Miltiniai blynai: sudėtis, energetinė vertė ir sveikesni receptai

Blynai - vienas populiariausių patiekalų pasaulyje, mėgstamas tiek vaikų, tiek suaugusiųjų. Lietuvoje blynai ypač populiarūs per Užgavėnes, tačiau jie kepami ir valgomi ištisus metus. Nors dažnai blynai laikomi nesveiku patiekalu, juos galima paruošti įvairiais būdais, naudojant sveikesnius ingredientus ir priedus, taip paverčiant juos naudinga kasdienės mitybos dalimi. Šiame straipsnyje aptarsime miltinių blynų sudėtį, energetinę vertę ir pateiksime patarimų, kaip išsikepti sveikesnius blynus.

Miltinių blynų sudėtis

Tradiciškai miltiniai blynai gaminami iš šių ingredientų:

  • Kvietiniai miltai
  • Pienas
  • Kiaušiniai
  • Cukrus
  • Aliejus arba sviestas
  • Druska
  • Kepimo milteliai (kartais)

Tačiau blynų tešlos sudėtis gali skirtis priklausomai nuo recepto ir asmeninių preferencijų. Pavyzdžiui, vietoj kvietinių miltų galima naudoti viso grūdo, grikių, avižų ar kitus miltus. Vietoj karvės pieno galima naudoti augalinį pieną (sojų, migdolų, avižų ir kt.) arba kefyrą, jogurtą. Cukrų galima pakeisti saldikliais arba vaisiais, daržovėmis.

Kai kurių miltinių blynų mišinių sudėtis: KVIETINIAI miltai, cukrus, KIAUŠINIŲ milteliai, KIAUŠINIŲ TRYNIŲ milteliai, KIAUŠINIŲ BALTYMŲ milteliai, kepimo milteliai (tešlą kildinančios medžiagos: E450, E500), druska, vanilinas.

Sudėtis Pasukos, aukščiausios kokybės kvietiniai miltai, kiaušiniai, cukrus, rapsų aliejus, valgomoji maistinė soda, druska.

Taip pat skaitykite: Kaip kepti blynus

Energetinė vertė

Miltinių blynų energetinė vertė priklauso nuo naudojamų ingredientų ir jų proporcijų. Vidutiniškai vienas miltinis blynas (apie 50 g) turi apie 100-150 kcal. Kalorijų kiekį didina cukrus, riebalai (aliejaus arba sviesto), įvairūs priedai (uogienė, grietinė, šokoladas ir kt.).

Miltų rūšys ir jų nauda

Pagrindinė blynų sudedamoji dalis, į kurią reikėtų atkreipti dėmesį, yra miltai. Norintiems išsikepti sveikesnių blynų, reikėtų rinktis viso grūdo miltus. Daugiau mineralinių ir kitų biologiškai naudingų medžiagų bei ląstelienos yra blynuose, iškeptuose iš viso grūdo kvietinių miltų. Išskirtiniai - viso grūdo speltų miltai. Itin maistingi yra grikių miltai. Juose gausu baltymų, riebalų ir mineralinių medžiagų, taip pat B grupės vitaminų ir vitamino PP. Grikių miltuose nėra glitimo, tai ypač svarbu grūdiniams baltymams alergiškiems asmenims. Tačiau kepant blynus vien su grikių miltais jie bus labai trapūs. Ne mažiau maistingi ir avižų miltai, iš kurių puikiai galima iškepti blynų net nemaišant su kitais miltais. Žirnių miltuose gausu baltymų, o iš jų iškepti blynai bus ryškaus gelsvo atspalvio. Mažiau maistingi, bet glitimo neturintys, yra kukurūzų ir ryžių miltai.

Iš principo, kuo įvairesnius miltus naudosime, tuo ir racionas bus turtingesnis. Kalbėdama apie miltinius patiekalus, dietologė pažymi, jog neteisinga įvairių rūšių miltus suplakti ir teigti, esą „miltinių gaminių“ reikia atsisakyti, vengti. „Tai tikrai nėra tiesa. Miltiniai patiekalai - energijos šaltinis.

Kvietiniai miltai

  • Aukščiausios rūšies kvietiniai miltai: Mažai maistingi dėl pašalinamos luobelės gamybos metu. Juose lieka tik baltymas (augalinės kilmės), angliavandeniai bei labai nedidelis kiekis riebalų. Aukščiausios rūšies miltų gaminiai - šventiniai patiekalai, tad ir turėtų būti būtent taip traktuojami bei valgomi per šventes.
  • Pilno grūdo kvietiniai miltai: Juose yra daugiau skaidulų, o kai kurių medžiagų net 80 procentų daugiau nei įprastiniuose baltuose miltuose.

Grikių miltai

Itin maistingi, juose gausu baltymų, riebalų ir mineralinių medžiagų, taip pat B grupės vitaminų ir vitamino PP. Grikių miltuose nėra glitimo, tai ypač svarbu grūdiniams baltymams alergiškiems asmenims. Tačiau kepant blynus vien su grikių miltais jie bus labai trapūs.

Avižų miltai

Ne mažiau maistingi ir avižų miltai, iš kurių puikiai galima iškepti blynų net nemaišant su kitais miltais. Dietiniai avižinių dribsnių blynai (avižinių miltų lietiniai blyneliai).

Taip pat skaitykite: Šiuolaikinės virtuvės patiekalai

Žirnių miltai

Žirnių miltuose gausu baltymų, o iš jų iškepti blynai bus ryškaus gelsvo atspalvio.

Kukurūzų ir ryžių miltai

Mažiau maistingi, bet glitimo neturintys.

Kaip išsikepti sveikesnius blynus: dietistės patarimai

  1. Miltai: Blynų tešlai galite pasirinkti įvairius vertingus miltus. Jei norisi kvietinių, rekomenduojama naudoti pilno grūdo, kuriuose yra daugiau skaidulų. Galima kepti blynus iš avižinių, grikių ar kitų grūdų miltų, tik lietinių nepagaminsite, nes šie grūdai neturi glitimo, taigi blynai - trapesni. Miltus galite pamaišyti ir tarpusavyje. Nesaldiems blynams galime rinktis avinžirnių, lęšių ar žirnių miltus, juos maišydami su daržovėmis. Jei nevartojate pieno produktų (esate alergiški ar maitinatės veganiškai) - pilkite ekologišką sojos pieną, jis kupinas baltymų, kalcio ir geležies. Miltų skyriuose galima rasti ir morkų, špinatų ir burokėlių miltelių. Įprastai 10 g jų atitinka 100 g daržovių. Daržovių milteliai suteikia gražią spalvą, o burokėlių ar morkų - dar ir natūralaus saldumo. Drąsiai juos maišykite į kitus miltus - bus vertingesnis ir spalvingesnis patiekalas.
  2. Kepimo temperatūra: Stenkitės kepti blynus kuo žemesnėje temperatūroje ir nesukepinti iki sausumo. Visada venkite ne tik skrudėsių, juose onkologinius susirgimus sukeliančios medžiagos, bet ir tamsiai rudų vietų, nes akrilamidų (šios kancerogeninės medžiagos susidaro, kai aukštoje temperatūroje skyla krakmolas) - ir ten gausu. Kai kepame blynus iš daržovių, akrilamidų beveik nesusidaro, nes tokiuose blynuose daug drėgmės, kuri neleidžia pakilti temperatūrai. Taip pat jų išvengsite, jei turėsite kantrybės kepti blynus žemesnėje temperatūroje ir su mažu kiekiu riebalų. Tada blynai bus gražios gelsvos spalvos, be rudų dėmių.
  3. Riebalai: Kuo jų mažiau - tuo geriau. Mažiausiai riebalų prireiks blynus kepant specialiose nelimpančios dangos bei čirvinių blynų keptuvėse. Visais atvejais galite keptuvę patepti riebalais, o ne juos pilti tiesiai iš butelio į keptuvę. Kitas variantas - dėkite mažą riebalų kiekį tiesiai į tešlą ir gerai išmaišykite. Nemažam kiekiui tešlos užtenka vieno-dviejų valgomųjų šaukštų riebalų. Tik tuomet pirmus blynus kepkite ant vėsios keptuvės, prieš tai ją patrynę servetėle, suvilgyta riebaluose. Kai kepimo temperatūra žemesnė, daugiau galimybių naudoti įvairesnius riebalus, nes ne visi riebalai atlaiko aukštą temperatūrą, be to, juose išlieka dauguma vertingų medžiagų, taigi iš blynų dar daugiau naudos. Kepimui žemesnėje temperatūroje geriausiai tinka šalto spaudimo aliejus - nuo kokosų (atlaiko iki 177 °C temperatūrą) iki ypač tyro šalto spaudimo, mažo rūgštingumo alyvuogių. Skanu ir su sviestu ar, kaip vaikystėje, kai keptuvė patepama lašiniais.
  4. Cukrus: Kuo mažiau cukraus ar jo pakaitalų dėsite į tešlą - tuo geriau. Visi saldūs priedai turi neigiamos įtakos, net ir tie patys dabar išpopuliarėję saldikliai, dauguma jų neigiamai veikia žarnyno mikrobiotą, nujautrina skonio receptorius. Rekomenduojama pagudrauti. Jei įprastai gaminate saldžius blynus į juos įberkite vos šaukštelį cukraus dubeniui tešlos - jis suteiks traškumą, o žala bus minimali. O šalia galima paruošti saldesnį padažą ir saikingai jo pateikti. Burnoje saldumą jaučiame daugiausia liežuviu, tad blyną, kad ir mažai pamirkius į saldų padažą ir ta puse dedant į burną - bus labai saldu. Cukraus ar jo pakaitalų suvalgysime mažiau, bet saldumo patirsime daug.
  5. Baltymai: Svarbu blynus praturtinti baltymais. Tinka varškė, minkštas sojos pieno sūris (silken tofu), kiaušiniai. Bus ir skanu, ir sotumas ilgiau truks. Be to, ir cukraus ar sirupų žalą šiek tiek sumažiname dėdami baltymus. Mielių geriau nenaudoti ir blynų nekildinti, nes mielės skatina greitą maisto pasisavinimą bei alkį.

