Kaip virti ankštinius, kad nepūstų pilvo: patarimai ir gudrybės
Ankštiniai augalai - avinžirniai, pupelės, lęšiai, žirniai ir sojos - yra ne tik skanus, bet ir labai maistingas maisto produktas. Jie yra puikus baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis, todėl dažnai įtraukiami į vegetarišką ir veganišką mitybą. Tačiau, nepaisant visų privalumų, daugelis žmonių vengia ankštinių dėl vieno nemalonaus šalutinio poveikio - pilvo pūtimo ir dujų kaupimosi. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip tinkamai paruošti ankštinius, kad išvengtumėte šio nemalonumo ir galėtumėte mėgautis visais jų teikiamais privalumais.
Ankštinių nauda sveikatai
Prieš gilinantis į paruošimo subtilybes, verta pabrėžti, kodėl ankštiniai turėtų būti reguliariai įtraukiami į mitybą. Jie yra nebrangus ir sveikas baltymų šaltinis, kuriame yra 17-30 proc. baltymų pagal sausą masę, o tai 2-3 kartus viršija baltymų kiekį, esantį ryžiuose ir kviečiuose. Be to, ankštiniuose gausu skaidulų, kurios yra labai svarbios tinkamam žarnyno funkcionavimui.
Ankštiniai taip pat yra puikus vitaminų ir mineralų šaltinis. Jie yra pirminė prevencija prieš širdies kraujagyslių ligas, teigiamai veikia svorio kontrolę, insulino atsparumą, aukštą cholesterolio koncentraciją, uždegiminius procesus ir oksidacinį stresą. Ankštiniai yra vienas geriausių atsparaus krakmolo šaltinių, kuris didina sotumo jausmą, lėtina skrandžio tuštėjimą ir turi mažesnį glikeminį indeksą.
Ankštinių skirstymas
Svarbu atskirti dvi pagrindines ankštinių daržovių grupes:
- Šviežios arba šaldytos ankštinės daržovės su visomis ankštimis: žirneliai su ankštimis, šparaginės pupelės, edamame.
- Džiovintos, konservuotos ankštinių daržovių sėklos: pupos, pupelės, avinžirniai, lęšiai, sojos, žirniai.
Šviežių ankštinių daržovių sezonas Lietuvoje tęsiasi vasarą ir rudenį, o jų sėklų - žiemą ir pavasarį. Šviežias ir šaldytas ankštines daržoves galima ruošti iš karto ir virti trumpai, o džiovintas ankštinių sėklas prieš virimą reikėtų išbrinkinti ir virti ilgiau. Konservuotas ankštines daržoves rekomenduojama perplauti, kad pasišalintų druskos perteklius.
Taip pat skaitykite: Kaip kepti blynus su bananais
Kaip sumažinti pilvo pūtimą verdant ankštinius?
Pagrindinė priežastis, kodėl ankštiniai sukelia pilvo pūtimą, yra juose esantys oligosacharidai - sudėtingi angliavandeniai, kurių žmogaus organizmas negali suvirškinti. Todėl jie keliauja į žarnyną, kur juos skaido bakterijos, išskirdamos dujas. Laimei, yra keletas būdų, kaip sumažinti šį procesą:
1. Mirkymas
Prieš verdant džiovintus ankštinius (išskyrus lęšius), juos reikia mirkyti bent 12 valandų šaltame vandenyje. Tai padeda pašalinti dalį oligosacharidų. Kai kurie šaltiniai rekomenduoja mirkyti net 24 valandas, kelis kartus pakeičiant vandenį. Mirkymo metu į vandenį galima įdėti šiek tiek sodos (1 arbatinis šaukštelis į 4 litrus vandens), nes tai padeda suskaidyti oligosacharidus.
2. Virimas
Po mirkymo, ankštinius reikia perplauti švariu vandeniu ir virti šviežiame vandenyje. Virimo metu rekomenduojama nupilti susidarančias putas, nes jose taip pat yra oligosacharidų. Virimo trukmė priklauso nuo ankštinių rūšies ir dydžio, tačiau paprastai tai trunka nuo 45 minučių iki 2 valandų. Ankštiniai turi būti minkšti, bet ne pervirti.
3. Prieskoniai
Verdant ankštinius, į vandenį galima įdėti prieskonių, kurie padeda sumažinti pilvo pūtimą. Tai gali būti rozmarinai, šalavijai, lauro lapai, česnakai, imbieras, kmynai, anyžiai ar salierų sėklos. Šie prieskoniai ne tik pagerina skonį, bet ir padeda virškinimui.
4. Virimo vandens nupylimas
Po virimo, ankštinius reikia nusunkti ir perplauti švariu vandeniu. Taip pašalinami likę oligosacharidai ir kiti virškinimą sunkinaantys junginiai.
Taip pat skaitykite: Vištos kepimo patarimai Kamado Bono kepsninei
5. Pratinimasis palaipsniui
Jei nesate įpratę valgyti ankštinių, pradėkite nuo mažų porcijų ir palaipsniui didinkite. Taip jūsų virškinimo sistema prisitaikys prie didesnio skaidulų kiekio.
6. Odelių pašalinimas
Daugiausiai ląstelienos, kuri skatina pilvo pūtimą, yra ankštinių odelėje. Todėl rekomenduojama daržovių trintuvu ankštinius su visomis odelėmis sutrinti į košę arba užtepus, taip suardant pačią odelę.
Patarimai, kaip virti įvairių rūšių ankštinius
Avinžirniai
Avinžirniai, dar vadinami garbanzo pupelėmis, yra itin populiari ankštinė daržovė. Prieš verdant avinžirnius, svarbu juos mirkyti bent 8 valandas arba per naktį. Užvirkite vandenį, tada sumažinkite ugnį ir leiskite avinžirniams virti apie 45-60 minučių, kol jie taps minkšti. Avinžirniai puikiai tinka įvairioms sriuboms, troškiniams ir salotoms.
Jei neturite laiko mirkyti ir virti avinžirnius, galite naudoti konservuotus avinžirnius. Tačiau prieš naudojant juos rekomenduojama perplauti švariu vandeniu.
Verta išskirti ir Vidurio Rytų bei Indijos virtuvėse itin paplitusius, o dabar sėkmingai ir Europoje pamėgtus avinžirnius. Žinomos dvi pagrindinės avinžirnių rūšys: šviesesni ir tamsesni. Vakarų kultūroje avinžirnių vartojimas labiausiai paplitęs per humusą. Tradicinis humusas gaminamas iš virtų avinžirnių, sutrintų su tahini (namine sezamų pasta), alyvuogių aliejumi, citrinų sultimis ir prieskoniais.
Taip pat skaitykite: Kaip kepti lašišą keptuvėje
Pupelės
Pupelės yra vienas pagrindinių maisto produktų, kuris yra kiekvienuose namuose. Prieš verdant pupeles, jas reikia mirkyti per naktį. Užpilkite pupeles šaltu vandeniu ir padėkite ant vidutinės ugnies. Virkite pupeles, kol vanduo užvirs, tada dar 15 minučių, ir paskutinį kartą nupilkite vandenį. Šio proceso esmė infuzijos ir du virimai. Tai viskas tam, kad pupelės būtų nežalingos ir sveikos skrandžiui. Kai pupelės išvirs, nupilkite vandenį ir lengvai pasūdykite.
Lęšiai
Lęšiai yra vieninteliai ankštiniai, kurių nereikia mirkyti prieš verdant. Juos tiesiog reikia perplauti švariu vandeniu ir virti apie 20-30 minučių, kol jie suminkštės. Lęšiai puikiai tinka sriuboms, troškiniams ir salotoms.
Sojos
Sojas reikėtų atskirai paminėti dėl didelio kiekio jų ypatingųjų baltymų. Šios rytietiškos ankštinės daržovės ypač paplitusios Azijoje, o Europoje vartojamos žymiai rečiau. Geriausia sojų pupeles rinktis ekologiškas ir be GMO (nes rinkoje labai daug genetiškai modifikuotų). Naudingiausia sojų pupeles valgyti šviežias, šaldytas ar džiovintas, bet ne sojų produktus. Beje, šviežios sojų pupelės vadinamos Edamame, Lietuvoje jų galima nusipirkti šaldytų.
Atskirų komplimentų nusipelnė sojų tempė (iš Indonezijos kilęs fermentuotų sojų produktas), tofu (sojų varškė), sojų pienas ir sojų jogurtas, miso (fermentuota sojų pupelių pasta), sojų padažas (rinkitės natūraliai fermentuotą ir su mažiau druskos). Tokie produktai, kaip sojų mėsa, sojų kotletukai, sojų mėsainiai yra smarkiai apdoroti sojų produktai, kuriuose daug riebalų, druskos ir kitų menkaverčių medžiagų.
Receptai su ankštiniais
Ankštiniai gali būti naudojami įvairiems patiekalams gaminti. Štai keletas idėjų:
- Humusas su saulėje džiovintais pomidorais: Avinžirnius išvirti ir su visais kitais produktais (česnaku, vandeniu, saulėje džiovintais pomidorais aliejuje, druska, pipirais, ciberžole) sutrinti smulkintuvu.
- Pupelių troškinys: Išvirkite pupeles pagal aukščiau pateiktą receptą. Kol pupelės verda, apkepkite svogūnus augaliniame aliejuje iki auksinės rudos spalvos ir supjaustykite kalendrą. Kai pupelės išvirs, jas truputį sutrinkite (pusę pupelių reikia sutrinti), pagal skonį įberkite smulkintos ir džiovintos kalendros, sutrinto česnako, acto ir druskos, apkeptų svogūnų.
- Pupelių sriuba: Pupelių sriubą drąsiai valgykite su duona, nes taip jūsų organizmas pasisavins daugiau baltymų.
- Vegetariškas pupelių čili troškinys su ryžiais: Išbandykite vegetarišką pupelių čili troškinį su ryžiais.
- Pupelių salsa “Teksaso ikrai”: Pupelių salsą apšlakstykite citrinų sultimis, į pupelių troškinį įpjaustykite saldžiųjų ar aitriųjų paprikų, kurios gausios vitaminu C ar paprasčiausiai po pupelių patiekalo suvalgykite apelsiną.
Kiti patarimai, kaip išvengti pilvo pūtimo
- Kramtykite atidžiai: Kramtymas ypatingai reikšmingas geram virškinimui. Valgymui būtina skirti laiko. Kai ryjate - maistas turi būti košelės pavidalo. Ramiai pavalgykite be televizoriaus, radijo ar telefono, nes taip nevalingai maistą prastai kramtome ir ryjame kartu su didesniu kiekiu oro.
- Laikykitės mitybos režimo: Valgyti rekomenduojama ne dažniau kaip kas 2,5- 3 valandas nedideliais kiekiais. Venkite persivalgymo vakarais.
- Vartokite pakankamai skysčių: Būtina gerti pakankamai vandens. Rinkitės pankolių, ramunėlių, kmynų ar valerijonų šaknų arbatas, gerinančias virškinimą ir mažinančias pilvo pūtimą.
- Būkite fiziškai aktyvūs: Kasdien išeikite aktyviai pasivaikščioti, bent po 15 minučių 2 kartus per dieną.
- Venkite streso: Stresas taip pat gali sukelti pilvo pūtimą.
Kada kreiptis į gydytoją?
Dažnas raugėjimas erzina, bet dažniausiai tai nėra ligos požymis. Kreiptis į gydytoją reikėtų, jeigu negalite sulaikyti išeinančių dujų, taip pat jeigu skauda krutinę arba raugėjant pasireiškia ir kiti nemalonūs simptomai, tokie kaip pilvo pūtimas, rėmuo, nepaaiškinamas svorio kritimas ar pasikeitusi žarnyno veikla. Pilvo pūtimas gali būti ir rimtos ligos - celiakijos - simptomas.
tags: #kaip #virti #ankštinius #kad #nepūstų #pilvo