Receptas namuose: viskas, ką reikia žinoti apie maistą prieš treniruotę

Žinoti, koks maistas prieš treniruotę atneš geriausius rezultatus sporto salėje, gali būti sudėtinga ir skirtis priklausomai nuo žmogaus. Kai kurie žmonės mėgsta keltis auštant ir treniruotis nevalgius, tačiau tai tinka ne visiems. Jei treniruojatės dienos viduryje, prieš tai norisi pavalgyti ir įsidėti maisto prieš treniruotę. Veikiausiai taip pat norėsite valgyti teisingai, kad galėtumėte visavertiškai atlikti treniruotę ir nesijaustumėte vangūs dėl per didelio ar per mažo maisto kiekio.

Šiame straipsnyje aptarsime, kokius maisto produktus geriausia valgyti prieš treniruotę, kokia to nauda ir kada bei koks maistas prieš treniruotę yra tinkamas.

Geriausias maistas prieš treniruotę

1. Bananai

Bananai yra puikus natūralių cukrų, paprastųjų angliavandenių ir kalio šaltinis. Organizme kalis saugomas ribotą laiką, todėl stenkitės suvalgyti bananą likus maždaug 30 minučių ar valandai iki treniruotės. Prieš treniruotę suvalgytas bananas yra puikus būdas padidinti energijos atsargas raumenyse ir padidinti cukraus kiekį kraujyje. Jei norite, galite įmaišyti šiek tiek riešutų sviesto, kad gautumėte papildomų baltymų.

Tai lengvai virškinamas angliavandenių šaltinis, kuris gali būti puikus užkandis prieš treniruotę, kad padidintumėte cukraus kiekį kraujyje ir energijos atsargas raumenyse.

2. Vištiena, ryžiai ir daržovės

Stereotipinis sveikas patiekalas: vištiena, ryžiai ir daržovės. Tai yra klasikinis maistas prieš treniruotę. Atradus gerą liesų baltymų ir sudėtinių angliavandenių balansą, šis valgis gali suteikti aminorūgščių, skatinančių anabolizmą (raumenų augimą), ir tapti lėtai išsiskiriančios energijos šaltiniu. Tokį maistą vartokite likus maždaug 2-3 valandoms iki treniruotės.

Taip pat skaitykite: Kulinarinis paveldas: Kavarsko koldūnai

Gerai subalansuotas maistas su baltymais, angliavandeniais ir skaidulinėmis medžiagomis gali užtikrinti sotumo ir energijos pojūtį, tačiau jį reikėtų valgyti likus ne mažiau kaip 2 valandoms iki treniruotės.

3. Baltyminis batonėlis

Jei skubate ir norite greitai pasistiprinti prieš sporto salę, baltyminis batonėlis yra puikus pasirinkimas. Nors ir yra daugybė variantų, tačiau prieš treniruotę užkandžiaudami norite ne tik pasistiprinti, bet ir padidinti baltymų kiekį. Ieškokite tokio, kuriame būtų ir angliavandenių, kad būtų geras energijos balansas. Sluoksniuotas batonėlis gali būti puikus maistas prieš treniruotę, nes jame yra baltymų, kurie padeda auginti raumenų masę ir angliavandenių, kurie padės pasiekti geriausius rezultatus ant bėgimo takelio. Mažas cukraus kiekis yra papildomas privalumas tiems, kurie itin atsakingai žiūri į savo liemens apimtis. Valgykite likus maždaug valandai iki treniruotės, kad turėtumėte kuo daugiau energijos.

Prieš treniruotę suvalgytas baltyminis batonėlis yra puikus baltymų šaltinis, padedantis pasiruošti produktyviai treniruotei, tiek jos metu, tiek po jos.

4. Košė ir avižos

Košė yra puikūs pusryčiai prieš treniruotę. Košėje yra sudėtinių angliavandenių, kurie virškinami lėčiau, be to, tai puikus tirpių skaidulų - beta gliukano - šaltinis. Suvalgę avižų likus maždaug 2 valandoms iki treniruotės, galėsite numalšinti alkį ir gauti puikų lėtai išsiskiriančios energijos šaltinį. Pabandykite į avižų košę įberti šaukštelį baltyminių miltelių arba įdėti šaukštelį riešutų sviesto - taip gausite puikų baltymų ir aminorūgščių šaltinį treniruotei.

Avižos yra sudėtiniai angliavandeniai, kurie gali suteikti ilgalaikės energijos ir skaidulinių medžiagų.

Taip pat skaitykite: Kaip pasigaminti adžiką su petražolių šaknimis

5. Vaisių glotnučiai

Vaisių glotnučiai yra puikaus skonio ir itin sveiki. Glotnučiai suteikia daug sveikatai ir gerai savijautai naudingų mikroelementų. Vaisių kokteilis yra puikus maistas prieš treniruotę, galintis suteikti greitai veikiančios gliukozės šaltinį. Kad kokteilis prieš treniruotę būtų dar naudingesnis, įdėkite į jį šiek tiek baltyminių miltelių ar šaukštelį riešutų sviesto.

Glotnučiai prieš treniruotę gali suteikti angliavandenių, reikalingų energijai gauti, tačiau įsitikinkite, kad žinote, kas yra jūsų pasirinktame kokteilyje, jei jo negaminate patys.

6. Pilno grūdo duona, batatai (saldžiosios bulvės) ir rudieji ryžiai

Pilno grūdo duona, saldžiosios bulvės ir rudieji ryžiai yra puikūs sudėtinių angliavandenių šaltiniai, kuriuos reikėtų vartoti likus maždaug 2-3 valandoms iki treniruotės. Šiuos maisto produktus derindami su geru baltymų šaltiniu gausite gerą lėtai išsiskiriančios energijos šaltinį, kuris suteiks energijos visos treniruotės metu. Angliavandenius turėtų vartoti visi fiziškai aktyvūs žmonės, o ypač tie, kurie reguliariai užsiima ištvermės reikalaujančia veikla, pavyzdžiui, važinėja dviračiu ar bėga.

7. Obuolių skiltelės su riešutų sviestu

Pasimėgavimas skiltelėmis supjaustytais obuoliais su trupučiu riešutų sviesto yra bene skaniausias ir paprasčiausias maistas prieš treniruotę. Tai puikus pasirinkimas tiems, kurie laikosi riboto kaloringumo dietos ir stebi suvartojamų angliavandenių kiekį. Papildomas traškumo faktorius patenkins skanumyno poreikį, o taip pat gausite baltymų iš riešutų sviesto bei daug maistinių medžiagų iš obuolio. Puikiai tinka suvalgyti likus maždaug 30 minučių iki treniruotės.

Lėtai virškinami angliavandeniai kartu su baltymais ir riebalais yra puikus derinys, jog organizmas būtų paruoštas puikiai treniruotei.

Taip pat skaitykite: Kaip paruošti šaldytą omarą?

8. Omletas

Jei mėgstate maistą, tikriausiai niekaip negalite išsiversti be kiaušinių. Omletai, gaminami iš sveikų kiaušinių arba tik iš kiaušinių baltymų, yra puikus raumenis stiprinančių baltymų ir visų devynių būtinųjų aminorūgščių (statybinių baltymų blokų) šaltinis. Kad išvengtumėte raumenų katabolizmo ir paskatintumėte raumenų augimą, omletus reikėtų valgyti likus 2-3 valandoms iki treniruotės.

Omletai yra puikus baltymų šaltinis. Juos galima lengvai pritaikyti bei įtraukti daržovių ir padidėtų sotumo jausmas bei energija treniruotės metu.

9. Naminiai baltyminiai batonėliai

Jau minėjome apie iš anksto paruoštus baltyminius batonėlius kaip vieną iš galimų variantų, bet jei mėgstate kepti, išbandykite namuose pagamintus batonėlius. Naminius baltyminius batonėlius labai lengva pasigaminti ir jie yra vienas iš geriausių prieš treniruotę naudojamų maisto produktų. Be to, galite kontroliuoti jų sudėtį ir gaminti daug angliavandenių ir baltymų turinčius arba mažai angliavandenių ir daug baltymų turinčius batonėlius. Į batonėlius galite dėti viską - nuo riešutų ir sėklų iki džiovintų vaisių ar šokolado. Tik stebėkite cukraus kiekį.

Gamindami baltyminius batonėlius namuose galite pritaikyti batonėlio makroelementus patys ir gauti energijos, reikalingos sėkmingai treniruotei.

10. Baltyminiai kokteiliai

Paskutinis, bet ne ką mažiau svarbus maistas prieš treniruotę - baltymų kokteiliai. Jei skubate, prieš treniruotę galite išspręsti savo problemas greitai paruošdami baltyminį kokteilį. Geros kokybės kokteilyje bus daug maistingųjų medžiagų, o kad kokteilis būtų išties maistingas, galite įmaišyti dar kelias papildomas medžiagas, pavyzdžiui, šakotąsias aminorūgštis (BCAA). Suvartoję kokteilį su geru greitai pasisavinamų baltymų šaltiniu, kaip išrūgų baltymai, angliavandeniai, maltodekstrino milteliai, per kelias minutes gausite visas prieš treniruotę reikalingas maistingąsias medžiagas. Kad maksimaliai padidintumėte savo rezultatus, kokteilį išgerkite likus maždaug valandai iki treniruotės.

Baltyminiai kokteiliai yra puikus būdas ir pasiruošti treniruotei, ir paruošti organizmą atsistatymui.

Maistas prieš treniruotę ir galima jo nauda

Dabar jau žinote, ką valgyti prieš treniruotę, tad pakalbėkime apie tai, kodėl turėtumėte tai valgyti. Daugelis žmonių, norėdami sudeginti ir numesti riebalus, atlieka vadinamąją kardio treniruotę nevalgius, tačiau, jei jos neatliekate nuo 6 iki 7 val. ryto, prieš kiekvieną treniruotę turite pamaitinti savo kūną. Įsivaizduokite savo kūną kaip automobilį: juk negalite tikėtis nuvažiuoti 150 kilometrų be benzino bake, tiesa? Jei norite pasiekti geriausių rezultatų, turite pasirūpinti, kad jūsų kūnas turėtų pakankamai energijos. Jei nesugebėsite suteikti sau energijos ir maistinių medžiagų, reikalingų treniruočių metu, tikėtina, kad rezultatų nepamatysite taip greitai, kaip turėtumėte ar norėtumėte. Be to, per ilgą laiką padidės tikimybė susirgti ar susižeisti, jei prieš treniruotę nevalgysite tinkamo maisto.

Priežastys, kodėl turėtumėte tinkamai maitintis, norint išnaudoti savo potencialą

  1. Daugiau energijos: Mūsų organizmas naudoja angliavandenių atsargas (glikogeną) kaip pirmąjį energijos šaltinį. Taip yra todėl, kad jie greičiau nei baltymai ir riebalai gali būti paverčiami į ATP (adenozės trifosfatą, t. y. energiją). Todėl prieš treniruotę pripildę glikogeno atsargas turėsite daugiau energijos, kad galėtumėte pasiekti geriausius rezultatus.
  2. Užkirsite kelią raumenų irimui: Kai sportuojame, glikogeno atsargos greitai sunaudojamos ir išeikvojamos, todėl organizmas ieško naujų energijos šaltinių - raumenų. Skaidydamas sunkiai įgytus raumenis, organizmas gali panaudoti baltymus aminorūgščių pavidalu energijai gauti. Dėl to mūsų organizmas pereina į vadinamąją katabolinę būseną, t. y. raumeninis audinys yra skaidomas, o tai gali trukdyti raumenų augimui ir atsistatymui.
  3. Padidinsite raumenų augimą: Valgydami tinkamą maistą prieš treniruotę ne tik papildysite glikogeno atsargas, bet ir, gaudami gerą baltymų dozę, sukursite organizme aplinką, skatinančią raumenų masės augimą. Tai vadinama anaboline aplinka.

Kada ir koks maistas prieš treniruotę yra tinkamas?

Rūpinantis savo fizine būkle ir stengiantis auginti raumeninę masę, trijų makroelementų - baltymų, angliavandenių ir riebalų - sekimas yra neįkainojama priemonė jūsų progresui. Taip pat svarbu atsižvelgti į jų vartojimo santykį. Prieš treniruotę geriausia vengti per didelio riebalų kiekio. Taip yra todėl, nes riebalai, nors ir turi daug energijos (9 kcal viename grame), yra lėtai virškinami. Tai reiškia, kad, užuot suteikę energijos, per didelis jų kiekis gali sukelti vangumą ir sunkumą. Prieš treniruotę valgant baltymų turintį maistą gauname didelę naudą - išvengiame raumenų katabolizmo. Prieš treniruotę suvalgę gerųjų baltymų, galite suteikti organizmui aminorūgščių (ypač šakotosios grandinės aminorūgščių), kurių reikia, kad būtų išvengta raumenų irimo, o raumenys atsistatytų ir augtų.

Angliavandeniai yra dviejų rūšių: paprasti angliavandeniai su aukštu glikemijos indeksu (GI) ir sudėtiniai angliavandeniai su žemu glikemijos indeksu (GI). Tačiau kurie iš jų geriausi prieš treniruotę? Tai priklauso nuo jūsų tikslo ir valgio prieš treniruotę laiko. Paprastieji angliavandeniai puikiai tinka likus 30-60 minučių prieš treniruotę, nes jie suteikia organizmui greitai veikiančios gliukozės, kuri veikia tarsi kuras. Vis dėlto sudėtingieji angliavandeniai taip pat atlieka svarbų vaidmenį energijos apykaitoje. Maždaug 2-3 valandas prieš treniruotę suvalgę mažo glikeminio indekso angliavandenių, suteiksite organizmui lėtai išsiskiriančios energijos. Tai reiškia, kad galėsite ilgiau treniruotis ir bus mažesnė tikimybė, jog treniruotės metu sumažės cukraus kiekis kraujyje.

Galbūt nerimaujate, kad prieš treniruotę valgysite per anksti ir jausitės vangūs, o gal per anksti ir sutriksite net nespėję susirišti sportbačių. Laikykitės šių paprastų laiko gairių, kad įsijungtumėte į treniruotę:

  • Nuo 30 minučių iki valandos prieš treniruotę: suvalgykite lengvų patiekalų ir maisto produktų, kuriuose yra paprastųjų angliavandenių ir šiek tiek baltymų.
  • 2-3 valandos prieš treniruotę: suvalgykite apie 400-500 kalorijų, kurių sudėtyje yra gausu baltymų (apie 20 g) ir sudėtinių angliavandenių su mažu GI (20-30 g).

Apibendrinimas

Kad ir koks maistas prieš treniruotę taps jūsų pasirinkimu, įsitikinkite, kad jis yra maistingas. Gaukite angliavandenių ir baltymų, taip pat pasirūpinkite, kad būtų ir kitų maistinių medžiagų, jog organizmas galėtų veikti visu pajėgumu. Yra daugybė skanių variantų, tad būkite kūrybingi ir motyvuokite save skanių patiekalų gausa, kad tinkamai įkvėptumėte savo treniruotę.

Kiti receptai, kurie padės pagerinti treniruotės rezultatus

Avižos su riešutų sviestu (sveikas desertas)

Avižos su riešutų sviestu - tai tikra pusryčių klasika, kurią gamintis jau, tikriausiai, bandė daugelis. Avižos su riešutų sviestu - tai puikus variantas pusryčiams, kuriam negalėsite atsispirti. Pusiau saldaus šokolado drožlės ir kreminis žemės riešutų sviestas šiam receptui suteikia autentišką šokolado ir žemės riešutų sviesto skonį. Viskas, ko jums reikia yra avižos, proteinas ir migdolų pienas ir dar keletas smulkių ingredientų skonio pagerinimui užtikrinti, kad pagamintumėte sveiką maistą, paversiantį jūsų gerą rytą puikiu.

Recepto sportuojantiems maistinė vertė:

  • Kalorijos: 574 kcal;
  • Angliavandeniai: 50 g;
  • Baltymai: 40 g;
  • Riebalai: 24 g;
  • Pagaminimo trukmė: apie 10 min.;
  • Porcijų kiekis: 1 porcija.

Sveiko recepto ingredientai:

  • ½ stiklinės avižų;
  • 1 šaukštas proteino miltelių;
  • ⅔ stiklinės nesaldinto vanilės skonio migdolų pieno;
  • 1 šaukštas pusiau saldaus šokolado drožlių;
  • 2 šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto.

Sveikuoliško deserto paruošimas:

  1. Sumaišykite visus ingredientus stiklainyje ar kitokiame inde.
  2. Sandariai uždarykite ir palaikykite šaldytuve per naktį arba mažiausiai 4 valandas.
  3. Pridėkite norimus priedus ir mėgaukitės patiekalu, tiek šaltu, tiek karštu.

Avižos su riešutų sviestu - tai tinkamas pusryčių variantas tiek savaitgalį, tiek įprastą darbo dieną.

Purūs varškėčiai (receptas sportuojantiems)

Purūs varškėčiai - ar iškart pagalvojote apie vaikystę? Siūlome sugrįžti į ją, nes tai naudingas ir skanus patiekalas! Varškė juk vienas iš valgomiausių produktų tarp sportuojančių, todėl siūlome ją suvartoti skaniai ir saldžiai.

Sveikuoliško deserto maistinė vertė:

  • Kalorijos: 494 kcal;
  • Angliavandeniai: 42 g;
  • Baltymai: 30 g;
  • Riebalai: 24 g;
  • Pagaminimo trukmė: apie 20 min.;
  • Porcijų kiekis: 4 porcijos.

Purių varškėčių ingredientai:

  • 500 g pusriebės varškės;
  • 1 kiaušinis;
  • 3 sutarkuoti obuoliai (vidutinio dydžio) be odelės;
  • 150 g kvietinių ar kitokių miltų;
  • 3 šaukštai graikiško jogurto;
  • 3 šaukštai stevios ar kitokio saldiklio;
  • 1 šaukšteliai kepimo miltelių;
  • 3 šaukšteliai kokosų aliejaus (skirto kepimui);
  • 3 šaukštai graikiško jogurto.

Sveiko patiekalo paruošimas:

  1. Visus ingredientus suminkome rankomis ir suformuojame apvalius paplotėlius.
  2. Įkaitiname keptuvėje aliejų ir kepame varškėčius apie 8 minutes, juos vis apverčiant.
  3. Įdėjus į keptuvę, paliekame tarpelius tarp varškėčių, nes jie kepant išsipūs.
  4. Serviruojame su graikišku jogurtu, džemu, šviežiomis ar šaldytomis uogomis, cinamonu… Įjunkite fantaziją!

Recepto ingredientų alternatyvos:

  • Galite pusriebę varškę keisti liesa, sutaupysite kalorijų, bet varškėčiai gausis sausesni.
  • Vietoje kvietinių miltų, galite dėti bet kokius kitus miltus, žinoma, atsargiai su riešutų miltus, juos reikia miksuoti su kvietiniais ar avižų miltais tam, kad varškėčiai suliptų.
  • Vietoje graikiško jogurto galite naudoti natūralų jogurtą ar kefyrą.
  • Vietoje stevios galite įdėti ir paprasto cukraus ar kito saldiklio. Taipogi papildomam saldumui gauti, įdėkite banano arba juo papuoškite jau paruoštus varškėčius.
  • Vietoje kokosų aliejaus galite naudoti ghee sviestą ar kitą mėgstamą aliejų kepimui.

Proteininiai blynai

Proteininiai blynai - tai visiems žmonėms, nesvarbu, sportuoja jie ar ne, atpažįstamas patiekalas. Kiekvienas esame girdėję apie baltyminius blynus, o turbūt daugelis ir ragavę. Tad dabar atėjo puiki proga išsiaiškinti šio patiekalo receptą ir pasigaminti patiems! Šie baltyminiai blynai savo vienoje porcijoje turi virš 20 gramų baltymų, tačiau tas yra įprasta. Kas neįprasta yra tai, kad šių proteininių blynų tešlos pagrindą, sudaro miltai be glitimo, kiaušinio baltymas ir proteino milteliai. Šis tešlos pagrindas turi mažai angliavandenių.

Baltyminių blynų porcijos maistinė vertė:

  • Kalorijos: 163 kcal;
  • Angliavandeniai: 15 g;
  • Baltymai: 22 g;
  • Riebalai: 1 g;
  • Pagaminimo trukmė: apie 15 min.;
  • Porcijų kiekis: 2 porcijos.

Ingredientai proteininiams blynams:

  • 4 didelių kiaušinių baltymai;
  • 1 šaukštas proteino;
  • ½ stiklinės nesaldinto migdolų pieno;
  • 1 šaukštas kokosų miltų;
  • 1 stiklinė mėlynių;
  • Muskato riešutai (pagal skonį).

Baltyminių blynų paruošimas:

  1. Įkaitinkite keptuvę.
  2. Gerai sumaišykite kiaušinius su migdolų pienu iki vientisos masės.
  3. Pridėkite proteino miltelius, miltus ir muskato riešutų. Maišykite kol tešla taps vientisa.
  4. Įdėkite uogas.
  5. Ištepkite keptuvę aliejumi.
  6. Supilkite į keptuvę tešlą, o suformavę blynelius, kepkite. Apverskite, kai pamatysite į viršų kylančius burbuliukus.
  7. Apkepkite proteino blynelius iš abiejų pusių.

Proteininiai blynai - tai skanioji klasika, tad pasigaminkite ir mėgaukitės!

Baltyminiai prancūziški skrebučiai

Baltyminiai prancūziški skrebučiai yra skirti tiems, kas nori paįvairinti savo racioną kažkuo ypatingu ir neįprastu. Proteininiai prancūziški skrebučiai yra universalus užkandis, todėl jam pagaminti gali būti naudojami vis kiti alternatyvūs produktai. Maišant ir derinant įvairius priedus, nuolat galėsite pasigaminti unikalų užkandį.

Sveikuoliško recepto porcijos maistinė vertė:

  • Kalorijos: 443 kcal;
  • Angliavandeniai: 44 g;
  • Baltymai: 36 g;
  • Riebalai: 14 g;
  • Pagaminimo trukmė: apie 25 min.;
  • Porcijų kiekis: 1 porcija.

Recepto sportuojantiems ingredientai:

  • 1 šaukštas proteino miltelių;
  • ½ stiklinės kiaušinio baltymų;
  • 1 šaukštas cinamono;
  • 3 riekės kvietinės duonos;

Sveiko patiekalo paruošimas:

  1. Dideliame dubenyje sumaišykite proteino miltelius ir kiaušinių baltymus.
  2. Pridėkite cinamoną ir gerai sumaišykite.
  3. Įkaitinkite nepridegančią keptuvę ant vidutinio stiprumo ugnies.
  4. Keptuvei įkaitus, pamirkykite abi duonos riekės puses mišinyje ir padėkite kepti.
  5. Kepkite kol susidarys traškus sluoksnis, t. y. kiekvieną pusę kepkite po 1-2 minutes.
  6. Patiekite iškart su jūsų pasirinktais priedais.

Kakaviniai rutuliukai (sveikas desertas)

Kakaviniai rutuliukai skirti visiems žmonėms, kurie ieško tobulo skonio užkandžių savo aktyviam ir intensyviam gyvenimo būdui. Taip pat ir tiems, kurie nori pasimėgauti saldumynu, tačiau nenori pakenkti savo figūrai. Tuomet šie kakavos ir cinamono baltyminiai užkandžiai skirti būtent jums, tereikės juos pasigaminti.

Sveikuoliško deserto maistinė vertė:

  • Kalorijos: 298 kcal;
  • Angliavandeniai: 29 g;
  • Baltymai: 16 g;
  • Riebalai: 13 g;
  • Pagaminimo trukmė: apie 30 min.;
  • Porcijų kiekis: 6 porcijos.

Sveikuoliško recepto ingredientai:

  • 2 šaukštai proteino miltelių;
  • 1 stiklinė avižų;
  • 1 žiupsnelis cinamono;
  • ¼ stiklinės nesaldintų kakavos miltelių;
  • ½ stiklinės žemės riešutų sviesto;
  • ¼ stiklinės medaus;
  • 1 šaukštas vanilės ekstrakto.

Deserto paruošimas:

  1. Į didelį dubenį supilkite proteino miltelius, avižas, cinamoną ir kakavos miltelius bei lengvai išmaišykite.
  2. Į mišinį supilkite žemės riešutų sviestą, medų ir vanilės ekstraktą, gerai išmaišykite rankomis.
  3. Iš mišinio suformuokite kamuoliukus ir sudėkite juos ant lėkštės ar padėklo.
  4. Prieš patiekdami, kamuoliukus 20-30 minučių palaikykite šaldytuve.

Sveikuoliškas tinginys

Sveikuoliškas tinginys - tai sveikesnė ir ne ką mažiau skanesnė įprasto tinginio alternatyva. Tikrai atsiras žmonių, kuriems ši baltyminė deserto versija bus netgi skanesnė už originalą!

Sveikuoliško tinginio porcijos maistinė vertė:

tags: #preworkout #papildu #receptas #namuose

Populiarūs įrašai: