Mitybos piramidė: ką valgo žolę ir ką – mėsą?
Lietuvos medikai ir mitybos specialistai teigia, kad dauguma Lietuvos gyventojų žino, kas yra visavertė mityba, tačiau teorines žinias praktikoje taiko tik nedaugelis. Šiame straipsnyje panagrinėsime mitybos piramidę, jos principus, skirtingų žmonių mitybos įpročius ir tai, kaip visa tai susiję su sveikata.
Mitybos piramidė: pagrindiniai principai
Mitybos piramidė - tai schema, padedanti suprasti, kokius maisto produktus ir kokiais kiekiais reikėtų vartoti, kad mityba būtų visavertė ir subalansuota. Pagrindiniai mitybos piramidės principai yra saikingumas, įvairumas ir balansuotumas. Net ir sveikas produktas, jei jo valgysime per daug, turės neigiamą įtaką sveikatai, todėl saikas maitinantis labai svarbu. Ne mažiau svarbu ir kad organizmas gautų visas jam reikalingas medžiagas, kurių yra daugiau nei 40. Todėl reikia valgyti maistą iš visų sveikos mitybos piramidės grupių, renkantis kuo įvairesnius. Reikalingas maisto medžiagų kiekis priklauso nuo žmogaus amžiaus, lyties bei atliekamo darbo sunkumo.
Pagal visuotinai pripažintą mitybos piramidės schemą, vaisių ir daržovių reikia valgyti kasdien. Jei vaikas du ar tris kartus per dieną suvalgo vaisių, o ypač daržovių, tai yra gerai. Tačiau, anot dr. V. Urbono, skaičiuoti, kiek vaikas suvalgo obuolių, morkų ar kitų daržovių per dieną, nėra nei prasminga, nei praktiška.
Žmonių mitybos įpročiai: nuo teorijos iki praktikos
Lietuvos maisto papildų gamintojų asociacija (MPGA) pasidomėjo populiarių TV laidų vedėjų, formuojančių įvairių socialinių grupių skonį ir nuomonę, mitybos įpročiais.
Violeta tikrai nevalgo cepelinų ir dešrų, į taukus skersuoja, nežinomos sudėties padažų vengia ir net nemėgsta lietuviškos virtuvės. „Pietų nebuvo, vakare pulsiu prie grikių ir lęšių košės, ir dieną baigsiu raugintų pasukų puodeliu. Produktai kad ir teisingi, sveikos mitybos principų egzamino šiandien neišlaikiau, deja.“ Su šviesos grįžimu mano mityba kiek kinta, palengvėja. Kažin kodėl ėmiau makaluoti žaliavalgiškus kokteilius, racione atsirado daugiau įvairių lapinių salotų, sumažėjo karšto maisto. Apskritai mėsos vartoju labai retai, bet su pavasariu trauka jai dingsta apskritai. Kadangi žuvis ir jūros gėrybės man yra Nr.1, pavasarį to irgi neatsisakau. Labiausiai vertinu vitaminą C ir jo turiu po ranka visada. Vartoju daug citrinų salotoms, gėrimams, žuviai.
Taip pat skaitykite: Mitybos įvairovė gamtoje
M. Marijonas Mikutavičius, kaip jis pats sako, valgo viską: ir mėsą, ir daržoves, ir vaisius - kas tik šauna į galvą. Jis neskaičiuoja kalorijų ir nesudarinėja mitybos lentelių. Be to, niekad nėra akyse regėjęs maisto pasirinkimo piramidės. Marijonas nežino ir kas yra aterosklerotiniai kraujagyslių pakitimai, sukeliantys sunkias ligas. “Aš niekad nebuvau susimąstęs apie tokį dalyką, kaip sveika mityba. Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto Visuomenės sveikatos instituto tyrimų duomenimis, lietuviai valgo per mažai grūdinių kultūrų, vengia tikrai nebrangių, bet labai naudingų košių. Marijonas košių taip pat nemėgsta. Nebent kokios pirktinės, jau paruoštos, ryžių košės rytais paskanauja. Tačiau turi ir gerų įpročių - vengia valgyti šaldytus pusgaminius iš parduotuvių, nors juos reikia tik pašildyti.
