Dienos pietų maketas: pavyzdžiai ir rekomendacijos
Pietūs - svarbi dienos dalis, aprūpinanti organizmą energija likusiai dienos popietei. Subalansuoti pietūs užtikrina ne tik sotumo jausmą, bet ir aprūpina organizmą reikalingomis medžiagomis: angliavandeniais, baltymais, riebalais, vitaminais, mineralais ir skaidulinėmis medžiagomis.
Kodėl pietūs tokie svarbūs?
Nepavalgius šiltų, maistingų, šviežiai ruoštų pietų, gali trūkti energijos, didėti noras nuolat užkandžiauti, o vakare vaikai gali persivalgyti už visą dieną. Pietūs turėtų sudaryti 30-35 proc. dienos kalorijų normos. Vyresniems nei 11 metų vaikams kalorijų norma gali siekti nuo 600 iki 980 kcal, priklausomai nuo amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo.
Vaikai dažnai pietauja mokykloje ar darželyje, kur kontroliuoti maisto pasirinkimą ir suvalgytą kiekį gali būti sudėtinga. Darželiuose paprastai sudaromi valgiaraščiai, atitinkantys privalomas normas, tačiau mokyklose vaikai dažnai pietus renkasi patys. Todėl svarbu kalbėti apie pietų būtinumą ir stengtis, kad vaikai kuo dažniau gautų šviežius ir šiltus pietus.
Tėvai ir šeimos tradicijos vaidina svarbų vaidmenį formuojant vaikų mitybos įpročius. Savaitgaliais rekomenduojama pietauti namuose su visa šeima, kalbėtis apie valgymo kultūrą, tradicijas, įtraukti vaikus į maisto gaminimo procesą, pasakoti apie sveiką mitybą ir sveikus pasirinkimus.
Kada pietauti?
Optimalus pietų laikas yra tarp pusryčių ir priešpiečių, paprastai apie 12-13 val. Jei vaikas pietaus apie 15 val., vakarienės laikas gali pasislinkti, o tai išderins mitybos ritmą. Vėlyva vakarienė gali sumažinti norą pusryčiauti. Valgymas laiku yra labai svarbus puikiai savijautai.
Taip pat skaitykite: Įvairių šalių gimtadienio papročiai
Kokie pietų patiekalai yra geriausias pasirinkimas?
Pietų patiekalus turi sudaryti įvairūs baltymų, riebalų bei angliavandenių šaltiniai. Ypatingas dėmesys skiriamas subalansuotam maistui, kad būtų patenkintas ne tik vaikų sotumas, bet ir organizmas gautų visas reikalingas medžiagas: vitaminus, mineralus, skaidulas. Pirmenybė teikiama tausojantiems patiekalams.
Tausojantys patiekalai - virti garuose ar vandenyje, troškinti, gaminti konvekcinėse krosnyse su garais. Toks gamybos būdas išlaiko maistinę vertę ir neužteršia maisto kancerogeninėmis medžiagomis. Svarbu sumažinti druskos ir cukraus kiekį, vengti saldiklių, dažiklių, skonio ir kvapo stipriklių. Daržovės turėtų sudaryti trečdalį pietų lėkštės.
Pietums siūlomi daugiau baltymų turintys patiekalai su garnyru, pilnavertėmis grūdinėmis kultūromis ir/arba sriuba/troškinys.
Pavyzdinis penkių dienų pietų meniu:
- 1 diena - mėsa (jautiena/kiauliena)
- 2 diena - žuvis (riebi/liesa)
- 3 diena - mėsa (vištiena/kalakutiena)
- 4 diena - vegetarinis patiekalas
- 5 diena - pieno produktai/žuvis/ankštinės daržovės/mėsa
Prie šių patiekalų tinka šviežių, raugintų, troškintų ar garuose ruoštų daržovių garnyras bei kruopos ar krakmolingosios daržovės (bulvės, morkos).
Taip pat skaitykite: Greitas maistas Vievyje
Eksperimentuokite su įvairiais garnyrais: bulvės (ne daugiau tris kartus per savaitę), ryžiai, grikiai, sorai, lęšiai, pupelės, viso grūdo makaronai, konvekcinėje keptos ar virtos įvairios daržovės. Šviežios, raugintos daržovės ar jų salotos būtinos kiekvienų pietų metu. Šaltuoju metų laiku, kai nėra šviežių daržovių, rinkitės salierus, burokėlius, morkas, kopūstus, moliūgus, raugintas daržoves. Jei norisi šviežių pomidorų - rinkitės mažuosius. Špinatai ir gražgarstės vertingos visus metus, kaip ir šaldytos daržovės.
Nepamirškite tirštų sriubų, troškinių, ypatingai šaltuoju metų laiku. Jei tiekiate troškinį, sriubos pietums jau nebereikia. Sriubą galima gardinti nesaldintu jogurtu, grietine ar tiekti su viso grūdo duona, tačiau šie priedai padidins sotumą ir vaikas gali nevalgyti pagrindinio patiekalo. Tokiu atveju sriubos tiekti ne daugiau 150 ml.
Geriausias gėrimo pasirinkimas prie pietų stalo - vanduo, nesaldinta arbata. Venkite saldintų gėrimų, desertų ar net vaisių po maisto, kad virškinimo sistema nesutriktų ir nevyktų puvimo procesai.
Subalansuotų pietų pavyzdžiai
- Kotletai arba suktinukai, garnyrui salotos (burokėlių, Aisbergo salotos arba rauginti agurkai ar kopūstai), ryžiai ir trinta sriuba, kurią galima tiekti su viso grūdo batono skrebučiais, kepintomis moliūgų sėklomis ar viso grūdo rugine duona.
Receptai
Orkaitėje kepti kalakutienos filė kotletai (tausojantis)
Ingredientai:
- 900 g atšaldytos kalakutienos filė
- 4 kiaušiniai
- 110 g avižų sėlenų
- 50 ml vandens
- Prieskonių
- Druskos
Gaminimas:
- Mėsą nuplaukite, nusausinkite, sumalkite ir sumaišykite su kiaušiniais, sėlenomis, vandeniu, prieskoniais ir druska.
- Iš masės formuokite ovalius pusgaminius, sudėkite į kepimo popieriumi išklotą skardą ir kepkite orkaitėje 180⁰C temperatūroje, 20-25 min.
- Kotletai turi būti nesuirę, nesutrūkinėję, išlaikę savo formą.
Kepti su garais vištienos šlaunelių mėsos suktinukai (tausojantis)
Ingredientai:
- 900 g vištienos šlaunelių mėsos
- 2 kiaušiniai
- 1 svogūnas
- Kelių skiltelių česnako
- 50 g avižų sėlenų
- Juodųjų pipirų
- Kario prieskonių
- Druskos
Gaminimas:
- Vištieną nuplaukite, nusausinkite ir išmuškite iš abiejų pusių.
- Svogūnus ir česnakus nuplaukite, nulupkite, pakartotinai nuplaukite ir smulkiai sukapokite.
- Vištieną įtrinkite smulkintais svogūnais, česnakais, pipirais, kario prieskoniais ir druska, uždenkite plėvele ir statykite į šaldytuvą 1-2 val. marinuotis.
- Marinuotą vištieną sumaišykite su plaktais kiaušiniais, apvoliokite avižų sėlenomis ir susukite į ritinėlius.
- Paruoštus pusgaminius sudėkite į kepimo skardą, paliekant 2-3 cm tarpus ir kepkite konvekcinėje kronyje 180˚C temperatūroje, 35-45 min., su 50 proc. garų funkcija, tuomet išjunkite garo funkciją ir kepkite 5-10 min.
Virtų burokėlių salotos su ypač tyru alyvuogių aliejumi ir citrina (augalinis)
Ingredientai:
- 1 kg burokėlių (gali būti ir virti)
- 2 v.š. ypač tyro alyvuogių aliejaus
- 0,5 vnt. citrinos sulčių
- Druskos
Gaminimas:
- Jei naudojate žalius burokėlius, nuplaukite tekančiu vandeniu, sudėkite į puodą, užpilkite vandeniu ir virkite silpnoje kaitroje 40 min., kol burokėliai suminkštės.
- Išvirtus burokėlius nukoškite, nulupkite ir supjaustykite kubeliais arba sutarkuokite.
- Citriną nuplaukite, perpjaukite pusiau ir išspauskite sultis.
- Smulkintus burokėlius sumaišykite su aliejumi, citrinos sultimis ir druska.
Aisbergo salotos su konservuotais kukurūzais ir ypač tyru alyvuogių aliejumi (augalinis)
Ingredientai:
- 750 g aisbergo salotų
- 220 g konservuotų kukurūzų
- 3 v.š. ypač tyro alyvuogių aliejaus
- Druskos
Gaminimas:
- Salotas nuplaukite po tekančiu vandeniu, nusausinkite ir supjaustykite šiaudeliais arba suplėšykite.
- Konservuotus kukurūzus kelis kartus nuskalaukite tekančiu vandeniu ir nusausinkite.
- Smulkintas salotas sumaišykite su konservuotais kukurūzais, alyvuogių aliejumi ir druska.
Trinta saliero šaknies ir bulvių sriuba (augalinis) (tausojantis)
Ingredientai:
- 250 g bulvių (nuluptų)
- 150 g saliero šaknies (nulupto)
- 200 g morkų (nuluptų)
- 1 svogūno
- 2 šaukštų aliejaus
- Prieskoninių žolelių (krapai, petražolės)
- Juodųjų pipirų
- Druskos
Gaminimas:
- Daržoves nuplaukite tekančiu vandeniu, bulves, morkas ir saliero šaknį nuskuskite pakartotinai nuplaukite ir supjaustykite kubeliais, svogūnus nulupkite, pakartotinai nuplaukite ir supjaustykite kubeliais.
- Įkaitintoje keptuvėje su aliejumi 2-3 min. pakepinkite svogūnus, tuomet suberkite morkas ir kepinkite dar 2-3 min.
- Į puodą su verdančiu, pasūdytu vandeniu suberkite salierus, bulves, prieskonius ir virkite 7-10 min., silpnoje kaitroje, tuomet suberkite kepintas daržoves, pipirus ir pavirkite dar 4-5 min.
- Baigus virti sriubą sutrinkite iki vientisos masės ir užvirinkite.
Ką valgyti priešpiečiams, pavakariams ir vakarienei?
Priešpiečiai - tai valgymas tarp pusryčių ir pietų. Jie neleidžia pajusti per didelio alkio, o jeigu norite priaugti svorio - padeda surinkti daugiau kalorijų. Priešpiečiai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pusryčių ir 2 val.
Pavakariai - tai valgymas tarp pietų ir vakarienės. Šis valgymas taipogi apsaugo jus nuo persivalgymo vakarienės metu bei pamaitina jūsų raumenis. Auginantiems masę - tai laikas, kai galite gauti daugiau kalorijų. Pavakariai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pietų ir 2-3 val.
Taip pat skaitykite: Valentino dienos želė tortas: gaminimo instrukcijos
Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių).
Ką valgyti prieš sportą?
Maistas prieš treniruotę yra itin svarbus, nes būtent šis maistas ir bus jūsų organizmo kuras treniruotės metu. Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Valgymo laikas prieš treniruotę yra labai individualus. Treniruotėje turite būti energingi, bet neapsunkę.
Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai). Riebalai ar daržovės šiuo metu nėra būtini. Angliavandeniai su vidutiniu arba žemu glikeminiu indeksu, užtikrina energiją visos treniruotės metu. Tinkami angliavandenių šaltiniai yra rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai.
Rekomenduojamas angliavandenių kiekis yra apie 40 gramų, likus 1-3 val. iki treniruotės. Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami. Rekomenduojamas baltymų kiekis prieš treniruotę - tarp 10 ir 40 gramų.
Mitybos planas
Viršsvorio prevencijai geriausia rinktis 5 valgymus per dieną. Vaikams - 5-6 valgymus, t.y. trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 užkandžiai (priešpiečiai, pavakariai, vaikams - naktipiečiai).
Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc. ir turi sudaryti apie 400-460 kcal. Vakarienės porcija turi būti kaip pusė pietų porcijos ar truputį mažiau nei pusryčių porcija.
Kodėl persivalgoma per vakarienę?
Visą dieną žmogus intensyviai fokusuojasi į darbą ir dažniausiai nėra kada pavalgyti, alkis visos dienos metu ignoruojamas. Dėl šių priežasčių, atsiranda labai dideli tarpai tarp valgymų, žmogus peralksta ir sugrįžęs po darbų atsipalaiduoja ir visu pajėgumu užklumpa alkis. Valgoma viskas iš eilės ir nebūtinai vertingas maistas.
Dar viena priežastis, kuri veda prie persivalgymo, yra per trumpas arba nekokybiškas miegas. Nekokybiškai išsimiegojus medžiagų apykaita lėtėja, atsiranda didelis noras valgyti “greitus“ angliavandenius, net saldumynai po pietų ar vakare tampa norma ir dėl to auga papildomi kilogramai, nesubalansuota mityba veda prie sveikatos sutrikdymų.
Kada valgyti vakarienę?
Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą. Geriausia vandenį, nesaldintą ir netonizuojančią arbatą gerti iki vakarienės ir po vakarienės 30-45 min. Jei labai norisi taip pat galima mažais gurkšneliais vakarienės metu gerti kambario temperatūros vandenį.
Ką valgyti vakarienei?
Vakarienės patiekalai: Kiaušinių, varškės, žuvies, baltos liesos mėsos, ankštinių patiekalus su daržovėmis. Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g. Vaikams vakarienei gali būti ir grūdinių kultūrų patiekalai, vaisiai ir uogos. Taip pat, tai gali būti tinkamas pasirinkimas ir suaugusiems, jei intensyviai sportuojame, neturite viršsvorio, o juos suvalgę jaučiatės puikiai. Pavyzdžiui, varškės apkepas su uogomis ar bananas po treniruotės - puikus pasirinkimas.
Idėjos skaniai vakarienei:
- Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/ keksiukai
- Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai
- Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos)
- Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai
Šaltuoju metų laiku rinkitės šaknines bei kopūstines daržoves. Bulvės, makaronai tinka vakarienei, bet ne kasdien, laikantis maisto produktų įvairovės. Taip pat, labai svarbu, jei neturime viršsvorio, galime valgyti bulves saikingai ir būtinai tinkamai paruoštas. Jei norime makaronų - rinktis juos viso grūdo, ruošti su daržovėmis ir baltyminiais priedais (žuvimi, mėsa, jūros gėrybėmis).
Receptai aktyviai dienai
Gaivūs pusryčiai aktyvios dienos pradžiai
Ingredientai:avižiniai dribsniai, skystas medus, obuolių actas, atvėsintas virintas vanduo, obuolys, džiovintos spanguolės, razinos ar smulkinti graikiniai riešutai.
Gaminimas:3 didelius šaukštus dribsnių užpilti šaukšteliu skysto medaus, šlakeliu obuolių acto ir trimis dideliais šaukštais atvėsinto virinto vandens. Produktus palikti susigulėti. Po valandos į juos įtarkuoti obuolį. Dribsnius paįvairinti džiovintomis spanguolėmis, razinomis ar smulkintais graikiniais riešutais.
Maistingi pietūs darbštiesiems
Ingredientai: avinžirniai, paprika, poras, česnako skiltelės, alyvuogių aliejus, čili prieskoniai, sojų padažas, švieži špinatai.
Gaminimas: Avinžirnius mirkyti vandenyje, bent 4 valandas, o geriausiai - per naktį. Susmulkinę papriką, porą, išspaudę česnako skilteles, viską pakepinkite alyvuogių aliejuje, tada į keptuvę įberkite jau išvirtus avinžirnius. Apibarstykite viską čili prieskoniais, apšlakstykite sojų padažu ir dar pakepkit porą minučių. Galiausiai viską sumaišykite su gausiu kiekiu šviežių špinatų.
Greita vakarienė maloniam vakarui
Ingredientai: lašišos file, garstyčios, smulkintos petražolės, liesas majonezas, klevų sirupas.
Gaminimas: lašišos file išdėstykite folija padengtoje skardoje ir aptepkite mišiniu iš dviejų šaukštų garstyčių, smulkintų petražolių, šaukšto lieso majonezo ir dviejų šaukštų klevų sirupo. Skardą pašaukite į įkaitintą (2000C) orkaitę ir kepkite 10-12min.
tags: #dienos #pietų #maketas #pavyzdžiai