavidurį garsą, kai bakstelėsime ją iš apačios.
- Atvėsinkite ant kepimo grotelių. Druskos pipirų ir kitų gyvenimo prieskonių pagal skonį.
Ši duona be glitimo dažniausiai renkasi dietos besilaikantys, norintys atsikratyti antsvorio, virškinimo problemų ar tiesiog mėgstantys sveikai maitintis žmonės. Pirmiausiai - tai sveikesnis pasirinkimas ir kepant duoną namuose dažniau galima eksperimentuoti. Duoną galite pagardinti džiovintais vaisiais, riešutais, sėklomis, žolelėmis, prieskoniais. Linų sėmenys kepiniams be glitimo suteikia šiek tiek lipnumo. Avižos, soros, sojos, kukurūzai, ryžiai, grikiai - visi šie grūdai gali būti traktuojami kaip neturintys glitimo, nes šiuose grūduose esantis gliutenas ir kiti baltymai nesukelia imuninės reakcijos sergantiems celiakija ir žmonėms, netoleruojantiems glitimo.
Picos padas be gliteno
Ingredientai:
- 250 ml avinžirnių miltų
- 150 ml vandens
- 2 valg. šaukšt. alyvuogių aliejaus
- žiupsnelis druskos
Gaminimas:
- Visus picos pado ingredientus sumaišykite dubenyje.
- Kepimo popieriumi išklokite apvalią arba stačiakampę skardą - kokią pasirinksite, tokios formos picą ir turėsite. Tuomet į ją supilkite tešlą ir kepkite iki 190 °C laipsnių temperatūros įkaitintoje orkaitėje apie 15-20 min.
- Ištraukite skardą iš orkaitės ir apverskite picos padą apskrudusiu viršumi į apačią. Tada pagardinkite picą pomidorų padažu, mėgstamais ingredientais ir dar šiek tiek pakepinkite.
- Norintiems savarankiškai pasirūpinti ne tik picos padu, bet ir naminiu pomidorų padažu, prireiks vos trečdalio skardinės konservuotų luptų pomidorų, poros skiltelių česnako, pagal skonį džiovintų baziliko ir raudonėlio prieskonių bei druskos ir pipirų. Viską gerai sutrinkite smulkintuvu, o gautą padažą tepkite tiesiai ant picos pagrindo.
Braunis be gliteno ir pieno
Ingredientai:
- 115 ml kokosų miltų
- 3 kiaušiniai
- 125 ml kerobo miltelių
- 130 ml tirpinto kokosų sviesto
- 100 ml klevų sirupo
- 1 arbat. šaukšt. vanilės ekstrakto
- žiupsnelio druskos
Gaminimas:
- Sumaišykite visus ingredientus - tai galite daryti rankomis arba elektriniu trintuvu (blenderiu).
- Į kepimo popieriumi išklotą formą supilkite tešlą ir kepkite iki 180 °C laipsnių temperatūros įkaitintoje orkaitėje apie 15-20 minučių. Galite kartkartėmis į tešlą įsmeigti dantų krapštuką - kai prie jo neprilips tešla, būsite užtikrinti, kad braunis iškepė.
- Ištraukę iš orkaitės leiskite brauniui bent 30 min. atvėsti.
Glitimo netoleravimas: produktų pakaitalai
Kai kurių produktų ar jų grupių, pavyzdžiui, be glitimo mados - geras dalykas, nes paskatina išbandyti naujus produktus. Kartais naujų produktų ieškome dėl sveikatos būklės. Produktai be glitimo aktualūs kai kurioms žmonių grupėms: sergantiems celiakija, alergiškiems kviečiams ir rugiams, sergantiems kai kuriomis lėtinėmis odos, sąnarių ir kitomis ligomis, netoleruojantiems glitimo. Galima rasti rekomendacijų išbraukti glitimą, esant įvairiems neaiškios kilmės negalavimams. Nors dėl glitimo poveikio ir glitimo netoleravimo dar galima diskutuoti, bet jau yra pripažinta, kad balti miltai gali kenkti sveikatai juos vartojant reguliariai. Taigi juos keisti - gera idėja. Atrasti nauji produktai - sukuria įvairovę, kuri yra viena iš subalansuotos mitybos esminių sąlygų.
Sėklų duona be glitimo
Ingredientai:
- 1 puodelis šalto vandens
- 4 arb. šaukšt. psyllium luobelių
- 1 arb. šaukšt. druskos
- 1 puodelis sumaltų linų sėmenų
- ½ puodelio saulėgrąžų sėklų
- ½ puodelio moliūgų sėklų
- ½ puodelio sezamo sėklų
Gaminimas:
- Sumaišykite psyllium luobeles su vandeniu ir palikite 5 minutėms, kad sutirštėtų.
- Sumaišykite visus ingredientus dideliame dubenyje.
- Supilkite psyllium mišinį ir gerai išmaišykite.
- Sudėkite tešlą į kepimo indą, išklotą kepimo popieriumi.
- Kepkite 180°C temperatūroje apie 60 minučių.
Taip pat skaitykite: Kaip numesti svorio sveikai
tags: #receptai #duoneles #be #glitimo #ir #laktozes