Ar keptos daržovės yra sveikas maistas? Mitybos specialistų įžvalgos
Lengvai praturtinti savo organizmą vitaminų šaltiniais galima daržoves išsikepus grilyje, o norintiems sotesnio patiekalo daržoves patartina derinti su sūriu. Tokie patiekalai nėra kaloringi, o šiek tiek apskrudusias ir praturtintas grilio aromatais jas skanaus net ir tie, kurie tvirtina nemėgstantys daržovių. Tačiau ar visos keptos daržovės yra vienodai naudingos? Kaip tinkamai jas paruošti, kad išsaugotume kuo daugiau vertingų medžiagų? Šiame straipsnyje panagrinėsime keptų daržovių naudą, pateiksime įvairių receptų ir patarimų, kaip jas skaniai ir sveikai paruošti.
Keptų daržovių privalumai
Visas daržoves galima drąsiai kepti ant ugnies, nesibaiminant, kad bus prarandama jų vertė - termiškai apdorojant suyra daržovių ląstelių struktūra, o organizmas dar lengviau pasisavina naudingąsias medžiagas. Kepant odelė tarsi užrakina visas gerąsias medžiagas daržovės viduje ir padeda gauti didžiausią naudą valgant sveiką, vitaminus išsaugojusį maistą. Svarbiausia - nepersistengti ir laikytis kelių pagrindinių taisyklių.
Tačiau kepant daržoves verta prisiminti 3 pagrindines taisykles: kuo trumpesnis kepimo laikas, žemesnė temperatūra ir minimalus kiekis vandens, nes į vandenį nukeliauja daug vitaminų ir mineralų, ypač vitaminų C, B6, B12, folio rūgšties, tad jei prieš kepant ant ugnies daržoves reikia apvirti, darykite tai kuo trumpiau, arba vandenį, kuriame virė daržovės, panaudokite sriubai, troškiniui ar padažui ruošti.
Sezoninės daržovės - vertingiausias pasirinkimas
Pasak „Augmos“ rinkodaros skyriaus vadovės Vaidos Svirskienės, maisto gaminimui vertėtų rinktis kuo daugiau sezoninių daržovių. „Rudens pradžioje geriausia valgyti vietinius baklažanus, cukinijas, moliūgus, paprikas, burokėlius, obuolius bei kriaušes, o rudens pabaigoje rinktis baltagūžius, briuselinius, raudongūžius kopūstus ir brokolius“, - sako pašnekovė ir atkreipia dėmesį, kad, siekiant gauti kuo daugiau naudos iš daržovių bei vaisių, reikėtų juos valgyti su odele, prieš tai gerai ją nuplovus. Pavyzdžiui, didžiausia dalis baklažano vertingųjų medžiagų (skaidulų, kalio, vitaminų C, B6, geležies, magnio) sukaupta odoje, todėl jį reikėtų kepti nenuluptą ir rinktis nesuvytusį, o su gražia, blizgančia, lygia oda. Lygiai tas pats galioja ir cukinijai bei daugeliui kitų daržovių - kepant odelė tarsi užrakina visas gerąsias medžiagas daržovės viduje ir padeda gauti didžiausią naudą valgant sveiką, vitaminus išsaugojusį maistą.
Keptų daržovių receptai ir patarimai
Virš žarijų kepti daržovių iešmeliai
Šis receptas puikiai tiks vegetarams ir visiems mėgstantiems virš žarijų skrudintas daržoves.
Taip pat skaitykite: Tradicinis bulvių receptas
Ingredientai:
- Įvairios daržovės (paprikos, cukinijos, svogūnai, vyšniniai pomidorai ir kt.)
- Alyvuogių aliejus
- Obuolių actas
- Balzaminis actas
- Česnakas
- Sojų padažas
- Druska
- Juodieji pipirai
- Paprikos milteliai
- Prieskoniai pagal skonį
Gaminimas:
- Atskirame inde paruoškite marinatą iš sumaišyto alyvuogių aliejaus, obuolių ir balzaminio acto.
- Supjaustykite daržoves vienodo dydžio gabalėliais ir sudėkite į plastikinį maišelį be skylučių.
- Įspauskite smulkiai supjaustytą česnaką, pabarstykite prieskoniais, supilkite sojų padažą ir pagamintą marinatą.
- Maišelį uždarykite ir gerai papurtykite, kad viskas jame susimaišytų. Palikite marinuotis 15 minučių.
- Vėliau suverkite ant iešmelių ir virš žarijų kepkite apie 10 minučių.
Sveikas ir nekasdienis užkandis - keptas agurkas
Agurkai yra gaminami ir ruošiami įvairiais būdais, tačiau ant grotelių - ne taip dažnai. Manoma, kad dėl šiose daržovėse esančio didelio vandens kiekio jos nėra tinkamos kepti grilyje, tačiau tai nėra tiesa.
Ingredientai:
- 10 nedidelių agurkų
- 1/3 puodelio raudonojo vyno acto
- 1/3 puodelio alyvuogių aliejaus
- 2 šaukštai maltų česnakų
- Žiupsnelis druskos
Gaminimas:
- Supjaustykite agurkus ketvirčiais.
- Atskirame dubenėlyje išmaišykite actą, alyvuogių aliejų, česnaką ir druską, įdėkite agurkus ir palikite marinuotis 10 - 15 minučių.
- Vėliau agurkus dėkite ant grilio, tačiau būtinai ant vidutinio stiprumo kaitros. Kepkite apie 10 minučių ir nuolat stebėkite.
Agurkų laiveliai su šviežia kukurūzų salsa
Ingredientai:
- 1 puodelis šviežių kukurūzų
- 1 puodelis virtų juodųjų pupelių
- Keli vyšniniai pomidorai
- 2 skiltelės česnako
- Keli žiupsneliai smulkiai pjaustytos kalendros
- Maltų kmynų
- Jūros druskos
- ¼ puodelio žaliųjų citrinų sulčių
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
- Agurkai
Gaminimas:
- Patepkite agurkus alyvuogių aliejumi, apibarstykite druska ir pakepkite grilyje ant vidutinės ugnies apie 5 minutes kol gražiai paskrus.
- Tuomet agurkus supjaustykite per pusę ir išskobkite vidų.
- Sumaišykite likusius ingredientus ir sudėkite į agurkų vidų.
Grilyje kepti svogūnai
Gražiai skiltelėmis ar griežinėliais supjaustyti svogūnai puikiai tinka įvairioms progoms, bet ar žinojote, kaip skaniai juos išsikepti grilyje?
Ingredientai:
- Keli dideli raudonieji svogūnai
- Žiupsnelis žemės riešutų arba rapsų aliejaus
- Druska
- Juodieji pipirai
Gaminimas:
- Pašalinti kiekvieno svogūno išorinį sluoksnį ir nukirpus viršų perpjauti jį į dvi dalis, kurias savo nuožiūra būtina padalinti į dar bent kelias.
- Supjaustykite svogūną didesniais griežinėliais, apšlakstykite aliejumi ir iš abiejų pusių pagardinkite prieskoniais - druska ir pipirais pagal skonį.
Marinatai keptoms daržovėms
Dabar - pats šviežių ir kokybiškų daržovių metas, jos skanios pačios savaime, todėl neverta jų ilgai marinuoti - pakanka prieš kepant apšlakstyti norimu marinatu. Šefas Bernardas Anužis siūlo tris itin paprastus ir daugeliui grilyje kepamų daržovių tinkančius marinatus:
- Alyvuogių aliejus + druska + pipirai - paprasta, tačiau labai skanu ir neužgožia natūralaus daržovių skonio.
- Alyvuogių aliejus + druska + pipirai + kapotos žolelės (tai gali būti krapai, petražolės, čiobrelių lapeliai) + šiek tiek trinto česnako + citrinos sulčių.
- Daržoves prieš kepant suvilgyti lydytu atvėsintu sviestu ir kepant nuolat juo tepti. Iškepusias daržoves apšlakstyti balzaminiu actu ir paskaninti druska.
Rudeniški desertai ant ugnies
Grilyje keptas moliūgas su sviestu ir cukrumi
Moliūgas - labai universalus, yra daugybė jo paruošimo būdų tiek pagrindiniams patiekalams, tiek ir desertams. B.Anužis rekomenduoja pabandyti riekelėmis supjaustytą moliūgą kepti ant grotelių su luobele, kad jis išlaikytų savo formą. Kepant reikėtų tepti sviestu ir kiek pakepus užbarstyti cukraus, kad moliūgas karamelizuotųsi. Pagardinus cinamonu, patiekti su ledais - tai labai lengvas ir gardus desertas įsimintinai vakarienės pabaigai.
Įdaryti kepti obuoliai
Ruduo Lietuvoje neatsiejamas nuo obuolių. Ir šie sultingi, traškūs vaisiai taip pat gali tapti svečius nustebinančiu desertu. Kepimui geriausia rinktis kietesnes obuolių rūšis. Virtuvės šefas rekomenduoja kepti visą nesupjaustytą obuolį ir prieš ragaujant perpjovus pagardinti medumi ar sutirštintu saldintu pienu. Taip keptas obuolys gardus ir vienas, ir kompanijoje su gabalėliu pyrago ar ledais.
Taip pat skaitykite: Klasikiniai ir netikėti garnyrai prie keptos vištienos
Šakninių daržovių nauda ir vartojimas
Šakninių daržovių pasirinkimas - išties nemažas ir galintis atitikti įvairius skonius. Jų būna įvairių spalvų: baltos, geltonos, violetinės, oranžinės, kiekviena turi savo naudą. Pasak V.Kurpienės, šakninės daržovės, išskyrus bulves, turi gana nedaug kalorijų, labai daug skaidulų, yra labai sočios. „Kadangi nutukimo problema - gan didelė, fizinis aktyvumas daugumos gyventojų - mažas, šakninės daržovės yra puikus maistas, turintis mažai kalorijų, sotus ir sveikas“, - sako mitybos ekspertė ir priduria, kad, valgant šaknines daržoves, dėl jų suteikiamo sotumo jausmo galima išvengti užkandžiavimo.
Šakninių daržovių nebūtina greit suvartoti, nes jos, esant tinkamai temperatūrai, gali ganėtinai ilgai išsilaikyti. „Palaikant tam tikrą žemą temperatūrą ir drėgmę šakninės daržovės ilgai gali būti laikomos be jokių chemikalų. Geriausia jas laikyti rūsyje, jei neturite, galite laikyti šaldytuve daržovių skyrelyje. Jei nusipirkę žinote, kad greit suvartosite, galite laikyti ir kambario temperatūroje, bet tik, jei grindys nėra šildomos, nes tada jos suvys“, - pataria V.Kurpienė.
Pasak V.Kurpienės, šaknines daržoves galima valgyti šviežias, virti, garinti, kepti orkaitėje. Galima kepti ir keptuvėje, bet, kaip sako pašnekovė, viskas priklauso nuo temperatūros. Orkaitėje V.Kurpienė daržoves pataria kepti iki 180 laipsnių, kiek ilgai - priklauso nuo to, kaip stambiai ar smulkiai jas supjaustysite. Svarbiausia, pasak jos, kad daržovės nebūtų sutižusios, nes tada sotumo jausmo jos nebesuteiks: ilgai kepant suyra skaidulos, kurios ir duoda sotumo jausmą. Taigi termiškai apdorojant daržovės turi likti traškios.
Dešimt šakninių daržovių ir jų nauda
- Ropės: Daug vitamino C, o lapai - vitamino A, C, K, folatų ir kalcio šaltinis.
- Ridikai: Mažina vėžio riziką, padeda išvengti vidurių užkietėjimo, gali padėti valdyti gliukozės kiekį kraujyje, mažinti cholesterolio kiekį, yra natūralus priešgrybelinis produktas.
- Burokėliai: Švieži burokėliai yra betaino šaltinis, padeda įsisavinti gyvūninės kilmės baltymus, veikia priešuždegimiškai, juose esantis cholinas gerina kraujotaką, didina kraujo krešėjimą ir apsaugo nuo per didelio cholesterolio kiekio.
- Bulvės: Šviežia bulvė - vertinga daržovė, savyje turinti įvairiausių vitaminų, mineralų ir kitų mums būtinų maistinių medžiagų.
- Griežčiai: Mažai kaloringa, daug vitamino C, kalio, kalcio, tirpių skaidulų (pektinų) turinti daržovė.
- Petražolės šaknys: Naudingos gydant lėtines kepenų ir tulžies pūslės ligas, nes turi šlapimą varančių savybių.
- Pastarnokai: Turi saldų skonį, daug antioksidantų, įskaitant vitaminą C, ir poliacetilenų, kurie gali užkirsti kelią oksidaciniam stresui ir lėtinėms ligoms.
- Saliero šaknys: Puikiai išsilaiko ilgus mėnesius, galima virti, troškinti, tačiau ji skani ir ypač naudinga valgoma šviežia.
- Morkos: Puikus vitaminų šaltinis, padedantis stiprinti imunitetą, didina atsparumą infekcijoms, saugo nuo mažakraujystės.
- Česnakai ir svogūnai: Turi antioksidanto alicino, veikia kaip natūralus antibiotikas ir turi antivirusinį poveikį, mažina cholesterolį ir skystina kraują.
Daržovės, nuo kurių storėjama: kaip teisingai gaminti
Lieknėjimo ir sveikatingumo centro sveikos mitybos konsultanto Tomo Lenarto teigimu, iš visų lietuviškų daržovių, jeigu žmogui aktualu kontroliuoti savo svorį, vienintelė daržovė, į kurią reikėtų atkreipti dėmesį, yra bulvė. Visų kitų daržovių iš esmės galime valgyti neribotais kiekiais. Apie bulves reikia žinoti, kad tai lengvai virškinamas, kaloringas, krakmolingas maistas. Jei žmogui nereikia sukti galvos dėl svorio, jis gali valgyti bulves, tačiau geriausiai - virtas arba troškintas. Net ir besirūpinantis savo svoriu žmogus pirmoje dienos pusėje gali retsykiais valgyti bulvių.
Tačiau visiems kategoriškai reikėtų atsisakyti aliejuje keptų bulvių. Ir ne tik todėl, kad keptos bulvės, be savo turimų kalorijų, dar turi ir į jas įsigėrusių riebalų kalorijų. Mat kepant bulves garuoja iš jų vanduo, o vietoj jo pritraukiami riebalai. Ne mažiau svarbu tai, kad aukštoje temperatūroje kepant angliavandenių turintį maistą, o bulvėms tai ypač aktualu, susidaro nuodinga medžiaga akrilamidas.
Taip pat skaitykite: Garnyro idėjos prie keptos kiaulienos sprandinės: geriausi receptai
Akrilamidas susidaro aukštesnėje nei 120 laipsnių Celcijaus temperatūroje. Todėl valgydami aliejuje keptas bulves mes ne tik gauname daug kalorijų, bet ir žalingų organizmui medžiagų.
Kalbant apskritai apie daržoves, jų valgyti reikėtų, kiek įmanoma, daugiau. Tačiau jų taip pat siūlyčiau nekepti, o troškinti vandenyje ir tik vėliau įpilti šlakelį aliejaus. Ir ne tik todėl, kad jos sutraukia į save riebalus, labai svarbu, kad aukštoje temperatūroje oksiduojasi tiek pats aliejus, išskirdamas nuodingas medžiagas, tiek keičiasi angliavandenių turintys produktai. Didžiausias šių medžiagų pavojus - kaupiamasis poveikis.
Kaip pagamintos bulvės yra sveikiausios
Pasak sveikos mitybos specialistės, studijos „Sulieknėk sveikai“ vadovės Vaidos Kurpienės, šviežia bulvė - vertinga daržovė, ji turi savyje įvairiausių vitaminų, mineralų ir kitų mums būtinų maistinių medžiagų. Taip pat jos turi nemažą kiekį krakmolų, taigi teikia daug energijos, todėl puikiai tinka vaikams, norintiems priaugti svorio ar intensyviai sportuojantiems žmonėms. Ji taip pat griežtai nedraudžia valgyti bulvių norintiems palaikyti esamą svorį bei lieknėjantiems, tačiau taip pat nerekomenduoja jų valgyti vakarais. Tačiau tarkių, taigi kugelio ir cepelinų, reikėtų vengti visiems, o ypatingai turintiems virškinimo trakto sutrikimų ir vaikams iki penkerių metų. Mat jie yra labai sunkiai virškinami, apkrauna organizmą ir gali paskatinti saldumynų ir miltinių patiekalų poreikį.
Bulves geriausiai valgyti su šviežiomis ir raugintomis daržovėmis. Jos dera ir prie riebios žuvies, pavyzdžiui, silkės, ar prie šaltibarščių. Tačiau ne mažiau svarbus bulvių gaminimo būdas.
Geriausia bulves virti arba kepti su lupenomis. Tačiau kepant orkaitėje ant grotelių temperatūra neturėtų viršyti 175 laipsnių Celsijaus, nes krakmolas, kurio kupina ši daržovė, apie 180 laipsnių Celsijaus temperatūroje skyla ir susidaro kancerogeninė medžiaga akrilamidai.
Pažaliavusios bulvės būna karčios, o dėl solanino gali atsirasti apsinuodijimo požymių, todėl maistui tokių bulvių naudoti negalima.
Kodėl virta morka mažiau soti nei šviežia
V. Kurpienė daugelį daržovių siūlo valgyti šviežias, o jeigu jau gaminame - jų nepervirti. Todėl labai svarbu į sriubas ir troškinius jų dėti palaipsniui, ne vienu metu, arba supjaustyti skirtingais gabaliukais, nes skirtingos daržovės išverda per skirtingą laiką.
Kai daržovės perverdamos, sunaikinami ne tik vitaminai ir mineralai, bet ir jose esančios maistinės skaidulos, kurios mums būtinos ir kurių tikrai visiems, gyvenantiems Vakarų šalyse, trūksta, dėl to kietėja viduriai, kamuoja virškinimo sutrikimai, didėja cholesterolio lygis kraujyje ir pan. Skaidulos stabdo daržovėje esančio krakmolo pasisavinimą. Tai tinka ne tik bulvėms, bet ir morkoms, burokėliams, moliūgams.
Daugiau skaidulų ir kitų naudingų medžiagų išsilaiko kepant daržoves orkaitėje. Dar naudingiau gaminti daržoves garuose. Kita vertus, net šaltibarščius galima pagaminti iš šviežių burokėlių - jie dar skanesni ir neabejotinai turi daugiau veikliųjų medžiagų. Prieš tai burokėliai, papjausčius plonais šiaudeliais, porą valandų pafermentuojami apšlaksčius juos su citrinos sultimis, galima šiek tiek druskos pabarstyti. Taip pat fermentuoti daržoves galima šviežiose obuolių sultyse.
Ji taip pat nepatarė daržovių troškinti ar kepti aliejuje. Pavyzdžiui, labai vertingas produktas - baklažanas, bet jeigu mes jį kepame riebaluose, valgome praktiškai riebalus, nes baklažanas juos sutraukia kaip kempinė. Šią daržovę reikėtų arba troškinti vandenyje, arba kepti orkaitėje ant grotelių, šiek tiek pašlaksčius citrina ar prieš tai pamirkius pasūdytame vandenyje.
Tiesa, apdorojant daržoves, juose mažėja nitratų kiekis. Pavyzdžiui, virtose bulvėse nitratų kiekis gali sumažėti 65-80 proc., virtose morkose - 60 proc. Todėl sriubai nerekomenduojama naudoti sultinio, kuriame virė daržovės, nes nitratai pereina į vandenį, kuriame jos verdamos.
Sveikiausios daržovės pagal „Iki“ specialistę
„Iki“ vaisių ir daržovių skyriaus darbuotoja Jolanta Sabaitienė sako, kad nors visos daržovės yra naudingos sveikatai, tačiau kai kurios iš jų pasižymi ypatingai dideliu vitaminų ir naudingų medžiagų kiekiu.
- Špinatai: Gausu vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas A, folio rūgštis, vitaminai C, E, K1 bei mineralų: geležies, kalcio, natrio ir magnio.
- Morkos: Gausu beta karotino, skaidulų, vitamino K, kalio ir antioksidantų.
- Brokoliai: Gerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę, stiprina imunitetą, padeda palaikyti sveiką širdies darbą, mažina uždegimą organizme. Gausu antioksidantų, skaidulų, vitamino C, K, kalio, magnio, geležies.
- Česnakai: Fitoncidai veikia kaip stiprūs natūralūs augaliniai antibiotikai, gali padėti sumažinti trigliceridų ir cholesterolio kiek organizme.
- Briuselio kopūstai: Turi didelį kiekį įvairiausių sveikatai naudingų maistinių medžiagų ir itin nedidelį kiekį kalorijų.
Penkiolika sveikiausių daržovių ir kaip jomis mėgautis
- Špinatai: Puikus kalcio, vitaminų, geležies ir antioksidantų šaltinis.
- Lapiniai kopūstai: Ypač naudingi aukštą cholesterolio kiekį turintiems žmonėms.
- Brokoliai: Mažina vėžio riziką.
- Žirneliai: Puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis.
- Batatai: Naudingi diabetu sergantiems žmonėms, nes jų žemas glikemijos indeksas ir jie turi daug ląstelienos.
- Burokėliai: Labai naudingi kiekvieno širdies sveikatai.
- Morkos: Labai svarbios regėjimui - jeigu gausite pakankamai šios maistinės medžiagos, galite užkirsti kelią regėjimo blogėjimui.
- Raugintos daržovės: Turi visas neraugintų daržovių maistines medžiagas bei didelę dozę gerųjų bakterijų.
- Pomidorai: Turi likopeno, o tai yra galingas antioksidantas, kuris atlieka svarbų vaidmenį vėžio prevencijoje.
- Česnakai: Natūralus antibiotikas.
- Svogūnai: Turi sieros junginių, kas gali padėti apsisaugoti nuo vėžio.
- Paprikos: Turi tokių antioksidantų, kaip kapsantinas, kvercetinas ir liuteinas (žaliose paprikose).
- Žiediniai kopūstai: Ląsteliena teigiamai veikia širdies ir žarnyno sveikatą, užkerta kelią virškinimo problemoms ir mažina nutukimą.
- Jūros dumbliai: Vienas iš nedaugelio augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių šaltinių.
- Sveikas maistas: Svarbi sveiko gyvenimo būdo dalis.
tags: #ar #keptos #darzoves #yra #sveikas #maistas