Žinomas TV laidų vedėjas ir prodiuseris Edvardas Žičkus, šiuo metu LRT TV vedantis laidą „Gyvenimas“ teigia, kad pavasaris - toks metas, kai visi susimąstome apie per žiemą prikauptą nereikalingą bagažą, organizmas savaime reikalauja daugiau energijos. „Valgau net daugiau ir skaniau, nei žiemą. „Pusryčiams visuomet išgeriu šilto vandens stiklinę su įspausta citrina. Po to - dušas, tada - plikytų grikių košė, trapučiai su gvakamole ar daržovių salotos. Pietums - 150 g jautienos, baltos žuvies ar paukštienos su troškintomis daržovėmis ar ryžių, grikių makaronais. Kartais mėsą keičiu į daržoves. Tarkim, cukinijų lietiniai su voveraičių įdaru, morkų kotletai ar balandėliai su daržovių faršu. Beveik kasdien valgau sriubą. Niekada nemaišau mėsos, bulvių ir daržovių. Galima valgyti mėsą su bulvėmis, arba su daržovėmis, arba bulves su daržovėmis. Vengiu padažų. Vakarienei, kurią dera baigti iki aštuntos vakaro - 300 g troškintų daržovių. Pavyzdžiui, įdaryta paprika, su česnaku pakepinti brokoliai su šviežiai pagaminta pomidorų pasta. Vengiu nereikalingų užkandžiavimų ir laikausi taisyklės, kad nesu šiukšlių kibiras, jog į save dėčiau bet ką. Todėl visuomet rūpinuosi maistu, kuris atsiras ant mūsų stalo. Imunitetą Edvardas visada stiprina želmenų sultimis, šviežių vaisių ir daržovių kokteiliais.
I. Makaraitytė: „Visuomet žiūriu, kad namuose būtų daržovių, vaisių, nes auginu du mažus vaikus. Vieną kartą per savaitę būtinai valgome žuvį, rytais vaikai kerta košę. Labai svarbu, kad vaikai nuo mažumės priprastų teisingai maitintis. Jokių sumuštinių! Jei vaikas įpras košę valgyti rytais nuo mažumės, tai taip darys ir likusį gyvenimą." Moteris prisipažįsta, kad darbo dienos metu pietaujant mieste, pasitaiko visko. „Stengiuosi geriau valgyti daugiau vaisių. Dabar, kai jau pradėjo dygti žolė, salotoms prirenku šviežių dilgėlių, garšvų, kiaulpienių lapelių - šiomis pavasarinėmis gėrybėmis kiekvieną pavasarį stengiuosi paįvairinti salotas, tikrai skanu. Tėvams nuvežu ir pati skanauju. Vaikams, žinoma, tokių dalykų neįmanoma įsiūlyti, bet barščius su dilgėlėm jų prosenelė jiems šį pavasarį kaime jau gal tris kartus virė. Labai svarbu ir grūdintis.
Žinomo televizijos laidų vedėjo Žygimanto Stakėno šeima, kurioje auga du sūnūs, labiausiai pasitiki Lietuvos sodų ir daržų gėrybėmis. Pagrindinės uogos - serbentai, agrastai, braškės - ir vaisiai užauga senelių ir šeimos sodybose. Žygimantas ir Dovilė Stakėnai pratina vaikus šias uogas ir vaisius valgyti be cukraus, natūralius. Vaikai taip pat mėgsta ir lapines daržoves: salotas, gražgarstes. „Būdami pas močiutę patys nubėga į daržą, nusiskina salotos lapą, svogūno laišką ar krapo šakelę ir suvalgo“, - pasakojo D. Stakėnienė. Dovilei ir Žygimantui Stakėnams specialių priemonių, skatinančių vaikus maitintis daržovėmis ar vaisiais taikyti nereikia. Sveikos mitybos tradicijas vaikai natūraliai perima iš tėvų. Šeimos racione yra labai daug įvairių daržovių - troškintų, žalių. „Dažnai pasakojame vaikams, kuo geras vienas ar kitas produktas, aiškiname, kad valgydami tam tikrus produktus nesirgsime“, - pasakojo Ž. Stakėnas. Berniukams, ypač mažajam, patinka dalyvauti ruošiant maistą - lupti, smulkinti daržoves ir vaisius, maišyti tešlą. Nesudėtingus vasaros desertus jie puikiausiai gali pasigaminti patys.
Šie pavyzdžiai rodo, kad žmonių mitybos įpročiai labai skirtingi. Vieni skiria didelį dėmesį sveikai mitybai ir stengiasi laikytis mitybos piramidės principų, o kiti valgo viską, kas jiems patinka, ir nesigilina į mitybos teorijas.
Taip pat skaitykite: Mitybos įtaka gyvūnų sveikatai
Sezoniškumas ir mityba
Pasak dr. V. Urbono, sezoniškumas šių dienų mitybai didelės įtakos jau nebeturi. Parduotuvėse ištisus metus pilna ir mūsų šalyje užaugintų, ir įvežtinių šviežių vaisių ir daržovių. Tačiau pirmenybę vis tiek pirmiausia reikėtų skirti ekologijai ir natūralumui. Vasarą, rudenį lengviausia ir pigiausia gauti šviežių vietinių vaisių, uogų ir daržovių. Jeigu sode sirpsta vyšnios, auga savi agurkai, tai pirmiausia juos ir valgykite. Būtina išnaudoti šį laikotarpį tam, kad vaikai „pasikrautų“ vitaminų, mineralų pačia aktyviausia ir naudingiausia jų forma - šviežiuose vaisiuose ir daržovėse.
Paleo dieta: grįžimas prie pirmykščių šaknų
Atsiųstame pranešime rašoma, kad paleo dietos pagrindą sudaro pirmykščiams žmonėms būdingas mitybos racionas, kuriame - daug neapdoroto, ekologiško, genetiškai nemodifikuoto maisto: vaisiai, daržovės, sėklos, riešutai. Taip pat tokios dietos šalininkai dažnai valgo mėsą, žuvį ir kiaušinius, tačiau atsisako pieno produktų, cukraus, dirbtinių saldiklių, druskos, grūdinės kilmės produktų, ankštinės kilmės daržovių, kurios savyje turi daug angliavandenių, apdirbtų ir perdirbtų maisto produktų. Laikantis paleo mitybos plano pagrindiniu tikslu tampa maitintis kokybišku ir ekologišku, vien gamtoje randamu maistu, kurį kadaise valgė Akmens amžiuje gyvenę žmonės.
Vis dėlto, pasak prekybos tinklo „Maxima“ maisto gamybos departamento direktoriaus Aido Polenino, ryškūs ir tokio mitybos plano trūkumai. „Visų pirma - negalintiems užsiauginti produktų patiems, vadovautis tokia mitybos filosofija gali būti sudėtinga. Kadangi vartojami produktai turi būti natūralūs, mažai apdoroti, juos ir suvartoti reikia itin greitai. Be to, nors iš pirmo žvilgsnio dietos laikytis atrodo paprasta, vyraujant greitam gyvenimo tempui išvengti „draudžiamų“ produktų ir greitai paruošiamų patiekalų gali pasirodyti sudėtinga“, - sako A. Poleninas.
Patarimai, kaip maitintis sveikiau
- Valgykite dažnai ir mažomis porcijomis. Taip išvengsite alkio jausmo ir persivalgymo.
- Vartokite daug daržovių ir vaisių. Jie yra puikus vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinis.
- Rinkitės liesą mėsą, žuvį ir paukštieną. Šie produktai yra svarbūs baltymų šaltiniai.
- Venkite saldžių gėrimų ir perdirbtų maisto produktų. Juose yra daug cukraus, riebalų ir mažai maistinių medžiagų.
- Gerkite daug vandens. Vanduo yra būtinas gerai sveikatai.
- Būkite fiziškai aktyvūs. Fizinis aktyvumas padeda palaikyti sveiką svorį ir gerą savijautą.
Augančio organizmo mityba
Pasak biomedicinos mokslų daktaro, nėra vieno supervaisiaus ar superuogos, kurią suvalgęs vaikas gaus visko, ko reikia augančiam organizmui. Anot dr. V. Urbono, tik subalansuota, įvairi mityba garantuoja, kad vaikui netrūks esminių maistinių medžiagų, vitaminų ir kt. „Visų blogiausia, kai mityba monotoniška. Vitaminų ar mikroelementų tikrai neperdozuosi, tačiau organizmui gali pritrūkti kitų maisto medžiagų, kurių negauni, jeigu valgoma, pavyzdžiui, tik mėsa ar tik makaronai“, - teigia vaikų mitybos ekspertas.
Atsargumas vartojant tam tikrus produktus
Ar yra tokių daržovių ir vaisių, kuriuos vaikai turėtų vartoti atsargiau? Iš tokių, anot dr. V. Urbono, paminėtini ridikėliai, kaliaropės ir pan. Tokias aštresnes daržoves vaikas turėtų valgyti kartu su salotomis, o ne vienas. Vaikams derėtų atsargiau valgyti ir rūgščius vaisius bei uogas - juos tiktų vartoti su kitu maistu ar po valgio, o ne tuščiu skrandžiu. Ypač šios taisyklės turėtų laikytis vaikai, kurie serga gastroezofaginio refliukso liga ar skrandžio uždegimu. Vartojantiems vaistus vaikams vienintelis nerekomenduojamas vaisius yra greipfrutas. Tai pasakytina apie lėtinius ligonius ar tokias sunkias operacijas, kaip kepenų transplantaciją, neseniai patyrusius vaikus. „Sveikam vaikui viskas galima, tereikia laikytis saiko“, - aiškino gydytojas.
Taip pat skaitykite: Individualūs mitybos poreikiai darželyje
Vitaminai: natūralūs ar sintetiniai?
Doc. V. Urbonas teigia, kad vitaminų ateičiai nesukaupsi, tačiau būtina išnaudoti momentą, kai sveikai ir natūraliai maitintis yra lengviausia ir pigiausia. Vitaminai kapsulėse ar sirupų pavidalu yra išeitis tais atvejais, kai aišku, jog vaikas dėl mitybos trūkumų jų negauna, tačiau visais kitais atvejais patariu ieškoti būdų kaip vaikui pasiūlyti daržovių, ar galų gale vitaminais praturtintų produktų.
Mikroelementai, vitaminai daržovėse ir vaisiuose yra savo natūraliausia forma, todėl ir organizmui juos įsisavinti lengviausia. Tuo tarpu įvairios vitaminų kapsulės, sirupai reikalingi tik jei vaikas turi aiškių mitybos nepakankamumų. Perdozuoti vitaminų ir natūralaus maisto - neįmanoma.
tags: #kas #valgo #zole #kas #mesa #mitybos