Ką Valgyti Dviejų Metų Vaikui Pietums: Sveikos Mitybos Gairės
Vaikų mityba yra svarbi jų augimui ir vystymuisi. Šiame straipsnyje aptarsime, ką turėtų valgyti dvejų metų vaikas pietums, remiantis sveikos mitybos principais ir rekomendacijomis.
Reguliarus Maitinimas ir Sveikos Mitybos Piramidė
Vaikas nuo dvejų metų turėtų valgyti reguliariai, kasdien tuo pačiu metu, nes organizmas jau iš anksto pasirengia įsisavinti maistą. Rekomenduojama maitinti vaikus pagal sveikos mitybos piramidę, kurios pagrindą sudaro grūdai, duona, bulvės ir jų produktai. Šių produktų per dieną reikėtų valgyti daugiausia. Pavyzdžiui, viena porcija gali būti ½ - 1 riekė smulkintų grūdų duonos arba ½ - 1/3 puodelio (puodelis - 220-240 ml) paruoštos grūdų košės. Toliau piramidėje yra daržovės ir vaisiai.
Porcijų Dydžiai ir Kalorijų Kiekis
Porcijų dydis priklauso nuo vaiko amžiaus. Jų dydis, skirtas kiekvienam maitinimui, apskaičiuojamas sveikam, aktyviam, ne mažiau kaip 1 valandą per dieną aktyviai žaidžiančiam vaikui, nepriklausomai nuo lyties. 1-3 metų vaikui reikia apie 1000-1300 kcal per dieną.
Pietų Meniu Idėjos
Pietūs turėtų būti sočiausias maistas visos dienos metu. Idealu, jei vaikas pietums visuomet suvalgytų nedidelį dubenėlį sriubos ir antrą patiekalą - mėsos ar žuvies su daržovėmis ir/ar kruopomis.
Sriubos
Sriuba yra puikus būdas įtraukti daugiau daržovių į vaiko mitybą. Galima virti įvairias daržovių sriubas, pavyzdžiui, morkų, bulvių, brokolių ar žiedinių kopūstų sriubą. Taip pat galima virti sriubas su mėsa arba žuvimi.
Taip pat skaitykite: Patarimai kepant kepsnius
Antrieji Patiekalai
- Mėsa: Rekomenduojama rinktis liesą mėsą, tokią kaip triušiena, veršiena, kalakutiena, neriebi jautiena ar kiaulienos išpjova. Mėsą galima virti, troškinti ar kepti orkaitėje. Svarbu vengti keptos ar grilyje skrudintos mėsos. Pirmam kartui visai pateikite mažą kiekį, pavyzdžiui 5-10 g trintos virtos mėsos įmaišykite į mažylio mėgstamą daržovių tyrę. Jei vaikelis griežtai kelis kartus iš eilės atsisako mėsos. Padarykite pertrauką ir vėl bandykite.
- Žuvis: Žuvis yra puikus baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Rekomenduojama rinktis riebią žuvį, tokią kaip lašiša, skumbrė ar silkė. Žuvį galima virti, troškinti ar kepti orkaitėje.
- Daržovės: Daržovės turėtų sudaryti didelę dalį vaiko pietų. Galima patiekti įvairias daržoves, tokias kaip morkos, brokoliai, žiediniai kopūstai, bulvės, burokėliai, agurkai ar pomidorai. Daržoves galima virti, troškinti, kepti orkaitėje arba patiekti šviežias.
- Kruopos: Kruopos yra puikus angliavandenių šaltinis. Galima patiekti įvairias kruopas, tokias kaip grikiai, ryžiai, avižos ar miežiai. Kruopas galima virti arba troškinti.
- Pietums puikiai tiks troškiniai, garuose troškinti mėsos kukuliai, žuvis su grikiais, bulvėmis ar šviežiomis daržovėmis (pvz., salotomis). Svarbu siūlyti mažyliams kuo daugiau šviežių daržovių (pvz., tarkuotų burokėlių, agurkų, morkų ir obuolių salotos), kad nuo mažens pratintųsi jas valgyti.
Mėsos Paruošimas
Kūdikiams paruošti mėsą dedame daug pastangų, o jau ūgtelėjusiems dažnai duodame savo mėgstamus mėsos patiekalus. Tačiau taip nėra teisinga daryti, nes skiriasi mažylių sukramtymo galimybės bei virškinamo trakto branda. Taigi pirmiausia pasakysiu ko reikėtų vengti: perkeptos sausos mėsos. Ypatingai venkite grilyje skrudintos mėsos. Ji ne tik sunkiai virškinama, bet ir skrudėsiai kupini toksinių kancerogeninių (vėžinių) medžiagų. Taigi rinkitės natūralią mėsą. Pradėjus virti po 5 minučių nuovirą nupilti, mėsą dar kartą nuplauti ir tada antrą kartą virti jau ilgesnį laiką. Aš asmeniškai mėsą maldavau su mėsmale du kartus ir tuomet troškindavau su daržovėmis. Vaikai iki trijų metų gimtadienio vis dar pavargsta ilgai kramtyti. Žinoma, juos to mokyti reikia, tačiau vis dėl to rekomenduočiau labiau gaminti maltinukus. Kaip tiksliai gaminti rasite receptų skiltyje. Verčiau suaugusiems prisitaikyti prie tokio gaminimo būdo, nei vaikus versti valgyti suaugusių gaminamus sunkiai kramtomus gaminius. Tuo labiau, kad ar esate tikri, kad maistą sukramtote iki košelės konsistencijos? Dar vienas būdas, puikiai tinkamas ir vaikams, ir suaugusiems , tai ilgas kepimas orkaitėje +130-150 C temperatūroje. Procesas užtrunka apie tris valandas ar ilgiau, priklausomai nuo mėsos rūšies bei gabalo dydžio. Bet juk prie viryklės stovėti nereikia. Labai mėgstu taip gaminti savaitgaliams. Pamarinuojame mėsą, prieš pat kepimą ištriname druska ir sudedame į kepimo uždarą indą ar kepimo maišą. Paprastai tokį gaminimo būdą renkuosi savaitgaliams. Mėsa tampa minkštutėle, net ir natūraliai augintų gyvūnų. Net nuo kaulų krenta. Panašus, bet dar geresnis būdas - ilgai virti. Jei gyvūnas, buvo augintas pakankamai natūraliai, tai nuvirusį koncentruotą buljoną supilkite į mažus, šaldymui skirtus indelius. užsišaldykite ir panaudokite daržovienėms ar sriuboms virti. Iš tinkamai pagamintos mėsos geriau pasisavinamos amino rūgštys (baltymai). Išvengiame sunkaus virškinimo bei apsunkimo, kurio taip vengia vaikai. Beje, didesni vaikai tikrai gali valgyti ir paukštienos odelę ir riebesnę mėsą.
Užkandžiai
Tarp pagrindinių maitinimų vaikas turėtų gauti užkandžių. Užkandžiams tinka vaisiai, daržovės, jogurtas, sūris ar riešutai.
Skysčiai
Per dieną vaikas galėtų išgerti apie 1-1,5 litro vandens, priklausomai nuo amžiaus. Rekomenduojama vengti sulčių ir kitų daug energijos turinčių gėrimų. Sveikiausia vaikui - geriamasis (kambario temperatūros) vanduo. Vanduo gali būti paskanintas vaisiais, daržovėmis, žolelėmis ar jų gaminiais be pridėtinio cukraus, maisto priedų.
Svarbūs Aspektai
- Reguliarumas: Vaikai turi valgyti reguliariai ne mažiau kaip 3 kartus per dieną.
- Subalansuota mityba: Vadovaujantis vaikams rekomenduojamomis maistinių medžiagų normomis, vaikai turi gauti pakankamą kiekį angliavandenių, baltymų, riebalų ir vitaminų bei mineralinių medžiagų. Angliavandenių dienos racione turi būti 45-60 proc. (iš jų cukraus ne daugiau nei 10 proc.), baltymų - 10-20 proc., riebalų - 25-40 proc. (iš kurių sočiųjų riebalų rūgščių iki 10 proc., o riebiųjų rūgščių transizomerų neturėtų būti).
- Sveiki riebalai: Vaikų mityboje neturi būti produktų su „iš dalies hidrintais“, „visiškai hidrintais“ riebalais, taip pat vengti rafinuotų riebalų.
- Skaidulos: Vos metų sulaukę vaikai jau turėtų gauti skaidulinių medžiagų - 8-12,5 g/1 000 kcal. Reikėtų vengti rafinuotų miltinių gaminių.
- Druska ir cukrus: Vaikai iki 10 metų per parą turėtų gauti 3-4 g druskos. Vaikams skirtuose patiekaluose pridėtinio cukraus turėtų būti ne daugiau nei 3-5 g/100 g ir pridėtinis cukrus maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau kaip 5 proc.
- Gamybos būdas: Vaikams gaminamas maistas turi būti itin kokybiškas. Reikia stengtis išsaugoti maistinę jo vertę, valgio neužteršti kancerogeninėmis medžiagomis. Pirmenybę svarbu teikti tausojančiam gamybos būdui - valgį virti vandenyje, troškinti, virti garuose ar kt.
Elgesio Pokyčiai ir Mitybos Trūkumas
Apie tai, kad vaiko mityba yra nevisavertė, byloja pakitęs elgesys: vaikas tampa dirglus, neramus, greitai keičiasi nuotaikos, pavargsta. Tiriant kraują gali būti aptikta mažakraujystė. Nesubalansavus mitybos gali atsilikti ir fizinė raida.
Individualūs Poreikiai
Svarbu prisiminti, kad kiekvienas vaikas yra individualus, todėl jo mitybos poreikiai gali skirtis. Jei turite kokių nors klausimų ar abejonių dėl vaiko mitybos, kreipkitės į gydytoją arba dietologą.
Taip pat skaitykite: Kaip virti koldūnus teisingai?
Tėvų Pavyzdys
Būtina išsiaiškinti visos šeimos mitybą ir fizinį aktyvumą, nes tėvų gyvenimo įpročiai labai įtakoja vaiką. Valgyti reguliariai, ne rečiau kaip kas 4 val., valgyti lėtai, neskubant, nevalgyti gausios vakarienės ir prieš miegą (paskutinis valgymas likus 2 val. iki miego). Mokyti vaiką tinkamai pasirinkti maisto produktus, nes kūno svorio reguliavimo pagrindas yra maisto subalansavimas, rinktis maisto produktus pagal sveikos mitybos piramidę, daugiausia valgyti maisto produktus esančius bazėje ir retai, maisto produktus esančius piramidės viršūnėje. Kuo mažiau vartoti įvairių riebių padažų (sviesto, majonezo, salotų užpilo), vengti riebių užkandžių (bulvių traškučių, aliejuje keptų kukurūzų ir t.t.), mažinti kepimui vartojamų riebalų kiekį (svieste ar taukuose apkepti patiekalai) ir atsisakyti iš viso riebaluose bet kokio ruošto maisto, vietoj riebios mėsos valgyti liesą mėsą, vištieną ir žuvį, na ir be abejo valgyti daugiau daržovių, vaisių ir kruopų, atsisakyti labai saldaus maisto. Rekomenduojam išgerti pakankamai skysčių, geriausiai tinka vanduo, vengti sulčių ir kitų daug energijos turinčių gėrimų.
Taip pat skaitykite: Ar žinote, kiek sveria jūsų duonos riekė?
tags: #kiek #maisto #2 #metu #vaikui #pietums