Kuo Pakeisti Duoną: Sveikatai Palankios Alternatyvos
Duona yra vienas pagrindinių maisto produktų daugelio žmonių mityboje. Lietuvoje juoda ruginė duona yra neatsiejama nuo tradicinės virtuvės. Vis dėlto, siekiant įvairumo ar dėl sveikatos priežasčių, kartais norisi paieškoti alternatyvų šiam produktui. Laimei, pasirinkimas yra platus - nuo kitų duonos rūšių iki visiškai netradicinių sprendimų.
Duonos pasirinkimas: į ką atkreipti dėmesį?
Anot gydytojos dietologės dr. E. Gavelienės, duona yra reikalinga mūsų mitybai. Tačiau svarbu pasirinkti tinkamą jos rūšį. Prekybos tinklo „Rimi“ kategorijos vadovė A. pabrėžia, kad pirkėjai vis dažniau ieško produktų su kuo mažiau maisto priedų, o duona - ne išimtis.
Sudėtis
Svarbu atkreipti dėmesį į ingredientų sąrašą - kuo jis trumpesnis, tuo geriau. Ingredientai išvardijami mažėjančio kiekio tvarka, tad pirmasis ingredientas sąraše yra pagrindinis. Verta vengti duonos, kurios sudėtyje yra daug maisto priedų, žymimų E raide ir skaičiumi arba cheminiais pavadinimais.
Maistingumas
Renkantis duoną, svarbu atkreipti dėmesį į riebalų, druskos ir cukraus kiekį. Rekomenduojama rinktis tokią duoną, kurios 100 gramų druskos būtų iki 0,3 g, cukraus - iki 5 g, o riebalų kiekis neviršytų 3 g. Lengviausias būdas išsirinkti sveikatai palankią duoną - ieškoti „Rakto skylutės“ ženklo ant pakuotės.
Mielės
Daugelis mano, kad bemielė duona, gaminama natūralaus fermentavimo būdu, yra sveikesnė. Tokia duona ilgiau išlieka šviežia ir nepraranda savo skoninių savybių. Mielės gali sukelti diskomfortą pilve, tačiau tik tuo atveju, jei suvartojamos „aktyvios“, besidauginančios mielės.
Taip pat skaitykite: Virtas kiaušinis keptas: ar įmanoma?
Tendencijos
Pastaraisiais metais populiarėja sveikatai palankesni kepiniai su mažiau pridėtinio cukraus, pagaminti iš ekologiškų javų arba be glitimo. Pirkėjai taip pat dairosi įvairių duonos alternatyvų, tokių kaip trapučiai, duoniukai ir sausučiai.
Alternatyvos duonai
Jei norite sumažinti duonos vartojimą arba ieškote alternatyvų dėl sveikatos priežasčių, galite išbandyti šiuos variantus:
Kukurūzų tortilijos
Kukurūzų tortilijos yra puikus pasirinkimas tiems, kurie vengia glitimo. Jos gaminamos iš kukurūzų, todėl tinka sergantiems celiakija ar netoleruojantiems glitimo.
Saldžiosios bulvės (batatai)
Batatuose gausu skaidulinių medžiagų, vitamino A, karotinoidų ir kitų maistinių medžiagų. Juos galima naudoti kaip garnyrą arba kepti ir valgyti vietoj duonos.
Salotų lapai
Salotų lapai yra puikus pasirinkimas, jei norite sumažinti angliavandenių kiekį. Juose mažai kalorijų ir daug vandens bei fitonutrientų, kurie gali sumažinti lėtinių ligų riziką. Salotų lapus galima naudoti kaip įvairių įdarų pagrindą.
Taip pat skaitykite: Pietų idėjos
Žiedinių kopūstų pagrindas
Tarkuotas žiedinis kopūstas gali būti naudojamas kaip picos be glitimo pagrindas. Šis variantas tinka tiems, kurie laikosi mažai angliavandenių arba keto dietos.
Ryžių popierius
Ryžių popierius yra alternatyva be glitimo, nors savo tekstūra ir nepanašus į įprastą duoną. Jį galima naudoti suktinukams gaminti.
Jūros dumbliai (nori)
Suši gamyboje naudojamuose jūros dumbliuose gausu jodo, magnio, kalcio ir geležies. Juos taip pat galima naudoti suktinukams gaminti.
Migdolų miltai
Migdolų miltai yra daug skaidulų turintis, mažai angliavandenių turintis ir glitimo neturintis produktas, suteikiantis kepiniams riešutų skonį ir tirštą tekstūrą. Iš jų galima kepti įvairius pyragus ir duoneles.
Rudųjų ryžių duona
Traški ir universali rudųjų ryžių duona gali būti naudojama kaip atvirų sumuštinių pagrindas.
Taip pat skaitykite: Viskas apie kiaušinių galiojimą
Kepti baklažanų griežinėliai
Keptais baklažanų griežinėliais galima pakeisti skrebučius brusketoms ar užkandžiams.
Daigintų grūdų duona
Ši duona gaminama be miltų: daiginti grūdai ir ankštiniai augalai užpilami vandeniu, išminkomi, suformuojama tešla ir kepama. Ji gali būti be glitimo, bet ne visada.
Kvietinės tortilijos iš alternatyvių miltų
Kvietinės tortilijos gali būti gaminamos iš avinžirnių miltų, manijokų miltų (abiejų miltų sudėtyje nėra glitimo), kiaušinių baltymų ir kitų ingredientų. Svarbu patikrinti sudėtį ir maistinę vertę, kad jos atitiktų jūsų tikslus.
Ryžių trapučiai
Tai puikiai daugeliui pažįstamas užkandis, neturintis itin ryškaus skonio, tad galintis tapti puikia „tuščia drobe“ įdomiam sumuštiniui. Paprastai ryžių trapučiai yra sausi, tad ant jų geriausia tepti drėgmės turinčius užtepus - kreminį sūrį, trintą avokadą, humusą, o ant viršaus dar ir pakankamai vandeningų kitų priedų (pomidoriukų, kriaušių ir pan.). Ryžių trapučiai neturi glitimo, turi mažai kalorijų, jei renkatės vartoti mažiau druskos, rinkitės nesūdytus.
Šviežios ar keptos paprikos
Paprikos - standžios daržovės, savo formą neblogai išlaikančios net iškeptos (ne perkeptos). Labai geras yra paprikų ir įvairių sūrių, ypač ryškesnio skonio derinys. Paprikų ketvirčiais, lyg šaukštais galima kabinti iš dubenėlio įvairių užtepų ar drąsiai imti jas į ranką apkrovus mėgstamais priedais.
Žiedinių kopūstų paplotis
Galbūt kada esate ragavę veganiškos picos, kurios pagrindu tampa itin susmulkinti, o tada į paplotį sulipinti ir tada iškepti žiediniai kopūstai? Tokį paplotį ar paplotėlių galima iškepti iš vakaro, o tada dėti ant jo tai, ką sugalvosite. Skonis savitas, tekstūra taip pat, tačiau tai gera proga suvalgyti daugiau daržovių, neapsunkti nuo pat ryto.
Portobelo grybai
Ko gero, esate atkreipę dėmesį į rudos spalvos nemažus grybus, vadinamus portobelo? Pasirodo, švelniai keptuvėje pakeptos jų kepurės irgi gali būti gera ir nekasdiene alternatyva duonos riekėms. Apkeptą savito skonio grybo kepurę galite apibarstyti sūriu, paskaninti daržovėmis ir ragauti.
Standūs salotų lapai
Jei tik šaldytuve turite sviestinių, romaninių, „Iceberg“ ar kitų standesnių didžialapių salotų gūžę, nedvejokite ir panaudokite šiuos lapus skaniems ryto suktinukams. Lapai traškūs ir nestokojantys drėgmės, tad teliks į juos susukti kumpio, vištienos, įdėti kelias juosteles agurko, paprikų juostelių ir turėsite tikrą skanėstą.
Ką dar verta žinoti?
- Miltiniai patiekalai: Bandelės, batonai, šviesios duonos, miltiniai blynai ir kiti miltiniai patiekalai - tai niekuo nenaudingos kalorijos, kurios nuslopina apetitą, bet apriboja vertingo maisto poreikį. Kilo.lt specialistai pataria rinktis pilno grūdo produktus. Valgykite kuo mažiau apdorotą juodą duoną, praturtintą pilnais grūdais bei skaidulomis. Gamindami galite naudoti rugių, ryžių ar kukurūzų miltus.
- Sėkminga diena: Net siekiant padailinti kūno linijas visiškai pamiršti mėgstamų produktų nėra būtina. Sėkminga diena - tai diena, kai gali valgyti ką nori, kiek nori ir pamiršti savo mitybos planą. Kai ilgą laiką gaunate tokį patį kalorijų skaičių, tebūnie ir nedidelį, kūnas prie jo pripranta, medžiagų apykaita ima lėtėti ir ją reikia „užvesti“ iš naujo. Be to, tokia diena patenkina emocinį potraukį bulvėms, miltiniams patiekalams, saldžiam ir sūriam maistui.