Ryžiai ar makaronai: kas sveikiau ir kaip pasirinkti?

Norint jaustis žvaliam ir energingam, svarbu gauti pakankamai maisto, o taip pat ir tai, koks tai bus maistas. Dietos ir mitybos modeliai nėra universalūs dalykai, tinkantys visiems. Vieniems žmonėms stebuklus daro keto mityba, kitiems - protarpinis badavimas. Trečius gali atbaidyti bet kas, susijęs su apribojimais ar periodiškumu. Šiame straipsnyje panagrinėsime, kas sveikiau - ryžiai ar makaronai, ir kaip pasirinkti tinkamiausią variantą.

Subalansuotos lėkštės svarba

Mitybos specialistai pabrėžia subalansuotos lėkštės svarbą. „Suvalgyti kebabą nėra lygu grikiams su paukštiena bei daržovėmis, nors kalorijų skaičius gali būti vienodas“, - teigia mitybos specialistai. Bent 3 kartus per dieną turėtume rinktis maistingą lėkštę su organizmui reikalingais mikroelementais. Taip pat svarbu turėti valgymo rutiną, kad išvengtume persivalgymų prieš miegą. Kuo spalvingesnė lėkštė, tuo daugiau skirtingų vitaminų ir mineralų gausime. Mityboje svarbūs baltymai, kurie reikalingi ne tik raumeninei masei išlaikyti, bet ir užtikrinti sotumo jausmui. Nereikėtų bijoti sveikųjų riebalų, svarbu stengtis rinktis sudėtinius angliavandenius vietoj paprastų. Mitybos specialistai rekomenduoja valgyti 3-4 kartus per dieną, kad palaikytume energijos lygį ir stabilų cukraus kiekį kraujyje.

Kaip užtikrinti sotumą ir maistingumą?

Tarpusavyje siūloma derinti grūdus su ankštiniais, pavyzdžiui, ryžius su pupelėmis, - taip gausime visaverčių baltymų. Mėsa ar žuvis, derinama su daržovėmis, bus lengviau virškinama, tačiau suteiks ilgesnį sotumo jausmą ir daugiau skaidulų. Taip pat ekspertas rekomenduoja derinti riebalus su daržovėmis, pavyzdžiui, salotas su alyvuogių aliejumi, - taip bus geriau įsisavinami vitaminai. Kiekvienoje savo lėkštėje reikėtų surinkti visas svarbias maistines medžiagas: baltymus (kiaušiniai, paukštiena, žuvis, sūris, kumpis), angliavandenius (kruopos, tortilijos, makaronai, duona), riebalus (aliejai, riešutai, sėklos) ir skaidulas (daržovės, uogos, vaisiai).

Sveika mityba neturi būti neskani

Tam, kad sveikas maistas nebūtų beskonis ar prėskas, siūloma virtuvėje nebijoti eksperimentuoti, rinktis sveikus padažus, naudoti prieskonius. Dėl geresnio skonio siūloma rinktis žoleles, česnaką, citriną, svogūnus, kurie nekainuoja daug, bet kardinaliai keičia skonį. Sveika mityba nereiškia, kad valgysite vien virtą vištą ar brokolius. Svarbiausia tai, kad kuo daugiau gamintumėte patys ir iš aiškių ingredientų.

Ryžiai: rūšys ir nauda

Rinkdamiesi ryžius, atkreipkite dėmesį į tai, kas parašyta ant pakuočių, ir rinkitės tuos ryžius, kurie yra kuo mažiau apdoroti - nesvarbu, ar jie rudi, raudoni, juodi ar kt. Reikėtų rinktis tokius ryžius, kurių luobelė nėra nušlifuota, nes toje luobelėje, nors ji ir labai plonytė, yra apie 60 proc. visų ryžių naudingųjų medžiagų. Gal ryžiai su luobele kam nors atrodo ir ne tokie gražūs, bet tikrai yra žymiai sveikesni. Lietuviai netiksliai išsivertė iš anglų kalbos ir dabar terminą „brown rice“ vadina tiesiog rudaisiais ryžiais, nors tikslingiau juos būtų vadinti tiesiog nešlifuotais ryžiais. Rinktis nešlifuotus ryžius specialistai pataria tiems, kurie rūpinasi savo sveikata.

Taip pat skaitykite: Ryžių maistinė vertė

Skirtingai apdorotų ryžių poveikis sveikatai yra skirtingas. Mokslininkai yra įrodę, kad vartojant mažiau apdorotus ryžius, apie 16 proc. sumažėja diabeto rizika. Rudi ir raudoni ryžiai savo maistinėmis savybėmis panašūs. Teigiama, kad juodieji ryžiai yra vertingesni, ypač antiocianinais - itin stipriais antioksidantais. Juodi ryžiai šios medžiagos turi daugiau nei mėlynės, kurios ypač vertinamos dėl šio antioksidanto.

Į nešlifuotus ryžius turėtų atkreipti dėmesį ir žmonės, kurie nori numesti svorio. Nors ir baltuosiuose, ir ruduosiuose ryžiuose kalorijų yra beveik tiek pat, valgant pastaruosius, apima didesnis sotumo jausmas ir jis jaučiamas ilgiau. Baltuosiuose ryžiuose yra daugiau paprastųjų angliavandenių, kurie vadinami blogaisiais, o rudieji ryžiai turi daugiau gerųjų - sudėtingų angliavandenių bei daugiau maistinių skaidulų, kurios gerina virškinimą, padeda mažinti cholesterolį ir suteikia ilgesnį sotumo jausmą. Taip pat valgant juos gaunama daugiau vitaminų, pavyzdžiui, B grupės. Ryžių šlifavimas suardo 67 proc. vitamino B3, 80 proc. B1, 90 proc. vitamino B6, pusę mangano ir fosforo, 60 proc. geležies. Taigi balti, t. y. šlifuoti, ryžiai akivaizdžiai mažiau vertingi. Vis dėlto kasdien net ir rudų ryžių valgyti nerekomenduojama todėl, kad mityba turi būti įvairi. Ryžiai yra tik viena iš kruopų rūšių, mūsų racione turėtų būti ir grikių, ir perlinių, ir miežinių kruopų, ir sorų bei avižų - vien ryžiais apsiriboti tikrai nereikėtų - būtina vartoti įvairų maistą.

Kaip tinkamai paruošti ryžius?

Norint, kad ryžiai išlaikytų maistingąsias savo savybes, būtina viena sąlyga - išvirti jie turi būti dar vos vos kietoki, t.y. kramtomos konsistencijos. Jeigu iš jų pasidaro košė, kurios kramtyti nebelabai bereikia, net ir pats geriausias produktas nebėra toks sveikas, tokie ryžiai tampa paprastaisiais angliavandeniais. Taigi žmonės savo rankomis patys juos sugadina. Ryžius, kaip ir kitas kruopas, prieš verdant būtina plauti, net ir tuos, kuriuose yra pridėtinių vitaminų ir gamintojai skalauti nerekomenduoja. Beje, žavėtis ryžiais su pridėtais papildomas vitaminais nepatariama. Tokie sintetiniai vitaminai tikrai ne taip pasisavinami, kaip natūralūs, ir būtina valgyti kuo mažiau apdorotus vertingus maisto produktus. Dar vienas kriterijus, kaip išsirinkti gerus ryžius, - ant pakuotės nurodytas ilgas - 40-50 min. virimo laikas. Jeigu norima, kad ryžiai greičiau išvirtų, galima prieš tai juos pamirkyti šaltame vandenyje. Tačiau virti visą nurodytą laiką nereikia - dažniausiai ryžiai taip perverdami. Patariama labiau dėmesį atkreipti į jų konsistenciją - pagaminti jie turi būti vis dar kramtomos konsistencijos. Jei tik įdėję į burną galite nuryti - jie pervirti. Ryžiai neturėtų būti sulipę, nebent tokia jų rūšis. Norintiems iš ryžių išgauti didžiausią naudą, rekomenduojama juos valgyti su ankštinėmis daržovėmis. Derinyje su pupelėmis, lęšiais, avinžirniais komplektuojasi pilnas baltymas, kuris mūsų organizmui reikalingas kaip statybinė ląstelių medžiaga, tad toks derinys yra labai geras.

Žingsnis po žingsnio tobulų ryžių link:

  1. Iš pat pradžių ryžius būtina perplauti šaltu vandeniu. Tokiu būdu mes pašaliname šiukšleles ir nešvarumus, kurių ryžiuose dažnai pasitaiko.
  2. Taip pat svarbu pasirinkti tinkamą vandens ir ryžių santykį - rekomenduojama vieną dalį ryžių ir dvi su puse dalies vandens. Kiekvieno gamintojo ryžiai gali skirtis, tad reikia tiesiog atrasti optimalų variantą. Nuo tokio santykio siūlyčiau pradėti, o paskui stebėti ryžių purumą, iškilumą ir pan. - gali tekti tą santykį šiek tiek padidinti ar sumažinti.
  3. Supylus šaltą vandenį į puodą su ryžiais, jį reikia užvirti ant karštos ugnies, o vėliau ugnį būtina sumažinti. Jeigu ugnis bus laikoma aukšta, vanduo greitai išgaruos ir ryžiai nespės išvirti. Beje, rekomenduojama ryžius virti uždengus puodą.
  4. Kitas svarbus dalykas, anot jo, nepamiršti ryžių pasūdyti, nes kitaip jie išvirs blankūs. Aš pats nesu didelis druskos mėgėjas, bet šiek tiek druskos vis tiek reikia - pagal skonį. Patariu nebijoti ir eksperimentuoti - verdant ryžius galima įdėti kokių nors žolelių ar prieskonių. Taip ryžiai taps aromatingesni. Galima rinktis rytietiškus prieskonius - įvairius karius, ciberžoles ar citrinžoles, galima įdėti lauro lapą, kvapiųjų pipirų ar čiobrelių, rozmarinų, galima įpilti kokosų pieno - išverda fantastiško skonio ryžiai.
  5. Jokiu būdu negalima verdamų ryžių maišyti. Chemiškai tas pamaišymas aktyvuoja krakmolą ir tada išvirę ryžiai būna sulipę, tad jei norite purių ryžių, nepamirškite, kad negalima jų maišyti.
  6. Ryžiams išvirus, anot M. Lepeškos, dešimčiai minučių juos reikia palikti tame pačiame uždengtame puode - tiesiog pabūti. Tada ryžiai surenka visą likusią drėgmę, jie tampa minkštesni ir biresni. Šitaip palaikius ryžius galima permaišyti šakute - „išpurenti“.
  7. Reiktų suderinti laiką, kada ryžius virti, nes jie dažniausiai patiekiami kaip garnyras prie kitų patiekalų. Reikia pasiskaičiuoti, kiek laiko gaminsite pagrindinį patiekalą ir kiek užtruks išvirti ryžius. Pagrindinis patiekalas turi būti pagamintas tada, kai baigsis dešimt minučių to ryžių brandinimo. Geriausi ryžiai karšti ir išvirti pirmą kartą - ne pašildyti ar pan. O faktūra jų turi likti al dente, t. y. šiek tiek kietoki.

Kepti ryžiai su paukštiena ir alyvuogėmis (receptas iš Indonezijos)

Jums reikės:

  • 2 v. š. aliejaus
  • 1 kiaušinio (lengvai plakto su 1/2 a. š. baltųjų pipirų)
  • 4 skiltelės česnako (nuluptos ir susmulkintos)
  • 4 nedidelių šalotinių svogūnų (nuluptų ir susmulkintų)
  • 150 g maltos paukštienos
  • 400 g virtų rudųjų ryžių
  • 1 a. š. Vorčesterio padažo
  • 4 v. š. smulkintų alyvuogių
  • 1 a. š. žuvų padažo
  • 2 v. š. smulkintų svogūnų laiškų

Marinatui:

Taip pat skaitykite: Kaip gaminti ryžius su daržovėmis

  • 1 a. š. sezamų aliejaus
  • 1/2 a. š. lengvo sojų padažo
  • žiupsnio baltųjų pipirų

Serviravimui:

  • lupto ir griežinėliais supjaustyto agurko
  • 3 šalotinių svogūnų (nuluptų ir smulkiai supjaustytų)
  • 2 čili pipirų, nusėklintų ir smulkiai supjaustytų
  • 1 skiltelėmis supjaustyto laimo
  • kalendros lapelių
  • anakardžių riešutų

Gaminimas:

  1. Maltą paukštieną sumaišykite su ingredientais marinatui ir palaikykite bent 30 min.
  2. Keptuvę (jei turite - wok) įkaitinkite ir ištepkite aliejumi. Supilkite plaktą kiaušinį ir paskleiskite po visą keptuvę. Apkepkite iš abiejų pusių ir leiskite atvėsti. Atvėsusį susukite į cigaro formą ir supjaustykite plonomis juostelėmis.
  3. Supilkite ir įkaitinkite likusį aliejų, suberkite česnaką ir šalotus, maišydami kepkite, kol pastarieji taps permatomi.
  4. Įpilkite Vorčesterio padažą ir pakaitinkit 30 sek.
  5. Sudėkite maltą paukštieną ir maišydami kepkite smulkindami stambius gabaliukus.
  6. Sudėkite ryžius ir likusius ingredientus ir maišykite, kol gerai išmaišysite, o ryžiai bus vienodos spalvos.
  7. Išjunkite ugnį. Kol ryžiai karšti, sudėkite kiaušinio juosteles ir svogūnų laiškus. Gerai permaišykite.
  8. Serviruokite su agurkais, svogūnais, čili ir laimu. Papuoškite ryžius kalendros lapeliais.

Kaip sumažinti ryžių kaloringumą?

Remiantis Šri Lankos mokslininkų atliktu tyrimu, tokiu būdu paruoštų ryžių kaloringumas gali būti sumažintas net iki 60 proc. Jungtinės Karalystės (JK) mitybos specialistai vis dėlto linkę įspėti, kad nederėtų šio metodo naudoti siekiant per trumpą laiką atsikratyti svorio.

Šri Lankos mokslininkai tvirtina, kad geriausias būdas pasiekti šį rezultatą - 40 minučių virti ryžius su šaukštu kokosų aliejaus, tada atvėsinti išvirtus ryžius ir palikti šaldytuve 12 valandų. „Vėsinimas yra esminis, nes tirpi krakmolo dalis amilozė vykstant želatinizacijos procesui palieka granulių“, - teigia mokslininkas Sudhairas Jamesas. „Per 12 valandų trunkantį vėsinimą tarp amilozės molekulių susiformuoja vandenilio jungtys, kurios taip pat virsta atspariuoju krakmolu“, - teigė S. Jamesas. Mokslininkas taip pat teigiamai vertina pakartotinį maisto šildymą, nes tai nekenkia atspariajam krakmolui.

Makaronai: rūšys ir nauda

Rinkdamiesi makaronus parduotuvėje atkreipkite dėmesį, iš kokių miltų jie pagaminti. Pirmiausia jie turėtų būti pilno grūdo, kitaip vadinami visadaliais ar viso grūdo dalių miltais. Pastaruoju atveju į miltus sumalamos visos grūdo dalys: gemalas, apvalkalėlis, kurį dažniausiai vadiname sėlenomis, ir krakmolingas endospermas. Pastarajame yra daugiausia kalorijų, mažiausia naudingų medžiagų. Ar žinojote, kad suvalgę įprastų makaronų ir viso grūdo kietagrūdžių kviečių makaronų, sotumą jausite skirtingą laiką? Suvalgę vertingesnių makaronų apie maistą imsime galvoti po 3 valandų ar net vėliau, ypač, jeigu skanaujame su šviežiomis daržovėmis, o po įprastinių kvietinių makaronų norėsime užkąsti ar išgerti saldžios kavos vos prabėgus 1,5-2 valandoms. Antra, pasirinkite vertingesnes kviečių rūšis. Puiku, jei makaronai pagaminti iš kietagrūdžių kviečių (kviečių rūšis, Lietuvoje neauga), kurių vertė didesnė ir glikeminis indeksas žemesnis. Tokie visada bus itališki makaronai, bet jau ir maži lietuvių gamintojai importuoja miltus ir gamina šviežius ar džiovintus viso grūdo kietagrūdžių kviečių makaronus. Puikiai tinka ir viso grūdo spelta. Spelta - irgi kvietys, bet kita rūšis. Speltos glitimas karštyje skyla, šis grūdas pagal maistines medžiagas laikomas vertingesniu už įprastinius kviečius. Įdomu, kad kai kurie žmonės, kurie dėl alergijos negali valgyti kviečių, gali valgyti speltą. Tik tą galite daryti pasitarę su gydytoju. Taigi renkamės viso grūdo speltos arba viso grūdo kietagrūdžių kviečių makaronus.

Taip pat skaitykite: Virti ryžiai: patarimai ir gudrybės

Kvietinių makaronų alternatyvos

Renkantis alternatyvas pirmiausia reikia pagalvoti, kodėl tai darome, nes viso grūdo kietagrūdžių kviečių makaronai - pakankamai geras pasirinkimas. Tačiau būna situacijų, kada dėl tam tikrų ligų reikia vengti glitimo arba kviečių. O kartais galima rinktis kitokius makaronus tiesiog dėl įvairovės. Nuo to priklausys ir jūsų sprendimai.

Tokiu atveju tinka šie makaronai:

  • grikių
  • avinžirnių
  • pupelių
  • sojos pupelių makaronai
  • sorų
  • bolivinės balandos
  • mišiniai

Renkantis visada reikia pasižiūrėti detalią sudėtį, nes kartais grikių makaronuose būna 100 proc. grikių, o kartais vos… 20 proc., tokiu atveju likutis - paprasti balti miltai. Taip pat primenama, kad grūdai visada bus geriau nei makaronai. Pastarieji - tik kartais.

Vengti šių makaronų:

  • ryžių
  • kukurūzų

Šie veikia organizmą panašiai kaip ir kvietiniai makaronai, jei kalbame apie lieknėjimą. Tik jie neturi glitimo, taigi tiems, kas negali vartoti glitimo/kviečių, bet ką tik prabėgo maratoną arba trūksta svorio bei yra greitų angliavandenių poreikis, gali tikti. Norintiems išvengti uždegiminių procesų, svorio kilimo ir noro užkandžiauti, ryžių ir kukurūzų makaronų reikėtų vengti.

Kaip tinkamai išvirti makaronus?

Gaminant makaronus itin svarbu, kiek laiko verdate. Pirmiausia žiūrėkite, kas nurodyta ant pakuotės, nes, priklausomai nuo rūšies, makaronams reikia skirtingo gaminimo laiko. Jei ant pakuotės nurodytas intervalas, pavyzdžiui, 6-8 minutės, rinkitės trumpesnį laiką (6 min. šiuo atveju). Jei nurodyta tik vienas laikas, pavyzdžiui, 8 minutės, atimkite iš nurodyto 2 minutes. Žinoma, jei verdate makaronus, kur nurodyta 2 minutės, tai tiek ir virkite. Šis laiko skaičiavimas tinka, kai makaronus valgysite be padažo, tik pabarstę sūriu ar pagardinę ypač tyru alyvuogių aliejumi. Jei planuojate makaronus papildomai keptuvėje patroškinti kartu su šviežiai paruoštu pomidorų ar kitokiu padažu, tuomet iš virimo laiko, nurodyto ant pakuotės, atimkite gaminimo laiką keptuvėje. Juk keptuvėje dar kaitinate ir tokiu būdu makaronus gaminate per ilgai. Pateikiant ant stalo makaronai turi būti vos kietoki, lyg su plonu siūleliu viduje. Jei makaronai sulipę ar patižę - jie jau pervirė ir tapo koše - greitai pasisavinamais angliavandeniais, t.y. tais, kurie didina mūsų svorį, išbalansuoja hormonus, skatina uždegiminius procesus ir skatina alkį.

Dar keli patarimai dėl virimo:

  • Virimo laikas skaičiuojamas nuo makaronų įdėjimą į vandenį, o ne nuo pakartotinio užvirimo!
  • Makaronus dedame tik į verdantį vandenį, puode vandens turi būti apie 3/4 viso tūrio.
  • Pasūdome jau verdantį vandenį, prieš dėdami makaronus.
  • Kai makaronus išverdate, prieš dėdami į lėkštę ar į keptuvę trumpai nuvarvinkite sietelyje. Jei sietelyje laikysite per ilgai - makaronai sulips.

tags: #ryžiai #ar #makaronai #sveikiau #delfi

Populiarūs įrašai: