Dukano dieta: receptų knyga kaip raktas į sėkmę

Dukano dieta, sukėlusi tikrą revoliuciją mitybos pasaulyje, jau daugelį metų padeda žmonėms visame pasaulyje pasiekti ir išlaikyti norimą svorį. Ši dieta, paremta dideliu baltymų kiekiu ir ribotu angliavandenių vartojimu, susideda iš kelių etapų, kurių kiekvienas turi savo taisykles ir rekomendacijas. Tačiau, kaip ir bet kurios dietos atveju, svarbu ne tik žinoti principus, bet ir turėti idėjų, kaip skaniai ir įvairiai maitintis. Štai čia į pagalbą ateina Dukano receptų knyga.

Kas yra Dukano dieta?

Dukano dieta, sukurta prancūzų gydytojo Pierre'o Dukano, yra keturių etapų svorio metimo planas, pagrįstas dideliu baltymų kiekiu ir mažu angliavandenių kiekiu. Tai puikus mitybos būdas tiems žmonėms, kurie nori efektyviai numesti svorio, nes žadama, jog dietos rezultatai bus akivaizdūs ir ilgalaikiai, o taip besimaitinantiems žmonėms neteks kęsti alinančio alkio. P. Dukanas sukūrė savo dietą dar aštuntajame dešimtmetyje, įkvėptas nutukusio paciento, kuris teigė, kad norėdamas numesti svorio gali atsisakyti bet kokio maisto, išskyrus mėsą. Pastebėjęs, jog daug baltymų ir mažai angliavandenių turinti dieta padeda jo pacientams pasiekti įspūdingų rezultatų, 2000 metais dietologas išleido knygą, kurioje detaliai aprašė Dukano dietos meniu ir kitus aspektus.

Dukano dietos etapai:

  • Atakos etapas
  • Kruizo etapas
  • Konsolidavimo etapas
  • Stabilizavimo etapas

Dukano dietos etapai detaliau

Dukano dieta skirstoma į keturias fazes. Tačiau pirmiausia reikia apskaičiuoti, koks yra jūsų siekiamas „tikrasis“ svoris. Tai reikėtų apskaičiuoti atsižvelgiant į amžių, svorio metimo istoriją ir kitus faktus. Nuo to, kiek kilogramų reikia numesti iki „tikrojo“ svorio, priklausys ir tai, kiek laiko teks išbūti tam tikroje Dukano dietos fazėje.

Atakos etapas

Atakos etapas yra pats griežčiausias, bet ir efektyviausias. Ši fazė yra pati pirma ir trunka 1-7 dienas, nors išskirtiniais atvejais gali trukti iki 10 dienų. Laikas priklauso nuo norimų numesti kilogramų: siekiant netekt 5 kg, pirmas etapas truks 1-3 dienas, o norint numesti 10 kg, etapas truks iki 6 dienų. Šiame etape leidžiami tik liesi baltymai, tokie kaip vištiena be odos, kalakutiena, jautiena (liesa), žuvis, kiaušiniai ir liesi pieno produktai. Tokiu metu galima valgyti neribotą liesų baltymų kiekį: tiks mėsa, paukštiena, žuvis, jūrų gėrybės. Maistas gaminamas ant grilio arba jį troškinant ir nenaudojant jokių riebalų. Mitybą taip pat galima paįvairinti įvairiais pieno produktais, pvz., neriebia varške ar iki 3% riebumo jogurtu.

Svarbu gerti daug vandens (apie 1,5-2 litrus per dieną) ir valgyti avižų sėlenas, kurios padeda virškinimui ir suteikia sotumo jausmą. Be to, būtina kiekvieną dieną suvalgyti 1-2 šaukštus avižų sėlenų. Šio etapo trukmė priklauso nuo to, kiek svorio norite numesti, bet dažniausiai trunka nuo 1 iki 7 dienų. Labai svarbu laikytis šios mitybos taisyklių. Bent vieną kartą suklydus ir suvartojus netinkamo maisto rezultatus galima atitolinti negrįžtamai.

