Kaip pasigaminti skaidulų receptai: viskas, ką reikia žinoti

Skaidulos yra svarbi mitybos dalis, būtina tinkamam virškinimui, sotumo jausmui ir bendrai sveikatai. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kas yra skaidulos, kokia jų nauda organizmui, kokiuose produktuose jų gausu ir kaip pasigaminti skaidulų mišinius namuose.

Kas yra skaidulos?

Skaidulos - tai sunkiai virškinami angliavandeniai, kuriuos gauname su maistu. Jos skirstomos į dvi pagrindines rūšis: tirpias ir netirpias. Tirpios skaidulos vandenyje virsta geliu, padedančiu reguliuoti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje. Netirpios skaidulos sugeria vandenį, didina maisto tūrį ir skatina žarnyno veiklą.

Skaiduloms priklauso polisacharidai (pektinas, gliukanai), atsparus krakmolas, ligninai ir oligosacharidai (oligofruktozė, inulinas, rafinozė).

Skaidulų nauda organizmui

Skaidulos atlieka svarbų vaidmenį mūsų organizme:

  • Gerina virškinimą: skaidulos skatina žarnyno veiklą, padeda judėti maistui virškinamuoju traktu ir palengvina tuštinimąsi.
  • Reguliuoja cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje: tirpios skaidulos padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje, sulėtina angliavandenių įsisavinimą ir stabilizuoja cukraus kiekį.
  • Suteikia sotumo jausmą: skaidulos didina maisto tūrį, todėl ilgiau jaučiamės sotūs ir suvartojame mažiau kalorijų.
  • Palaiko žarnyno gerųjų bakterijų veiklą: skaidulos yra pagrindinis žarnyno gerųjų bakterijų šaltinis, užtikrinantis sveiką žarnyno mikroflorą.
  • Padeda šalinti toksinus: skaidulos padeda iš organizmo pašalinti šlakus, toksinus, nereikalingus riebalus ir sunkiuosius metalus.
  • Mažina ligų riziką: skaidulos padeda išvengti II tipo cukrinio diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų, storosios žarnos vėžio, nutukimo, vidurių užkietėjimo ir kitų ligų.

Rekomenduojamas skaidulų kiekis

Suaugusiam žmogui rekomenduojama suvartoti 25-40 g skaidulų per dieną. Moterims rekomenduojama mažesnė norma, vyrams - didesnė. Vaikams skaidulų kiekis priklauso nuo amžiaus:

Taip pat skaitykite: Kaip kepti blynus su bananais

  • 2-5 metų vaikams - 15 g per dieną
  • 5-11 metų vaikams - 20 g per dieną
  • 11-16 metų vaikams - 25 g per dieną

Produktai, kuriuose gausu skaidulų

Į savo mitybą įtraukite šiuos produktus, kad gautumėte pakankamai skaidulų:

  • Viso grūdo produktai: avižos, grikiai, viso grūdo duona, viso grūdo makaronai, bolivinė balanda, bulguras, sorų kruopos, kukurūzų spragėsiai.
  • Ankštiniai augalai: pupelės, lęšiai, avinžirniai, žirniai.
  • Daržovės: artišokai, brokoliai, Briuselio kopūstai, morkos, burokėliai, špinatai, smidrai, žiediniai kopūstai, kopūstai, kukurūzai, saldžiosios paprikos.
  • Vaisiai ir uogos: avietės, gervuogės, obuoliai, kriaušės, bananai, apelsinai, kiviai, slyvos, avokadai.
  • Sėlenos: avižų, kviečių ir kt.
  • Sėklos: linų sėmenys, ispaninio šalavijo (chia) sėklos, sezamo sėklos, saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos.
  • Riešutai: migdolai, pistacijos, graikiniai riešutai.

Ankštiniai - sotumo ir skaidulų šaltinis

Ankštiniai augalai - puikus būdas padidinti skaidulų kiekį mityboje. Skaldyti žirniai pasižymi ypač dideliu skaidulų kiekiu - viename puodelyje virtų žirnių yra net 16,3 gramų skaidulų. Lęšiai taip pat yra puikus pasirinkimas, nereikalaujantis išankstinio mirkymo. Juodosios pupelės ne tik gausios skaidulų (15 gramų puodelyje), bet ir mineralinių medžiagų.

Daržovės - tirpių ir netirpių skaidulų šaltinis

Artišokai išsiskiria dideliu skaidulų kiekiu - 10,3 gramų. Brokoliuose gausu ne tik skaidulų (5,1 g puodelyje), bet ir vitaminų A ir C. Briuselio kopūstai taip pat yra puikus maistinių skaidulų šaltinis (4,1 g).

Skanus būdas suvartoti daugiau skaidulų

Avietės yra vienos vertingiausių uogų, turinčios daug mineralinių medžiagų ir net 8 gramus skaidulų puodelyje. Gervuogėse gausu vitamino C ir 7,6 gramai skaidulų puodelyje. Avokadai, nors ir vaisius, turi daug sočiųjų riebalų ir 7 gramus skaidulų 100 gramų. Kriaušėse yra 4,6 gramai skaidulų.

Sėlenos - lieknėjimui ir žarnynui

Sėlenos yra natūralus vitaminų ir mineralų šaltinis. Dėl savo unikalios struktūros, brinkdamos skrandyje, sėlenos sukelia sotumo jausmą, kas ypač naudinga norintiems numesti svorio.

Taip pat skaitykite: Vištos kepimo patarimai Kamado Bono kepsninei

Super maistas - skaidulų ir vitaminų šaltinis

Linų sėmenys - puikus baltymų, skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Du šaukštai smulkintų linų sėmenų turi 3,8 gramai skaidulų. Chia sėklos taip pat yra puikus skaidulų šaltinis - viename šaukšte yra 5,5 gramai skaidulų.

Kaip pasigaminti skaidulų mišinį namuose?

Jei su maistu negaunate pakankamai skaidulų, galite pasigaminti skaidulų mišinį namuose. Tai puiki alternatyva brangiems parduotuviniams mišiniams.

Jums reikės:

  • 200 g smulkintų linų sėmenų
  • 300 g balkšvojo gysločio luobelių
  • 300 g avižų sėlenų

Gamyba:

  1. Sumaišykite visus ingredientus.
  2. Supilkite mišinį į sandarų indą.
  3. Laikykite sausoje vietoje.

Vartojimas:

Kasdien vartokite po vieną valgomąjį šaukštą mišinio, sumaišyto su stikline vandens. Galite įmaišyti į jogurtą, košę ar kokteilį. Jei norite išvengti persivalgymo vakare, galite išgerti mišinį su kefyru 2 valandos prieš miegą.

Ingredientų nauda

  • Linų sėmenys: padeda išvengti onkologinių susirgimų, kontroliuoti cholesterolio kiekį, kūno svorį, mažina kraujospūdį, suteikia sotumo jausmą.
  • Balkšvojo gysločio luobelės: padeda šalinti šlakus ir toksinus, gerina organizmo mikroflorą, padeda kovoti su antsvoriu, gerina savijautą, valo virškinamąjį traktą, mažina alkio jausmą.
  • Avižų sėlenos: stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, suteikia sotumo jausmą, teigiamai veikia žarnyną, naudingos sergant cukriniu diabetu, endometrioze, turint problemų su širdimi ir kraujagyslėmis, padeda atsikratyti nereikalingų kilogramų.

Receptai su skaidulomis

Štai keletas receptų, kuriuose gausu skaidulų:

Kriaušės su bruknių džemu ir pelėsiniu sūriu

Ingredientai:

  • 4 kriaušės
  • Bruknių džemas
  • 2 čiobreliai
  • Tešla
  • Pelėsinis sūris
  • Druska, pipirai, svogūnų laiškai, riešutai

Gaminimas:

  1. Atšildykite tešlą ir išklokite ja kepimo formas.
  2. Subadykite tešlą šakute.
  3. Aptepkite tešlą bruknių džemu.
  4. Nulupkite kriaušes, supjaustykite skiltelėmis ir išdėliokite ant džemo.
  5. Pagardinkite druska, pipirais, svogūnų laiškais.
  6. Užberkite pelėsinio sūrio, čiobrelių lapelių ir kapotų riešutų.
  7. Kepkite orkaitėje, kol tešla taps auksinės spalvos.

Špinatų ir braškių salotos

Ingredientai:

  • Salotiniai sulteniai
  • Balzaminis padažas
  • Citrina
  • Bazilikai
  • Pesto pasta
  • Špinatai
  • Braškės
  • Varškė
  • Druska, raudonėlis, cukrus

Gaminimas:

  1. Nuplaukite špinatus ir braškes, perpjaukite braškes per pusę.
  2. Sudėkite špinatus, braškes ir varškę į dubenį.
  3. Pagardinkite druska, raudonėliu, citrinos sultimis ir cukrumi.
  4. Apšlakstykite balzaminiu padažu ir pesto pasta.

Kepti burokėliai

Ingredientai:

  • Burokėliai
  • Alyvuogių aliejus
  • Provanzo žolelių mišinys

Gaminimas:

  1. Išvirkite burokėlius, nulupkite ir supjaustykite griežinėliais.
  2. Išdėliokite burokėlius kepimo skardoje.
  3. Apšlakstykite aliejumi ir Provanso žolelių mišiniu.
  4. Kepkite orkaitėje apie 20 minučių.

Skaidulų mišiniai: ar verta tikėti reklama?

Dietistai įspėja, kad ne visada verta pasitikėti reklamuojamais skaidulų mišiniais. Būtina atkreipti dėmesį į produkto sudėtį ir skaidulų kiekį 100 g produkto. Jei mityba subalansuota, skaidulų mišinių gali ir neprireikti. Per didelis skaidulų kiekis gali sukelti pilvo pūtimą ir sutrikdyti žarnyno veiklą.

Taip pat skaitykite: Kaip kepti lašišą keptuvėje

tags: #kaip #pasigaminti #skaidulas #receptai

Populiarūs įrašai: