Greitos vakarienės receptai vyrams: skanu, paprasta ir sveika

Šiandienos straipsnyje aptarsime greitus ir paprastus vakarienės receptus, kurie puikiai tiks vyrams, norintiems skaniai ir sveikai pavalgyti po ilgos darbo dienos. Taip pat panagrinėsime, kaip planuoti vakarienę, kokius produktus rinktis ir ko vengti, kad vakarienė būtų ne tik skani, bet ir naudinga sveikatai.

Vakarienės svarba ir principai

Nors moksliškai nėra įrodyta, kiek tiksliai kartų per dieną žmogus turėtų valgyti, tyrimai rodo, kad sotesnius pusryčius negu vakarienę valgančių žmonių kūno masė yra mažesnė, nors per dieną jie gauna tą patį kalorijų kiekį. Viršsvorio prevencijai geriausia rinktis 5 valgymus per dieną. Vaikams rekomenduojami 5-6 valgymus, t. y. trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 užkandžiai (priešpiečiai, pavakariai, vaikams - naktipiečiai).

Vakarienės porcijos dydis

Kokia vakarienės porcija turėtų būti? Tai priklauso nuo fizinio aktyvumo, amžiaus, lyties (vyrams priklauso daugiau kalorijų), tikslų (išlaikyti svorį, priaugti, numesti), sveikatos būklės. Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc. ir turi sudaryti apie 400-460 kcal. Vakarienės porcija turi būti kaip pusė pietų porcijos ar truputį mažiau nei pusryčių porcija. Nerekomenduojama asmeninėje mityboje apsikrauti kalorijų skaičiavimu, tik valgant pasverti pilnaverčio ar menkaverčio maisto sotumą ir gaunamas kalorijas.

Kodėl persivalgoma per vakarienę?

Dažnai persivalgoma vakarienės metu dėl keleto priežasčių:

  • Visą dieną žmogus intensyviai fokusuojasi į darbą ir dažniausiai nėra kada pavalgyti, alkis visos dienos metu ignoruojamas. Dėl šių priežasčių, atsiranda labai dideli tarpai tarp valgymų, žmogus peralksta ir sugrįžęs po darbų atsipalaiduoja ir visu pajėgumu užklumpa alkis. Valgoma viskas iš eilės ir nebūtinai vertingas maistas. Nors ir vertingą maistą pasirinkus, persivalgius vis tiek augs papildomi kilogramai, ar net atsiras sveikatos problemų (refliuksas, sunkumo jausmas ir kitos virškinimo problemos).
  • Dar viena priežastis, kuri veda prie persivalgymo, yra per trumpas arba nekokybiškas miegas. Norint kompensuoti miego trūkumą bent dalinai, rekomenduojama miegoti 15 min. dieną, po darbų, ar pietų pertraukos metu. Nekokybiškai išsimiegojus medžiagų apykaita lėtėja, atsiranda didelis noras valgyti “greitus“ angliavandenius, net saldumynai po pietų ar vakare tampa norma ir dėl to auga papildomi kilogramai, nesubalansuota mityba veda prie sveikatos sutrikdymų.
  • Taip pat, persivalgoma vakare, nes dienos metu gauta per mažai kalorijų t.y. pietums buvo per maža porcija, praleista valgymai arba valgyta “tuščių“ kalorijų maistą, kur alkis numalšinamas tik trumpam.

Vakarienės metu persivalgius, miegas tampa nekokybiškas ir kitą dieną vėl tokia pati situacija - pusryčių nenorime, ir vėl vakarienės metu persivalgoma - būtina sustabdyti šį “ratą”.

Taip pat skaitykite: Ruginės duonos receptai namuose

Kada valgyti vakarienę?

Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą.

Ką gerti vakare?

Geriausia vandenį, nesaldintą ir netonizuojančią arbatą gerti iki vakarienės ir po vakarienės 30-45 min. Jei labai norisi, taip pat galima mažais gurkšneliais vakarienės metu gerti kambario temperatūros vandenį. Išgerti visą dienos vandens kiekį iki 19-20 val. (2-3 val. iki miego).

Ką valgyti vakarienei?

Rekomenduojama rinktis kiaušinių, varškės, žuvies, baltos liesos mėsos, ankštinių patiekalus su daržovėmis. Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g.

Vaikams vakarienei gali būti ir grūdinių kultūrų patiekalai, vaisiai ir uogos. Taip pat, tai gali būti tinkamas pasirinkimas ir suaugusiems, jei intensyviai sportuojame, neturite viršsvorio, o juos suvalgę jaučiatės puikiai. Pavyzdžiui, varškės apkepas su uogomis ar bananas po treniruotės - puikus pasirinkimas.

Greitos vakarienės idėjos

Štai keletas idėjų skaniai ir greitai vakarienei:

Taip pat skaitykite: Sriubos receptai ir faktai

  • Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/ keksiukai.
  • Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai.
  • Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos).
  • Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai.
  • Šaltuoju metų laiku rinkitės šaknines bei kopūstines daržoves.
  • Vakarienei palanku valgyti troškintas daržoves, grikių ar kitas kruopas su trupučiu sviesto, druskos ir prieskonių. Taip pat puikiai tinka sriubos, įvairios salotos, žuvis, ankštiniai produktai, varškė. Tam galite pasirinkti šaltas, termiškai neapdorotas sriubas arba salotas.

Ar bulvės ir makaronai tinka vakarienei?

Ne kasdien, laikantis maisto produktų įvairovės. Taip pat, labai svarbu, jei neturime viršsvorio, galime valgyti bulves saikingai ir būtinai tinkamai paruoštas. Pavyzdžiui, renkamės prie šaltibarščių ne fri bulvytes, o virtas bulves su lupyna. Jei norime makaronų - rinktis juos viso grūdo, ruošti su daržovėmis ir baltyminiais priedais (žuvimi, mėsa, jūros gėrybėmis).

Receptai greitai vakarienei

Prekybos tinklas „Rimi“ siūlo atkreipti dėmesį į sveikatai palankios vakarienės svarbą, o kulinarijos technologė Lina Barčaitė dalijasi trimis nesudėtingais receptais, kuriuos greitai paruošite ir neapsunkinsite organizmo.

1. Žiedinių kopūstų ir daržovių „kuskusas“

Reikės:

  • 1 vnt. žiedinio kopūsto
  • 1 vnt. paprikos
  • 1 vnt. morkos
  • 1 vnt. laimo
  • Alyvuogių aliejaus
  • Prieskonių pagal skonį

Gaminimas:

  1. Nuplaukite ir nuvalykite daržoves.
  2. Visus ingredientus sudėkite į virtuvinį kombainą, įpilkite alyvuogių aliejaus, berkite kitų prieskonių, sutrinkite.

2. Padažas

Reikės:

  • 40 ml tyro alyvuogių aliejaus
  • 3 vnt. česnako skiltelių
  • Druskos ir pipirų pagal skonį

Gaminimas:

  1. Visus padažo ingredientus, druską ir pipirus sudėkite į keptuvę ir pakaitinkite 15 min.

Kitos greitos vakarienės idėjos (iš virtuvės šefo)

Virtuvės šefas siūlo 7 greitas ir gardžias vakarienes:

  • Jautienos kukulių troškinys. Universalus patiekalas, kurį galima pritaikyti pagal turimus produktus. Jautieną galima keisti kiauliena, vištiena ar kalakutiena.
  • Azijietiška vištiena. Puikus pasirinkimas, jei norisi egzotiško skonio.
  • Daržovių kesadilijos su jogurtiniu padažu. Įrodo, kad maistas be mėsos gali būti neįtikėtinai gardus.
  • Kiaulienos kepsneliai su bulvių-brokolių koše. Sotus ir skanus patiekalas.
  • Gruzdintos vištienos blauzdelės su salotomis ir jogurtiniu padažu. Nuodėmingas, bet fantastiškas patiekalas.
  • Dorados filė su avinžirnių troškiniu. Lengvesnė vakarienė su balta žuvimi.

Vakarienės planavimas ir biudžetas

Planuojant vakarienę, svarbu atsižvelgti į laiką, kurį galite skirti gaminimui, ir biudžetą. Sudarykite savaitės meniu, kad išvengtumėte impulsyvių sprendimų ir nešvaistytumėte maisto. Stenkitės pirkti bazinius produktus dideliais kiekiais, kad jų visada turėtumėte po ranka.

Patarimai, kaip nepersivalgyti vakare

  • Reguliariai valgykite dienos metu, kad išvengtumėte didelio alkio vakare.
  • Rinkitės sveikatai palankius užkandžius tarp pagrindinių valgymų.
  • Vakarienei rinkitės lengvesnius patiekalus, kuriuose gausu daržovių ir baltymų.
  • Valgykite lėtai ir mėgaukitės maistu.
  • Venkite valgyti prieš pat miegą.
  • Užtikrinkite kokybišką miegą.

Kokių produktų vengti mityboje? Kokius produktus riboti mityboje?

Šis klausimas individualus ir priklauso nuo žmogaus sveikatos būklės, tačiau rekomenduojama riboti perdirbtą maistą, saldumynus, riebalus ir greitus angliavandenius.

Taip pat skaitykite: Pietų receptai

tags: #greitos #vakarienės #receptai #vyrams

Populiarūs įrašai: