Kopūstai: nauda sveikatai, rūšys ir vartojimo patarimai

Kopūstai - viena populiariausių ir labiausiai vertinamų daržovių pasaulyje, pasižyminti ne tik universalumu virtuvėje, bet ir gausia nauda sveikatai. Lietuvoje kopūstai taip pat užima svarbią vietą, o baltagūžiai kopūstai yra vieni mėgstamiausių ir dažniausiai vartojamų. Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgsime kopūstų naudą sveikatai, įvairias rūšis, patarimus, kaip juos tinkamai vartoti ir laikyti, bei receptus, kurie padės įtraukti šią daržovę į savo mitybos racioną.

Kopūstų nauda sveikatai

Kopūstai - tikras vitaminų ir mineralų šaltinis, turintis daug antioksidantų ir kitų naudingų medžiagų, kurios gali padėti stiprinti sveikatą ir apsisaugoti nuo įvairių ligų.

Uždegimų mažinimas

Kopūstuose esantys antioksidantai mažina galimybę susirgti ūmiomis ar lėtinėmis ligomis, užkertant kelią uždegimams arba mažinant jau atsiradusius. Liaudyje kopūstai nuo seno vertinami dėl savo priešuždegiminių savybių, pavyzdžiui, kopūsto lapai dedami prie sumušimų ar naudojami kompresams sergant angina.

Kraujotakai ir cholesteroliui

Kopūstai gali pagerinti kraujotaką ir padėti mažinti cholesterolio lygį kraujyje. Juose esančios medžiagos stiprina kraujagyslių sieneles, taip vykdant prevenciją širdies ir kraujagyslių ligoms.

Svorio metimui

Kopūstai turi labai mažai kalorijų, tačiau daug skaidulų, kurios suteikia sotumo jausmą. Be to, juose yra cholino, kuris reguliuoja riebalų rūgščių metabolizmą ir saugo kepenis nuo riebalų sankaupų. Kopūstų salotos, troškinys ar sriuba yra puikus pasirinkimas tiek lieknėjantiems, tiek norintiems pataisyti sveikatą.

Taip pat skaitykite: Greitas marinuotų kopūstų receptas

Diabeto prevencijai

Kopūstai reguliuoja gliukozės ir insulino lygį kraujyje, todėl gali padėti sumažinti diabeto riziką arba sušvelninti ligos pasekmes jau sergantiems.

Jaunatviškumui

Kopūstuose esantys selenas, vitaminai C ir A bei kiti antioksidantai sulėtina senėjimo procesą, oda išlieka ilgiau graži ir stangri, o organizme gaminasi kolagenas, kuris svarbus odos stangrumui ir sąnarių lankstumui.

Imuniteto stiprinimui

Didelis kiekis antioksidantų ir vitamino C kopūstuose gali padėti stiprinti imunitetą ir lengviau atsispirti virusams bei kitoms ligoms.

Kaulų stiprinimui

Dėl didelio vitamino K kiekio kopūstai padeda palaikyti tvirtus kaulus.

Žaizdų gijimui

Vitaminas K gerina kraujo krešėjimą, o kitos kopūstuose esančios medžiagos malšina apie žaizdą esantį uždegimą, todėl žaizdos gyja greičiau.

Taip pat skaitykite: Kiškio kopūstų nauda sveikatai ir galimas pavojus

Atminties gerinimui

Kopūstai turi cholino, kuris reikalingas svarbaus neuromediatoriaus acetilcholino gamybai, o šis yra tiesiogiai susijęs su atmintimi, raumenų judėjimu ir kitomis pagrindinėmis organizmo funkcijomis. Antioksidantas kampferolis gerina smegenų kraujotaką ir mažina uždegimus šiame organe.

Virškinimo gerinimui

Kopūstų sultys didina skrandžio rūgšties išsiskyrimą, o rauginti kopūstai turi probiotikų ir prebiotikų, kurie padeda palaikyti tinkamą žarnyno mikroflorą. Skaidulos, esančios kopūstuose, skatina maisto slinkimą žarnynu ir padeda apsisaugoti nuo vidurių užkietėjimo.

Regėjimui

Kopūstai gali padėti gerinti regėjimą dėl didelio vitamino A bei antioksidantų liuteino ir zeaksantino poveikio akims.

Vėžinių susirgimų prevencijai

Kopūstai gali padėti sumažinti vėžio riziką dėl daugybės turimų medžiagų - nuo vitamino C iki specifinių antioksidantų ir sieros junginių. Kryžmažiedės daržovės, kurių atstovai ir yra kopūstai, turi ypač daug sieros junginio gliukozinolato, kuris yra pagrindinis priešvėžinis elementas. Specifiniai antioksidantai saugo organizmą nuo ląstelių mutacijos ar vėžinių ląstelių dauginimosi.

10 skirtingų kopūstų rūšių ir jų nauda

  1. Gūžinis kopūstas (baltas) - pats populiariausias ir pigiausias.
  2. Raudonasis (mėlynasis) gūžinis kopūstas - forma kaip baltagūžio, tačiau skiriasi skoninės ir maistinės savybės.
  3. Lapinis kopūstas (Kale).
  4. Žiedinis kopūstas.
  5. Brokolis.
  6. Briuselio kopūstai.
  7. Kaliaropė.
  8. Bock choi.
  9. Pekino kopūstas.
  10. Jūros kopūstai - jodo šaltinis.

Trys priežastys, kodėl nuo kopūstų pučia pilvą

Kopūstai turi net tris medžiagas, dėl kurių mums pučia pilvą:

Taip pat skaitykite: Garbanotieji lapiniai kopūstai: viskas, ką reikia žinoti

  1. Skaidulos. Kopūstų skaidulinės medžiagos labai vertingos, bet jei mes vartojame jų per daug, arba blogai sukramtome skaidulomis turtingus produktus - ima pūsti pilvą.
  2. Rafinozė. Tai paprastasis angliavandenis, kuriam suskaidyti reikia specifinio fermento α-galaktozidazės, kuris nėra išskiriamas nei skrandyje, nei plonajame žarnyne.
  3. Sieros junginiai. Šie junginiai esantys kopūstuose, yra paminėti skiltyje apie onkologinius susirgimus kaip padedantys apsisaugoti nuo vėžio, tačiau jie irgi prisideda prie meteorizmo (pilvo pūtimo).

Patarimai, kaip sumažinti pilvo pūtimą

  • Valgykite mažesniais kiekiais, maišant su kitomis daržovėmis.
  • Termiškai apdorokite, bet darykite tai saikingai.
  • Smulkiai supjaustykite ar sutarkuokite.
  • Pafermentuokite valandą ar daugiau su rūgščiomis sultimis, pavyzdžiui, citrinos, greipfruto.
  • Kartu vartokite prieskonius ir žoleles nuo kmynų, pankolių iki krapų.

Kam reikėtų vengti kopūstų?

  • Esant dirgliosios žarnos sindromui (DŽS), Krono ar kitos žarnyno ligoms.
  • Žindančioms, priklausomai nuo situacijos.
  • Dėl skydliaukės veiklos sulėtėjimo teigiama, kad kryžmažiedžiai (kopūstai, brokoliai ir briuselio kopūstai) gali mažinti jodo pasisavinimą organizme, tačiau reikėtų daug jų suvartoti vienu metu. Tačiau teigiama, kad termiškai apdorojant dauguma šių medžiagų suyra ir jodo pasisavinimui įtakos nebeturi.
  • Po aukštos temperatūros ar viduriavimo.
  • Daržovės, kuriose gausu vitamino K (kale ir briuselio bei brokolio), silpnina kraują skystinančių vaistų, pavyzdžiui, varfarino, veikimą.

Su kokiais vaistais kopūstai gali būti nesuderinami?

  • Kraują skystinantys vaistai. Dažniausiai minimi kraują skystinantys vaistai, pavyzdžiui, varfarinas. Kopūstuose yra didelis kiekis vitamino K, kuris naudojamas organizme kraujui tirštinti ir susidaryti krešuliams, kai iškyla poreikis žaizdas gydyti. Vartojant didelius kiekius kopūstų sumažinamas varfarino efektyvumas.
  • Skausmą ir karščiavimą mažinantys vaistai. Acetaminofenas, pavyzdžiui, Tylenol, Apap ir kt. Kopūstai gali padidinti acetaminofeno skilimą, sumažinant acetaminofeno efektyvumą.
  • Vaistai, kuriuos metabolizuoja kepenys. Kopūstai gali paskatinti kepenis pagreitinti vaistų suskaidymą ir keisti jų efektyvumą. Pasitarkite su vaistininku ar gydytoju dėl kopūstų vartojimo jei naudojate šiuos vaistus: klozapinas (Clozaril), ciklobenzaprinas (Flexeril), fluvoksaminas (Luvox), haloperidolis (Haldol), imipraminas (Tofranilis), meksiletinas (Mexitil), olanzapinas (Zyprexa), pentazocinas (Talvinas), propranololis (Inderal), takrinas (Cognex), teofilinas, zileutonas (Zyflo), zolmititas, galimi ir kiti.
  • Vaistai, kuriuos keičia kepenys. Kopūstai gali pagreitinti kai kurių kepenyse metabolizuojamų vaistų skaidymą, sumažinant jų veiksmingumą. Kai kurie iš šių kepenų keičiamų vaistų yra acetaminofenas, atorvastatinas (Lipitor), diazepamas (Valium), digoksinas, entakaponas („Comtan“), estrogenas, irinotekanas („Camptosar“), lamotriginas („Lamictal“), lorazepamas („Ativan“), lovastatinas („Mevacor“), meprobamatas, morfinas, oksazepamas („Serax“) ir kiti.
  • Raminantys vaistai nuo nerimo. Kopūstai gali padidinti tai, kaip greitai organizmas skaido oksazepamą (Serax), taigi sumažina jo efektyvumą.

Kaip išsirinkti ir laikyti kopūstus?

Kaip atsirinkti kopūstus parduotuvėje

  • Pirkite šviežius, nenuvytusius ir neturinčius pažeidimų išorėje kopūstus.
  • Įprastų šviežių gūžinių kopūstų lapai turėtų būti žalios, žiemą - šviesesnės, beveik baltos spalvos.
  • Įsitikinkite, jog kopūstas yra pakankamai tvirtas. Jei jaučiate, kad kopūstas yra minkštas ir purus, o ne kietas ir tankus, ši daržovė gali būti supuvusi iš vidaus.

Kaip laikyti kopūstus namuose

  • Parsivežus daržoves namo labai svarbu jas įdėti į šaldytuvo daržovių stalčių, nes tai padės išlaikyti kopūstą šviežią ilgesnį laiką.
  • Jei matote, kad nusipirkote kopūstą, kurio viršutinis sluoksnis pažeistas - jį nuplėškite.
  • Tobuliausia kopūsto laikymo temperatūra siekia 0 laipsnių.
  • Laikydami kopūstą ilgesnį laiką vis patikrinkite, ar jis nepradėjo gesti.
  • Tinkamiausia šią daržovę suvartoti per 3-5 dienas.
  • Kale kopūstus ar kalafiorus, skirtingai nuo jų giminaičių gūžinių kopūstų, galima užšaldyti.

Receptai su kopūstais

Šviežio kopūsto kotletai su linų sėmenimis

Jums reikės:

  • Pusės nedidelio kopūsto;
  • 1 kiaušinio;
  • 2 v. š. viso grūdo speltos miltų arba viso grūdo kvietinių miltų (labiausiai tinka žirnių miltai);
  • 0,5 v. š. gysločio luobelių;
  • 1 a. š. maltų linų sėmenų;
  • Druskos (pagal skonį);
  • Pipirų (pagal skonį);
  • Ypač tyro alyvuogių aliejaus.

Gaminimo eiga:

  1. Kopūstą sutarkuokite stambia (liaudyje vadinama „burokine“) tarka, įmuškite kiaušinį.
  2. Suberkite visus birius produktus, pagardinkite prieskoniais ir viską gerai išmaišykite.
  3. Rankomis formuokite kotletus, kepkite juos keptuvėje ant aliejaus, ant nedidelės kaitros.
  4. Skanaukite su graikišku jogurtu ir daržovėmis.

Kopūsto pyragas su vištiena

Jums reikės:

  • Įdarui:
    • 150 g vištienos ar kitos mėgstamos liesos maltos mėsos;
    • 50 g morkų (pusė vidutinės);
    • 30 g svogūnų;
    • 20 ml pomidorų pastos (jei naudosite tyrę, reikės truputį daugiau);
    • 0,2 g druskos;
    • 0,2 g šviežiai maltų pipirų.
  • Kopūstų pyrago sluoksniams:
    • 250 g kopūsto.

Gaminimo eiga:

  1. Kopūstą pasiruoškite kaip įprasta gaminant balandėlius - apvirkite ir nuimkite lapus.
  2. Pasiruoškite mėsą perdengimui. Maltą mėsą sumaišykite su įdaro ingredientais: tarkuota morka, pjaustytu svogūnu, pomidorų pasta, druska ir pipirais.
  3. Kepimo formą išklokite kepimo popieriumi, tuomet sluoksniuokite: dėkite kopūsto lapus, faršą su ingredientais, kopūsto lapus, vėl maltą mėsą. Šį pyragą reikia baigti su kopūsto lapų sluoksniu.
  4. Jeigu norite, kad kopūstų pyrago paviršius nebūtų labai apkepęs, prieš dedant jį į orkaitę, pridenkite kepimo popieriumi, o likus 15-20 minučių, kepimo popierių nuimkite. Kepkite 50 min.
  5. Likusį apvirtą kopūstą galite panaudoti sriubai arba patroškinti su ciberžole ir kmynais.

Baltagūžio kopūsto apkepas su kmynais

Jums reikės:

  • 2 vnt. kiaušinių;
  • 100 g baltagūžio kopūsto;
  • 25 g lešių arba žirnių miltų. Jei tokių neturite, galite susimalti lęšių patys;
  • 25 g viso grūdo speltos arba viso grūdo kvietinių miltų;
  • 12 ml (v. š.) tyro alyvuogių aliejaus arba lydyto sviesto;
  • 2 v. š. grietinės;
  • 1 a. š. kmynų;
  • 0,5 g druskos;
  • 0,2 g ciberžolės;
  • 0,2 g pipirų;
  • Sezamų sėklų (pagal skonį).

Gaminimo eiga:

  1. Kiaušinius išplakite maišytuvu (mikseriu), kol masė padvigubės.
  2. Sudėkite grietinę, miltus, šiaudeliais pjaustytus kopūstus, prieskonius, druską ir išmaišykite.
  3. Kepimo formą ištepkite riebalais, supilkite masę ir kepkite 170°C įkaitintoje orkaitėje apie 40 min.
  4. Įpusėjus kepimui, viršų aptepkite kepimo riebalais ir užbarstykite sezamų sėklų.

Raudonųjų kopūstų salotos su obuoliais

Patiekalui reikės:

  • 500 g raudongūžių kopūstų;
  • 1 šaukšto druskos;
  • 3 šaukštų obuolių acto;
  • 50 ml saulėgrąžų aliejaus;
  • Juodųjų pipirų pagal skonį;
  • 1-2 obuolių;
  • 150 g graikinių riešutų be kevalų.

Gaminimo eiga:

  1. Smulkiai supjaustykite raudonuosius kopūstus.
  2. Druską įmasažuokite į kopūsto juosteles ir palikite pastovėti apie 15 minučių.
  3. Į kopūstus įmaišykite actą, aliejų ir pipirus.
  4. Iš obuolių išskobkite šerdį ir supjaustykite plonais griežinėliais. Sudėkite obuolius į kopūstus.
  5. Graikinius riešutus paskrudinkite sausoje keptuvėje ir stambiai sukapokite. Riešutus pabarstykite ant salotų prieš patiekdami.

Grilintas kopūstas su obuoliais ir krapais

Jums reikės:

  • 1 vnt. kopūsto;
  • 1 vnt. raudonojo svogūno;
  • 1 šaukšto stambiagrūdžių garstyčių;
  • 2 šaukštų baltojo vyno acto;
  • 4 šaukštų rapsų aliejaus;
  • 1 vnt. obuolio;
  • 3 šaukštų sviesto;
  • 1 pakuotė krapų;
  • Druskos, pipirų - pagal skonį.

Gaminimo eiga:

  1. Nulupkite svogūną, supjaustykite jį ir krapus.
  2. Sumaišykite garstyčias su actu ir išmaišykite aliejuje. Sudėkite svogūną ir krapus. Pagardinkite druska ir pipirais.
  3. Nulupkite obuolį, apšlakstykite obuolio skilteles padažu.
  4. Ištirpinkite sviestą. Supjaustykite kopūstą skiltelėmis ir aptepkite pjūvio paviršius sviestu. Kepkite kopūsto puses ant grotelių.

Rauginti kopūstai - probiotikų šaltinis

Rauginti kopūstai - tai fermentuotų kopūstų rūšis, atsiradusi Kinijoje daugiau nei prieš 2000 metų. Dėl fermentacijos rauginti kopūstai turi žymiai daugiau naudos nei švieži (neapdoroti).

Raugintų kopūstų nauda sveikatai:

  • Didelis maistingumas: juose yra daug maistinių medžiagų, mineralų bei vitaminų, tokių kaip natris, vitaminas C, B6 ir K2, geležis, manganas, varis bei kalis.
  • Gerina virškinimą: Raugintuose kopūstuose esantys mineralai gali padėti pagerinti žarnyno bakterijų pusiausvyrą po to, kai ją sutrikdė antibiotikų vartojimas, dargi sumažinant arba užkertant kelią antibiotikų sukeltam viduriavimui, pilvo pūtimui ar vidurių užkietėjimui. Be to, juose yra fermentų, kurie padeda organizmui lengviau įsisavinti maistines medžiagas.
  • Stiprina imuninę sistemą: Dėl raugintuose kopūstuose esančių probiotikų, galima pagerinti žarnyno bakterijų pusiausvyrą, o tai padeda išlaikyti sveiką žarnyno gleivinę, išvengiant nepageidaujamų medžiagų „nutekėjimo“ į kūną ir sukuriant imuninį atsaką.
  • Padeda numesti svorio: Rauginti kopūstai, kaip ir dauguma daržovių, yra mažai kaloringi bei turi daug ląstelienos: dietos, kuriose gausu skaidulų, sukuria ilgesnį sotumo jausmą, o tai gali padėti natūraliai sumažinti kasdien suvartojamų kalorijų skaičių, skatinant nepageidaujamų kūno riebalų praradimą.
  • Padeda sumažinti stresą bei išlaikyti smegenų funkcijos balansą: Valgydami raugintus kopūstus pagerinsite atmintį, sumažinsite nerimo, depresijos, autizmo ar net obsesinio-kompulsinio sutrikimo simptomus.
  • Apsaugo nuo vėžio: Kadangi raugintuose kopūstuose yra antioksidantų ir kitų naudingų augalinių junginių, tai prisideda prie DNR pažeidimų mažinimo, užkertant kelią ląstelių mutacijoms bei sukuriant tam tikrus augalinius junginius, kurie slopina priešvėžinių ląstelių augimą, dažnu atveju sukeliantį naviko vystymąsi.
  • Gerina širdies veiklą: O taip yra todėl, kad juose yra daug skaidulų ir probiotikų, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Be kita ko, toks maistas taipogi mažina kraujospūdį žmonėms, sergantiems hipertenzija.
  • Stiprina kaulus: Raugintuose kopūstuose yra vitamino K2, kuris vaidina svarbų vaidmenį aktyvindamas baltymus, esančius kauluose.

Kaip valgyti raugintus kopūstus?

Raugintus kopūstus galima valgyti kaip paprastą šoninį pagardą, dėti į įvairias salotas, daryti sumuštinius ar kitus įvyniojimus (suktinukus), kepti su dešrelėmis ir kiaušiniu, dėti į mėgstamą mėsainį arba ant avokado skrebučio viršaus.

Kaip išsirinkti raugintus kopūstus?

Pirkdami raugintus kopūstus, paisykite jų sudėties - ieškokite nepasterizuoto produkto, kuriame nėra acto. Etiketėje turėtų būti nurodyta, jog raugintuose kopūstuose yra gyvų bei aktyvių kultūrų.

tags: #kopūstai #nauda #sveikatai

Populiarūs įrašai: