Duonos ir vandens nauda sveikatai: mitai ir tikrovė
Duona, šimtmečius buvusi pagrindinis maistas įvairiose kultūrose, Lietuvoje taip pat užima svarbią vietą. Nors kadaise lietuviai suvalgydavo iki pusantro kilogramo duonos per dieną, šiandien šis kiekis gerokai sumažėjęs. Vis dėlto, apklausos rodo, kad 3 iš 4 lietuvių vis dar nuolat turi duonos namuose. Tačiau ar duona iš tiesų yra tokia naudinga, kaip įsivaizduojame? Ir ar posakis „gyventi ant duonos ir vandens“ gali būti laikomas sveikos mitybos pagrindu?
Šiame straipsnyje panagrinėsime duonos ir vandens santykį su sveikata, atsižvelgdami į įvairius aspektus - nuo maistinės vertės iki galimų pavojų ir alternatyvų.
Duona: nuo istorijos iki šių dienų
Duona - vienas seniausių žmonijos maisto produktų, lydintis mus nuo žemdirbystės pradžios. Iki XX a. vidurio duona Lietuvos kaime buvo pagrindinis maistas, o jos pašventinimas per šv. Agotos dieną buvo laikomas apsauga nuo nelaimių. Tačiau laikai keičiasi, ir šiandien duona nebėra tokia pati, kokia buvo mūsų protėvių laikais.
Miltų metamorfozės
Anot specialistų, ne pati duona, bet miltai, iš kurių ji kepama, yra pasikeitę. Šiandien grūdinėse kultūrose glitimo kiekis yra net 40 kartų didesnis nei prieš kelis dešimtmečius. Todėl kyla klausimas, ar šiuolaikinė duona savo sudėtimi neprimena pyrago ir ar ji gali būti pagrindiniu dienos maistu.
Spalva nesvarbu, svarbu - sudėtis
Profesoriaus teigimu, nėra didelio skirtumo, ar duona balta, ar juoda - jos poveikis organizmui panašus. Tačiau prieš perkant duoną, būtina įsitikinti, kad ji pagaminta iš ekologiškų, o ne rafinuotų miltų, kurie gali būti specialiai balinti.
Taip pat skaitykite: Ar duona ir vanduo yra sveika?
Glikemijos indeksas ir angliavandenių gausa
Duonos glikemijos indeksas svyruoja nuo 70 iki 100, o tai reiškia, kad ji gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje. Net jei duona turi mažai riebalų, joje gausu angliavandenių, kurie organizme virsta riebalais. Viso grūdo duona yra geresnis pasirinkimas, tačiau ir ji nėra sveikatos šaltinis, nes joje esanti rūgštis blokuoja cinko įsisavinimą.
Pavojingi priedai
Dar viena priežastis, kodėl duona gali būti nepalanki sveikatai, yra chloro dioksidas, kuriuo gamintojai kartais balina miltus. Taip pat reikėtų vengti duonos su transgliutaminaze, medžiaga, kuri gaminasi organizme, kai kūnas jautriai reaguoja į glitimą. Jautrumas glitimui gali sukelti ne tik žarnyno, bet ir odos problemas, pavyzdžiui, egzemą ar žvynelinę.
Vitaminų vagilė
Kuo daugiau duonos valgote, tuo daugiau išeikvojate vitamino B1, E ir cinko, kurie yra svarbūs nervų sistemos, širdies veiklai, imunitetui, odai ir virškinimui.
Duonos nauda: ką teigia specialistai?
Nepaisant galimų pavojų, duona turi ir naudingų savybių. Valstybinės maisto ir veterinarijos tarnybos specialistė Vida Jarošienė teigia, kad duona yra vienas pagrindinių energijos šaltinių, turintis daug biologiškai aktyvių medžiagų - vitaminų, mineralų ir maistinių skaidulų.
Angliavandeniai ir energija
Duonoje gausu angliavandenių, kurie yra pagrindinė energijos tiekėja organizmui. Su duona gauname daugiau nei 30 proc. viso kalorijų poreikio. Iš visų duonoje esančių riebalų net 50 proc. yra gerieji (polinesočiosios riebalų rūgštys).
Taip pat skaitykite: Apie duoną ir žaidimus
Maistinės skaidulos ir virškinimas
Duonoje esančios maistinės skaidulos gerina žarnyno veiklą ir padeda išvalyti organizmą nuo šlakų.
Mineralai ir vitaminai
Duonoje yra visų organizmui būtinų mineralinių medžiagų - fosforo, magnio, kalio, cinko ir geležies. Taip pat gausu B grupės vitaminų, kurie reguliuoja medžiagų apykaitą ir stiprina nervų sistemą.
Kaip išsirinkti sveiką duoną?
Norint valgyti kokybišką ir sveikatai naudingą duoną, reikėtų atidžiai perskaityti informaciją ant pakuotės. Aukščiausios rūšies miltai nėra geriausias pasirinkimas, nes daugiausiai naudingųjų medžiagų yra grūdo apvalkale. Kuo baltesnė duona, tuo mažiau joje skaidulų. Taip pat reikėtų vengti duonos su linų sėmenimis, nes juose esantys aliejai kepant virsta transriebalais.
Ruginė duona turi mažiau kalorijų negu kvietinė, todėl ją naudingiau valgyti viršsvorio turintiems žmonėms. Joje daugiau ląstelienos, vitaminų ir mikroelementų. Tačiau ruginė duona gana rūgšti, todėl nerekomenduojama esant skrandžio problemoms.
Specialistų manymu, sveikatai naudingiausia - namuose kepta duona, pagaminta iš natūralaus raugo, be mielių, cukraus ir druskos pertekliaus.
Taip pat skaitykite: Įkvėpimas kasdienėje duonoje
Trys medikės apie duoną: ką valgyti ir kiek?
Trys aukšto lygio medikės - gydytojos dietologės Rūta Petereit, Evelina Cikanavičiūtė ir šeimos gydytoja Eglė Savickaitė - pasidalino savo įžvalgomis apie duonos naudą ir vartojimą.
Ar reikia atsisakyti duonos?
Gydytoja dietologė Rūta Petereit teigia, kad visiškai atsisakyti duonos galima nebent su gydytojo priežiūra, esant alergijai ar netoleravimui. Grūdai yra kasdieninė mūsų mitybos dalis, o angliavandeniai, kurių juose gausu, yra būtini organizmui. Moterims rekomenduojama valgyti grūdų du kartus per dieną, vyrams - tris kartus.
Duona su daržovėmis ir sėklomis - dar geriau
Tiek sėklos, tiek daržovių miltai gali praturtinti duonos sudėtį skaidulinėmis medžiagomis.
Ką svarbu žinoti tėvams?
Vaikai, neturintys jokių sveikatos problemų, gali pusę reikalingų per parą grūdų rinktis nebūtinai iš viso grūdo. Tačiau jei vaikas valgo vien batonus ir nevartoja pilno grūdo produktų, jis negauna skaidulinių medžiagų, o tai gali sukelti vidurių kietėjimą ir žarnyno negalavimus.
Ikimokyklinio amžiaus vaikui rekomenduojama iki penkių porcijų po 30 gramų grūdų per dieną.
Kaip išsirinkti tinkamą duoną?
Duonos vertė priklauso nuo skaidulinių medžiagų kiekio. Viso grūdo duona yra naudingesnė, nes joje yra žmogui reikiamos skaidulinės medžiagos.
Kriterijai, kuriais reikia vadovautis renkantis duoną:
- Riebalų - ne daugiau kaip 7 g/100 g;
- Cukrų - ne daugiau kaip 5 g/100 g;
- Skaidulinių medžiagų - ne mažiau kaip 5 g/100 g.
Duona nėra žalinga - tai mitas
Gydytoja dietologė Evelina Cikanavičiūtė patikino, kad nėra jokio maisto produkto, kurio mes privalėtume visiškai atsisakyti. Svarbiausia - visa maisto visuma ir jo kiekis, o ne atskiri maisto produktai racione. Pirmenybė turėtų būti teikiama viso grūdo miltų duonai, kuri pasižymi didesniu skaidulinių medžiagų kiekiu.
Ką gauname su duona?
Su duona gauname sudėtinių angliavandenių, kurie sudaro pagrindinę energijos dalį, augalinės kilmės baltymų, B grupės vitaminų ir mineralinių medžiagų. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į pridėtinio cukraus ir druskos kiekius.
Ko vengti?
Nuolat vien duona užkandžiauti nepatartina, nes didelė tikimybė viršyti savo energijos poreikį ir priaugti svorio.
Geriausio sumuštinio receptas
Sveikatai palankiausias sumuštinis būtų pagamintas iš viso grūdo miltų duonos, šviežiai paruoštos mėsos ar žuvies, neriebių sūrių, namuose ruoštų užtepų iš jogurto, varškės, avokado ar avinžirnių. Toks sumuštinis turėtų būti valgomas su įvairiomis daržovėmis.
Jeigu turite noro, laiko ir galimybių kepti duoną namuose, tikrai verta ir sveikintina.
Kai kuri duona neverta savo kainos
Klinikos „Biofirst“ šeimos gydytoja Eglė Savickaitė teigia, kad mažiausiai maistinės ir energetinės vertės turi šviesi duona-batonas, pagamintas iš aukščiausios rūšies kvietinių miltų.
Visada raginama rinktis pilnagrūdę duoną (ruginę ar kvietinę), siekiant praturtinti organizmą maksimaliu kiekiu skaidulų, vitaminų ir mineralų. Ruginė duona yra vertingiausia savo sudėtimi ir sveikiausia dėl mažo glikeminio indekso.
Gliuteno netoleravimas: ką daryti?
Gliuteno netoleruojantys žmonės neturėtų skubėti gręžtis į specialių dietinių produktų lentynas, nes dažnai „gluten free“ produktai yra gan brangūs, o jų kokybė - ne pasakiška. Vietoj to, rekomenduojama rinktis grikių, bolivinių balandų, kukurūzų, ryžių ar žirnių miltus bei gaminius.
Jei turite problemų - verta atkreipti dėmesį
Sveikiausia yra viso grūdo rūginių grūdų duona su raugu, dėl kurio pagerėja virškinimo procesas ir mineralinių medžiagų įsisavinimas. Jeigu joje yra sėklų - dar geriau.
Perteklinis miltinių gaminių vartojimas gali sutrikdyti medžiagų apykaitą, lemti nutukimą, hormonų veiklos sutrikimą, sąlygoti odos, alerginius susirgimus bei daryti neigiamą įtaką socialiniam bendravimui.
Žmonėms, kuriuos vargina virškinamojo trakto negalavimai, rekomenduojama kvietinių aukščiausios rūšies miltų gaminius valgyti ne dažniau kaip du kartus per savaitę.
Duona ir vanduo: ar tai pakankama mityba?
Posakis „gyventi ant duonos ir vandens“ dažnai asocijuojasi su skurdu ir minimaliu pragyvenimo lygiu. Tačiau ar toks mitybos modelis gali būti laikomas sveiku ar bent jau pakankamu žmogaus organizmui ilgalaikėje perspektyvoje?
Duonos maistinė vertė
Pagrindinės duonos sudedamosios dalys yra miltai, vanduo, druska ir kildinimo medžiaga. Priklausomai nuo miltų tipo ir papildomų ingredientų, duonos maistinė vertė gali labai skirtis.
- Angliavandeniai: pagrindinis energijos šaltinis. Viso grūdo duonoje gausu skaidulinių medžiagų.
- Baltymai: augalinės kilmės, tačiau nėra pilnaverčiai.
- Riebalai: tradicinėje duonoje jų nedaug, nebent papildomai pridedama.
- Vitaminai ir mineralai: ypač B grupės vitaminų, geležies, magnio, cinko, seleno šaltinis.
Vanduo: gyvybės šaltinis
Vanduo yra būtinas gyvybei palaikyti, dalyvauja visuose fiziologiniuose procesuose. Jis palaiko hidrataciją, reguliuoja temperatūrą, perneša maistines medžiagas ir pašalina apykaitos produktus.
Kodėl duona ir vanduo nėra sveika mityba?
Nors tiek duona, tiek vanduo atskirai turi savų privalumų, jų derinys kaip vienintelis maisto šaltinis yra labai nepakankamas ir ilgainiui žalingas sveikatai.
Esminių maistinių medžiagų trūkumas:
- Pilnaverčiai baltymai ir nepakeičiamosios aminorūgštys: Ilgalaikis jų trūkumas gali lemti raumenų masės nykimą, nusilpusį imunitetą.
- Nepakeičiamosios riebalų rūgštys: Jų trūkumas gali sutrikdyti nervų sistemos veiklą, pabloginti odos būklę, padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
- Vitaminai: Mityboje, kurią sudaro tik duona ir vanduo, katastrofiškai trūks vitamino C, riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E, K) ir vitamino B12.
- Mineralinės medžiagos: Mityba tik duona ir vandeniu neužtikrins pakankamo kalcio, kalio, jodo ir kitų mikroelementų kiekio.
Ilgalaikės pasekmės sveikatai:
- Mitybos nepakankamumas (malnutricija).
- Imuninės sistemos nusilpimas.
- Raumenų masės praradimas.
- Kaulų problemos.
- Neurologiniai ir kognityviniai sutrikimai.
- Virškinimo problemos.
- Lėtinis nuovargis ir energijos stoka.
Ar žmonės tikrai gyveno ant duonos ir vandens?
Nors duona iš tiesų buvo daugelio kultūrų mitybos pagrindas, ypač neturtingųjų sluoksniuose, ji retai buvo vienintelis maistas. Istoriškai žmonių mityba labai priklausė nuo geografinės padėties, klimato, socialinės padėties ir metų laiko.
Sveikos mitybos principai
Sveika mityba nėra susitelkimas į vieną ar du "superproduktus" ar griežtas tam tikrų maisto grupių atsisakymas. Ji remiasi šiais principais:
- Įvairovė: Valgyti kuo įvairesnį maistą iš visų pagrindinių maisto grupių.
- Pakankamumas: Gauti pakankamai energijos ir maistinių medžiagų.
- Saikas (Moderacija): Vengti perteklinio vartojimo, ypač pridėtinio cukraus, sočiųjų ir transriebalų, druskos.
- Balansas: Išlaikyti tinkamą makroelementų (angliavandenių, baltymų, riebalų) santykį.
Duonos vieta sveikoje mityboje
Duona, ypač viso grūdo ar ruginė su raugu, gali būti vertinga sveikos ir subalansuotos mitybos dalis. Tačiau ji turi būti vartojama saikingai ir kaip dalis įvairios mitybos plano, o ne kaip pagrindinis ar vienintelis maisto šaltinis.
Vandens vaidmuo
Pakankamas vandens vartojimas yra būtinas gerai savijautai ir visų organizmo sistemų funkcionavimui.
Kaip duona gali būti nenaudinga sveikatai?
Duonos rūšių yra daug, vienos palankesnės sveikatai, kitos ne, bet reikia suprasti, kad kiekvienas žmogus individualus ir reakcija į maisto produktus skirtinga. Svarbu stebėti, kaip jaučiamės suvalgę vienos ar kitos rūšies duonos. Jei suvalgius duonos, ima pūsti pilvą, išberia ar sutrinka virškinimas, auga svoris ar slenka plaukai, ši rūšis tikrai ne mums.
Kiekis ir priedai
Taip pat svarbu suvokti, koks duonos kiekis yra suvalgomas ir su kuo mes duoną valgome. Net ir viso grūdo duona, valgoma dideliais kiekiais ar su riebiais priedais, nebus naudinga sveikatai.
Skrudinta duona, trapučiai ir duoniukai: ką rinktis?
Akrilamidai - kancerogeninė medžiaga, kuri susiformuoja aukštoje temperatūroje apdorojamuose maisto produktuose, turinčiuose krakmolo. Dėl to nerekomenduojama valgyti apskrudusios duonos plutos.
Viso grūdo duoniukai, kurių sudėtyje yra viso grūdo ruginiai miltai, druska ir sezamo sėklos, yra sveikatai tinkamesnis pasirinkimas. Taip pat tinka kukurūzų ar grikių trapučiai, galintys paįvairinti mitybą ir būti tinkami žmonėms, kurie alergiški glitimui.
Kriterijai, į kuriuos reikia atsižvelgti renkantis duoną:
- Ne mažiau kaip 30 proc. (ruginėje duonoje - ne mažiau 35 proc.) sausos produkto masės sudaro viso grūdo produktai.
- Cukrų bendras kiekis ne didesnis nei 5 g/100 gramų.
- Druskos kiekis ne didesnis nei 1 g/100 g (ruginėje duonoje - iki 1,2 g/100 gramų).
- Riebalų ne daugiau kaip 7 g/ 100 gramų.
- Skaidulinių medžiagų daugiau nei 5 g/100 gramų (ruginėje - daugiau nei 6 g/100 gramų).
Duona, atitinkanti šiuos kriterijus, dažnai pažymėta simboliu „Rakto skylutė“.
Kokius miltus rinktis duonai kepti?
Patartina dažniau rinktis viso grūdo ruginius, rečiau viso grūdo kvietinius miltus. Tačiau galima duoną iškepti su spelta kvietiniais miltais, grikių ir avižų miltais, nešlifuotų ryžių ir kukurūzų miltais.
tags: #duonos #ir #vandens #nauda #sveikatai