Svorio Metimas: Individualus Mitybos Planas Jūsų Sėkmei
Norite sveikiau maitintis, numesti svorio ir jaustis geriau, bet nežinote nuo ko pradėti? Šis straipsnis - gidas nuo A iki Z, padėsiantis susidaryti individualų mitybos planą ir pasiekti užsibrėžtus tikslus.
Kodėl Verta Rinktis Mitybos Planą?
Pastaraisiais metais mitybos planai sulaukė prieštaringų vertinimų, nes daugelis specialistų siūlo šabloninius, dažnai mokamus planus, kurie ne visada atitinka individualius poreikius. Tačiau tinkamai sudarytas mitybos planas gali būti efektyvus būdas pradėti sveikiau maitintis ir siekti svorio metimo tikslų.
Mitybos Plano Privalumai ir Trūkumai
Privalumai:
- Paprastumas: Nereikia nuolat galvoti, ką valgyti ir kaip tai pasigaminti. Mitybos planas leidžia iš anksto susiplanuoti valgius ir taip išvengti chaotiško maitinimosi.
- Kalorijų Kontrolė: Nebereikia rūpintis kalorijų skaičiavimu kiekvieną kartą valgant. Mitybos plane kalorijų kiekis jau yra apskaičiuotas, todėl lengviau laikytis dienos normos.
Trūkumai:
- Laikas: Didžiąją dalį maisto tenka gaminti namuose, o tai reikalauja daugiau laiko ir pastangų.
- Įvairovė: Gana dažnai kartojasi patiekalai, tad kai kam gali trūkti įvairovės ir lankstumo mityboje.
Tyrimai rodo, kad žmonės nemėgsta laikytis sudėtingų mitybos taisyklių ir skaičiuoti kalorijų. Dėl to paprastumas mityboje ir išankstinis kalorijų suskaičiavimas (ką suteikia mitybos planas) gali padėti sėkmingiau laikytis sveikos mitybos ir mesti svorį.
Individualus Mitybos Planas - Raktas į Sėkmę
Šabloniniai mitybos planai dažnai neatsižvelgia į individualius poreikius, skonį ir gyvenimo būdą. Nėra nieko blogiau nei kažkieno įbruktas šabloninis mitybos planas su patiekalais, kurių nemėgstate, ir valgymo laikais, kurie neatitinka jūsų dienotvarkės.
Šabloninis mitybos planas jūsų nieko neišmoko. Jo laikotės, tačiau nė nenutuokiate, kodėl svoris krenta, todėl bijote kažką keisti.
Taip pat skaitykite: Įsimintinas gimtadienio tortas
Individualus mitybos planas, atsižvelgiantis į šiuos aspektus, yra daug efektyvesnis ir padeda pasiekti ilgalaikių rezultatų:
- Atsižvelgia į individualų skonį: Parenkami maisto produktai, kurie jums patinka ir kurių nemėgstate.
- Suteikia pakankamai energijos: Užtikrinamas reikiamas kalorijų kiekis kasdienei fizinei ir protinei veiklai.
- Padeda gauti reikiamą maistinių medžiagų kiekį: Subalansuotas baltymų, riebalų, angliavandenių, skaidulų, vitaminų ir mineralų kiekis.
- Nepagrįstai neriboja tam tikrų maisto produktų: Vengiami nereikalingi apribojimai, tokie kaip glitimo ar pieno produktų atsisakymas, jei nėra netolerancijos arba alergijos.
- Atsižvelgia į maisto netoleravimą ir alergijas: Įvertinami individualūs apribojimai, tokie kaip glitimo ar laktozės netoleravimas.
- Atitinka asmenines vertybes: Pritaikomas vegetarizmui arba veganizmui.
- Nevaržo socialinio gyvenimo: Leidžiama retkarčiais pasimėgauti alkoholiu ar „nesveiku“ maistu.
- Yra įperkamas: Sudaromas planas, kuriam nereikia valgyti tik ekologiško maisto.
- Yra patogus: Valgymo laikas priklauso nuo individualaus gyvenimo ritmo ir dienotvarkės.
- Yra tvarus: Skirtingai nei dietų, jo įmanoma laikytis ilgą laiką.
Kaip Susidaryti Individualų Mitybos Planą?
Sveikos mitybos planas sudaromas vadovaujantis šiais keturiais svarbiausiais žingsniais: kalorijų kiekio nustatymu, maistinių medžiagų paskirstymu, maisto produktų parinkimu ir valgymo laiko suplanavimu.
1. Kalorijos - Svarbiausia Svorio Kontrolės Priemonė
Kūno svorio pokyčius lemia kalorijų balansas. Norint išlaikyti esamą svorį, reikia suvartoti tiek pat kalorijų, kiek mūsų organizmas sudegina per dieną. Norėdami numesti svorio, turime sunaudoti daugiau kalorijų, negu jų gauname su maistu (sukurti kalorijų deficitą).
Todėl pirmasis ir svarbiausias žingsnis, siekiant sudaryti mitybos planą, yra nustatyti savo paros kalorijų poreikį (ir kalorijų deficitą, jei norima numesti svorio). Vienas paprasčiausių ir tiksliausių būdų šį kiekį apskaičiuoti - pasinaudoti dienos kalorijų skaičiuokle, kuri remiasi Harris-Benedict formule.
Tarkime, esate 75 kg svorio, 168 cm ūgio ir 28 metų moteris, kuri neintensyviai sportuoja kelis kartus per savaitę. Įvedę šiuos duomenis į skaičiuoklę, apskaičiuosite, kiek kalorijų per dieną turite suvartoti norint išlaikyti esamą svorį.
Taip pat skaitykite: Mėtų arbatos nauda
Jeigu norite numesti svorio, galite rinktis vieną iš trijų kalorijų deficitų:
- Mažas kalorijų deficitas: (~ -0.25 kg per savaitę)
- Vidutinis kalorijų deficitas: (~ -0.5 kg per savaitę)
- Didelis kalorijų deficitas: (~ -1 kg per savaitę)
Jie parodo, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną, norėdami atsikratyti antsvorio atitinkamu greičiu.
Optimalus Kalorijų Deficitas:
Daugumai žmonių vertėtų rinktis vidutinį kalorijų deficitą (numesti apie 0,5 kg per savaitę).
Pagrindinė didelio kalorijų deficito problema yra akivaizdi - norint atsikratyti po kilogramą per savaitę, reikia valgyti labai mažai.
Dar blogiau - didelio kalorijų deficito problemos čia nesibaigia. Pasirodo, pernelyg greitas svorio metimas turi ne vieną šalutinį poveikį:
Taip pat skaitykite: Šunys ir katės: neįtikėtina draugystė
- Metabolinis sulėtėjimas: Mūsų organizmas pamano, kad tiek mažai valgydami ruošiamės badauti iki mirties, tad, norėdamas sutaupyti kuo daugiau energijos ir palaikyti mus gyvus, sulėtina medžiagų apykaitą ir pradeda deginti mažiau kalorijų.
- Hormoninis atsakas: Padidėja hormono grelino (atsakingo už alkio pojūtį) ir sumažėja hormono leptino (kontroliuojančio apetitą) lygiai.
- Kiti šalutiniai poveikiai: Energijos trūkumas, nuotaikos pablogėjimas, miego suprastėjimas, raumenų masės praradimas, libido sumažėjimas ir kt.
Kita vertus, ne visiems patartina vengti didelio kalorijų deficito. Tyrėjai pastebi, jog stambesni asmenys, kurie greičiau atsikrato kilogramų svorio metimo pradžioje, yra linkę ilgiau mesti svorį, negu tie, kurių progresas iš pradžių būna lėtesnis.
Galiausiai, atminkite, kad visos dienos kalorijų skaičiuoklės tėra orientacinės priemonės, padedančios nustatyti apytikslį kalorijų poreikį.
2. Maistinės Medžiagos - Subalansuotas Santykis
Kai nustatome, kiek kalorijų turime suvartoti, kitas mitybos plano sudarymo žingsnis yra išsiaiškinti, kokią jų dalį turėtų sudaryti maistinės medžiagos: baltymai, riebalai ir angliavandeniai.
Žinome, kad vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, o vienas gramas baltymų ir angliavandenių - po keturias.
Nepaisant to, tinkamas maistinių medžiagų balansas reikšmingai prisideda prie optimalios sveikatos ir mažesnio apetito.
Baltymai - Svarbiausia Maistinė Medžiaga:
Baltymai, kurių pavadinimas ne veltui kilęs iš graikų kalbos žodžio „proteos“, reiškiančio „pirminis, pagrindinis“, laikomi svarbiausia maistine medžiaga. Jie yra būtini raumenų, kaulų, organų, odos, plaukų ir kitų audinių vystymuisi bei atsinaujinimui, o devynias juose esančias aminorūgštis, kurių mūsų organizmas negali pasigaminti, privalome gauti su maistu.
Baltymai taip pat atlieka svarbų vaidmenį ne tik siekiant priaugti raumenų, bet ir norint numesti svorio:
- Sumažina apetitą: Patiekalas, kurį iš esmės sudaro baltymai, bus žymiai sotesnis nei tokio pat kaloringumo valgis, sudarytas daugiausia iš angliavandenių ir (arba) riebalų.
- Sudegina daugiau kalorijų: Kiekvienai maistinei medžiagai pasisavinti sunaudojamas skirtingas kalorijų kiekis, o daugiausia jų sudeginama virškinant baltymus (20-30 proc.).
- Skatina raumenų augimą ir išsaugojimą: Didesnis baltymų vartojimas ne tik skatina raumenų augimą, bet ir padeda prarasti mažiau raumenų masės metant svorį.
Daugiausia baltymų randama tokiame baltyminiame maiste kaip mėsa, žuvis, pieno produktai, ankštiniai, riešutai ir sėklos.
Kaip įtraukti baltymus į mitybos planą?
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja kasdien suvartoti 0,83 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio, tačiau tai yra minimalus kiekis, užtikrinantis tik sklandžią organizmo veiklą. Jeigu norime patirti visą baltymų naudą, mokslininkai pataria jų vartoti gerokai daugiau: 1,2-1,6 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną.
Be to, svarbu ne tik bendras baltymų kiekis, bet ir tolygus jų paskirstymas valgymuose. Dėl to, siekiant išspausti maksimumą iš kiekvieno pagrindinio valgymo (mažiau kalorijų, daugiau sotumo), kiekvieną patiekalą turėtų sudaryti bent 20 gramų baltymų.
Kai sužinome, kiek baltymų per dieną turėtume suvartoti, reikia juos įtraukti į savo bendrą kalorijų kiekį.
Riebalų Maiste Nereikia Bijoti:
Nemažai žmonių, pradėję mesti svorį, atsisako riebalų. Tačiau patys riebalai ne tik savaime mūsų nestorina, bet ir yra itin svarbūs mūsų organizmui ir netgi gali padėti metant svorį.
Maistiniai riebalai dalyvauja hormonų gamyboje, smegenų bei nervų sistemos palaikyme, riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K įsisavinime ir aprūpina organizmą gyvybiškai būtinomis riebalų rūgštimis Omega-3 bei Omega-6. Gerieji (nesotieji) riebalai, be visų teigiamų savo savybių ir maisto paskaninimo, taip pat jį pasotina, sulėtindami skrandžio ištuštinimą: maistas ilgesnį laiką išbūna skrandyje, todėl ilgiau jaučiamas sotumo jausmas.
Daugiausia gerųjų riebalų randama nerafinuotuose augaliniuose aliejuose, įvairiuose riešutuose bei sėklose, avokaduose, kiaušiniuose ir riebioje žuvyje.
Kaip įtraukti riebalus į mitybos planą?
Norint patirti visas teigiamas riebalų maiste savybes, bet dėl jų kaloringumo neišstumti kitų maistinių medžiagų iš maisto raciono, rekomenduojama vartoti vidutinį riebalų kiekį: 20-30 proc. bendro kalorijų kiekio turėtų sudaryti riebalai.
Angliavandeniai - Taip Pat Vertybingi:
Paskutinė maisto medžiaga, kurios dar neaptarėme, yra angliavandeniai - pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Angliavandeniai nėra būtini sklandžiam funkcionavimui, kaip baltymai ir riebalai, suteikiantys nepakeičiamų amino bei riebalų rūgščių, kurių mūsų organizmo negali pasigaminti.
Jie netgi neprivalomi kaip energijos šaltinis, kadangi trūkstant angliavandenių, gali būti panaudotos kitos maistinės medžiagos.
Dauguma žmonių pasieks geriausių rezultatų, jei angliavandeniai sudarys likusią kalorijų dalį po baltymų ir riebalų.
3. Maisto Produktai - Rinkitės Sveikus ir Skanius
Maisto produktų pasirinkimas yra labai individualus. Svarbu rinktis tokius produktus, kurie jums patinka, yra lengvai prieinami ir atitinka jūsų mitybos tikslus.
- Baltymai: liesa mėsa (vištiena, kalakutiena, jautiena), žuvis (lašiša, tunas, menkė), kiaušiniai, pieno produktai (varškė, jogurtas, sūris), ankštiniai (pupelės, lęšiai, žirniai), riešutai ir sėklos.
- Riebalai: avokadai, riešutai ir sėklos, alyvuogių aliejus, riebi žuvis.
- Angliavandeniai: vaisiai, daržovės, pilno grūdo produktai (avižos, rudieji ryžiai, grikiai, quinoa), ankštiniai.
Svarbu atkreipti dėmesį į produktų kokybę ir vengti perdirbtų maisto produktų, kuriuose gausu cukraus, druskos ir transriebalų.
4. Valgymo Laikas - Pritaikykite Prie Savo Dienotvarkės
Valgymo laikas turėtų būti pritaikytas prie jūsų individualaus gyvenimo ritmo ir dienotvarkės. Svarbiausia valgyti reguliariai ir vengti ilgo tarpų tarp valgymų, kad išvengtumėte persivalgymo.
Rekomenduojama valgyti 3 pagrindinius valgius (pusryčius, pietus ir vakarienę) ir 2 užkandžius (priešpiečius ir pavakarius). Tačiau galite pasirinkti ir kitokį valgymo režimą, kuris jums labiausiai tinka.
- Pusryčiai: Svarbiausias dienos valgis, suteikiantis energijos visai dienai.
- Priešpiečiai: Užkandis tarp pusryčių ir pietų, padedantis išvengti alkio.
- Pietūs: Pagrindinis dienos valgis, suteikiantis energijos antrai dienos pusei.
- Pavakariai: Užkandis tarp pietų ir vakarienės, padedantis išvengti persivalgymo vakare.
- Vakarienė: Lengvas valgis, valgomas ne vėliau kaip 2-3 valandos prieš miegą.
Mitybos Planas Svorio Metimui: Pavyzdys
Štai pavyzdinis mitybos planas, skirtas svorio metimui. Šis planas yra tik pavyzdys, todėl jį galite pritaikyti prie savo individualių poreikių ir skonio.
Pusryčiai:
- Avižinė košė su uogomis ir riešutais.
- Kiaušinienė su daržovėmis ir pilno grūdo duona.
Priešpiečiai:
- Vaisiai (obuolys, bananas, apelsinas).
- Riešutai ir sėklos.
Pietūs:
- Vištienos krūtinėlė su rudaisiais ryžiais ir daržovėmis.
- Žuvies filė su keptomis bulvėmis ir salotomis.
Pavakariai:
- Jogurtas su vaisiais ir sėklomis.
- Varškė su uogomis.
Vakarienė:
- Salotos su tunu ir avokadu.
- Omletas su daržovėmis.
Kaip Įtraukti Valgius Į Mitybos Planą?
Mitybos planą galima sudaryti naudojant įvairias programėles arba tiesiog užsirašant valgius į sąsiuvinį. Svarbiausia užtikrinti, kad kiekvienas valgis atitiktų jūsų kalorijų ir maistinių medžiagų poreikius.
Skirtingi Mitybos Planai
Yra įvairių mitybos planų, skirtų skirtingiems tikslams ir poreikiams. Pavyzdžiui, yra mitybos planų sportuojantiems, vegetarams, veganams, žmonėms su tam tikromis ligomis ir kt.
Progreso Sekimas - Ne Mažiau Svarbu
Svarbu reguliariai sekti savo progresą, kad galėtumėte įvertinti, ar mitybos planas veikia. Galite sekti savo svorį, kūno apimtis, energijos lygį ir kitus rodiklius.
Ką Daryti, Jei Svoris Nekrenta?
Jei laikotės mitybos plano, bet svoris nekrenta, gali būti kelios priežastys:
- Per didelis kalorijų kiekis: Galbūt suvartojate per daug kalorijų, net jei laikotės mitybos plano.
- Per mažai fizinio aktyvumo: Fizinis aktyvumas padeda deginti kalorijas ir skatina svorio metimą.
- Metabolizmo sulėtėjimas: Laikantis didelio kalorijų deficito, gali sulėtėti metabolizmas.
- Sveikatos problemos: Kai kurios sveikatos problemos gali trukdyti svorio metimui.
Jei svoris nekrenta, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju arba dietologu.