Bulvės: vertė, svoris ir nauda sveikatai
Bulvės yra viena populiariausių daržovių Lietuvoje ir visame pasaulyje. Jos yra universalus produktas, kurį galima paruošti įvairiais būdais ir naudoti įvairiuose patiekaluose. Tačiau apie bulves sklando įvairių nuomonių, todėl svarbu išsiaiškinti, kuo jos iš tikrųjų vertingos ir kaip jas geriausia gaminti.
Bulvės Lietuvos virtuvėje: istorinis kontekstas
Nors bulvės šiandien yra svarbi mūsų mitybos dalis, dietistė Vaida Kurpienė atkreipia dėmesį, kad tradiciniai bulviniai patiekalai, tokie kaip cepelinai ar kugelis, istoriškai nebuvo pagrindinis lietuvių maistas. Anksčiau lietuviai daugiausia vartojo grūdus, šaknines daržoves, pieno produktus, mėsą ir miško uogas.
Maistinė vertė ir nauda sveikatai
Šviežios bulvės yra vertingos dėl savo maistinių medžiagų. Jose gausu vitaminų, mineralų ir kitų būtinų elementų.
Šviežioje, termiškai neapdorotoje bulvėje su odele (100 g) yra:
- Energetinė vertė: 77 kcal
- Krakmolas: 15,4 g
- Vitaminas C: 19,7 mg (33% rekomenduojamos paros normos (RPN))
- Vitaminas B6: 0,3 mg (15% RPN)
- Kalis: 421 mg (12% RPN)
- Manganas: 0,2 mg (8% RPN)
- Folio rūgštis: 0,6 mg (6% RPN)
- Fosforas: 57 mg (6% RPN)
- Magnis: 23,0 mg (6% RPN)
- Varis: 0,1 mg (5% RPN)
- Vitaminas B1 (tiaminas): 0,1 mg (5% RPN)
- Niacinas (vitaminas B3): 1,1 mg (5% RPN)
- Vitaminas B9 (folatai): 16 mcg (4% RPN)
- Geležis: 0,8 mg (4% RPN)
Termiškai apdorojant bulves, ypač nulupus, sumažėja vitamino C, geležies, kalio ir fosforo kiekis. Gelsvos spalvos bulvėse yra daugiau vitamino A. Bulvėse taip pat yra nedidelis kiekis maistinių skaidulų, būtinų virškinimui.
Taip pat skaitykite: Patarimai kepant kepsnius
Bulvėse esantis krakmolas suteikia energijos, todėl jos ypač tinka vaikams, norintiems priaugti svorio, ir intensyviai sportuojantiems. Bulves gali valgyti ir norintys palaikyti esamą svorį ar lieknėjantys, tačiau pastaruoju atveju rekomenduojama vengti jų valgyti vakarais.
Svarbu atkreipti dėmesį į bulvės spalvą. Pažaliavusiuose gumbuose susidaro nuodingas alkaloidas solaninas, todėl tokių bulvių vartoti negalima.
Kaip geriausia gaminti bulves?
Įprastai bulves skutama ir laikoma šaltame vandenyje prieš verdant, tačiau taip prarandama dalis maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, kalio kiekis šviežioje bulvėje su lupena sudaro 12% RPN, virtoje su lupena - 11%, o virtoje be lupenos - tik 4%.
Daugiausia naudingų medžiagų susikaupia po bulvės lupena, todėl geriausia bulves tik nušveisti šepečiu ir nuplauti. Vertingiausios yra šviežios, ką tik iškastos bulvės. Jas galima valgyti termiškai neapdorotas, virti garuose ar vandenyje su lupena arba kepti orkaitėje ant grotelių.
Kepant orkaitėje, temperatūra neturėtų viršyti +175 °C, nes aukštesnėje temperatūroje (apie +180 °C) krakmolas skyla ir susidaro kenksmingos medžiagos, pavyzdžiui, kancerogeninis akrilamidas.
Taip pat skaitykite: Kaip virti koldūnus teisingai?
Jei bulves verdate skustas, nelaikykite jų ilgai šaltame vandenyje, nes jame tirpsta vitaminai. Bulves dėkite į verdantį vandenį ir naudokite kuo mažiau vandens.
Pervirti bulvių nereikia, nes kuo ilgiau verdate, tuo labiau mažėja naudingų medžiagų kiekis. Pavyzdžiui, vitamino C kiekis 100 gramų šviežios bulvės su odele sudaro 33% RPN, bet verdant jo kiekis mažėja: verdant su odele lieka 22%, o verdant be odelės - tik 12% RPN.
Bulvės geriausiai tinka valgyti su daržovėmis, rūgščiais pieno produktais ar riebia sūdyta žuvimi.
Glikeminis indeksas ir kaloringumas
Lyginant su šviežiomis, virtose bulvėse padaugėja kalorijų (nuo 77 kcal iki 87 kcal 100 gramų produkto). Taip pat keičiasi jų glikeminis indeksas (GI):
- Šviežios bulvės, virtos su lupena: GI 40
- Senesnės bulvės, virtos su lupena: GI 65
- Įprastai virtos (be lupenos) bulvės: GI 83
- Keptos bulvės: GI 95
100 gramų baltų virtų ryžių turi 97 kcal, t.y. daugiau nei bulvės.
Taip pat skaitykite: Ar žinote, kiek sveria jūsų duonos riekė?
Bulvės: mitai ir faktai
Nors bulvės dažnai kaltinamos dėl svorio augimo ir kitų problemų, tinkamai paruoštos jos gali būti sveikos mitybos dalis. Svarbiausia - saikas ir tinkamas ruošimo būdas.
Bulvėse gausu B grupės vitaminų, kalio ir skaidulų. 100 gramų bulvių turi apie 80 kalorijų. Jose taip pat yra antioksidantų, tokių kaip flavonoidai, karotenoidai ir fenolio rūgštys, kurie gali apsaugoti nuo vėžio, diabeto ir širdies ligų.
Atšaldytos virtos ar keptos bulvės turi atsparių krakmolų, kurie reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Be to, bulvės yra vienas iš labiausiai pasotinančių maisto produktų.
Kaip bulvės veikia organizmą?
- Ilgam suteikia sotumo jausmą: Dėl mažo kaloringumo, didelio vandens kiekio ir vidutinio skaidulų bei baltymų kiekio.
- Gali padidinti cukraus kiekį kraujyje: Valgant angliavandenius, įskaitant bulves, gali padidėti cukraus kiekis kraujyje. Tai galima sušvelninti derinant bulves su baltymais.
- Gruzdintos bulvytės gali neigiamai paveikti atmintį: Tyrimai rodo, kad gruzdintas maistas silpnina dėmesį, blogina atmintį ir didina uždegimines smegenų reakcijas.
- Oda gali senti greičiau, jeigu suvalgote didelius kiekius gruzdintų bulvyčių: Kepant bulves aukštoje temperatūroje susidaro kenksmingi junginiai, kurie skatina senėjimą.
- Galite turėti daugiau energijos sportuoti: Bulvės yra geras sudėtinių angliavandenių šaltinis, suteikiantis energijos sportuojant.
Kaip išsirinkti bulves?
Renkantis bulves, svarbu atsižvelgti į jų paskirtį. Cepelinams tinkamiausios krakmolingos veislės, tokios kaip „Laura“, „Vineta“ ar „Marabel“. Sriuboms ir kepimui geriau rinktis „Laura“ arba „Venta“ veisles.
Maistinių bulvių gumbai turi būti sveiki, švarūs, kieti, nesuvytę, nepažeisti puvinio, neapšalę, nesukamštėję, be pašalinio kvapo ir skonio, be daigų, ne žemėti, be įtrūkimų, netuščiaviduriai, nepažeisti kenkėjų ir be mechaninių pažeidimų.
Pažaliavusios bulvės yra nuodingos, todėl jų vartoti negalima.
Keptų bulvių kaloringumas
Vidutinio dydžio orkaitėje kepta bulvė su lupena be priedų turi apie 160-200 kcal. Kaloringumą didina aliejus, sviestas, grietinė, sūris, šoninė ir kiti priedai.
Keptos bulvės, ypač su lupena, yra angliavandenių, skaidulų, baltymų, vitaminų (C ir B6) ir mineralų (kalio, magnio, fosforo, mangano) šaltinis.
Kaip mėgautis keptomis bulvėmis sveikiau?
- Rinkitės vidutinio dydžio bulves.
- Kepkite su lupena.
- Naudokite minimaliai riebalų.
- Rinkitės sveikesnius priedus (graikišką jogurtą, žoleles).
- Atsargiai su sūriu ir šonine.
- Įtraukite į subalansuotą patiekalą.
Bulvės metant svorį
Pačios bulvės nėra blogas pasirinkimas metant svorį, jei vartojamos saikingai ir tinkamai paruoštos. Jos gali suteikti sotumo jausmą ilgesniam laikui ir sumažinti persivalgymo riziką.
Svarbu valgyti keptas arba virtas bulves, vengti riebalų ir kaloringų priedų, sekti porcijų dydžius ir derinti jas su kitais sveikais maisto produktais.
Sandrijos Čapkauskienės komentaras apie bulvių naudą ir nenaudą
Biomedicinos mokslų daktarė, LSU docentė ir mitybos specialistė Sandrija Čapkauskienė teigia, kad bulvė priskiriama krakmolingų daržovių kategorijai dėl joje dominuojančio angliavandenio - krakmolo. Bulvės krakmolas yra dviejų tipų - greitai yrantis amilopektinas ir atspari virškinimui amilozė. Atsparus krakmolas yra atsparus virškinimui ir tampa puikiu maisto šaltiniu žarnyno bakterijoms.
Atsparaus krakmolo kiekis bulvėje labai priklauso nuo jos paruošimo būdo ir temperatūros. Pavyzdžiui, natūraliai keptos bulvės turi daugiau atsparaus krakmolo nei virtos. Išvirtos/iškeptos ir atvėsintos bulvės turi daugiausiai atsparaus krakmolo. Kuo mažiau atsparaus krakmolo, tuo bulvės glikeminis indeksas yra aukštesnis.
Bulvėse taip pat gausu vitaminų ir mineralų, ypač vitamino C ir B6 bei mineralų kalio, fosforo, magnio ir geležies. Bulvės turtingos fitomedžiagomis, ypatingai karotenoidais.
Nors bulvė ir užtikrina sotumo jausmą, tačiau ji, kaip krakmolingas produktas, neturėtų būti vartojama gausiai. Bulvė pati neskatina nutukimo, tačiau jos perteklius mityboje ir ypatingai bulvių ar jų patiekalų vartojimas su papildomais riebalais yra didžiausiais svorio prieaugio kaltininkas.