Taip pat skaitykite: Išsamus Dukano dietos gidas

Kruizo etapas

Kruizo etapas palaipsniui į mitybą įtraukia daržoves. Šis etapas gali trukti nuo vieno iki 12 mėnesių. Kiek ilgai užtruksite antrame etape priklausys nuo to, kaip greitai pasieksite savo išsvajotąjį svorį, nes būtent tada galėsite jį nutraukti ir eiti toliau. Valgomi baltymai ir ne krakmolingos daržovės, tokios kaip salotos, agurkai, špinatai, brokoliai, žiediniai kopūstai, paprikos ir kt. Šio etapo metu reikia laikytis „1:1“ taisyklės, t. y. valgyti suskirstyti savo mitybą į baltymines dienas ir baltymų su daržovėmis dienas, kad šių būtų po lygiai. Baltymų dienomis valgoma taip pat, kai atakos etapo metu, o baltymų ir daržovių dienomis mityba papildomai praturtinama daržovėmis. P. Dukanas rekomenduoja penkias dienas valgyti vienaip, o tuomet dar penkias dienas - kitaip. Be to, kasdien reikia suvalgyti 1-2 šaukštus avižų sėlenų. Šiame etape kaitaliojamos dienos, kai valgomi tik baltymai, ir dienos, kai valgomi baltymai su daržovėmis. Ši fazę reikia daryti trisdešimt dienų norint numesti 4,5 kg. Tai reiškia, jog jei norite numesti 9 kilogramus, turite daryti ją 60 dienų. Šis etapas trunka tol, kol pasiekiate norimą svorį.

Konsolidavimo etapas

Konsolidavimo etapas skirtas palaipsniui įtraukti daugiau maisto produktų, kad organizmas priprastų prie normalios mitybos ir būtų išvengta "jo-jo" efekto. Šis etapas truks taip ilgai, kiek kilogramų pavyko numesti. Dienų skaičių išeis apskaičiuoti tiesiog laikantis taisyklės, jog 1 numestas kilogramas reikalauja 10 dienų buvimo trečiame etape. Kaip jau sufleruoja trečios fazės pavadinimas, jog metu įtvirtinamas ir išlaikomas norimas svoris, jog papildomai kilogramai negrįžtų su kaupu, kaip kad būna su dauguma kitų dietų. Kad taip nenutiktų, P. Dukanas rekomenduoja vieną dieną per savaitę laikytis grynų baltymų dietos. O kitomis dienomis valgiaraštis dar labiau plečiasi, nes galima valgyti vaisius, uogas, 2 riekeles duonos per dieną, grūdus (ne daugiau kaip 2 kartus per savaitę), sūrį (iki 50 g per dieną). Šiame etape leidžiama valgyti vaisius, duoną, sūrį ir krakmolingus produktus (pvz., bulves, ryžius, makaronus) tam tikrais kiekiais. Taip pat rekomenduojama turėti vieną šventinį patiekalą per savaitę, kai galima valgyti bet ką. Šios fazės eigoje, turite laikytis tų pačių taisyklių kaip Kaitaliojimo fazėje (įtraukiant 2 valgomuosius šaukštus avižų sėlenų kiekvieną dieną), bet dabar galite valgyti daržoves kiekvieną dieną. Kiekvieną dieną taip pat galite įtraukti dvi pilno grūdo duonos riekeles. Galite valgyti su mažu sluoksniu neriebaus sviesto ir sūriu. Įtvirtinimo fazės periode, po truputį į savo maisto racioną galite įtraukti liesą ėrieną, kiaulieną ir šiek tiek krakmolingo maisto. Iki šios fazės pusiaukelės, galite tokio maisto suvalgyti kartą per savaitę. Kitoje fazės pusėje galite vartoti du kartus per savaitę. Pavyzdžiui, jei per pirmas dvi fazes numetėte apie 20 kilogramų, jūsų įtvirtinimo fazė truks 200 dienų. Tai reiškia, jog pirmas 100 dienų jūs galite valgyti vieną porciją krakmolingo maisto per savaitę. Likusias 100 dienų, tokį maistą galite vartoti du kartus per savaitę. Makaronai yra geriausias tokio maisto pasirinkimas. Visų šių išvardintų maistų porcija neturėtų viršyti 225 gramų. Ryžius ir bulves vartoti taip pat galima, bet patariama pasirinkti ruduosius ryžius. Jei valgysite baltuosius ryžius, suvalgykite tik 175 gramus (rudųjų galima 225 gramus). Prie krakmolingo maisto, šioje fazėje prisideda ir vadinamasis šventinis maistas (cheat meals). Tai reiškia, jog galima valgyti bet ką vieno valgymo metu. Pirmoje šios fazės pusėje galite suvalgyti vieną šventišką maistą per savaitę. Šie švenčių maistai įterpti tam, kad pajustumėte malonumą. Tiesa, negalima valgyti dviejų iš eilės šventiškų maistų. Šio etapo trukmė priklauso nuo to, kiek svorio numetėte (5 dienos kiekvienam numestam kilogramui).

Stabilizavimo etapas

Stabilizavimo etapas yra skirtas svorio palaikymui visą likusį gyvenimą. Praėjus visus tris etapus, kartą per savaitę reikėtų valgyti tik baltyminius produktus. Kitomis dienomis mityba gali šiek tiek palaisvėti, tačiau laikykitės esminių Dukano dietos taisyklių ir laisvinkite mitybą tik iki tokio taško, kol dar nepradeda augti svoris. Be to, kiekvieną dieną reikėtų suvalgyti 2-3 šaukštus avižų sėlenų. Šiame etape rekomenduojama laikytis trijų pagrindinių taisyklių: valgyti avižų sėlenas kiekvieną dieną, turėti vieną baltyminę dieną per savaitę (kaip per atakos etapą) ir būti fiziškai aktyviam. Bet čia atsiranda kita taisyklė: kiekvieną ketvirtadienį, turėsite grįžti į Atakos fazę ir valgyti vien tik grynus baltymus. Finalinė fazė yra efektyvi viso gyvenimo fazė, kuri laiko jus numetusį svorį. Daugumą laiko galite valgyti įprastai, bet kiekvieną ketvirtadienį turite valgyti vien tik baltymus, kurie leidžiami Atakos fazėje. Taip pat galite sportuoti, nes viršsvoris jums nebetrukdys. Per dieną skirkite bent 20 minučių vaikščiojimui arba sportui. Šis etapas nėra ribojantis ir leidžia mėgautis įvairiu maistu, bet svarbu laikytis pagrindinių principų, kad svoris negrįžtų.

Ko tikėtis iš Dukano receptų knygos?

Dukano receptų knyga yra neįkainojamas šaltinis tiems, kurie laikosi Dukano dietos. Joje rasite:

  • Įvairių receptų: Knyga siūlo daugybę receptų, atitinkančių kiekvieną dietos etapą. Nuo paprastų pusryčių iki gurmaniškų vakarienių, kiekvienas ras kažką sau.
  • Patikrinti ingredientai: Visi receptai yra parengti naudojant leidžiamus ingredientus kiekviename etape, todėl nereikia nerimauti dėl dietos taisyklių pažeidimo.
  • Paprastas paruošimas: Receptai yra aiškūs ir lengvai sekami, net jei nesate patyręs virtuvės šefas.
  • Patiekalų įvairovė: Knyga padeda išvengti monotonijos mityboje, pasiūlydama įvairius patiekalus iš viso pasaulio.
  • Patarimai ir gudrybės: Knygoje rasite naudingų patarimų, kaip sėkmingai laikytis dietos, kaip įveikti pagundas ir kaip planuoti savo mitybą.

Dukano dietos receptų knygos privalumai

Dukano dietos receptų knyga suteikia daugybę privalumų:

Taip pat skaitykite: Receptai pirmajam Dukano dietos etapui

  • Motyvacija: Įvairūs ir skanūs receptai padeda išlaikyti motyvaciją laikytis dietos.
  • Lengvesnis planavimas: Knyga padeda lengviau planuoti mitybą ir pasiruošti patiekalus iš anksto.
  • Sveikesnė mityba: Receptai yra parengti naudojant sveikus ir liesus ingredientus, kurie padeda palaikyti gerą savijautą.
  • Svorio metimas: Laikantis dietos ir naudojant receptų knygą, galima efektyviai numesti svorio ir jį išlaikyti.
  • Mitybos įvairovė: Knyga padeda išvengti monotonijos mityboje ir atrasti naujus skonius.

Dukano dietos receptų pavyzdžiai

Štai keletas pavyzdžių, ką galite rasti Dukano dietos receptų knygoje:

  • Atakos Etapas:
    • Omletas su vištiena: Liesas omletas su smulkinta vištienos krūtinėle.
    • Žuvies troškinys: Troškinta liesa žuvis su prieskoniais.
    • Liesas jogurtas su avižų sėlenomis: Paprastas ir greitas pusryčių variantas.
  • Kruizo Etapas:
    • Vištienos ir daržovių iešmeliai: Vištienos gabalėliai, marinuoti ir kepti su daržovėmis.
    • Salotos su tunu: Salotos iš tuno, agurkų, pomidorų ir salotų lapų.
    • Daržovių sriuba: Sriuba iš įvairių daržovių, be riebalų ir krakmolo.
  • Konsolidavimo Etapas:
    • Vištienos kepsnys su bulvėmis: Vištienos kepsnys su nedideliu kiekiu bulvių.
    • Makaronai su jūros gėrybėmis: Makaronai su jūros gėrybėmis ir liesu padažu.
    • Vaisių salotos: Įvairūs vaisiai, sumaišyti į salotas.

Pavyzdinis Dukano dietos meniu:

  • Atakos etapas.
    • Pusryčiai: kava ar arbata be cukraus, neriebus varškės sūris su 1-2 šaukštais avižų sėlenų, pagardintomis cinamonu ir cukraus pakaitalu.
    • Pietūs: ant griliaus kepta vištiena, širataki makaronai, virti sultinyje, arbatos puodelis be cukraus.
    • Vakarienė: liesas kepsnys su krevetėmis, kava arba arbata.
  • Kaitaliojimo etapas.
    • Pusryčiai: kiaušinienė iš trijų kiaušinių, pomidorai, kava.
    • Pietūs: ant grotelių kepta vištiena su žalumynais, graikiškas jogurtas su 2 šaukštais avižų sėlenų ir cukraus pakaitalu, arba.
    • Vakarienė: kepta lašišos filė, garuose virti brokoliai ir žiediniai kopūstai, kava ar arbata.
  • Svorio įtvirtinimo etapas.
    • Pusryčiai: omletas, pagamintas iš trijų kiaušinių, 40 gramų sūrio ir špinatų, kava.
    • Pietūs: kalakutienos sumuštinis, pagamintas su dviejomis pilno grūdo duonos riekelėmis, 80 gramų varškės su 2 šaukštais avižų sėlenų, cinamonu ir cukraus pakaitalu, arbata.
    • Vakarienė: kepta liesa kiauliena, ant grotelių keptos cukinijos, vienas vidutinis obuolis, kava.

Dažniausiai užduodami klausimai apie Dukano dietą ir receptų knygą

  • Ar Dukano dieta yra saugi?Dukano dieta, kaip ir bet kuri kita dieta, turi savų privalumų ir trūkumų. Svarbu pasitarti su gydytoju ar dietologu prieš pradedant laikytis šios dietos, ypač jei turite sveikatos problemų. Dukano dieta nerekomenduojama žmonėms, turintiems inkstų problemų. Nustatyta, jog pacientai, kurie turi polinkį į inkstų akmenų formavimąsi, gali sulaukti pablogėjusios sveikatos. Todėl jei jūsų inkstų funkcija sutrikusi, geriau venkite ne tik Dukano, bet ir bet kurios kitos daug baltymų turinčios dietos.
  • Ar Dukano receptų knyga yra būtina norint laikytis dietos?Nors Dukano receptų knyga nėra būtina, ji labai palengvina dietos laikymąsi, suteikia įvairių idėjų ir padeda išvengti monotonijos mityboje.
  • Ar galiu valgyti saldumynus laikydamasis Dukano dietos?Saldumynai nėra leidžiami per atakos ir kruizo etapus. Konsolidavimo etape galima valgyti nedidelius kiekius saldumynų, bet svarbu pasirinkti sveikesnius variantus, tokius kaip vaisiai.
  • Kiek svorio galiu numesti laikydamasis Dukano dietos?Svorio metimo rezultatai gali skirtis priklausomai nuo individualių savybių, tokių kaip medžiagų apykaita, fizinis aktyvumas ir dietos laikymasis. Tačiau daugelis žmonių teigia, kad numeta nemažai svorio per pirmus dietos etapus. Jei pradėsite Dukano dietą ir pirmas penkias dienas darysite Atakos fazę, per tas penkias dienas galite tikėtis numesti iki 5 kg. Jei Atakos fazę darysite 3 dienas, galite tikėtis numesti iki 2,5 kg. Kai tik pradėsite Dukano dietos kaitaliojimo fazę, galite tikėtis numesti iki 1,25kg svorio per savaitę.

Dukano dietos pliusai ir minusai

Privalumai

  • Dukano dieta leis neskaičiuoti kalorijų.
  • Dukano dietos privalumai - sotumo jausmas ir jokio „jojo“ efekto.
  • Savo atsiliepimus apie Dukano dietą pasakojantys žmonės taip pat labai dažnai giria tokį mitybos planą dėl galimybės valgyti tiek, kiek nori.
  • Dukano dieta yra ilgalaikė dieta, pasižyminti ilgu svorio įtvirtinimo etapu. Tai užtikrina, jog nukritęs svoris staiga nesugrįš ir drauge leidžia organizmui iš lėto priprasti prie kitokios mitybos.

Trūkumai

  • Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, jog pirmuosiuose dviejuose etapuose organizmui gali trūkti vitaminų ar augalinių riebalų. Dėl to reikėtų stebėti savijautą, o reikalui esant papildomai vartoti maisto papildus ar konkrečius vitaminus. O kadangi šie etapai būna išties griežti, daug žmonių neiškenčia jau pirmoje ar antroje fazėje ir meta Dukano dietą.
  • Šis mitybos planas taip pat nėra laikomas itin sveiku, nes draudžia riebalus, kurie gali būti naudingi sveikatai, ir skatina nesubalansuotą mitybą. Tokia pernelyg ribojanti dieta netgi gali privesti iki persivalgymo, hormonų pokyčių, nuotaikos svyravimų ir kitų nemalonių dalykų.
  • Avižų sėlenų valgymas kiekvieną dieną taip pat nėra labai sveikas dalykas. Avižų sėlenos turi fitatų (nepageidaujamų junginių augaliniame maiste), kurie gali stipriai sumažinti geležies ir cinko pasisavinimą.
  • Dėl kontroliuojamo daržovių ir vaisių kiekio, gali atsirasti didesnė tikimybė susirgti vėžiu arba širdies ligomis.
  • Dukano dieta nėra lanksti. Tai reiškia, kad dietos rezultatus gali pakeisti vartojami vaistai dėl iškilusių sveikatos problemų.
  • Žvelgiant į finansinę dietos pusę, tai labai brangus malonumas. Mėsa ir žuvis, kuri sudaro didžiąją dalį dietos maisto, nėra pigi.
  • Ši dieta nėra skirta silpnos valios žmonėms. Dietos pradžioje, maisto pasirinkimas labai mažas. Sėkmingai įvykdžius atakos fazę, pasiekiami dideli rezultatai, tačiau visiškas atsiribojimas nuo angliavandenių, gali privesti ir prie tam tikrų sveikatos problemų.
  • Dukano dieta yra visiškai nesubalansuota ir prieštarauja visiems sveikos mitybos principams, kurie susiformavo per ilgą laiką. Sveikos mitybos principai susiformavo ne per vieną dešimtmetį ir buvo atliktas ne vienas mokslinis tyrimas. Žinoma, ši mityba padeda efektyviai mesti svorį, bet tai yra savaime suprantama, nes suvartojamas labai mažas kiekis kalorijų. Staigus svorio kritimas atakos fazėje atsiranda dėl to, kad sumažėja vandens kiekis kūne. Taip atsitinka, nes kūnas dėl angliavandenių trūkumo pradeda naudoti glikogeno medžiagos atsargas, kurias gamina kepenys. Dėl to prarandamas vanduo esantis kūne. Pagal šią dietą, svoris gali kisti net valandų bėgyje. Taigi laikantis šios dietos ir staiga suvalgius spurgą su džemu, galite akimirksniu priaugti iki 1 kg svorio.

Moksliniai tyrimai apie Dukano dietą

Šiuo metu nėra daugybės kokybiškai atliktų tyrimų, kurie galėtų patvirtinti Dukano dietos veiksmingumą ir ilgalaikius teigiamus organizmo pokyčius. Tačiau tam tikros mokslinės žinios visgi leidžia susidaryti aiškesnį vaizdą apie šią dietą. Pavyzdžiui, viename tyrime dalyvavo Lenkijoje gyvenančios ir Dukano dietos besilaikančios moterys. Išaiškėjo, jog jos per dieną suvalgė apie 1000 kalorijų ir 100 gramų baltymų. Per 8-10 savaičių jos sėkmingai numetė net 15 kilogramų. Tai atrodo kaip stulbinantis pasiekimas, tačiau 1000 kalorijų per dieną yra per mažas kiekis daugeliui moterų, todėl ne nuostabu, jog vos per porą mėnesių moterims pavyko atsikratyti tiek daug kilogramų. Be to, didelis kalorijų deficitas gali sukelti sveikatos problemas, todėl nėra rekomenduojamas.

Kadangi Dukano dietos metu visas dėmesys skiriamas baltymams ir mažam angliavandenių suvartojimui, galima remtis tais moksliniais tyrimais, kurie aiškinosi daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčių dietų veiksmingumą. Mokslininkai įrodė, jog tokios dietos yra veiksmingos, kai norima trumpam laikui numesti svorio. Tačiau Dukano dieta taip pat riboja riebalus, o toks sprendimas nėra pagrįstas moksliniais įrodymais. Visgi, nepaisant to, ką sako mokslininkai, pirmiausia reikėtų atsižvelgti į individualią sveikatos būklę ir pasitarti su gydytoju dar prieš pradedant naują dietą. Šis mitybos būdas nerekomenduojamas turint inkstų problemų, sergant kepenų ligomis ar turint kitų sveikatos problemų.

Taip pat skaitykite: Receptai be grilio

tags: #dukana #dieta #receptai #knyga

Populiarūs įrašai: