Keptos bulvės su lupenomis: receptai ir nauda sveikatai
Bulvė - viena populiariausių daržovių Lietuvoje, tačiau apie jos naudą ir tinkamą paruošimą sklando įvairių nuomonių. Šiame straipsnyje aptarsime bulvių maistinę vertę, gaminimo būdus ir pateiksime keptų bulvių su lupenomis receptų.
Bulvės vertė: ką svarbu žinoti?
Dietistė Vaida Kurpienė atkreipia dėmesį, kad nors bulvės yra svarbi mūsų raciono dalis, tradiciniai bulviniai patiekalai, tokie kaip cepelinai ar kugelis, istoriškai nebuvo pagrindinis lietuvių maistas. Mūsų protėviai dažniausiai valgė grūdus, šaknines daržoves, pieno produktus, mėsą ir miško uogas.
Šviežios bulvės yra vertingos dėl jose esančių vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų. Žemiau pateiktoje lentelėje galite pamatyti nevirtos, šviežios bulvės maistinę vertę (100 g porcijoje):
| Maistinė medžiaga | Kiekis | % nuo RPN* |
|---|---|---|
| Energetinė vertė | 77 kcal | |
| Angliavandeniai | 92% kalorijų | |
| Krakmolas | 15,4 g | |
| Vitaminas C | 19,7 mg | 33% |
| Vitaminas B6 | 0,3 mg | 15% |
| Kalis | 421 mg | 12% |
| Manganas | 0,2 mg | 8% |
| Folio rūgštis | 0,6 mg | 6% |
| Fosforas | 57 mg | 6% |
| Magnis | 23,0 mg | 6% |
| Varis | 0,1 mg | 5% |
| Vitaminas B1 (tiaminas) | 0,1 mg | 5% |
| Niacinas (vitaminas B3) | 1,1 mg | 5% |
| Vitaminas B9 (folatai) | 16 mcg | 4% |
| Geležis | 0,8 mg | 4% |
*RPN - rekomenduojama paros norma suaugusiam žmogui.
Svarbu pažymėti, kad termiškai apdorojant bulves, ypač lupant, vitamino C, geležies, kalio ir fosforo kiekis ženkliai sumažėja. Bulvės taip pat turi nedidelį kiekį maistinių skaidulų, reikalingų virškinimui. Gelsvos spalvos bulvėse yra daugiau vitamino A.
Taip pat skaitykite: Tradicinis bulvių receptas
Dėl didelio krakmolo kiekio, bulvės suteikia daug energijos, todėl tinka vaikams, norintiems priaugti svorio, ar intensyviai sportuojantiems. Jas gali valgyti ir norintys palaikyti ar numesti svorio, tačiau tokiu atveju patartina vengti bulvių vakarais.
Pavojai: kada bulvės gali būti žalingos?
Reikėtų atkreipti dėmesį į bulvių spalvą. Pažaliavusiuose gumbuose yra nuodingo alkaloido solanino, todėl tokių bulvių valgyti negalima.
Kaip geriausiai gaminti bulves?
Įprastas bulvių paruošimo būdas - nuskusti, palaikyti šaltame vandenyje ir virti. Tačiau taip paruoštos bulvės turi daug kalorijų ir mažai naudos. Palyginimui, kalio kiekis:
- Šviežioje bulvėje su lupena: 12% RPN
- Virtoje bulvėje su lupena: 11% RPN
- Virtoje bulvėje be lupenos: tik 4% RPN
Daugiausia naudingų medžiagų susikaupia po bulvės lupena, todėl jas reikėtų tik nušveisti šepetėliu ir nuplauti. Vertingiausios - ką tik iškastos, šviežios bulvės. Jas galima valgyti termiškai neapdorotas, virti garuose ar vandenyje su lupena arba kepti orkaitėje ant grotelių. Toks apdorojimas išsaugo daugiausia maistinių skaidulų ir vertingų medžiagų.
Jei bulves kepate orkaitėje, temperatūra neturėtų viršyti +175 °C, nes aukštesnėje temperatūroje krakmolas skyla ir susidaro kenksmingos medžiagos, pavyzdžiui, kancerogeniniai akrilamidai.
Taip pat skaitykite: Klasikiniai ir netikėti garnyrai prie keptos vištienos
Sezono metu rekomenduojama valgyti šviežių bulvių salotas su kitomis šakninėmis daržovėmis, pavyzdžiui, morkomis ir žalumynais.
Jei vis dėlto verdate skustas bulves, nelaikykite jų ilgai šaltame vandenyje, nes jame tirpsta vitaminai. Be to, bulves dėkite į verdantį vandenį ir naudokite kuo mažiau vandens.
Visada geriausia ruošti šviežią maistą, nes vitaminai ir antioksidantai nyksta vėsdami, laikomi ir antrą kartą šildant. Pakartotinai kaitinant sumažėja ir maistinių skaidulų kiekis.
Pervirti bulvių nereikia, nes kuo ilgiau verdate, tuo labiau mažėja naudingų medžiagų kiekis. Pavyzdžiui, vitamino C kiekis 100 gramų šviežios bulvės su odele yra net 33% suaugusio žmogaus paros normos, bet verdant jo kiekis stipriai mažėja: verdant su odele lieka tik 22%, verdant be odelės - tik 12% RPN.
Bulvės geriausiai tinka ir lengviausiai virškinamos, valgomos su daržovėmis, ypač šviežiomis ir raugintomis, taip pat su rūgščiais pieno produktais ar riebia sūdyta žuvimi, pavyzdžiui, silke ar skumbre.
Taip pat skaitykite: Garnyro idėjos prie keptos kiaulienos sprandinės: geriausi receptai
Glikeminis indeksas ir kalorijos
Įdomu, kad virtose bulvėse, lyginant su šviežiomis, 100 gramų produkto padaugėja kalorijų (nuo 77 kcal iki 87 kcal). Be to, keičiasi jų glikeminis indeksas (GI), kuris rodo angliavandenių pasisavinimo greitį. Kuo indeksas didesnis, tuo greičiau reikia panaudoti gautas kalorijas ir tuo greičiau išalksite.
- Šviežios bulvės, virtos su lupena: GI 40
- Senesnės bulvės, virtos su lupena: GI 65
- Įprastai virtos (be lupenos) bulvės: GI 83
- Keptos bulvės: GI 95
Beje, nuomonė, kad balti virti ryžiai yra mažiau kaloringi nei bulvės, yra klaidinga. 100 gramų ryžių yra 97 kcal.
Išvados: kaip valgyti bulves sveikai?
Apibendrinant, sveikiausios yra orkaitėje keptos arba virtos su lupena bulvės. Specialistai teigia, kad dažnai be reikalo nurašome bulvę kaip nesveiką daržovę. Ji yra sveika ir puiki, kol patys jos nesugadiname netinkamai ruošdami.
Keptų bulvių su lupenomis receptai
Štai keletas orkaitėje keptų bulvių receptų, kurie nepaliks abejingų:
- Orkaitėje keptos bulvės su ridikėlių lapų pesto (galima pakeisti tradiciniu pesto padažu)
- Orkaitėje keptos bulvės su cukinijomis, šparaginėmis pupelėmis ir česnaku
- Keptos bulvės su apelsinais, rozmarinais ir čiobreliais
- Bulvių riekelių pyragas
- Orkaitėje kepti batatai (saldžiosios bulvės)
- Maigytos bulvės su antiena
- Švediškai keptos bulvės ("Hasselback" bulvės)
- Buvytės fri su baltymais ir prieskoniais orkaitėje (sveikesnė bulvyčių fri versija)
- Bulvės su lupena iš orkaitės popieriniame maišelyje
- Su lupena orkaitėje keptų bulvių bei keptų citrinų riekelių salotos su brokoliais
Žemiau pateikiamas išsamus vieno iš šių receptų aprašymas:
Orkaitėje keptos bulvės "armonikėlės" su grybais ir avokadu
Ingredientai:
- 7 vidutinio dydžio bulvės
- 200 g rudųjų pievagrybių
- 200 g gluosninių kreivabudžių (tinka ir šitaki grybai, voveraitės ar kiti miško grybai)
- 2 avokadai
- 3 skiltelės česnako
- ½ a.š. druskos
- Pipirai, kiti mėgstami prieskoniai (raudonėlis, čiobrelis, rozmarinas)
- Lydytas sviestas arba alyvuogių aliejus
tags: #keptos #bulves #su #lupenomis #receptai