Blynus patariama valgyti pirmoje dienos pusėje, įtraukiant pietus, ir mėgautis jais saikingai.

Mitybos mokslininkės įžvalgos apie blynus ir mitų griovimas

Mitybos mokslininkė Lauryna Nelkinė teigia, kad blynai gali būti ruošiami daugybe skirtingų būdų, su sveikatai palankiais ingredientais ir priedais. Nustokime demonizuoti pavienius produktus ir patiekalus, o kreipkime dėmesį į mitybos ir sveikatos įpročių visumą.

Mitai apie blynus

  • Ar tikrai blynai gali sukelti vėžį? Aukštose temperatūrose keptame maiste gali susiformuoti medžiagos, kurių dažnas ir gausus vartojimas gali didinti riziką susirgti tam tikrais vėžio tipais. Bet tam, kad blynai didintų šią riziką, jie turi būti valgomi labai dažnai, kepami tik labai aukštoje temperatūroje. Joks vienas patiekalas nesukelia vėžio. Vėžio rizika priklauso nuo mitybos visumos, riziką didina pastovus ir gausus nepalankių sveikatai produktų vartojimas, žalingi įpročiai.
  • Blynai sukelia širdies ligas? Transriebalai (hidrinti) ir gausus sočiųjų riebalų vartojimas (kokosų, gyvuliniai, palmių), siejamas su padidėjusia rizika susirgti širdies ligomis. Sočiųjų riebalų yra riebiuose gyvuliniuose produktuose, kokosų ir palmių aliejuose. Mityba, kurioje vyrauja nesotieji riebalai (pavyzdžiui, alyvuogių, rapsų aliejus), mažina riziką susirgti širdies ligomis. Blynai gali būti gaminami su sveikatai palankiais aliejais, kepami orkaitėje, nepridegančioje keptuvėje išvis be jokių riebalų.
  • Miltai blynuose - aukštas glikemijos indeksas? Balti miltai tikrai turi aukštą glikeminį indeksą (greitai patenka į kraują gliukozės pavidalu). Bet blynai gaminami ne tik iš miltų! Glikemijos indeksas priklauso nuo visų patiekalo sudėtinių dalių ir priedų. Ingredientai, turintys daug baltymų, riebalų ir skaidulų, pavyzdžiui, viso grūdo miltai, vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos, jogurtas, lašiša, - subalansuoja glikemijos indeksą ir gali padaryti blynus pilnavertišku, sočiu patiekalu.
  • Blynai su miltais sukelia nutukimą? Nors angliavandenių kokybė ir glikemijos indeksas reikšmingas tam tikriems sveikatos parametrams, šiandien mokslinių tyrimų visuma teigia, kad mažesnio glikemijos indekso mityba nebūtinai yra pranašesnė svorio kontrolei ar nutukimo prevencijai. Nutukimą lemia daug faktorių - maisto aplinka, genetika, hormoninė, metabolinė, nervinė sistemos, socioekonominiai veiksniai, o ne tik tai, ar valgomi miltiniai blynai.

Alternatyvūs blynų receptai

  • Purūs maistingi blynai: Atskirkite trynius nuo baltymų, baltymus išplakite iki standžių putų. Blynus kepkite įkaitintame kokosų aliejuje.
  • Baltymų blynai: Šakute lengvai išplakite kiaušinių baltymus kartu su stevija ir cinamonu. Kepimo laikas priklausys nuo kaitros ir keptuvės - blynas bus iškepęs, kai taps tvirtas ir nevandeningas.
  • Sveikuoliški blynai be miltų, cukraus, pieno: Dietiniai avižinių dribsnių blyneliai metantiems svorį (pvz. sveiki blyneliai su bananais). Dietiniai avižinių dribsnių blynai (avižinių miltų lietiniai blyneliai) sudėtis: 2 stiklinės augalinio pieno (ryžių, avižų, migdolų ar kito) 2 kiaušiniai Žiupsnelis druskos Pilno grūdo avižiniai miltai (pilame tiek, kad gautųsi norimo tirštumo tešla) Šaukštas aukščiausios rūšies alyvuogių aliejaus Gabalėlis tirpinto juodojo šokolado (nebūtinai) Trintos avietės ar kitos mėgstamos uogos.

Kaip mėgautis blynais sveikiau?

Jei nusprendėte mėgautis miltiniais blynais - geriausia tai daryti per pietus. Ryte mūsų organizmui reikia gausaus naudingų medžiagų kiekio, tad šis patiekalas to paprasčiausiai nesuteiks. Juk visai kas kita, jei gamindami blynus naudosime sveikatai palankesnius miltus, pavyzdžiui, speltų, avižinius, avinžirnių ar migdolų, o juos maišysime su kiaušiniais, graikišku jogurtu, kefyru ar pora šaukštų varškės bei pagardinsime bananu, obuoliu ar agavų sirupu.

Taip pat skaitykite: Skonio kelionė į vaikystę

tags: #miltiniai #blynai #energetinė #vertė #sudėtis

Populiarūs įrašai: