Virtas kiaušinis: kalorijos, maistinė vertė ir naudingi patarimai
Kiaušiniai yra vienas populiariausių ir universaliausių maisto produktų pasaulyje. Jie yra puikus baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis, todėl dažnai įtraukiami į įvairius mitybos planus. Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgsime virtų kiaušinių kaloringumą, maistinę vertę, vartojimo rekomendacijas ir kitus svarbius aspektus.
Kiaušiniai mityboje
Kiaušiniai dažnai patenka į žmonių TOP3 pasirinkimus pusryčiams. Vidutiniškai vienas kiaušinis gali suteikti apie 7 g baltymų ir 70-80 kcal. Be to, kiaušiniai yra gausūs seleno, cinko, vitamino D ir Omega-3 riebiųjų rūgščių, taip pat cholino šaltinis.
Cholino svarba
Cholinas yra svarbus nervinei sistemai, nes jis dalyvauja nuotaikos ir atminties kontrolei. Žmogaus raumeninis audinys naudoja choliną raumenų jėgai reguliuoti. Pakankamas cholino suvartojimas siejamas su mažesniu širdies ir kraujagyslių rizikos rodikliu - homocisteino kiekiu kraujyje, taip pat mažesne depresijos, nerimo sutrikimų ir kepenų suriebėjimo rizika.
Virtų kiaušinių kaloringumas ir maistinė vertė
Konkretaus kiaušinio kaloringumas gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo dydžio, tačiau vidutiniškai vienas didelis virtas kiaušinis (apie 50 g) turi apie 70-80 kcal.
Maistinė vertė
- Baltymai: 7 g
- Kalorijos: 70-80 kcal
- Vitaminai ir mineralai: Selenas, cinkas, vitaminas D, Omega-3 riebiosios rūgštys, cholinas.
Kiaušinių vartojimo rekomendacijos
Moksliškai nenustatyta, kada geriausia valgyti kiaušinius ar kiek jų galima suvalgyti per dieną. Tai priklauso nuo individualių veiksnių, tokių kaip organizmo būklė, maisto tolerancija ir bendras dienos meniu. Svarbu atsižvelgti į bendrą gyvūninės kilmės produktų suvartojimą ir individualią širdies ir kraujagyslių bei kepenų sveikatą.
Taip pat skaitykite: Kaip išvirti kiaušinį idealiai?
Cholesterolis kiaušiniuose
Dėl kiaušiniuose esančio cholesterolio, ilgą laiką buvo rekomenduojama riboti jų vartojimą, atsisakant trynio ir valgant tik baltymą. Tačiau vėlesni tyrimai parodė, kad maiste esantis cholesterolis nėra tiesiogiai susijęs su „blogojo“ cholesterolio padidėjimu kraujotakoje.
Trynio spalva ir kiaušinio kokybė
Trynio spalva nepriklauso nuo kiaušinio maistinės vertės ar šviežumo. Ji priklauso nuo vištos mitybos. Jei vištos mityboje buvo daugiau karotinoidų turinčių produktų, tokių kaip morkos ar apelsinų žievelės, trynys bus sodresnės geltonos spalvos.
Kiaušinių ženklinimas
Europos Sąjungoje kiaušiniai ženklinami skaičių ir raidžių deriniu, nurodančiu vištų auginimo sąlygas ir valstybę, kurioje jos buvo auginamos. Raidės A ir B žymi fizines produkto charakteristikas. Parduotuvėse dažniausiai rasite A klasės kiaušinius, kurie yra nesuskilę, neįdaužti ir be kraujo priemaišų. Skaičiai ženklinime nurodo vištų auginimo sąlygas:
- 0: Vištos augintos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus.
- 1: Laisvai auginamų vištų kiaušiniai.
- 2: Vištos augintos ant kraiko.
- 3: Vištos augintos narvuose.
Kaip geriausia gaminti kiaušinius?
Trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra naudingesnis nei iškeptas. Toks gamybos būdas mažina oksidacinius procesus, o virtų kiaušinių baltymas yra lengviau virškinamas ir pasisavinamas. Kepant kiaušinius aukštoje temperatūroje, netenkama 10-30% vitaminų ir antioksidantų.
Žali kiaušiniai
Termiškai apdorotų kiaušinių baltymų pasisavinimas yra dukart efektyvesnis nei vartojant žalius kiaušinius. Jei vartojate žalius kiaušinius, rekomenduojama rinktis pasterizuotus, kurių lukštas apdorotas karščiu, siekiant neutralizuoti salmonelės bakterijas.
Taip pat skaitykite: Kietai virtų kiaušinių poveikis skrandžiui: išsami apžvalga
Kam kiaušiniai gali būti žalingi?
Kiaušinio baltymas gali sukelti nepageidaujamas reakcijas žmonėms, turintiems maisto netoleravimą ar alergijas. Kiaušinio baltymuose esantys glikoproteinai gali sukelti imuninį atsaką, pasireiškiantį pilvo pūtimu, nevirškinimu, bėrimais, atopiniu dermatitu, alerginiu rinitu ar net astmos požymiais.
Kalorijų skaičiavimas
Kalorijų skaičiuoklė yra įrankis, padedantis sekti suvartojamų kalorijų kiekį ir valgyti sveikai. Ji leidžia įvesti įvairių maisto produktų kiekius ir skaičiuoti bendrą suvartotų kalorijų kiekį. Tai ypač naudinga norintiems numesti svorio, palaikyti esamą svorį arba tiesiog sekti savo mitybos įpročius.
Kalorijų skaičiuoklės sąvokos
- Produktas: Vartojamas maisto produktas.
- Kiekis (g): Produkto kiekis gramais.
- KCAL: Konkretaus produkto kiekio kaloringumas, matuojamas kilokalorijomis.
- A: Angliavandenių kiekis gramais.
- B: Baltymų kiekis gramais.
- R: Riebalų kiekis gramais.
Kaip skaičiuoti kalorijas?
Kcal skaičiavimas - tai per dieną suvartoto maisto kcal suma. Norint numesti svorio, reikia suvartoti mažiau kalorijų, nei sudeginate. Auginant raumenų masę, reikia suvartoti daugiau kalorijų, nei sudeginate.
Produkto maistinė vertė
Produkto maistinė vertė parodo, kiek kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš angliavandenių, baltymų ir riebalų.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona, batatai ir kt.
Taip pat skaitykite: Patarimai, kaip virti kietai kiaušinius
Baltymai
Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga. 1 g baltymų turi 4 kcal. Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt.
Riebalai
Riebalai yra energijos šaltinis, svarbus endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.
Kalorija (kcal) - kas tai?
Kalorija yra nesisteminis darbo ir energijos matavimo vienetas. 1 kalorija atitinka energiją, reikalingą 1 gramo vandens temperatūrai pakelti 1 laipsniu Celsijaus. Žmogui reikalingos kalorijos maiste, kad jo organizmas tinkamai funkcionuotų.
Kada verta skaičiuoti kalorijas?
- Metant svorį: Norint sumažinti riebalinį kūno sluoksnį, reikia suvartoti mažiau kalorijų, nei sudeginate.
- Auginant raumenų masę: Norint auginti raumenis, reikia suvartoti daugiau kalorijų, nei sudeginate.
- Keičiant mitybos racioną: Norint atsisakyti tam tikrų maisto produktų arba papildyti mitybą naujais, naudinga pasiskaičiuoti kalorijas.
Praktiniai pavyzdžiai ir patarimai
Štai keletas pavyzdžių, kiek kalorijų turi įvairūs maisto produktai:
- 1 didelis kiaušinis: 70-80 kcal
- 1 kepta vištos blauzdelė: 75 kcal (nuimkite odelę!)
- 13 vnt. migdolų: 90 kcal
- 2 kiviai: 90 kcal
- 1/2 puodelio jogurto be riebalų: 85 kcal (rinkitės su vaisiais, uogomis)
- 70 g troškintos lašišos: 99 kcal
- 1 vidutinio dydžio obuolys su žievele: 70 kcal
- 2 arbat. š. linų sėmenų aliejaus: 80 kcal
- 1/3 puodelio virtų bolivinių balandų: 85 kcal
- 2/3 puodelio granatų sulčių: 90 kcal
- 1 puodelis daržovių sriubos (be riebalų ir kuo mažiau druskos): 90 kcal
- 2 puodeliai šviežių špinatų su 1,5 arbat. š. alyvuogių aliejaus: 75 kcal
- 9 alyvuogės: 95 kcal
- 1 puodelis pomidorų sulčių: 50 kcal
- 3 valg. š. džiovintų vyšnių: 75 kcal
tags: #virtas #kiaušinis #kalorijos