Kiaušinių maistinė vertė: viskas, ką turite žinoti

Kiaušiniai - vienas populiariausių ir universaliausių maisto produktų pasaulyje. Jie ne tik skanūs, bet ir itin maistingi, todėl dažnai vadinami natūraliu vitaminų ir mineralų kompleksu. Tačiau ar žinote, kokia iš tiesų yra kiaušinių maistinė vertė, kuo skiriasi skirtingų rūšių kiaušiniai ir kaip juos teisingai pasirinkti? Šiame straipsnyje rasite išsamius atsakymus į visus šiuos klausimus.

Kiaušiniai - maistingas produktas

Kiaušiniai ne veltui laikomi vienu vertingiausių maisto produktų. Net 96-98 % jų maistinių medžiagų gerai įsisavinamos, o vieno vištos kiaušinio maistinė vertė prilygsta 40 g mėsos arba 200 g pieno ir turi 350 kJ energijos. Taigi, 25 vištos kiaušiniai prilygsta kilogramui mėsos.

Pagrindinės maistinės medžiagos

Kiaušinyje yra daug lengvai virškinamų baltymų, savo sudėtyje turinčių amino rūgščių, o kiaušinio trynio riebalai - nesočiųjų riebiųjų rūgščių. Kiaušinio baltyme gausu natrio, sieros, chloro, kalio, o trynyje - fosforo, sieros, kalcio. Be to, tryniuose yra daug riebaluose tirpstančių vitaminų. Vištos kiaušinio trynyje yra apie 3,8 mg mikroelementų (daugiausia geležies ir cinko), o baltyme jų - apie 2,8 mg. Trynyje yra gana daug vitaminų A, E, D, tiamino (B1), riboflavino (B2).

Šimte gramų kiaušinio yra:

  • 143 kcal
  • 13 g baltymų
  • 9,5 g riebalų
  • 0,7 g angliavandenių
  • 0,46 mg vitamino B2
  • 0,89 mcg vitamino B12
  • 2 mcg vitamino D
  • 1,05 mg vitamino E
  • 160 mcg vitamino A
  • 293,8 mg cholino
  • 56 mg kalcio
  • 0,07 mg vario
  • 1,75 mg geležies
  • 198 mg fosforo
  • 30,7 mcg seleno
  • 1,29 mg cinko
  • 138 mg kalio
  • 0,11 g omega-3
  • 1,58 g omega-6

Kiaušinių nauda organizmui

Kiaušiniai - tai ne tik skanus, bet ir naudingas produktas, galintis teigiamai paveikti įvairias organizmo funkcijas:

Taip pat skaitykite: Atskleidžiame juodų kiaušinių paslaptis

  • Visavertis baltymų šaltinis: Kiaušiniuose yra visos 9 nepakeičiamosios aminorūgštys, reikalingos organizmo augimui, vystymuisi ir atsistatymui. Tai svarbu, nes organizmas negali pasigaminti šių aminorūgščių ir turi jų gauti su maistu. Be to, kiaušinių baltymai yra labai gerai virškinami, o jų kokybė yra geresnė nei jautienos ir panaši į pieno produktų.
  • Palaiko tinkamą širdies veiklą: Kiaušiniuose gausu betaino ir cholino, kurie padeda gerinti širdies veiklą bei sumažinti širdies ligų ir insulto riziką.
  • Palaiko akių sveikatą: Kiaušinio trynyje yra daug karotinų, ypač liuteino ir zeaksantino, kurie yra svarbūs geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos prevencijai. Kiaušiniai taip pat yra vitamino A, kuris svarbus geram regėjimui, šaltinis.
  • Padeda išvengti sarkopenijos: Kiaušinių baltymai, kurie yra lengvai virškinami, palaiko raumenų būklę ir apsaugo nuo raumenų nykimo, vadinamosios sarkopenijos. Skeleto raumenys yra labai svarbūs bendrai sveikatai, palaiko fizines funkcijas ir pusiausvyrą, gerina jautrumą insulinui, mažina osteoporozės ir širdies ligų riziką.
  • Gali padėti reguliuoti svorį: Kiaušiniuose gausu baltymų, kurie yra sotesni nei riebalai ar angliavandeniai. Kiaušinių sotumo indeksas, rodantis, kiek maistas yra sotus, yra aukštas. Tyrimai rodo, kad pusryčiai su kiaušiniais yra sotesni už analogiškus angliavandenių turinčius pusryčius, be to, jie gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį vėlesniu dienos metu.
  • Palaiko imuninę sistemą: Kiaušiniuose esantys vitaminai A ir B12 bei selenas ir kiti antioksidantai yra labai svarbūs elementai imuninei sistemai palaikyti.
  • Vitamino D šaltinis: Kiaušinių tryniai yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, kuriuose natūraliai yra vitamino D. Dviejų kiaušinių porcija sudaro 82 % rekomenduojamos vitamino D paros normos. Kadangi daugeliui iš mūsų trūksta vitamino D, tai dar viena priežastis valgyti kiaušinius. Be to, vitaminas D padeda įsisavinti kalcį ir fosforą, todėl yra būtinas sveikiems kaulams ir dantims palaikyti. Vitaminas D taip pat padeda palaikyti sveiką raumenų funkciją ir imuninę sistemą.

Cholesterolio mitas

Ilgą laiką buvo baiminamasi, kad kiaušiniai didina cholesterolio kiekį kraujyje ir kenkia širdies sveikatai. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad tai nėra visai tiesa. Nors kiaušinio trynyje, kaip ir kituose gyvulinės kilmės maisto produktuose, gausu cholesterolio, tačiau kiaušiniuose yra lecitino, kuris neleidžia cholesteroliui kauptis ant kraujagyslių sienelių.

„Vieno vidutinio kiaušinio trynyje yra 0,3 gramai cholesterolio, o lecitino net iki 9 procentų viso kiaušinio masės. Labai bijantys valgyti kiaušinius turėtų prisiminti, jog lecitinas mažina nepageidaujamą cholesterolio kiekį.

Vis dėlto, žmonėms, turintiems problemų dėl per didelio cholesterolio kiekio kraujyje, rekomenduojama valgyti 1-2 kiaušinius per savaitę.

Kiek kiaušinių galima suvalgyti?

Kaip ir daugeliui produktų, taip ir kiaušiniams reikalingas saikas. Maitinantis subalansuotai ir visavertiškai, būtina maisto įvairovė, tad jei nuspręsite kiekvieną dieną valgyti kiaušinius, tai nebus pats geriausias pasirinkimas. Kiaušinių suvartojimo kiekis labai priklauso nuo žmogaus sveikatos bei jo aktyvumo lygio. Sveikas, intensyviai nesportuojantis žmogus gali suvalgyti apie 5-6 kiaušinius per savaitę. Jei turite padidėjusį cholesterolio kiekį, sergate 2 tipo cukriniu diabetu, tokiu atveju reikėtų apsiriboti iki 3 kiaušinių per savaitę. O jeigu žmogus intensyviai sportuoja, augina raumenų masę, tokiu atveju jis net per vieną kartą gali suvalgyti apie 5 kiaušinius. Tad vienos rekomendacijos, kiek galima suvalgyti kiaušinių, nėra, viskas priklauso asmeniškai nuo kiekvieno žmogaus.

Skirtingų rūšių kiaušiniai

Nors dažniausiai vartojami vištų kiaušiniai, tačiau egzistuoja ir kitų naminių paukščių kiaušiniai, pasižymintys savitomis savybėmis.

Taip pat skaitykite: Lietuvos totorių šimtalapis

Vištų kiaušiniai

Vištų kiaušiniai yra populiariausi ir labiausiai paplitę. Jie pasižymi geru baltymų, vitaminų ir mineralų santykiu. Vieno vidutinio dydžio vištos kiaušinio energetinė vertė - 87 kcal.

Putpelių kiaušiniai

Lyginant su vištų kiaušiniais, putpelių kiaušiniai turi daugiau cholino, fosfolipidų bei valino, kurie didina organizmo atsparumą, skatina augimą, gerina medžiagų apykaitą kepenyse. Putpelių kiaušiniuose daugiau vitaminų A ir B, tačiau juose nėra vitaminų D, E, B12.

Kitų paukščių kiaušiniai

Naminių paukščių - vištų, kalakutų, ančių, žąsų, putpelių kiaušinių sudėtis skiriasi nedaug. Anties kiaušiniuose daugiau vitamino A, tačiau jie turi daugiau ir riebalų bei mažiau baltymų, lyginant su vištos kiaušiniais.

Kiaušinio lukšto spalva

Kiaušinio lukšto spalva gali būti nuo baltos, rudos iki alyvuogių žalios. Skirtumas priklauso nuo vištų veislės. Vienų veislių vištos deda rudus, kitų - baltus, mėlynus kiaušinius. Pasitaiko ir žalios alyvuogių spalvos kiaušinių. Taip nutinka sukryžminus skirtingų veislių vištą ir gaidį. Jeigu vienas paukštis deda rudus kiaušinius, o kitas - mėlynus, jų kiaušinis būna žalsvos alyvuogių spalvos. Tačiau maistinė vertė yra tokia pati, nepriklausomai nuo lukšto spalvos.

Kiaušinio trynio spalva

Trynio spalvą lemia vištos mityba. Čia galioja taisyklė, kad kuo tamsesnis trynys, tuo didesnė tikimybė, kad višta buvo laikyta laisvėje. Tamsesni tryniai būna vištų, kurių maiste yra daugiau žalių augalų ir stipriai pigmentuotų augalinių medžiagų, lengvai prieinamų laisvai laikomoms vištoms. Šviesūs tryniai būna tų vištų, kurios gausiai maitinasi kviečių, miežių ir kukurūzų miltais.

Taip pat skaitykite: Kiaušiniai: laisvėje laikomos vs. narvuose laikomos vištos

Ekologiniuose ūkiuose ir laisvai laikomų vištų kiaušinių trynių spalva paprastai būna ryškesnė dėl karotinoidų - natūralių medžiagų, suteikiančių oranžinę ar raudoną spalvą apelsinams, pomidorams, morkoms ir geltoną spalvą daugelio augalų žiedams. Jų paukščiai gauna su bet kokiais žaliaisiais pašarais, morkomis, kukurūzais. Tačiau vištos gali ir būti lesinamos karotenoidais ir tuomet jų kiaušinių spalva irgi bus ryškesnė. O naminių natūraliai lesinamų paukščių žiemos metu, kai jie negauna žolės trynys gali būti šviesesnis. Taigi mitas, kad kokybišką kiaušinį gali pažinti iš trynio spalvos.

Kaip pasirinkti kokybiškus kiaušinius?

Renkantis kiaušinius, svarbu atkreipti dėmesį į kelis aspektus:

Ženklinimas

Žmonių maistui skirti kiaušiniai privalo būti paženklinti. Ženklinimo išimtys taikomos tik smulkiems ūkininkams, savo ūkyje auginantiems ne daugiau kaip 50 vištų. Tokiais kiaušiniais dažniausiai prekiaujama turgavietėse.

Ant kiaušinio turi būti žymenys, kuriuos sudaro skaičių ir raidžių seka:

  • Pirmasis skaičius reiškia dedeklių vištų laikymo būdą:

    • 0 - ekologinis ūkininkavimas (taikomi ekologinio ūkininkavimo reikalavimai). Vištos ir laisvos bėgioja, ir natūraliai auginamos bei šeriamos. Paprastai šių vištų kiaušiniai būna dideli, skanūs ir sveiki, kadangi šioms vištoms yra užtikrinamos pačios geriausios gyvenimo sąlygos.
    • 1 - laisvai laikomų vištų kiaušiniai (vištoms sudarytos sąlygos būti lauko aptvaruose). Jos bėgioja lauke, lesa žolę, grūdus, sliekus. Tai lyg sodyboje ar gamtoje laikomos vištos. Vištoms sudarytos sąlygos būti lauko aptvaruose. Jos bėgioja lauke, lesa žolę, grūdus, sliekus. Tai lyg sodyboje ar gamtoje laikomos vištos.
    • 2 - ant kraiko laikomų vištų kiaušiniai (vištoms sudarytos sąlygos laisvai vaikščioti pastato viduje).
    • 3 - narvuose laikomų vištų kiaušiniai. Pati neperku tokių kiaušinių ir jums nerekomenduoju. Ir gyvūnų gaila, ir kiaušinio maistinė vertė yra prastesnė.

  • Vidurinioji žymens dalis iš raidžių nurodo šalies kodą, kur laikomos dedeklės vištos. Lietuvoje padėti vištų kiaušiniai turi ženklą LT. Lietuvai tapus Europos Sąjungos (ES) nare, kiaušiniai įvežami ir iš kitų ES valstybių.

  • Trečioji žymens dalis nurodo vištų dedeklių laikymo vietos veterinarinio patvirtinimo numerį, kuris reiškia, kad laikymo vieta kontroliuojama kompetentingos tarnybos.

Kokybės klasė ir dydis

Kiaušiniai pagal savo kokybę skirstomi į A arba „šviežius“ ir B klases. Parduotuvėse gali būti parduodami tik A klasės kiaušiniai. A klasės arba „švieži“ kiaušiniai turi būti surūšiuoti, paženklinti ir supakuoti per 10 dienų nuo padėjimo datos.

A klasės kiaušiniai skirstomi ir į svorio kategorijas:

  • XL - labai dideli (73 g ir didesni)
  • L - dideli (63-73 g)
  • M - vidutiniai (53-63 g)
  • S - maži (iki 53 g)

Lukšto būklė

Prieš perkant būtinai reikėtų įsitikinti, kad pakuotėje visi kiaušiniai yra sveiki, neprilipę prie pakuotės, nepažeistu lukštu. Kiaušinio lukštas - natūrali membrana apsauganti kiaušinį nuo neigiamo aplinkos poveikio, pavyzdžiui, išdžiūvimo, mikroorganizmų ar aplinkos kvapų.

Galiojimo data

Perkant reikėtų atkreipti dėmesį į galiojimo datą (kiaušinių galiojimo terminas - 28 dienos).

Kiaušinių laikymas ir paruošimas

Laikymas

Rekomenduojama kiaušinius laikyti uždaroje talpoje, +5°C - +18°C temperatūroje. Žali kiaušiniai neturi liestis su kitu maistu.

Šviežumo patikrinimas

Kiaušinio šviežumą galima patikrinti panardinus jį į šalto vandens stiklinę - švieži kiaušiniai greitai nugrimzta, o seni - iškyla į paviršių. Taip yra dėl oro kišenės - kuo ji didesnė, tuo kiaušinis senesnis.

Terminis apdorojimas

Maistine verte pats vertingiausias pusiau kietas kiaušinis, virtas apie 5 minutes. Dietologė pataria kiaušinius gardinti krienais, daržovėmis ar duonos riekele.

Salmoneliozės pavojus

Netinkamai paruošę ar vartodami žalius kiaušinius, žmonės gali susirgti salmonelioze - žmonių ir gyvūnų infekcine liga, kurią sukelia salmonella rūšies bakterijos. Todėl prieš vartojimą kiaušinius būtina nuplauti ir kruopščiai termiškai apdoroti. Po sąlyčio su žaliais kiaušiniais, būtina kruopščiai plauti rankas ir virtuvės įrankius.

Užšaldymas

Kiaušinius galima laikyti užšaldytus iki vienerių metų, nors rekomenduojama sunaudoti per 4 mėnesius. Užšaldyti reikia šviežius, kol nepasibaigęs jų tinkamumo vartoti terminas. Prieš užšaldant kiaušiniai turi būti sudaužomi, kitaip besiplėsdami baltymas ir trynys suplėšys lukštą. Kiaušinių masę reikia sudėti į šaldymo indelius, paliekant apie 1,5 cm laisvo ploto iki indelio viršaus. Indelius paženklinti data, kada užšaldyti, galima nurodyti kiaušinių kiekį ir kitas sudedamąsias dalis. Galima užšaldyti visą kiaušinio masę arba atskirai baltymus ir trynius.

Šaldant vien trynius, jų konsistencija tirštėja, todėl nepridėjus papildomų ingredientų, atšildyta masė bus želė konsistencijos ir netinkama naudoti. Norint to išvengti, reikia pridėti druskos arba cukraus (0,5 šaukštelio druskos arba 1 - 1,5 šaukšto cukraus /240 ml žalių kiaušinių).

Užšaldyti kiaušiniai prieš naudojimą turi būti visiškai atšildyti, negalima naudoti tiesiai iš šaldymo kameros. Užšaldytą masę reikia palaikyti per naktį šaldytuve. Būtina sunaudoti kiaušinius, vos tik jiems atšilus. Atšildytus kiaušinius galima naudoti tik termiškai apdorotuose patiekaluose.

tags: #kiaušiniai #maistinė #vertė

Populiarūs įrašai: