Baltyminiai varškės receptai: universalus ir maistingas pasirinkimas
Varškė - tai puikus baltymų šaltinis, kuris gali pakeisti jūsų požiūrį į sveiką mitybą. Viename puodelyje varškės yra net 24 gramai baltymų, taip pat svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis ir vitaminas B12. Šis universalus pieno produktas tinka tiek saldiems, tiek sūriems patiekalams - nuo baltymų prisotintų pusryčių dubenėlių iki kreminių makaronų ir maistingų kepinių.
Kodėl varškė turėtų tapti jūsų baltymų šaltiniu?
Varškė išsiskiria iš kitų pieno produktų dideliu baltymų kiekiu. Joje yra visos devynios būtinos aminorūgštys, kurių organizmas pats negali pasigaminti. Be to, varškėje yra greitai veikiančių išrūgų baltymų ir lėtai virškinamų kazeino baltymų derinys, kuris užtikrina ilgalaikį aminorūgščių išsiskyrimą. Varškė taip pat yra puikus kalcio, fosforo ir vitamino B12 šaltinis, turintis palyginti nedaug kalorijų. Dėl didelio baltymų ir kalorijų santykio varškė puikiai tinka sportininkams raumenų atsigavimui ir augimui.
Saldūs pusryčių variantai su varške
Švelnus varškės skonis puikiai dera su saldžiais ingredientais, todėl ją galima naudoti kuriant maistingus pusryčių derinius.
- Uogų ir medaus dubenėlis: Sumaišykite varškę su antioksidantų turtingomis uogomis, skaidulinių medžiagų turinčiomis chia sėklomis ir šlakeliu medaus.
- Atogrąžų skonio pusryčiai: Derinkite varškę su kubeliais supjaustytais mangais, nesaldintais kokosų dribsniais ir smulkintais makadamijos riešutais.
- Skrebutis su bananais ir cinamonu: Užtepkite varškę ant pilno grūdo skrebučio, ant viršaus uždėkite griežinėliais pjaustytų bananų ir cinamono.
- Šilta varškė su obuolių sviestu ir riešutais: Pašildykite varškę ir įmaišykite obuolių sviesto, vanilės ekstrakto ir susmulkintų graikinių riešutų.
Sūrūs patiekalai su varške
Varškė gali paversti įprastus patiekalus baltymais turtingais patiekalais.
- Makaronai su varške: Sumaišykite varškę su pilno grūdo makaronais, kad pagamintumėte kreminę alternatyvą tradiciniams makaronams su sūriu.
- Skrebutis su avokadu ir pomidorais: Užtepkite varškę ant pilno grūdo skrebučio ir užberkite griežinėliais pjaustyto avokado, vyšninių pomidorų ir maltų juodųjų pipirų.
- Pikantiški blyneliai su varške: Įmaišykite varškę į pikantiškus blynus, sumaišę ją su kiaušiniais, žolelėmis ir viso grūdo miltais.
- Įdarytos paprikos su varške: Naudokite varškę kaip baltymų turtingą įdarą įdarytoms paprikoms.
Kreminiai varškės padažai ir užtepėlės
Varškę galima panaudoti kuriant įvairius padažus ir užtepėles, kurie padidins baltymų kiekį ir sumažins kalorijų kiekį.
Taip pat skaitykite: Sveiki užkandžiai: baltymų svarba
- Žolelių ir česnakų padažas: Sumaišykite varškę su alyvuogių aliejumi, česnakais ir žolelėmis.
- Špinatų padažas: Sumaišykite varškę su vytintais špinatais ir prieskoniais.
- Skrudintų raudonųjų paprikų užtepėlė: Sumaišykite varškę su skrudintomis paprikomis.
- Rančo stiliaus padažas: Sumaišykite varškę su žolelėmis ir prieskoniais.
Varškė kepiniuose
Varškės įdėjimas į kepinius padidina baltymų kiekį ir sukuria itin drėgną tekstūrą. Prieš naudojant, varškę reikia sumaišyti iki vientisos masės. Ji ypač gerai tinka pilno grūdo receptams, nes neutralizuoja natūralų daug skaidulų turinčių miltų sausumą. Iki 1/4 recepte esančių skystų ingredientų galima pakeisti trinta varške. Varškė tinka bananų duonai, cukinijų keksiukams ar pilno grūdo bandelėms.
Varškės desertai be kepimo
Varškę galima naudoti kuriant baltymų turtingus desertus be kepimo.
- Šaldytas jogurtas su varške: Sumaišykite varškę su šaldytais vaisiais ir medumi.
- Kokteilis su varške, granola ir uogomis: Sluoksniuokite varškę su granola ir uogomis.
- Šokoladinės putos su varške: Sumaišykite varškę su kakavos milteliais ir saldikliu.
- Energiniai kamuoliukai su varške: Sumaišykite varškę su riešutų sviestu ir datulėmis.
Varškės užkandžiai po treniruotės
Varškė yra puikus užkandžio po treniruotės pagrindas, nes joje yra greitai įsisavinamų išrūgų ir lėtai virškinamų kazeino baltymų mišinys.
- Varškė su uogomis ir medumi: Sumaišykite 240 ml varškės su 120 ml uogų ir 15 ml medaus.
- Varškė su graikiniais riešutais arba migdolais: Pridėkite 30 ml smulkintų graikinių riešutų arba migdolų.
- Kokteilis su varške, bananais ir baltyminiais milteliais: Sumaišykite varškę su bananu ir šaukšteliu baltyminių miltelių.
Kiti varškės receptai
- Baltyminiai varškės ledai: Šis receptas leidžia pasigaminti skanų ir kreminį desertą, kuriame gausu baltymų ir mažai kalorijų. Vienoje porcijoje yra 29 gramai baltymų ir tik 225 kalorijos.
- Varškės sūris Alfredo: Alfredo padažas gaminamas su varške, trupučiu riebios grietinėlės ir troškintų daržovių.
- Gervuogių sūrio pyrago varškės ledai: Šie ledai gaminami iš riebios varškės, klevų sirupo, gervuogių ir grahahm krekerių.
- Šokolado baltymų putėsiai: Šis desertas yra ne tik skanus, bet ir kupinas baltymų.
- Varškės sūris Buffalo vištienos padažas: Šis padažas gaminamas iš varškės, aštraus padažo ir susmulkintos vištienos.
- Plaktos varškės bulvių košės: Sumaišykite plaktą varškę su klasikine bulvių koše.
- Daug baltymų turintys braškių pyragaičių ledų batonėliai: Šie batonėliai yra pripildyti baltymų iš maišyto varškės sūrio, padengti baltuoju šokoladu ir apvolioti traškiame ryžių traškioje dangoje.
Patarimai, kaip iš anksto pasiruošti varškės receptus
Išankstinis varškės receptų planavimas gali padėti išlaikyti mitybos tikslus visą savaitę. Galima iš anksto pasiruošti varškės padažus, užtepėles ar desertus ir laikyti juos šaldytuve. Taip pat galima iš anksto pasigaminti varškės užkandžius po treniruotės ir pasiimti juos su savimi į sporto salę.
Kokią varškę geriausia naudoti?
Receptuose rekomenduojama naudoti 2-4% riebumo varškę, nes mažai riebalų turinčioje varškėje yra didesnis vandens kiekis.
Taip pat skaitykite: Viskas apie baltyminius blynus
Taip pat skaitykite: Kaip pasigaminti kukulius karšiams
tags: #baltyminiai #varškės #receptai